Дао еды – один размер не подходит всем

J, которого я обычно использую в качестве морской свинки в спортзале, - вегетарианец. Он изначально был, как и я, всеядным. Культура, играющая большую роль в выборе продуктов питания, Вест-Индия предоставила плодородную почву для самых разных продуктов; как животные, так и растения.

Когда у Джей родился сын, от некогда удобного всеядного образа жизни пришлось отказаться; у его сына был длинный список пищевых аллергий. Как поддерживающий и активный отец, он изменил свое питание на ово-лакто-вегетарианское. Однако по мере того, как он прогрессировал в своем фитнес-путешествии, он достиг плато, которое не было устранено изменением механического стимула (а именно, тренировками с отягощениями).

В этой статье я подробно расскажу о том, что такое питание, а что нет, о том, что способствует питанию, о ресурсах, которые помогут вам принимать решения, и о том, как более адаптивный прием пищи может повлиять на ваши тренировки.

Пожалуйста, имейте в виду, что при написании этой статьи я не намерен менять какие-либо точки зрения на питание в отношении религиозных ценностей, моральных и этических кодексов. Это чисто информационное намерение и применение.

Что такое питание?

Питание, согласно Всемирной организации здравоохранения, это: «прием пищи, рассматриваемый в связи с диетическими потребностями организма. Хорошее питание - адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью - является краеугольным камнем хорошего здоровья. Плохое питание может привести к снижению иммунитета, повышенной восприимчивости к болезням, нарушению физического и умственного развития, снижению продуктивности.”

Итак, исходя из этого понимания, питание - это то, что, где, как и почему в отношении приема питательных веществ Питательные вещества: «любое вещество, необходимое растениям или животным для роста». ». То, что вы едите, должно основываться на питательных веществах, необходимых вашему телу для выживания и процветания, в какой бы среде оно ни существовало ради здорового образа жизни. Питание, по этому определению, должно быть адаптивным. Что, как и где зависит от того, какие продукты доступны вам в вашем сообществе.

Роль макронутриентов

В предисловии к этому разговору я расскажу о калориях, как это сделал бы Дэн Бенардо, доктор философии, доктор медицинских наук, FACS. «В физике калория - это единица измерения энергии, где 1 калория представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. В питании термин калория в 1000 раз превышает это количество, поэтому его называют килокалорией (ккал)». Что, ради этой статьи, мы будем говорить о потреблении калорий и значениях по отношению к килокалориям.

Макроэлементы - это незаменимые питательные вещества, которые должны поступать с пищей и иметь большую суточную потребность. Это белки, углеводы, жиры и вода. Макронутриенты имеют следующие субъединицы с соответствующим количеством калорий:

Белки дают аминокислоты. Аминокислоты могут быть незаменимыми или заменимыми, если первые должны быть получены из пищи или внешнего источника - ваше тело не может их производить. Измерение: 1 грамм белка составляет 4 кал/г.
Жиры также называют липидами в форме: моно- или триглицеридов, ненасыщенных или цис-жиров, которые могут быть моно- или поли, насыщенными, которые могут быть моно- и поли, а также трансжирами. Измерение: 1 грамм жира составляет 9 кал/г.
Углеводы дают сахара (простые, сложные, сахарные спирты) и клетчатку. Распространенными формами являются глюкоза и фруктоза, целлюлоза и крахмал. Измерение 1 грамм углеводов составляет 4 кал/г. Предостережение здесь касается сахарных спиртов, таких как маннит и сорбит, калорийность которых варьируется от нуля до нуля. От 2 ккал/г до 5 ккал/г, в то время как сахар в алкогольных напитках может достигать 7 ккал/г.
Воду можно деионизировать, дистиллировать, минерализовать и настаивать. Из всех макроэлементов мы не приписываем воде калорийность, однако человеческое тело на 60-75% состоит из воды (в зависимости от того, какой учебник вы читаете). К счастью, вам не нужно выпивать всю воду, вы также можете получать ее из фруктов и овощей.

Роль микроэлементов

Микронутриенты являются важными питательными веществами, которые необходимы в меньших количествах, чем их большие собратья макроэлементы, однако, несмотря на меньшее необходимое количество, они играют столь же жизненно важную роль в биохимических процессах в организме.

