Здоровый процент жира в организме зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
Вы, вероятно, более или менее знаете свой вес, и если вы знаете, какой у вас рост, вы можете легко рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Но это не говорит вам, сколько лишнего жира обнимает ваши органы. Итак, что эксперты считают здоровым процентным содержанием жира в организме?
Это действительно зависит от того, кто вы. Возраст, пол и уровень физической подготовки имеют значение. Если вы спортсмен, находящийся на вершине своего мастерства, процентное содержание здорового жира в организме может находиться в диапазоне, который на несколько процентных пунктов ниже того, что считается разумным для типичной женщины или мужчины. Имеет смысл, правда? Люди, стремящиеся к максимальной производительности в выбранном ими виде спорта, вероятно, будут иметь значительно больше мышечной массы и меньше жира, чем другие люди.
Даже если вы не материал Sports Illustrated, знание того, что эксперты считают здоровым процентным содержанием жира в организме для женщины или мужчины, может быть полезным. Если ваш уровень жира находится в допустимом диапазоне, ваша цель может заключаться в том, чтобы не отставать от того, что вы делаете, чтобы оставаться в форме. Но если вы таскаете с собой значительно более толстый, чем такой же мужчина или женщина вашего возраста, знание того, где вы стоите, может помочь мотивировать вас к позитивным изменениям.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 70 процентов взрослых американцев страдают избыточным весом или ожирением. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, избыток жира, особенно жира на животе, подвергает людей более высокому риску возникновения целого ряда проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет, жировую болезнь печени и некоторые виды рака. Если у вас слишком высокий или слишком низкий процент жира, принятие мер по корректировке диеты и режима упражнений может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Что такое здоровый процент жира в организме?
Если вы стремитесь достичь идеального соотношения жира и всего остального, что составляет безжировую массу - ваших мышц, крови, костей, кожи, органов и соединительной ткани - у нас есть новости для вас: никто точно определил, как это выглядит.
«Не существует общепринятых норм состава тела», - утверждают редакторы Руководства ACSM по тестированию физических упражнений и рецептов (десятое издание), выпущенного Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Эксперты также не согласны с тем, какой процент жира в организме связан с «оптимальным» здоровьем, добавляют они.
«Люди могут быть здоровыми, если процентное содержание жира в организме различно», - говорит LIVESTRONG.com Лори Милликен, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и здравоохранения Массачусетского университета в Бостоне. «Есть много других вещей, которые могут повлиять на их здоровье, например, насколько они активны, есть ли у них высокий холестерин [и] высокое ли кровяное давление», - объясняет она.
Тем не менее, есть, по крайней мере, некоторый консенсус относительно диапазона процентного содержания жира в организме, который считается «удовлетворительным» для здоровья, отмечают редакторы ACSM.
Кончик
Диапазон здорового жира в организме составляет от 14 до 38 процентов для женщин и от 6 до 24 процентов для мужчин, но на то, какое количество вам подходит, играет множество факторов.
Читать далее: Как избавиться от жира естественным путем
Почему женщинам нужно больше жира
Процент здорового жира в организме у женщин отличается от нормального для мужчин. «Для женщин это немного выше, потому что у женщин есть ткани груди и другие ткани, зависящие от пола, которым требуется жир», - объясняет Милликен. Женщинам необходимо поддерживать определенный уровень жира в организме, например, только для овуляции и регулярных периодов.
Кроме того, каждому человеку - мужчине и женщине - для жизни необходимо определенное количество жира. Он смягчает и защищает ваши органы, изолирует ваше тело и служит источником энергии. Вашим нервам, мозгу, мышцам и другим органам для правильного функционирования требуется немного жира. Этот исходный уровень жира известен как «незаменимый жир». (Итак, чтобы прояснить, нулевой процент жира в организме невозможен!)
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), женщине необходимо от 10 до 13 процентов основного жира. Таким образом, даже если вы супер-физически подготовленный спортсмен, общий процент жира в организме может быть от 14 до 20, исходя из общих категорий процентного содержания жира в организме ACE, опубликованных в Руководстве персонального тренера Американского совета по упражнениям. (Пятое издание).
В рекомендациях ACSM говорится, что от 20 до 32 процентов жира в организме женщины считается удовлетворительным для здоровья. Но, опять же, множество факторов влияет на то, что может быть подходящим для любого человека. По словам Милликен, пожилые люди, в особенности, должны иметь немного больше жира, чтобы выдержать болезнь или госпитализацию. По ее словам, для женщины обычно минимум 20–24%.
Милликен допускает, что процентное содержание жира в организме от 32 до 38 процентов может быть нормальным, если женщина занимается спортом и не имеет других факторов риска заболевания. Но если у нее есть факторы риска (по данным Американской кардиологической ассоциации, высокое кровяное давление, нездоровый уровень холестерина, плохо контролируемый уровень сахара в крови и курение - вот лишь несколько из них), «тогда, возможно, пришло время начать сокращать жировые отложения, Милликен говорит.
У мужчин меньше свободы действий
В целом процент здорового жира в организме у мужчин ниже, чем у женщин. По данным ACE, мужчинам нужно всего от 2 до 5 процентов основного жира. У спортсмена-мужчины может быть от 6 до 13 процентов общего жира, в то время как у подходящего парня может быть от 14 до 17 процентов, на основании таблицы ACE по категориям процентного содержания жира в организме.
