Что такое плиометрика?Плиометрика простыми словами означает тренировку прыжков. Плиометрика повышает нашу взрывную силу, силу и контроль над телом. Они учат нас растягивать мышцы перед тем, как мы их сожмем, когда приземляемся после прыжка.
Эти типы прыжковых движений требуют одновременной совместной работы различных групп мышц, что включает в себя обучение тому, как использовать все тело как единое целое, быстро и агрессивно.
Давайте посмотрим, как элитные спортсмены используют плиометрику в своих тренировках,чтобы мы все могли узнать о ее преимуществах и о том, как включить их в свои собственные тренировки для достижения большего успеха и лучшая производительность.
Примеры плиометрических упражнений
Некоторыми эффективными плиометрическими упражнениями, используемыми профессиональными спортсменами, являются прыжки с конуса, прыжки с барьерами и отталкивание на одной ноге. Кроме того, прыжки с отскоком, прыжки в глубину и прыжки с трамплина - отличные способы попрактиковаться в контроле при приземлении и иметь возможность немедленно загрузиться для другого прямого взлета. Прыжки на коробку, прыжки в длину и вертикальные прыжки являются наиболее часто используемыми плиометрическими упражнениями и простым способом проверки и повторного тестирования прогресса.
«Плиометрика улучшит нашу взрывную силу, силу и контроль над телом. Они учат нас растягивать мышцы перед тем, как мы их сожмем, когда приземлимся после прыжка»
Другие используемые типы прыжков – это прыжок с прыжка, группировка, прыжок в шпагат и бег с барьерами. Подходящее количество плиометрических прыжков для получения положительных результатов должно быть выполнено спортсменом от восьми до 100 прыжков за занятие.
Наряду с прыжками часто включаются упражнения на скорость. Например, скоростная лестница, точечные подушечки и челночные слайды являются неотъемлемой частью ежедневных тренировок профессионального спортсмена.
Как профессионалы используют плёс
Плиометрика часто используется профессиональными спортсменами. Например, баскетболистам, футболистам и футболистам нужна способность преодолевать препятствия, тянуться к мячу или прыгать по команде. Эти типы элитных спортсменов должны иметь отличное тело контроль в непредвиденных обстоятельствах. Им нужно уметь прыгать в воздухе, ловить мяч и приземляться на ноги под контролем. Иногда эту ловлю необходимо выполнять в сочетании с контактом соперника. Лучший способ для этих спортсменов подготовиться к таким ситуациям - добавить в свои тренировки плиометрические прыжки.
Для профессиональных спортсменов межсезонье – это время, когда после силовой тренировки используются плиометры. Предположим, что выполнено пять повторений полутяжелого приседания со штангой на четверть медленный, контролируемый спуск, за которым следует агрессивный подъем, где финишная позиция находится на носках, как будто вот-вот произойдет прыжок. После выполнения этих пяти повторений штанга с отягощением немедленно поднимается на стойку, после чего следует пять взрывных прыжков в четверть приседа. Теперь спортсмен перенес ту же скорость, генерируемую под штангой, на прыжки в приседе с собственным весом. Затем это хорошо отразится на спортивном спорте.
Плиометрика также является отличным дополнением к сезонным тренировкам. Это идеальный способ начать или закончить спортивную тренировку. Начать спортивную практику с нескольких прыжков на одной ноге и приземления с контролем может быть хорошим напоминанием для мышц, чтобы они правильно реагировали во время тренировки.
Если спортсмен занимается круглогодичным видом спорта, то плиометрика может быть добавлена всякий раз, когда спортсмен считает, что это вписывается в его расписание. Как уже говорилось ранее, это можно сделать до или после тренировочного занятия. Тем не менее, периодически может быть необходимо планирование целой сессии плиометрики. Но имейте в виду, важно убедиться, что наша центральная нервная система свежа, когда вы пытаетесь выполнить некоторые прыжки более высокого уровня или выполняете большое количество повторений.
Зачем нужна плиометрика?
Плиометрика помогает нам стать универсальными спортсменами. Она помогает нам стать более сбалансированными и симметричными, что необходимо в любом виде спорта и в нашей повседневной жизни.
«Это движение укрепляет наши ягодичные мышцы и позволяет им быть полностью загруженными из исходного положения до сжатия в верхней точке разгибания, а затем быть достаточно сильными, чтобы поймать импульс при приземлении»
Плиометрика также улучшает наш спринт, особенно при тренировках на одной ноге. Тренируясь на одной ноге, мы учимся быть сильными так же, как необходимо, когда мы бежим. Горизонтальные прыжки на одной ноге - отличное упражнение, которое лучше всего имитирует бег на короткие дистанции и способствует бегу.
Более того, плиометрика заставляет нас максимально использовать наши бедра, поскольку мы учимся быстро переходить от четвертьприседания к полному разгибанию с силой. Это движение укрепляет наши ягодицы и позволяет им быть полностью загруженными из положения взлета до сжатия в верхней части разгибания, а затем быть достаточно сильными, чтобы поймать импульс при приземлении.
Советы по технике плиометрической тренировки
- Используйте ноги как качели. Во время эксцентрической или загрузочной фазы вес должен быть на пятках с активными ягодичными мышцами.
- Колени должны быть раздвинуты друг от друга, так как мы хотим избежать движения из стороны в сторону во время взлета и посадки.
- Наступает переходная фаза, когда вес переносится на пальцы ног, и мы полностью вытягиваем бедра и сжимаем ягодицы.
- В концентрической фазе мы ловим импульс, созданный прыжком на пятках, при приземлении с мягкими коленями.
Не укорачивайте плиометрику
Цель спортсмена - стать как можно более спортивным и выступать на высоком уровне. Он должен охватить все области тренировок и быть опытным в каждой области. Элитные спортсмены должны быть сильными, мощными и сильными, но в то же время грациозными.
Сила и ловкость могут идти рука об руку – одно выигрывает от другого. Не прерывайте плиометрическую тренировку. Когда она будет включена в ваш режим тренировок, вы скоро обретете ловкость, скорость и грацию газели.