Это не школа, поэтому я не буду подробно описывать каждый процесс, в котором они участвуют, но перечислю питательные вещества и их ключевую роль в организме. Как мы все знаем, без них вы в конце концов можете умереть.

Витамины - жирорастворимые

Вам нужны жировая ткань и печень, чтобы поглотить их, да, ваши 10% жира имеют смысл.

1. Витамин А - ретинол, каротиноиды

Важность: ночное зрение, цветовое зрение, иммунная поддержка, здоровье костей, кожи и репродуктивная функция.
Ешьте: яйца, шпинат, брокколи, морковь, сладкий картофель, персики, желтые и оранжевые фрукты и овощи.

2. Витамин D - холекальциферол

Важность: кальций, здоровье костей, здоровье эндокринной системы, здоровье иммунитета
Ешьте: лосось, тунец, яйцо, грибы, печень

3. Витамин Е - токоферол

Значение: кожа, волосы, предотвращает избыточное образование свободных радикалов и окислительные процессы
Ешьте: семечки, орехи, масла

4. Витамин К - филлохинон, менахиноны

Значение: свертываемость крови, формирование костей
Еда: темная листовая зелень и черноглазый горошек, брюссельская капуста

Витамины-водорастворимые

1. Витамин С - аскорбиновая кислота

Важность: здоровье железа и костей, образование коллагена, регенерация витамина Е, здоровье иммунной системы, ДНК, образование гормонов, антиоксидант
Ешьте: киви, ананасы, помидоры, цитрусовые, болгарский перец

2. Витамины В1, 2, 6, 12

3. Фолат - фолиевая кислота

Важность: кроветворение, ДНК, деление клеток, метаболизм аминокислот
Ешьте: бобовые, зародыши пшеницы, печень, зеленые листовые овощи

Основные минералы

1. Сера

Важность: детоксикация печени, поддержание кислотно-щелочного баланса
Ешьте: яйца, продукты, богатые белком

2. Магний

Значение: сокращение мышц, активность клеток, более 500 биохимических процессов, свертывание крови
Ешьте: листовую зелень, картофель, орехи, семечки, бобовые

3. Кальций

Важность: здоровье костей, сокращение мышц, нервная передача
Ешьте: жирную рыбу, белокочанную капусту, листовую капусту, зелень репы (шпинат содержит оксалаты, поэтому в нем мало кальция)

Мелкие минералы

Железо
Хром
Медь
Фтор
Йод
Марганец
Молибден
Селен
Цинк

Получите эти питательные вещества из пищи, насколько это возможно. Принимайте порошки и таблетки, если у вас есть дефицит или трудности с усвоением и/или сохранением определенных витаминов и минералов, получением достаточного количества белка и т. д.

Прискорбная правда заключается в том, что большая часть нашей пищи лишена питательных веществ (например, окинавский рис против американского риса), и в результате индустрия поливитаминов может заработать много денег.

Как и любая другая индустрия пищевых добавок, она использует нехватку информации у людей и делает их продукты аппетитными. Чего люди не осознают, так это того, что эти синтетические товары могут нагружать печень и почки, потому что они не расщепляются с помощью надлежащих химических процессов и часто выводятся с мочой.

Факторы, влияющие на питание

Болезнь или патологические расстройства (психологические, физиологические и анатомические)
Социально-экономический статус (доступ, финансы, сообщество, культура)
Уровень активности (от малоподвижного до очень активного, включая сексуальную активность)
Уровень стресса (эустресс или хороший стресс по сравнению с дистрессом, плохим стрессом, оба повышают уровень кортизола, но важно время жизни кортизола в организме)
Сон, или Недостаток сна (недостаточно дельта-волн - чем больше человек получает фазы быстрого сна, тем лучше он работает)
Чувствительность (чувствительность к углеводам, чувствительность к натрию, чувствительность к глютену, чувствительность к кофеину, аллергия или непереносимость)

Психология еды

Согласно Эллин Саттер: «1) позитивное отношение к еде и к еде, 2) навыки принятия пищи, которые поддерживают употребление в пищу постоянно растущего разнообразия доступной пищи, 3) навыки внутренней регуляции, которые позволяют интуитивно потреблять достаточное количество пищи для придания энергии и выносливости и поддержания стабильной массы тела, а также 4) навыков и ресурсов для управления пищевым контекстом и организации семейных обедов».

