Узнайте, помогут ли советы из новой книги доктора Рангана Чаттерджи вам выглядеть и чувствовать себя лучше в 2018 году
Когда люди пытаются сделать свой образ жизни более здоровым, они, как правило, сосредотачиваются на двух областях - диете и количестве физических упражнений, - но здоровая и счастливая жизнь - это нечто большее.
Так говорит доктор Ранган Чаттерджи, автор новой книги «План из 4 столпов» (рекомендованная розничная цена 12,99 фунтов стерлингов, Penguin), в которой говорится, как вы, вероятно, уже поняли, что есть четыре фактора, которые следует учитывать при попытке добиться успеха. позитивные изменения в вашем образе жизни. Что это за факторы? Хороший вопрос, на самом деле это первый, который мы задали, когда разговаривали с Чаттерджи.
Каковы четыре столпа?
«Четыре столпа - это расслабление, еда, движение и сон», - говорит Чаттерджи. «Многие из нас осознают важность еды и движения, но сон и отдых очень недооценены. Я все больше и больше убеждаюсь, что питание и движение многих людей не так уж и плохи, и вместо того, чтобы пытаться достичь совершенства в этих областях или добиться улучшения на 5%, им будет гораздо лучше, если они сосредоточатся на другие столпы.
“Речь идет о балансе, а не о совершенстве, и это не предписывает. Я не говорю людям, что им делать. Это попытка привлечь внимание к тому, что вы можете сделать и что вам поможет».
Вы рекомендуете пять вещей, которые вы можете сделать по каждому столпу книги. Нужно ли людям делать все это?
“Честно говоря, будет очень сложно выполнить все 20. Для большинства моих пациентов 12 кажутся вполне подходящими. Этого достаточно, чтобы они почувствовали себя хорошо, но это индивидуально. Вы можете персонализировать этот план».
Четыре столпа
Для более детального рассмотрения плана мы поговорили с Чаттерджи о каждом из столпов и попросили порекомендовать что-нибудь из каждого из них, что вы можете попробовать.
Расслабьтесь
Пять действий Чаттерджи, которые следует попробовать, включают в себя прожить один день в неделю без экрана или обеспечить хотя бы один прием пищи в день за столом без подключенного устройства рядом с вами.
«Я начинаю с релаксации, потому что считаю, что это, вероятно, самый недооцененный компонент здоровья», - говорит Чаттерджи. «Мы думаем, что расслабление - это то, к чему мы сможем приспособиться, когда сделаем все остальное, но, к сожалению, для многих из нас мы никогда не заканчиваем свой список дел».
Попробуйте ежедневную практику тишины
«Это всего лишь момент в течение дня, когда вы нажимаете кнопку паузы», - говорит Чаттерджи. «Попробуйте начать с двух минут медитации в день. Эта ежедневная практика начнет оказывать огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.
“Мы должны тренировать свой разум. Если бы вы собирались пробежать Лондонский марафон, вы бы не пошли на одну пробежку вокруг квартала и не сказали бы, что не сможете этого сделать - вы бы поняли, что вам нужно тренировать свое тело, чтобы пробежать марафон.
“Вы можете внимательно слушать любимую музыку на телефоне через наушники, если при этом не просматриваете социальные сети. Кроме того, сейчас существует так много приложений для медитации. Calm - один из моих любимых, а еще есть Headspace.
«Вы также можете попробовать дыхание 3-4-5: вы вдыхаете на три, задерживаете на четыре и выдыхаете на пять. Когда выдох длиннее вдоха, мы активируем часть нашей нервной системы, отвечающую за расслабление.
“Запишите это в свой дневник - в 19:00 я прекращаю все и подключаюсь к этому приложению для медитации, или в 7:30 утра я делаю дыхание 3-4-5 в течение пяти минут. Это достижимо для каждого - нужно только начать».
Ешь
Диетические советы в «Плане четырех столпов» уклоняются от идеи о том, что существует универсальная диета, подходящая для всех. Вместо этого он рекомендует внести общие изменения, в том числе есть пять порций разных овощей каждый день и выпивать восемь стаканов воды. Однако есть одно изменение, о котором вы, возможно, не учли: каждый день есть только в строго определенное время.
