Другие 23 часа
Как мы упоминали в части 1, одной из целей этой статьи было продемонстрировать тот факт, что компьютерщик все еще допускает серьезные ошибки при программировании в спортзале. Однако, что еще более важно, компьютерщик должен быть более осведомленным о том, что он делает ВНЕ спортзала, чтобы действительно изменить свою общую осанку, а также свою боль в пояснице (среди прочего). Мы можем провести час в спортзале, чтобы «лечить» его, но у него есть 23 часа в сутках, чтобы снова все испортить.
Ниже приведены 23 основные и довольно здравые стратегии, которые мы советуем нашим компьютерщикам (и постоянным клиентам, если уж на то пошло) использовать, когда они не тренируются с нами. Постарайтесь включить как можно больше из них в свой распорядок дня. Вы можете поблагодарить нас позже.
1 – Не грузить корешок первым делом в AM
Конечно, это все еще «совет», связанный с тренировками, но мы посчитали, что он достаточно важен, чтобы включить его в этот список из 23.
Вы когда-нибудь замечали, что скруглить спину утром значительно труднее, чем вечером? Утром наш позвоночник длиннее и наполнен жидкостью (водой в позвоночнике), что приводит к сужению пространства между поясничными позвонками, что облегчает грыжу диска или травму фасеточных суставов.
Выполнение движений, которые напрямую нагружают или создают нагрузку на позвоночник (скручивания, приседания, гудморнинги, становая тяга), не рекомендуется делать сразу после подъема. Вместо этого подождите около 45-60 минут ПОСЛЕ пробуждения, чтобы выполнять такие движения. В основном это касается тех, кто имеет домашние спортзалы и любит тренироваться перед работой. При этом вы дадите достаточно времени для «обезвоживания» позвоночника и снизите вероятность травм.
2 – Как правильно встать со стула
Хотя это может показаться самой простой вещью в мире, с этим нужно разобраться. Посмотрите, как большинство людей встают со своих офисных кресел, и вы увидите что-то вроде этого:
Обратите внимание, как Джимми начинает с согнутого положения, а затем, когда он поднимается, он ГИПЕР-вытягивается в поясничном отделе позвоночника? Это как взять вешалку и согнуть ее туда-сюда снова и снова. В итоге вешалка ломается. То же самое можно сказать и о вашем позвоночнике, когда вы продолжаете сгибать и разгибать позвоночник снова и снова, вставая со стула весь день.
Вместо этого это должно выглядеть так:
Джимми начинает с брюшного бандажа (чтобы обеспечить большую устойчивость), его ноги находятся под ним, и он держит грудь высоко, когда поднимается. Повторного сгибания/разгибания нет. На заметку: Джимми тоже нужно убрать свой стол.
3 – Больше активации ягодичных мышц
Большая часть болей в пояснице у компьютерщиков связана с тем, что его ягодичные мышцы просто не «включаются» (иначе известное как ягодичная амнезия). Кроме того, его подколенные сухожилия «чувствуют» напряжение, потому что его ягодицы не работают (неврологическая напряженность). Короче говоря, ему нужно больше активировать ягодичные мышцы! Одно простое упражнение, которое он может выполнить, - мостик на спине. Для этого не обязательно быть в тренажерном зале. У тебя нет оправданий.
4 – Коррекция осанки в течение дня
Ваши учителя, скорее всего, накричали на вас за то, что вы ерзали на стуле в школе. Мало ли они знали, что все, что вы пытались сделать, это предотвратить расползание тканей. Блин.
Ползучесть - это термин, используемый для описания того, когда ваши мягкие ткани теряют свою эластичность, если их удерживать в устойчивом положении в течение длительного периода времени. Точно так же, как резинка теряет свои свойства отдачи, если долго находится в растянутом положении, то же самое можно сказать и о наших мягких тканях (а именно: связках). Если мы находимся в положении в течение длительного периода времени, наши ткани переместятся в это положение покоя.
