В идеальном мире мы все были бы в состоянии делать все, и тренировки состояли бы из отжиманий в стойке на руках, подъема больше, чем Клоков, и заканчивая тренировочным бегом, который включал в себя сальто назад от зданий в стиле паркур. Но это не реальность.
В идеальном мире мы все были бы в состоянии делать все, и тренировки состояли бы из отжиманий в стойке на руках, подъема больше, чем Клоков, и заканчивая тренировочным бегом, который включал в себя сальто назад от зданий в стиле паркур. Но это не реальность.
Реальность такова, что большинство из нас в чем-то запутались, и есть некоторые вещи, которые мы не должны делать. Это не означает, что не нужно тренироваться, и не это означает, что мы тратим все свое время на исправления. Всегда есть способ обойти проблему, избежать травм и продолжать двигаться вперед.
Вот чего некоторые из нас не должны делать, и что мы можем сделать вместо этого:
Высокие парни
У высоких парней есть некоторые уникальные проблемы, которых нет у более низких людей. Конечно, здорово иметь возможность добраться до верхней полки без стремянки, и хорошо, когда в поезде не все подмышки упираются в лицо, но некоторые подъемы будут трудными.
Многие ведущие силовые тренеры, такие как Майк Бойл, предлагают, чтобы более высокие лифтеры тренировались не с пола, а с висом или без блоков
Один из моих клиентов, путем проб и ошибок с примесью травм, обнаружил, что, когда мы тянем с пола, его спина блокируется. Но начните в нескольких дюймах от пола, любезно положив штангу на пару тарелок, и он в порядке.
То же самое касается приседаний. Этот сверхглубокий присед, напоминающий работу на рисовом поле, не подходит для более высоких атлетов.
Роб Шаул из Mountain Athlete предполагает, что более высоким тренирующимся нужно беспокоиться только о том, чтобы идти параллельно, а не глубже, так как риск подворачивания хвоста становится более заметным.
Я знаю, что люди скажут, что этим спортсменам просто нужно стать сильнее за счет пресса, но у более высоких лифтеров просто много позвоночника, который нужно стабилизировать, и иногда ответ заключается в том, чтобы немного сократить диапазон, а не рисковать травмой, углубляясь..
Люди с проблемами плеча
Многие проблемы с плечами связаны не с плохими плечами, а с плохим движением где-то еще в цепи, обычно в грудном отделе позвоночника.
В моем спортзале, когда к нам приходят новые клиенты, мы учим их в первую очередь вставать
Причина в том, что во время подъема становятся очевидными самые разные вещи, и одну из них мы назовем просто «плохими плечами».
С того момента, как вы находитесь в положении выпада с колена, ваша рука, которая держит гирю, должна быть полностью вертикальной, бицепс должен быть на одной линии с ухом, и вы должны смотреть прямо перед собой. То же самое происходит, когда вы встаете - если вы можете видеть свою руку, когда вы полностью в вертикальном положении, вы делаете это неправильно.
Если вы не можете стоять с вертикальной рукой, это обычно является признаком некоторого напряжения в верхней части тела, которое в большинстве случаев вполне поправимо
То же самое относится к любому упражнению от рывка гири до жима штанги или рывка. Если вы не можете стоять прямо с руками на уровне ушей, значит, у вас проблемы с плечом, и вам следует решить их сейчас, прежде чем это понадобится хирургу. Некоторые решения включают гири на руках, бретцели, мосты и растяжку широчайших, грудных и трицепсов.
Есть способы адаптировать подъем в краткосрочной перспективе, пока вы работаете над своей мобильностью.
Вы можете делать полуподъемы, когда вы садитесь с пола и возвращаетесь вниз, при этом ваши бедра никогда не отрываются от земли. (Думайте об этом как о приседании вверх, но сделано как встать.)
Это положение позволяет руке никогда не быть близкой к вертикальной, но при этом дает много преимуществ упражнения, начиная с перекатывания и ползания и заканчивая устойчивостью плеч и туловища.
Когда дело доходит до столь любимого людьми жима, есть множество вариантов, которые не требуют от вас работы над головой, например, жим лежа и множество вариаций отжиманий.