Попробуйте 12-часовое окно
«Это одно из моих любимых вмешательств в книге», - говорит Чаттерджи. «Потому что, хотя я бы рекомендовал изменить то, что вы едите, на самом деле вам не нужно менять то, что вы едите, просто когда вы едите. В нашей современной культуре мы едим все время. Когда мы едим поздно вечером, нам обычно немного скучно. У нас есть то, что я называю зудящим ртом. Это просто занятие.
“Когда вы ограничиваете время приема пищи, организм получает огромное количество преимуществ. Вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови и вес, а ваша иммунная система будет лучше функционировать. Ваши митохондрии, которые являются энергетическими фабриками вашего тела, также работают более эффективно. Это также улучшает здоровье кишечных бактерий, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья».
Переместить
Как и совет Чаттерджи в разделе «Питание», большинство предложений по движению соответствуют нынешнему мышлению, например, ходьба не менее 10 000 шагов в день и выполнение каких-либо силовых тренировок два раза в неделю. Однако одно из предложений, которое нам особенно запомнилось, - это упражнения, которые, по словам Чаттерджи, следует выполнять каждый день.
Попробуйте ежедневные упражнения для ягодиц
«Большинство из нас не ставят себя в положение, при котором нам нужно включить ягодицы», - говорит Чаттерджи. «Если вы весь день сидите, у вашего мозга нет причин активировать ягодицы, поэтому у многих из нас они уснули. Даже когда вы идете, вы не стреляете из них должным образом.
“Упражнения для ягодиц не оставляют вашему телу другого выбора, кроме как включить ягодицы. Я делаю две минуты упражнений для ягодиц каждое утро, пока заваривается кофе. Это настраивает меня на весь день. Я чувствую, что иду лучше.»
Вы можете посмотреть видео о том, как выполнять упражнения для ягодиц, например, разгибания бедер и часы для ног, которые рекомендует Чаттерджи, на его веб-сайте.
Сон
Вы можете подумать, что контролировать свой сон сложнее, чем другие аспекты плана. Во всяком случае, мы так думали. Чаттерджи не согласен.
«Большинство людей, испытывающих проблемы, в повседневной жизни делают что-то, что влияет на их способность спать», - говорит Чаттерджи.
“Реальность такова, что когда большинство людей отправляются в поход, они легко засыпают и крепко спят. Это потому, что вы удаляете себя из этой сложной современной среды.»
Чтобы исправить это, Чаттерджи рекомендует период без технологий - в идеале 90 минут, но если вы можете, то перед сном. Еще одно действие, которое вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон, - это «управлять своим волнением». Мы не знали, что это значит, поэтому спросили.
Попробуйте справиться со своим волнением
«Это связано с эмоциональным волнением», - говорит Чаттерджи. «Одна из наиболее распространенных причин бессонницы - неспособность выключить мозг.
“В 2012 году в Великобритании было проведено масштабное исследование сна, которое показало, что наиболее распространенные мысли, которые не давали людям спать по ночам, были о том, что они сделали сегодня и что им придется делать завтра.
«Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму любую деятельность, которая может повысить эмоциональное напряжение перед сном. Если вам нужно обсудить что-то глубокое и значимое со своим партнером, постарайтесь не делать это поздно вечером перед сном. Или, если вам нужно просмотреть свои банковские выписки и поговорить о финансовых вопросах, постарайтесь не делать этого вечером. Если рабочие электронные письма вызывают у вас стресс, назначьте перерыв, например, в 20:00 или 20:30, и скажите: «После этого времени я не буду пользоваться своей рабочей учетной записью электронной почты».
«Любой может отправить вам электронное письмо в любое время суток - вы не можете контролировать, когда кто-то отправляет это электронное письмо, но вы можете контролировать, когда вы его просматриваете. Несколько лет назад для меня это было огромным изменением. Я внимательно слежу за 90 минутами перед сном, и это меняет жизнь».