Доктор. Макгилл заявил, что идеальная сидячая поза - это та, которая постоянно меняется, предотвращая тем самым слишком сильное накопление напряжения в какой-либо отдельной ткани. Лучше всего пытаться выполнять «коррекцию осанки» в течение дня во время работы (втягивать и опускать лопатки, поднимать грудь). Вы можете сделать это, меняя позу несколько раз в течение часа или каждый раз, когда кто-то отправляет вам раздражающее письмо счастья по электронной почте между офисами. В любом случае, вы обязательно будете получать по крайней мере 15-25 коррекций осанки в день, что может довольно быстро складываться в контексте обычной рабочей недели.
5 – Старайтесь не спать на животе
Сон на животе приводит к чрезмерному вытягиванию поясничного отдела позвоночника и вытягиванию/вращению шейного отдела позвоночника. Примите во внимание тот факт, что многие люди спят в этом положении по 7-9 часов в сутки и при этом создают примерно 1200 фунтов дополнительного давления на нижнюю часть спины - вы можете понять, почему у многих болит спина.
В качестве альтернативы попробуйте спать на боку с подушкой между коленями или на спине с подушкой под коленями (чтобы распрямить нижнюю часть спины). Здесь пригодятся и плюшевые мишки, милый ты ублюдок.
6 – Пикап игрока в гольф
Большинство людей настолько зажаты в подколенных сухожилиях и напряжены в сгибателях бедра, что не могут наклониться, чтобы правильно поднять что-то с пола, не сгибая позвоночник. В результате вы часто слышите истории о том, как кто-то наклонился, чтобы взять карандаш, и выдул себе спину. Это происходит все время. Вы когда-нибудь замечали, как игрок в гольф поднимает мяч с поля?
Обратите внимание, что позвоночник остается нейтральным? Незначительная сила сдвига или сжатия на позвоночник. Начните делать это.
7 - Не носите рюкзак/чемодан/мужскую сумку все время с одной стороны
Кто из вас обращает внимание на то, с какой стороны вы носите рюкзак каждый день? Подумайте обо всех схемах компенсации, которые вы вызываете, постоянно ходя с одним через правое или левое плечо. Вы с силой сжимаете лопатку и удлиняете верхний трапециевидный сустав и леватор. В результате вы растягиваете ткани, которые больше не могут удлиняться, вызывая хроническую боль в шее и плечах (и плохую осанку). Вместо этого попробуйте менять плечо, на котором вы носите свой рюкзак (или что-то подобное) каждый день.
8 – Разгибание грудной клетки во время работы
В последнее время много внимания уделяется грудному отделу позвоночника, и это справедливо. Подумайте об этом на секунду, любой тип толчка и движения верхней части тела ограничен количеством или, в данном случае, отсутствием разгибания Т-образного отдела позвоночника. Теперь подумайте о любом основном движении, опять же, оно ограничено Т-образным отделом позвоночника. По сути, именно здесь должны происходить все движения верхней части тела. К несчастью для компьютерщика, он, как правило, запирается в этой области из-за сидения в своем офисном кресле в течение длительных периодов времени. Один из простых способов улучшить подвижность в этой области - выполнять разгибания грудной клетки в кресле в течение дня. Мы предлагаем десять повторений каждые два часа.
9 – «3D» растяжка
«Трехмерная» растяжка - это концепция, которой научился у физиотерапевта Гэри Грея. Большинство людей не думают дважды о позах, в которые они ставят себя, когда растягиваются. Они просто попадают в то же положение, что и годами. Проблема в том, что большинство растяжек выполняются в сагиттальной плоскости. Мы можем задействовать различные мышечные волокна, двигая бедрами из стороны в сторону во фронтальной плоскости и слегка вращаясь в поперечной плоскости.
10 – Полностью откиньтесь на спинку стула
Мы готовы поспорить, что вы сидите на краю своего места, когда читаете эту статью. Не расстраивайтесь, все делают это, думая, что при этом практикуют идеальную осанку. Сидя на краю стула, вы заставляете спину разгибаться. Многократное разгибание может быть столь же вредным, как и многократное сгибание; нам нужно избегать этого.
Вы все еще хотите убедиться, что вы сидите прямо (не сутультесь), но постарайтесь убедиться, что вы полностью сидите на стуле. Таким образом, вы обеспечиваете достаточную поясничную поддержку и избегаете повторных разгибаний в течение дня.
