Диета для набора массы: два типа
Набухание - одно из тех раздражающих модных словечек, которые могут означать несколько вещей. Вот два наиболее распространенных способа использования стратегии набора массы:
- Накачиваться как осёл: Практика употребления нездоровой пищи и очень большого профицита калорий, чтобы «заставить» тело наращивать мышечную массу, принимая значительное количество жира. Этот вид набора массы не обязателен и, скорее всего, приведет к неприятным последствиям.
- Накачать вес как взрослый: Практика потребления умеренного избытка здоровых калорий для наращивания мышечной массы, допуская при этом некоторое увеличение жира. Этот тип набора массы необходим для тех, кому трудно нарастить мышечную массу - от природы худощавых парней или «хардгейнеров».
Давайте разберем их.
Easy Gainers Vs. Хардгейнеры
Чем больше у вас анаболиков, тем меньший избыток калорий вам понадобится для наращивания мышечной массы. Для простоты просто думайте об «анаболическом» как о росте мышц, а о «катаболическом» как о распаде мышц.
То, что вы анаболик, не обязательно означает, что вы принимаете стероиды. Хотя анаболические стероиды являются анаболическими (шокирующими), это просто означает, что они наращивают мышечную массу. Но ваше собственное тело вырабатывает анаболические (строительные) и катаболические (разрушающие) гормоны и ферменты.
Например, тестостерон, гормон роста, инсулин и ИФР-1, вырабатываемые вашим организмом, являются анаболическими, как и их инъекционные эквиваленты. У вас также есть ферменты, такие как mTOR, которые являются косвенно анаболическими - они инициируют анаболические процессы, такие как увеличение синтеза белка для наращивания мышечной массы.
Как вы уже догадались, не у всех людей вырабатывается одинаковый уровень эндогенных анаболических гормонов. Природа не верит в справедливость доходов. Некоторые люди естественным образом откачивают эквивалент небольшого курса стероидов, в то время как у других уровень анаболических гормонов соответствует уровню кастрата.
Неудивительно, что люди с более высоким естественным уровнем анаболических гормонов или андрогенных рецепторов легче наращивают мышечную массу. Мы могли бы назвать их легкими игроками.
Их противоположностями являются те, у кого более низкий уровень анаболических гормонов или более низкая реакция на них, которым будет гораздо труднее нарастить мышечную массу. Мы обычно называем их хардгейнерами.
Теперь другие факторы влияют на то, сколько мышц человек может нарастить. Уровни экспрессии миостатина и соотношение быстросокращающихся волокон (или, точнее, типа ACTN3) также играют существенную роль. Например, медленно сокращающиеся волокна имеют незначительный потенциал роста, тогда как быстросокращающиеся волокна имеют большой.
Если вы родились с очень высоким соотношением медленных волокон и очень небольшим количеством быстрых волокон, вы, вероятно, не сможете нарастить тонны мышц независимо от того, что вы делаете. Отвратительно это слышать, но я хочу быть честным, а не приукрашивать вещи.
Катаболические гормоны
Есть еще и катаболическая часть уравнения. Некоторые гормоны являются катаболическими. Они разрушают ткани - не только мышцы, но и сохраняют энергию, чтобы использовать ее в качестве топлива. Хорошими примерами являются кортизол, адреналин и глюкагон. Как правило, чем больше этих гормонов вы производите, тем сложнее будет нарастить мышечную массу.
Как это связано с набором массы? Ну, еда - это не только энергия. Это на самом деле влияет на массу вещей, включая гормоны и ферменты. Когда вы потребляете избыток калорий, особенно если этот излишек приходится на углеводы и белки, вы:
- Увеличить инсулин
- Увеличение ИФР-1
- Активировать mTOR в большей степени
- Возможно повышение уровня тестостерона
- Снижение уровня кортизола
- Снижение адреналина
- Уменьшение уровня глюкагона
По сути, избыток делает ваше тело более анаболическим. И хотя у него есть предел, больший излишек, как правило, делает вас более анаболическим и менее катаболическим. Это приводит вас в лучшее физиологическое состояние для наращивания мышечной массы.
Чем менее вы одарены от природы или «анаболически одарены», тем больше вам нужно использовать пищу как инструмент. И чем больше у вас анаболических способностей, тем меньше излишков вам потребуется для наращивания мышечной массы.
Нормальный человек и анаболический экстрим
Вот экстремальный пример, иллюстрирующий пищу и анаболизм. Пользователи стероидов могут нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Это указывает на то, что они наращивают много мышц при дефиците калорий.
Тот, кто не использует допинг, не может этого сделать. На самом деле, многие бодибилдеры все еще наращивают мышечную массу, испытывая при этом огромный дефицит и поддерживая содержание жира в организме ниже 7%, чего не может сделать ни один натуральный атлет, независимо от того, насколько они анаболически одарены. Анаболические стероиды (и другие препараты для повышения работоспособности) просто поднимают вашу анаболическую биохимию на гораздо более высокий уровень.
Таким образом, чем больше у вас анаболиков, тем меньше вы зависите от профицита калорий для наращивания мышечной массы.
Как узнать, стоит ли вам набирать массу: анаболический континуум
- Злоупотребляющие стероидами могут нарастить много мышечной массы при большом дефиците.
- Пользователи стероидов могут нарастить мышечную массу при умеренном дефиците.
- Натуральные, анаболически одаренные люди могут наращивать мышечную массу при небольшом дефиците калорий и очень хорошо расти на поддерживающем уровне калорий.
- Естественным, средним людям потребуется хотя бы небольшой излишек, чтобы нарастить значительное количество мышц.
- Натуральные хардгейнеры должны иметь большой профицит, чтобы нарастить мышечную массу.
В принципе, тому, кто не обладает анаболическими способностями, нужно использовать излишки пищи, чтобы сделать его тело менее дерьмовым при наращивании мышечной ткани. Обратная сторона? Этот больший избыток может привести к увеличению жира. Во многом это связано с тем, что инсулин оказывает анаболическое действие и на жировые клетки, а не только на мышечные.
Что еще хуже, так это то, что хардгейнер с большей вероятностью потеряет мышечную массу при дефиците калорий. Таким образом, ему придется смириться с большим набором жира для наращивания мышечной массы и большей вероятностью потери мышечной массы во время диеты.
Это не идеально, но у одних людей есть естественные преимущества, а у других недостатки. И это нормально. Мой рост 5 футов 8 дюймов, и я играл в футбол в детстве. Мой рост был недостатком. И, несмотря на то, что я был трудолюбивым, я никогда не был выше. Я бы тоже не смог играть в НБА.
Люди легко соглашаются с тем, что некоторые рождаются с преимуществом в росте. Тем не менее, они отказываются от того же приема с худобой или мускулатурой.
Это не значит, что вы не можете стать более мускулистым и/или стройнее, если у вас генетический недостаток. Но это будет более сложное путешествие, и место назначения может быть не таким впечатляющим, как то, что вы видели у других.