«Использование изометрического приседания как меры силы и взрывной силы». Что это значит? Можете ли вы применить это к своим тренировкам? Разве мы не можем упростить всю эту научную чепуху?
Я слышу вас. Много раз научные исследования и термины разочаровывают. Вы ищете разумный совет по тренировкам без осложнений. Что вы можете сделать, чтобы применить науку к вашей личной программе тренировок?
Я разберу это исследование, недавно опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, чтобы вы могли применять его, не путаясь. Речь идет о потенциальной ценности изометрии. тренировки, когда дело доходит до приседаний на спине.
Некоторые термины, которые необходимо знать
- Кинетические переменные – Кинетика изучает движение и его причину. В данном случае речь идет о динамическом (подвижном) сокращении мышц. Переменными являются сила и крутящий момент (количество силы, заставляющей объект вращаться), которые могут создаваться с разной мощностью. Примеры могут включать силу, прилагаемую во время жима лежа или метания копья.
- Изометрическое сокращение – это статика. Какая бы мышца ни сокращалась, угол сустава и длина мышцы остаются постоянными. Представьте, что вы опускаетесь в положение приседа и удерживаете его в течение десяти секунд. Это изометрия.
- Изотоническое сокращение – это мышечная сила, динамически проявляемая при движении суставов. Здесь мышечная сила остается постоянной, а скорость движения изменяется. Примером может служить любое упражнение со свободным весом, в котором используется одно и то же сопротивление, а скорость движения меняется в зависимости от диапазона движения (например, жим штанги над головой).
- Изокинетическое сокращение – В отличие от изотонического сокращения, это постоянная скорость, но с изменениями выходной силы. Примером может служить любое упражнение, выполняемое на пневматическом устройстве. Желаемая сила может варьироваться, так как скорость движения остается неизменной.
- Изоинерционный - это просто означает, что упражнения поддерживают постоянную инерцию или массу в определенном диапазоне движений, подобно изотоническим упражнениям. Диапазон движения может изменить направление движения, но сила, действующая на конечности, остается постоянной. Примером может служить тяга в наклоне, выполняемая со штангой. Он меняет направление в середине движения, но масса штанги остается постоянной.
Гипотеза
Изометрические приседания ранее использовались для определения изменений кинетических переменных, возникающих в результате тренировок. Тем не менее, некоторые вопросы все еще остаются относительно практического применения приседаний в динамических, многофункциональных упражнениях. -совместная работа. Зная это, целью данного исследования было изучить взаимосвязь между кинетическими переменными изометрических приседаний на спине и показателями изоинерционной силы.
Было высказано предположение, чтоизометрические приседания со штангой на спине коррелируют с показателями силы и взрывной мощности между динамическими и изометрическими показателями при определенных углах суставов. И эта изометрическая максимальная сила сильно коррелирует с результатами 1ПМ по сравнению со взрывными мерами.
Дизайн исследования
Вот как было организовано исследование:
- Чтобы изометрический тест соответствовал динамическому движению, должна быть высокая степень специфичности относительно положения тела, конкретных углов суставов и кинетического сходства.
- Кроме того, положение упражнения в мертвой точке приседания со спиной (точка наименьшего механического преимущества) будет соответствовать параллельному положению бедренной кости (бедренной кости) под углом девяносто градусов к поверхности для приседания.
- Была высказана гипотеза, что изометрические приседания, выполняемые под углом 90 и 120 градусов, будут указывать на корреляцию с силой приседания с 1ПМ и динамическими изменениями выходной мощности ног во время приседаний со спиной.
Испытуемыми, использованными в этом исследовании, былисемнадцать мужчин студенческого возраста, способные приседать на спине в 1,3 раза больше своего веса. Их средний 1ПМ составлял 326 фунтов (148,2 фунта). кг).
Каждый испытуемый был предварительно протестирован в приседаниях с 1ПМ, частичных приседаниях с 1ПМ и изометрических приседаниях при 90 и 120 градусах сгибания колена. Они выполняли приседания со спиной два дня в неделю в течение двенадцати недель с минимальным временем восстановления между тренировками 48 часов.
Процедуры изометрических испытаний
- Каждой тренировке предшествовала динамическая разминка, за которой следовали два разминочных сета приседаний с усилием 50% и 75%. Затем последовал двухминутный отдых.
- Штанга была помещена на верхнюю часть спины в том же положении, что и на тренировке, и поставлена на два твердых металлических упора, чтобы предотвратить движение вверх.
- Были протестированы два разных угла: один на девяносто градусов сгибания колена, а затем на 120 градусов сгибания. Испытуемым давали пятиминутный отдых между каждым тестируемым углом.
- Угол колена и высота штанги были записаны для всех сеансов тестирования одним и тем же ассистентом для надежности.
Перед тестом испытуемых проинструктировали сохранять постоянное давление на штангу. Измерения проводились с помощью программного обеспечения Labview. Испытуемых проинструктировали давить как можно сильнее и быстрее с двумя максимальными усилиями, разделенными тремя минутами отдыха между каждым. При каждом усилии тестировщик говорил: «Толкай», а затем участники максимально упирается в пол. Когда была достигнута пиковая сила, тестер сказал «Стоп», чтобы закончить испытание.
Процедуры динамического тестирования
- После разминки было разрешено три попытки с целью достижения максимального усилия в приседаниях с 1ПМ и частичных приседаниях. Между каждой попыткой давался четырехминутный отдых.
- Глубина приседания со спиной определялась как положение бедренной кости в тазобедренном суставе ниже уровня колена.
- Время отдыха между 1ПМ и частичным приседанием составляло не менее пяти минут.
- Что касается тестирования частичного приседания, штанга располагалась на безопасных стойках на высоте, соответствующей полному сгибанию колена. Это было определено на начальных вводных сессиях.
- Испытуемые выполнили концентрическую часть приседания до положения полного локаута. Затем они эксцентрично опустили штангу на английские булавки.
Результаты исследования
Сильная корреляция была отмечена между следующими тестами:
- Изометрическая пиковая сила в положении 90 градусов и сила приседаний с 1ПМ.
- Изометрическая пиковая сила при 120 градусах и частичная сила приседаний 1ПМ.
- Импульс продолжительностью 250 миллисекунд при поворотах на 90 и 120 градусов показал корреляцию от умеренной до сильной с 1ПМ и частичными приседаниями со спиной.
- Скорость развития силы как при 90, так и при 120 градусах показала корреляцию от слабой до умеренной с 1ПМ и частичным приседанием со спиной.
В заключение исследователи считают, чтоэто исследование продемонстрировало, что выполнение изометрических приседаний под углом 90 и 120 градусов может точно проверить улучшение динамической силы и взрывной силы.
Что это исследование значит для вашего обучения
Включение изометрических упражнений в вашу текущую тренировочную программу может быть полезным. Методы изометрической перегрузки могут повысить продуктивность тренировок и внести разнообразие в программу тренировок, чтобы поддерживать ваш прогресс.