11 – Не засовывайте ноги под стул
Это еще одна вещь, которую мы предполагаем, что вы делаете совсем немного, даже не замечая, что вы это делаете. Поясничная мышца начинается от поперечных отростков L1-L5 и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Зацепив ноги под стул, мы сильнее сгибаем бедра, что соответствует более высокой активации поясничной мышцы. Не совсем подходит для тех, у кого в анамнезе боли в пояснице, так как поясничная мышца будет тянуть поясничный отдел позвоночника в течение длительного периода времени.
Джимми 6-6, а Тони 6-1, так что у нас нет проблем с тем, чтобы сидеть с ногами на земле. Для невысоких людей простым решением будет поставить ноги на небольшой табурет или приподнятую платформу под столом.
12 – Разгрузить позвоночник
Майкл Стар и Кассандра Форсайт несколько месяцев назад написали замечательную статью, в которой обсуждались причины разгрузки позвоночника в течение дня. Чтобы разгрузиться сидя, вы должны держать свое тело над сиденьем руками.
Сначала положите руки на поверхность сиденья и вытяните локти так, чтобы они сомкнулись, затем слегка сожмите лопатки. Затем нагрузка будет перенесена на руки, а часть останется на ноги.
Удерживайте каждую по 5-10 секунд, затем сделайте короткий отдых, примерно 3 секунды, и повторите 10-20 повторений. Старайтесь делать это в начале каждого часа.
13 – Скручивание подошвенной фасции в офисе
Это настолько просто и легко сделать, что у вас не будет оправдания, чтобы этого не делать. В своей феноменальной книге «Анатомические поезда» Томас Майерс описывает различные фасциальные поезда, соединяющие тело. Особое значение для большинства людей имеет поверхностная линия спины, которая проходит от основания стопы до верхней части черепа вдоль задней части тела (икры, ягодицы, мышцы, выпрямляющие мышцы и т. д.).
Ваша подошвенная фасция проходит вдоль нижней части стопы и натягивается из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава, напряженных икр/малоберцов и просто общего ежедневного стресса. У большинства людей будут болеть только ноги, но у многих будут заблокированы и остальные задние мышцы. Возьмите мяч для тенниса или лакросса и катайтесь по нему, сидя в кресле в офисе. При этом вы поможете расслабить подошвенную фасцию под ногами и обеспечите «системное расслабление» для остального тела.
14 – Не спите с тяжелыми простынями на ногах
Если вы спите, положив ноги под тяжелую простыню, у вашей лодыжки нет другого выбора, кроме подошвенного сгибания, что увеличивает напряжение в икрах, ограничивает подвижность лодыжки и вызывает торможение передней большеберцовой мышцы. Конечный результат? Вы более склонны к травмам лодыжки, а также к другим компенсационным паттернам и проблемам с осанкой вверх по кинетической цепочке.
15 – Изометрия внешнего поворота дверного проема
Мы установили, что у компьютерщика ротация внутренностей и вытягивание плеч. Это может не только привести к увеличению болей в плече в будущем, но и к тому же у него будет казаться, что у него маленькая грудь. Отличный способ помочь противодействовать всему этому - выполнять внешние изометрические удержания в дверном проеме на работе в течение дня. Просто, эффективно и выполняет свою работу.
16 – Изометрия брюшного пресса
Умение напрягать брюшной пресс имеет решающее значение для обеспечения достаточного внутрибрюшного давления во время тренировки. Несмотря на то, что есть много профессионалов в области фитнеса, которые до сих пор выступают за вытягивание в маневре (и, как следствие, заслуживают удара ногой по лицу), мы считаем, что обучение клиентов выполнению корсета НАМНОГО лучше с точки зрения ПОЛНОЙ стабильности позвоночника.
Один простой способ попрактиковаться в подтяжке на работе – это сесть на стул и «напрячь» пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот. По сути, вы хотите наполнить желудок воздухом (а не грудь). Задержитесь на счет 10 секунд в пяти повторениях. Это можно делать несколько раз в течение дня.
17 – Это у тебя дурацкая диета
Удивительно, как много наших проблем со здоровьем может быть связано с плохим питанием. Учитывая тот факт, что наши диеты, как правило, очень кислые (воспалительные) из-за обильного количества продуктов с высоким содержанием сахара и продуктов с высокой степенью переработки, которые мы едим, неудивительно, что мы склонны довольно легко ломаться.