Я считаю, что люди недооценивают значение разделения этих разных понятий Есть, чтобы жить, означает есть продукты, которые богаты питательными веществами и удовлетворяют метаболические потребности организма в дополнение к его здоровью. потребности. Потребности в здоровье включают, помимо прочего, рекомендуемую суточную норму потребления в соответствии с параметрами вашей пищевой чувствительности или планов питания для конкретных заболеваний.

Жить, чтобы есть, значит есть бездумно и без правил в еде. Человек должен не только помнить о пище, которую он ест, он должен полностью присутствовать при еде. Вместо того, чтобы есть в быстрой последовательности, чтобы заполнить еще одну тарелку, подождите несколько минут между следующей порцией, чтобы определить, голодны ли вы. Наслаждайтесь едой и наслаждайтесь ею.

Питание для соревнований и легкой атлетики

Еда, чтобы подготовить тело к суровым соревнованиям, таким как бодибилдинг, имеет значение все. Можно настолько укорениться в мыслительном процессе вычислений, что иногда мы забываем получать удовольствие от процесса еды - он не должен становиться рутиной.

Это не должно определяться как «мусор против чистого», но часто это общее мнение среди спортсменов. Эта игра со временем приема пищи, профилями питательных веществ и т. п. может дать научную информацию, но может (если не проверено) вызвать обсессивно-компульсивное поведение, которое может помешать повседневному общению.

Легкая атлетика делает упор на оптимальную массу тела и состав тела для роли в спорте Это позволяет каждому спортсмену иметь индивидуальный план питания. Это также позволяет нам понять, как отдельные планы дают необходимые и уникальные результаты. Адаптивное питание приносит наибольшую пользу и не наносит большого (если вообще никакого) психологического вреда человеку.

Когда мы едим, среди других гормонов выделяются дофамин и серотонин. Наш гиппокамп запоминает чувство, которое мы испытываем, наслаждаясь определенной пищей и когда. В следующий раз, когда вы будете с друзьями или товарищами по команде, научитесь любить осознавать, что вы едите, и находить время, чтобы присутствовать за столом.

Почему диета?

Диета - это, в двух словах, форма ограничительного питания, которое служит определенной цели. Цели могут включать, помимо прочего, снижение веса, набор веса, соревнование, лечение болезни и т. д.

Некоторые плюсы диеты могут включать простоту регулирования и/или контроля за потреблением калорий, регулирование состава тела, регулирование обмена веществ, снижение или повышение гормональной активности, мотивацию пробовать новые продукты.

С другой стороны, минусы диеты включают ограничение макро- и микроэлементов, склонность к навязчивым идеям, создание пищевой непереносимости из-за длительного отсутствия определенных групп продуктов, эмоциональное переедание, нарушение обмена веществ, непреднамеренное снижение или увеличение веса., среди прочего.

Виды диет

Вы называете это диетой, которая описывает то, что вы делаете прямо сейчас. К сожалению, большинство (не все) диет - чушь собачья. Подобно тому, как мысль о путанице в мышцах необоснованна, путаница с питанием не должна быть добавлена к этой смеси.

Диета - это выбор, не более того Если вы здоровы, вам не нужно соблюдать диету, особенно если ваша цель не конкретна или не решает проблему. Диеты не могут и не должны соблюдаться до конца жизни. В первом сценарии происходит застой и плато, ваше тело больше не реагирует так, как лучше всего помогает вашим текущим целям. Вместо того, чтобы вернуться к еде, чаще всего обращаются к добавкам без полного понимания того, что они делают.

Питание важнее, чем диета. Адаптируйтесь, как ваше тело.

Влияние питания на тренировки

Учитывая, что мы узнали о важности еды, о том, как она влияет на нас, и о способах питания. Важным выводом здесь будет то, как применить это к обучению.

Упражнения без излишеств полезны. Они нагружают организм механически и биохимически. Что касается питания, высвобождается кортизол, гормон стресса. Чем дольше мы тренируемся, тем дольше это оказывает метаболическое влияние. Кортизол расщепляет жир, белок и гликоген с образованием глюкозы для активных тканей.

Возникает вопрос, что происходит, если у нас недостаточно ресурсов для подпитки нашей работы? Если наши ресурсы специфичны, как мы адаптируемся к требованиям нашего тела?