Конечно, не каждый мужчина может или должен соответствовать этим уровням. Так какой же допустимый диапазон для здоровья? Примерно от 18 до 24 процентов, говорит ACE, в то время как ACSM предлагает от 10 до 22. График процентного содержания жира в организме, разработанный Институтом Купера в Далласе (и недавно принятый ACE), дает процентильные значения по возрастным группам. 50-й процентиль для мужчины от 20 до 29 лет составляет 16,6 процента жира; для мужчин 60 лет и старше - 24,2.
На самом деле существует больше согласия о важности того, где хранится жир и его влиянии на здоровье, чем о точном количестве жира в организме, которое должен иметь каждый человек, - объясняет Крис Гальярди, сертифицированный ACE тренер по здоровью и личный тренер из Сан-Диего. Исследования показывают, что висцеральный жир живота, который находится глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы, повышает риск хронических заболеваний. Это причина того, что мужчины в форме яблока, у которых жир в груди и животе, подвержены большему риску сердечных заболеваний, чем женщины в форме груши с большими бедрами, бедрами и ягодицами.
Читать далее: 7 принципов похудания
ИМТ и процентное содержание жира в организме
ИМТ - это простой расчет, основанный на росте и весе человека. Он широко используется для выявления ожирения и связанных с ним рисков для здоровья. По данным Harvard T. H., для большинства людей ИМТ дает очень хорошую оценку жировых отложений. Школа общественного здравоохранения Чан. Но это не идеально, объясняют в Гарвардской школе, потому что не учитываются мышцы и кости, которые плотнее жировых отложений.
В результате у атлета с мышцами может быть высокий ИМТ, но низкий процент жира в организме. И наоборот, у кого-то может быть нормальный ИМТ, но он может быть «чрезмерно толстым», - говорит Милликен, что, как правило, происходит с возрастом. «Их масса тела такая же, их рост не сильно изменился, поэтому их ИМТ будет стабильным», - объясняет она, но у них слишком много жира и недостаточно сухих мышц.
Вы можете подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме?
Для определения процентного содержания жира в организме можно использовать различные инструменты и методы. Просто имейте в виду, что есть компромиссы - например, некоторые из них более доступны, менее дороги и проще в использовании, чем другие.
Измерение толщины кожной складки - один из широко используемых методов. С помощью штангенциркуля ваш врач, тренер, диетолог или физический тренер измеряет кожные складки на определенных участках вашего тела. Могли бы вы сделать это самостоятельно или с другом? Возможно. Но если вы не знаете, что делаете, есть много возможностей для ошибки.
Используйте калькулятор телесного жира
Более простой метод заключается в снятии мерок в дюймах в определенных точках вашего тела. После того, как вы сделаете эти измерения, вы можете ввести их в онлайн-калькулятор, такой как LIVESTRONG.com's Body Fat Calculator, чтобы оценить свой процент.
Если вам неудобно считать это число дома, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что процентное содержание жира в вашем теле является точным.
Что касается инструментов для измерения жировых отложений, существует метод, называемый анализом биоэлектрического импеданса (BIA), который включает в себя «пропускание через тело электрического тока крайне низкой силы», согласно оценке состава тела ACSM. Эта технология, используемая в портативных устройствах и некоторых весах, доступна для домашнего использования, а также в некоторых спортзалах и медицинских учреждениях. BIA оценивает процентное содержание жира в организме на основе того, как ткань реагирует на ток: нежирная ткань в основном состоит из воды и проводит электричество гораздо лучше, чем жир. Это достойная технология, но будьте осторожны с покупателем: «Некоторые устройства имеют действительно ужасный уровень ошибок», - предупреждает Милликен, один из редакторов книг ACSM.
По словам Милликена, золотой стандарт оценки жировых отложений сочетает в себе три различных лабораторных технологии: двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA), Bod Pod и подводное взвешивание. DXA - это тот же метод, который используется для оценки минеральной плотности костей. Bod Pod - это компьютеризированное устройство, которое измеряет ваш вес и объем, согласно клинике Майо. Подводное взвешивание, также называемое гидростатическим взвешиванием, предполагает полное погружение в резервуар с водой. Вместе эти технологии дают очень точные показания с низким уровнем ошибок, но их трудно найти и они очень дороги в использовании, - говорит Милликен.
Читать далее: Не все жиры - это плохо: вот что вам нужно знать
Как уменьшить процент жира в организме
К сожалению, не существует волшебной формулы избавления от лишнего жира. Все дело в выборе здорового питания, чтобы снизить потребление калорий, не экономя на питательных веществах, и в упражнениях, чтобы поддерживать любую потерю веса, которую вам удалось набрать. Упражнения также могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Согласно Руководству по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для большинства здоровых взрослых людей каждую неделю требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут интенсивной активности), плюс два или более сеанса силовых тренировок. Американцы.
Тем лучше, если вы можете заниматься аэробикой 300 минут или больше в неделю. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в JAMA Oncology, в рандомизированном контролируемом исследовании с участием 400 ранее неактивных женщин в постменопаузе 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю сжигали больше жира, чем 150 минут активности.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, чтобы терять около фунта в неделю, нужно потреблять на 500 калорий меньше в день. Попробуйте заменить чипсы на более здоровые альтернативы; пропуск секунд; отказ от газировки, калорийных сладостей и жареной пищи; и делать низкокалорийные заменители. Эти усилия помогут вам уменьшить жировые отложения.
Читать далее:7 простых способов сократить свой рацион на 300 калорий