Всем (не только компьютерщикам) было бы лучше сосредоточиться на том, чтобы включить в свой рацион больше фруктов и овощей. Кроме того, добавление небольшого количества рыбьего жира было бы фантастическим способом помочь создать более противовоспалительную среду в организме.
18 – Статическая растяжка
Несмотря на то, что статическая растяжка имеет плохую репутацию, она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет свое место, и мы считаем, что для компьютерщика это будет хорошим предзнаменованием, если он будет делать больше. Во всяком случае, выполнение некоторых простых «корректирующих» статических растяжек для квадрицепсов, сгибателей бедра, подвздошно-большеберцового пояса и икр в течение дня будет иметь большое значение для изменения кривых силы/напряжения в вашу пользу и поможет смягчить многие структурные дисбалансы, которые у вас могут быть. Одна отличная растяжка, которую компьютерщик может делать на работе, - это растяжка сгибателей бедра:
19 – Растяжка леватора/верхней ловушки в машине
На красный свет заведите правую руку за спину и схватитесь за сиденье автомобиля. Оттуда согните шею в сторону, чтобы подчеркнуть верхнюю трапецию, или прижмите подбородок к подмышке, чтобы напрячь леватор.
20 – Никаких каблуков
Мы не хотели, чтобы дамы чувствовали себя обделенными, так что это для них. Вы бы предпочли хорошо выглядеть или иметь лучшую осанку и отсутствие болей в пояснице? Обувь на высоком каблуке вызывает гиперэкстензию, которая не только увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (а именно, за счет наклона таза вперед), но и влияет на подвижность голеностопного сустава.
Мы снова и снова убеждаемся, что когда наши клиентки перестают каждый день носить туфли на высоком каблуке, их хроническая боль в пояснице резко уменьшается. Кроме того, их кифотическая осанка улучшается, потому что поясничный отдел позвоночника больше не находится в чрезмерном лордозе.
21 – Настройка вашего офиса
Если бы нам пришлось заглянуть в ваш офис, мы, вероятно, нашли бы ваш телефон справа, шкафы для документов слева и компакт-диск "мягкого прослушивания", например, с лучшими хитами Джона Теша, спрятанный где-то в ящике (не нужно стыдиться).
Запишите или хотя бы отметьте, сколько раз в течение дня вы заходите в эти ящики или тянетесь к телефону. Это представляет собой количество раз, когда вы вращаетесь от поясничного отдела позвоночника. Наш поясничный отдел позвоночника не предназначен для вращения. Наш самый большой диапазон вращения находится между L5-S1, где также происходит большинство травм спины. Попробуйте держать телефон перед собой. Мы также предлагаем вам вставать и вставать со своего места каждый раз, когда вам нужен файл, это предотвратит ползание и сбережет вашу спину.
22 – Отправьте себе электронное письмо
Случайный человек: "Какой лучший способ предотвратить боль в пояснице?" Нам: "ДВИГАЙСЯ!"
Компьютерщик сидит весь день, и поэтому его бедра и грудной отдел позвоночника часто теряют подвижность (уже звучит как заезженная пластинка?). В результате у него развивается хроническая боль в пояснице из-за того, что его поясничный отдел позвоночника должен компенсировать и обеспечивать большую подвижность, чем он действительно предназначен (см. № 21).
Отличной идеей было бы запрограммировать Microsoft Outlook так, чтобы он каждый час отправлял вам электронное письмо, чтобы вы просто встали и немного погуляли.
23 – Метла
Как мы ясно установили, компьютерщик весь день сгорбился перед компьютером и больше не нуждается во внутренней ротации. Вот совет, который мы получили от Чеда Уотербери в его превосходной книге Muscle Revolution. Отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите метлу, трубу из ПВХ или стержень любого типа. Держите его в своем офисе, и каждый раз, когда вы участвуете в телефонной конференции, хватайте метлу и держите ее за спиной. Это приводит к ретракции лопатки, депрессии и наружной ротации. Всего этого компьютерщику ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно больше.