Советы экспертов о том, как вернуть себе душевное равновесие, если вы чувствуете себя подавленным
Существует очень мало людей, если они вообще существуют, которые существуют в состоянии полного отсутствия давления. У всех нас есть дела, как на работе, так и вне ее, и это каждый день создает определенное давление, связанное с выполнением этих задач.
Небольшое давление - это неплохо, но если ваша рабочая нагрузка становится слишком большой, вы можете быстро почувствовать себя перегруженным. Это состояние эмоциональной перегрузки, и от него может быть трудно оправиться.
Для получения дополнительной информации о том, что такое эмоциональная перегрузка и о пяти практических шагах по борьбе с ней, мы поговорили с доктором Аланом Уоткинсом, психологом и нейробиологом, который тренировал олимпийскую сборную Великобритании по академической гребле.
Что такое эмоциональная перегрузка?
Люди имеют представление о том, со сколькими задачами они могут справиться, и о том, сколько задач их просят выполнить. И то, и другое - восприятия, и важен разрыв между ними. Если вы думаете, что можете сделать десять дел за день, а вас просят сделать 15, вы чувствуете себя перегруженным.
Если вы представляете перевернутую U-образную кривую, то у нее есть восходящий и нисходящий уклон. Положительным моментом является здоровый стресс, поэтому люди хорошо работают в срок. Всем людям нужно немного давления, чтобы действовать. Но если вы переборщите с давлением, вы перейдете через вершину вниз по склону.
К чему приводит эмоциональная перегрузка?
Изначально это переводит вас в негативное эмоциональное состояние. Это состояние варьируется от человека к человеку. Некоторые люди начинают чувствовать себя подавленными, некоторые испытывают панику, некоторые испытывают страх. Какие из негативных эмоций они испытывают в результате перегрузки, индивидуально для каждого человека.
Люди обычно способны распознать момент, когда все это становится для них слишком большим, и они понимают, что работают неэффективно. Эта взаимосвязь между давлением и производительностью известна уже более 100 лет - впервые ее описали психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон. Эта взаимосвязь между давлением и производительностью была продемонстрирована снова и снова во многих сценариях, и это справедливо для людей, мышей, компьютеров, нефтяных вышек. Слишком большое давление в системе приводит к снижению производительности и, в конечном итоге, к выходу системы из строя..
Как справиться с эмоциональной перегрузкой
1. Научитесь это замечать
Первый шаг - понять, находитесь ли вы на подъеме или на спуске. Одним из признаков того, что вы находитесь на спаде, является потеря самосознания, поэтому вам часто нужны люди вокруг вас, чтобы это заметить.
Как только вы поймете взаимосвязь между давлением и производительностью, вам следует постоянно ее контролировать. Вы должны знать, где находится ваша точка равновесия, и сохранять здоровье. Если вы находитесь на здоровой стороне кривой, вы можете достичь более высокого уровня производительности.
2. ДЫШИТЕ
Возьмите свое дыхание под контроль. Это что-то очень конкретное, что вы можете сделать. Есть 12 измерений вашего дыхания, которые вы можете научиться контролировать, и большинство людей не понимают, какие из них являются наиболее важными, поэтому люди ошибочно говорят: «Сделайте несколько глубоких вдохов». Не заморачивайтесь с этим, это не сработает. Что действительно помогает, так это ритмичное дыхание. Это означает фиксированное соотношение входа и выхода, то есть четыре секунды на входе, шесть на выходе и так далее. Если вы будете дышать ритмично, это стабилизирует вашу биологию.
Есть аббревиатура ДЫШАТЬ. Дышите ритмично, равномерно и сердцем каждый день. Ритмически означает фиксированное соотношение от начала до конца. Равномерно означает плавно, фиксированный объем в секунду. И ваше внимание должно быть в центре груди, а не живота.
3. Управляйте своими эмоциями
Как только вы стабилизируете свою биологию, следующим шагом будет получение контроля над всеми эмоциями. Большинство людей не контролируют свои эмоции, поэтому думают, что другие люди делают это с ними. «Ты заставил меня разозлиться, ты сделал это со мной». Правда в том, что никто вам ничего не делает, вы делаете это сами себе. Когда вы злитесь из-за того, что кто-то повел себя плохо, никто не вводил вам химикаты, чтобы заставить вас злиться, вы, по сути, создали в себе это биологическое состояние.
Меняет правила игры то, что мы называем радикальной собственностью. Каждая эмоция создается вами, внутри вас. Если вы сможете принять эту простую истину, ваша жизнь кардинально изменится. Потому что тогда вы сможете сказать себе: «Если я создаю это, я могу создать что-то другое».
Практикуйтесь в изменении своих эмоций, лежа на диване, когда вам не угрожает опасность, пока не научитесь это делать по-настоящему. Вы потерпите неудачу, если в первый раз будете практиковать это в состоянии кризиса - это слишком сильное давление.
4. Упрощайте и уточняйте
Что часто переводит людей с упадка на подъем, так это упрощение и разъяснение. Если кто-то - менеджер, коллега или партнер - может упростить задачу, стоящую перед вами, или уточнить ее, это снимет напряжение с системы, и вы снова начнете работать.
5. Используйте список «Стоп-Дела»
Список дел может помочь, а иногда и список стоп-дел. Посмотрите на свои задачи и переместите те, которые не являются срочными или необходимыми, в список «стоп-сделать» или «сделать на потом». Сократите список дел до тех вещей, которые действительно важны.