Большинство людей с проблемными плечами обнаруживают, что если они придерживаются упражнений ниже уровня плеч, у них все хорошо
Люди с проблемами коленей
Я люблю приседания. Я знаю, что становая тяга сейчас в моде, но приседания - мои любимые. Но с приседаниями справляются не все, а вокруг полно людей со стеклянными коленями.
Одним из факторов, определяющих проблемы с коленями, является то, насколько далеко от вертикали уходит голень при выполнении упражнения. Таким образом, фронтальный присед в тяжелой атлетике, при котором колени часто выдвигаются так далеко вперед, что оказываются перед пальцами ног, будет тяжелым для коленей (на фото справа).
С другой стороны, приседания в пауэрлифтинге, когда голени почти вертикальны, а ягодицы отведены назад, более приемлемы.
Но есть и другие способы тренировать ноги и избежать проблем с коленями. Обратные выпады - отличный способ проработать все части ног и сохранить вертикальное положение голени. Лично я считаю, что работа с тяжелыми салазками приносит огромную пользу - также работают все концентрические мышцы, так что болезненность мышц невелика.
Но самый простой способ развить максимальную силу и поддерживать вертикальное положение голеней – это становая тяга. Хотя она не развивает такую же силу ног, как приседания, она является альтернативой вы можете использовать до конца своей жизни.
Люди с проблемами запястья
Многие люди в наши дни страдают от проблем с запястьями. Часть проблемы заключается в тесноте из-за согнутого рабочего положения и большого количества времени, проведенного за клавиатурой. Другие могут страдать артритом.
Каков бы ни был корень проблемы, будет много подъемов, которые вызовут проблемы у травмированного спортсмена. Работа со штангой, такая как фронтальные приседания, жимы, толчки и рывки, будут неудобными, как и многие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и стойки на руках.
Это отличное место, чтобы использовать гири на тренировках. При правильном выполнении ни одно упражнение с гирями не требует положения согнутых запястий.
Хотя вы, возможно, не сможете получить такую же нагрузку на тело от вариации с гирей, как и от движения со штангой, из-за смещенного характера нагрузки и отсутствия нагрузки на воспаленные суставы вы все равно будете иметь возможность получить равный тренировочный эффект.
Попробуйте на некоторое время заменить вредную работу со штангой на приседания, жимы и рывки с гирями и посмотрите, как мало будет нагрузки на запястье, если вы держите его в нейтральном положении – чего не позволяют ни грифы, ни гантели.
Люди с проблемами голени, ахиллова сухожилия или стопы
Хотя я сам относительно новичок в тренировках на выносливость, думаю, за последние восемнадцать месяцев у меня было немало проблем.
Теперь мои клиенты начинают самостоятельно заниматься выносливостью, и проблемы с икроножными, ахилловыми сухожилиями и ступнями являются наиболее распространенными проблемами, с которыми сталкиваются люди, начинающие бегать
Самое важное, что нужно сделать, если у вас начались обострения в нижних конечностях, это прекратить делать то, что причиняет им боль
Если проблема заключается в беге, а это часто бывает, попробуйте верховую езду, греблю, плавание или другие виды кардиотренировок, такие как махи гирями, которые позволяют стопе и голеностопному суставу испытывать меньшую нагрузку.
Хотя фитнес в определенной степени зависит от бега, вы будете удивлены, насколько хорошо вы можете поддерживать беговую форму, усердно работая над другими дисциплинами. Но вы должны остановить цикл воспаления, прежде чем оно станет лучше, поэтому прекратите деятельность, вызывающую проблему.
Будьте умнее во время тренировок. Травмы и проблемы, связанные с ними, являются частью тренировок, если вы сильно напрягаетесь или сидите на работе.
Другими словами, скорее всего рано или поздно у всех возникнут какие-либо проблемы
Но модифицировать тренировки, чтобы свести к минимуму эту проблему, разумно и позволяет продолжать тренироваться, а не делать полный перерыв, когда вам приходится делать операцию.
Мы все в этом уже давно. Не беспокойтесь о том, чтобы выиграть битву сегодня, чтобы проиграть войну в долгосрочной перспективе. Другими словами, расслабьтесь сейчас, если вам нужно, чтобы вы могли тренироваться всю жизнь, а не только на ближайшее будущее.