Тяга гантелей кажется до боли простым упражнением даже для самого скованного в движении жокея, но я редко вижу безупречное выполнение тяги гантелей.
К сожалению, то, с чем я обычно сталкиваюсь, выглядит как извращенная комбинация разгибания рук на трицепс и сосредоточенного сгибания рук с гантелями, выполняемых с большей скоростью, чем переполненный класс кроссфита.
Что должна делать тяга гантелей
Тяга гантелей одной рукой при правильном выполнении является одним из самых универсальных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале. Движение включает ретракцию и депрессию лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в пояснично-грудном отделе, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.
Широчайшие мышцы - это одна из немногих мышц, которые проходят непосредственно через позвонки грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, с прямыми связями через крестцово-подвздошный сустав, что делает это упражнение важным упражнением при болях в спине. Кроме того, это помогает развить толщину верхней и средней части спины, которую трудно получить только с помощью становой тяги или приседаний, и помогает улучшить механику лопаток..
Тяга обычно предназначена для проработки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, нижних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, и требует значительной степени стабилизации со стороны вращающей манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как мышцы между лопатками и под ними работают как сумасшедшие.
Однако, если бы вы спросили дюжину человек в тренажерном зале, где, по их мнению, это работает, они бы назвали свои локти, бицепсы, запястья, плечи, шею, линию роста волос, ягодицы и почти все части своего тела, кроме широчайших.
Поскольку никто на самом деле не работает с широчайшими мышцами, а широчайшие играют важную роль в стабилизации нижней части спины и крестцового сегмента, мы можем логически заключить, что одной из причин, по которой у многих болит спина, является плохое кинестетическое осознание их собственного положения позвоночника и лопаток при различных движениях. Может быть, это дебаты о курице и яйце, но конечный результат все тот же.
Люди, как правило, подходят к тяге гантелей с кифотическим грудным отделом позвоночника, наклоном таза назад, головой слишком низко или слишком высоко, локтем, разведенным в сторону, сгибанием запястья в конце, чтобы получить дополнительную высоту в подъеме, массивными вращениями туловища, толчковыми тягами, чтобы использовать импульс для последней небольшой тяги, и любым количеством других движений, которые можно считать чем-либо, кроме тяги.
Ниже показана хорошая тяга гантелей:
Косите, косите, косите газон
Старая аналогия со ссорой - это «как запустить газонокосилку» - была неверна, даже когда люди знали, как завести газонокосилку, но теперь нам нужно заглянуть в гаражи наших бабушек и дедушек, чтобы найти этот реликт из прошлого. Бензиновые газонокосилки больше никто не использует; у немногих вообще есть газон, который нужно косить. Стоит ли удивляться, почему жители квартир и квартир не могут понять, как запустить газонокосилку в спортзале, если они никогда не запускали ее в реальной жизни? Нам нужен новый план.
Ваше положение позвоночника может влиять на механику плеча. Поскольку широчайшие мышцы должны втягиваться и сжимать лопатку, тяговое движение будет работать правильно только в том случае, если позвоночник не застрял в кифозе.
Скругленная спина ограничит подвижность лопатки и сделает упражнение невозможным для работы широчайших. «Выпрямляя» позвоночник и переводя его в более нейтральное положение, вы позволяете лопатке правильно двигаться и заставляете широчайшие и ромбовидные мышцы правильно тянуться.
Вот плохой ряд с кифозом:
Затем многие тренирующиеся тянут вес прямо вверх, что может показаться здравым смыслом, когда вес движется против силы тяжести. Но посмотрите на свое позиционирование. Широчайшие находятся ниже плеч, а верхняя группа трапециевидной и поднимающей выше плеч.
Из-за угла, под которым вы стоите на скамье, тяга прямо вверх задействует больше верхних трапеций и леваторов, а не широчайших и ромбовидных мышц, о чем свидетельствует исчезновение чьей-то шеи в верхней части ряда.
Ниже показана плохая тяга гантелей с широким локтем:
Движение тяги должно быть почти спиральным движением лопатки, а не просто подъемом веса из точки А в точку Б. Направление тяги включает в себя втягивание и опускание лопатки, в основном движение в направлении противоположного заднего кармана.
Преимущества обучения этому сигналу вместо простого движения прямо вверх заключаются в том, что он заставляет человека сохранять нейтральное или даже вытянутое положение позвоночника, чтобы втянуть плечо в карман, а также снижает вероятность запуска активности верхних трапеций. Работа в условиях кифоза с нагрузкой при одновременном разгибании и вращении - это билет в один конец к искривленному позвоночнику.
Давайте решим проблему вращения позвоночника. В большинстве случаев вращение происходит не от лопатки и плеча, а от позвоночника и бедер, что больше похоже на жим одной ногой с весом в руке, чем на настоящую тягу..