Адаптивное питание - это не какая-то новая причуда или увлечение, которое я пытаюсь использовать. Мы делаем это каждый день, когда мы ограничены продуктами в нашем сообществе или чем-то, что требует меньше времени на приготовление, но дает именно то, что нужно организму.

Когда дело доходит до тренировок, нам нужно учитывать такие вещи, как:

Потребность в углеводах и чувствительность к инсулину
Потребность в белке, функция печени и почек
Чувствительность к кофеину и другим добавкам
Потребность в витаминах и минералах (электролиты и микроэлементы)
Время приема пищи и время опорожнения желудка
Время и интенсивность тренировок

Например, в обычный день Джей работает с 9 до 6, а после работы решает пойти в спортзал. Он вегетарианец, поэтому его источники белка более ограничены, и, кроме того, он чувствителен к углеводам, поэтому важно есть продукты с низким гликемическим индексом.

Кроме того, очень важно поддерживать его в течение дня, пока он не поест после тренировки, поэтому нам также необходимо подумать о более медленных углеводах, таких как коричневый рис, темный шоколад или бобы. Комбинируя их с белком, чтобы обеспечить еще более медленное высвобождение, когда он работает на трудоемкой работе, но добавляя быстро усваиваемые углеводы, когда его день набирает обороты, например, сэндвич с яйцом, авокадо и белым хлебом.

Мы должны учитывать его потребность в белке. Для парня весом 90 кг, который тренируется четыре раза в неделю, граммы белка, необходимые на кг массы тела, отличаются от человека, который ведет малоподвижный образ жизни или вообще не тренируется. У нас есть эмпирическое правило для среднестатистического человека - 0,8 г/кг, в то время как чем вы более спортивны, эта норма может увеличиться до 1,5 г/кг, так что это уже 135 г белка в день. Тем не менее, это замедляет потребление углеводов, и по мере того, как он приближается к своему спортзалу, он должен получать что-то более легкое для переваривания, поэтому его желудок практически пуст во время разминки.

У мужчин по сравнению с женщинами мочеиспускательный канал длиннее, поэтому моча проходит дольше, а мочевой пузырь может хранить мочу в течение более длительных периодов времени (не считая проблем с мочеиспусканием и простатой). Поэтому потребность в воде у мужчин несколько выше, чем у женщин. Для мужчин рекомендуется 3,7 л в день по сравнению с 2,7 л для женщин.

Тем не менее, некоторые люди имеют приемлемый уровень воды в день, что является физиологической и психологической реакцией на водную нагрузку. Джей любит выпивать по галлону в день, так что здесь нет проблем. Однако, что касается тренировок, нам следует обратить внимание на пресловутый водяной живот, поскольку он нарушает способность создавать внутрибрюшное давление во время подъема.

J не любит продукты с кофеином, но если он и любил, то кофеин играет роль мочегонного средства и основного сосудорасширяющего средства, поэтому поддержание большого количества воды, когда он потеет в течение дня, становится игрой чувствительности к кофеин. Если у него высокая чувствительность, это означает, что он будет задерживаться в его организме и будет иметь более продолжительный мочегонный эффект. Что касается кровяного давления, более высокое количество кофеина во время тренировки может быть полезным для шунтирования крови к активным тканям, но людям с сердечными заболеваниями его следует избегать, к счастью, Джей не из таких людей.

Питание после тренировки играет ключевую роль в наборе мышечной массы, ее сохранении и/или потере. Некоторым может потребоваться более высокая потребность в антиоксидантах и электролитах в дополнение к углеводной и белковой нагрузке. Понимание того, как это влияет на мышечный анаболизм или наращивание мышечной массы, обеспечит гораздо больший результат в долгосрочной перспективе.

Узнайте, как сбалансировать количество калорий

Возможность рассчитать скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии значительно упрощает баланс калорий Индекс массы тела (ИМТ) также важен для поддержания здоровый. Тем не менее, производительность, немедленные изменения в составе тела, ваше самочувствие от тренировки к следующей, подведение итогов уровня стресса и т. д. качественно представляют собой лучший показатель прогресса, чем только ваш ИМТ..

Интенсивность тренировок, которая выражается в нагрузке на нервную систему, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также продолжительность, определяют потребность вашего организма в энергии. Понимание того, что более крупные мышечные группы требуют больше энергии для движения и роста (среди прочего), поможет в разработке плана питания.

Адаптация на основе этих параметров позволит вам настроить то, как вы питаете свое тело.