Это может быть связано с отсутствием втягивания лопатки, чтобы привести вес в правильное положение, и становится компенсационным паттерном за счет поворота туловища, чтобы приблизить тело к руке, а не наоборот.
При этом движении позвоночник должен быть почти полностью неподвижен, а рука и плечо должны вращаться вокруг него. Лопатка должна втягиваться и опускаться в этом спиральном движении, то есть она делает всю работу. Именно здесь тяга становится отличным упражнением против вращения, а также упражнением для спины!
Вот тяга гантелей с плохим вращением туловища:
Полезная подсказка, которую можно использовать, чтобы заставить позвоночник оставаться в нейтральном положении, состоит в том, чтобы атлет одновременно напрягал мышцы нижней части спины и основные мышцы, пока он не почувствует, что они напряжены. Широчайшие мышцы действуют как разгибатели позвоночника, а также втягивающие и депрессорные лопатки, поэтому сокращение нижней части спины может помочь увеличить количество максимального сокращения, которое широчайшие мышцы могут выполнять при выполнении упражнений, а также помочь стабилизировать позвоночник для движения.
Многие люди скажут «напрягите мышцы кора», что натолкнет многих на мысль «напрячь пресс» и непреднамеренно вызовет наклон таза назад и небольшое сгибание позвоночника.
В то время как сокращение живота - это хорошо, изменение положения позвоночника - нет, поэтому мысли о одновременном сокращении нижней части спины помогают поддерживать хорошее настроение. К тому же, учитывая количество офисных жокеев, которые не могут правильно укрепить нижнюю часть спины, обучение их тому, как сокращать эти мышцы, является дополнительным преимуществом.
Наконец, конечное положение в ряду, как правило, когда лопатка не полностью втянута, положение, которое может указывать на то, что ромбовидные мышцы и трапеции не работают в полную силу. Обычно это выглядит как нависшее плечо.
Ниже показана тяга гантелей с плохим отведением лопатки:
Это отличный пример плеча, которое недостаточно отведено и опущено для завершения движения. Положение позвоночника хорошее, но лопатка не выполняет свою работу. Это похоже на сгибание рук на бицепс без полного разгибания локтя. Конечно, мышцы все еще работают, но это далеко не идеально.
Это также может быть вызвано стеснением в передней части плеча, в частности, через ключичную головку большой и малой грудных мышц. Если вы не можете полностью отвести плечо, это может быть вызвано сочетанием слабых ромбовидных мышц и напряженных грудных мышц, поэтому самостоятельное миофасциальное расслабление грудных мышц или даже простое легкое растяжение могут улучшить диапазон движений и позволить вашим ромбовидным мышцам сокращаться в беспрепятственном диапазоне движения.
Вот пример самостоятельного миофасциального расслабления:
Отводя плечо назад и думая о том, чтобы «растянуть грудные мышцы» во время движения, вы можете убедиться, что широчайшие и ромбовидные мышцы делают все, что они должны делать, и получить этот фантастический насос трудолюбивых мышц между и под лопатками.
Варианты тяги с гантелями
После того как вы освоите основные технические компоненты тяги, вы можете начать работать над вариантами движения. Соблюдая только одну модель движения, вы увеличиваете шансы получить повторяющуюся травму от перенапряжения (вспомните травмы ног и бедер бегунов на длинные дистанции) или, по крайней мере, достичь плато в производительности, которое снижает продуктивность тренировки.
Изменяя некоторые небольшие переменные, такие как хват или стойка, вы можете продолжать стимулировать новые мышечные волокна внутри используемых мышц и давать им новую стимуляцию, чтобы гарантировать, что они продолжают расти и адаптироваться. Это также смешивает вещи, так что это не то же самое, что и старое.
Вот несколько вариантов тяги гантелей:
Удержание гантели в разных точках приводит к тому, что мышцы хвата и предплечья работают по-разному, что влияет на способность рук стабилизировать вес и меняет то, как упражнение влияет на характер движения.
Изменение положения ступней и бедер обеспечивает различную опорную базу, положение таза и положение позвоночника, что влияет на способность мышц тянуть и, следовательно, на характер движения в целом. Такие небольшие изменения могут привести к большим различиям.
Начинай грести, развивайся
Когда-то я был одним из тупоголовых в тренажерном зале, которые думали, что размахивание 120-фунтовыми гантелями в совершенно ужасной форме делает меня сильнее и наращивает мышцы так быстро, что девушки-участницы соревнований по горячим фигурам выстраиваются в очередь, чтобы поцеловаться со мной.
К сожалению, я просто выглядел как чрезмерно усердный придурок с тощими широчайшими, чьи варианты свиданий были так же ограничены, как и мой опыт упражнений. Как только я сбросил вес и сосредоточился на компонентах техники, перечисленных выше, я смог не только увидеть увеличение толщины спины, но и начал поднимать больший вес в других упражнениях. Я даже нашел девушку, с которой иногда целовался.(Для всех нас действительно есть надежда!)