Чистое питание основано на необработанных, натуральных продуктах, которые только что приготовлены. Узнайте, какие продукты разрешены в чистом виде, каковы основные правила и помогает ли диета похудеть. Плюс: рецепты здоровой и чистой еды.
" Назад к природе": Чистое питание - это употребление максимально "чистой", "чистой" пищи. Однако это не означает, что вы должны есть сырую пищу в больших количествах.
Цель состоит в том, чтобы приготовить свежие, нежные и полезные ингредиенты, которые будут как можно более натуральными, вместо того, чтобы есть искусственные и готовые продукты. Кроме того, предпочтение отдается сезонным и региональным продуктам.
Концепция заставляет вас более интенсивно заниматься своей диетой, приготовлением блюд и темой устойчивого развития.
Есть также несколько простых основных правил чистого питания - и концепция здорового, полезного питания завершена.
Совет: «Основы чистого питания» Ханны Фрей
Что такое чистое питание?
Как уже упоминалось, концепция чистого питания скрывает «чистый, чистый» способ питания, так что пища употребляется в ее естественной, полезной форме - необработанное, натуральное сырье, такое как овощи, фрукты, салат, Мясо, рыба, цельнозерновые продукты и псевдозлаки находятся на переднем плане.
Никакого сахара, никакой пшеницы, но сложные углеводы определенно разрешены, так что чистое питание – это не низкоуглеводная диета.
Любой, кто придерживается естественной диеты, автоматически избегает синтетических добавок, подсластителей, сахара, красителей и ароматизаторов, усилителей вкуса, вредных для здоровья трансжиров и других нежелательных веществ в обработанных пищевых продуктах.
Правило: чем короче список ингредиентов, тем лучше
Натуральные подсластители, такие как мед, сухофрукты или финиковый сироп, можно использовать в умеренных количествах.
Кому подходит Чистое питание?
Концепция чистого питания в основном подходит всем, кто хочет потреблять меньше обработанных продуктов, сахара или пшеницы.
Но также и для тех, кто страдает непереносимостью глютена, потому что вы также можете полностью избегать продуктов, богатых глютеном, таких как полба или рожь, и в основном использовать псевдозерновые (киноа, амарант, гречка или просо).
В принципе, эту концепцию можно использовать в вегетарианской, веганской и флекситарианской/всеядной форме (мясо и рыба).
Похудение с помощью чистого питания
После того, как вы исключите из своего рациона сахар, пшеницу, алкоголь, готовые блюда и фаст-фуд, потеря веса, скорее всего, произойдет автоматически, особенно если вы заранее употребляли слишком много всего вышеперечисленного.
Кроме того, для эффективного похудения можно стремиться к умеренному здоровому дефициту калорий от 200 до 400 калорий в день. Важно заранее знать, насколько высока ваша личная суточная потребность в калориях. Однако дефицит следует отслеживать только в течение нескольких месяцев.
В принципе, чистое питание – это скорее долгосрочное изменение диеты, а не краткосрочная диета.
Преимущество чистого питания заключается в том, что вы следуете сбалансированному соотношению углеводов, белков и полезных жиров и вам не нужно бороться с трудным отказом, как при кетогенной диете или общем снижении потребления углеводов..
А за счет высокого содержания овощей в чистом питании организм снабжается многими витаминами и минералами - что тоже будет заметно во время тренировок.
Чистое питание: самые важные базовые правила
1. Начните день с завтрака
По словам пионера тренда чистого питания и автора бестселлеров Тоски Рени, завтрак обязателен, будь то семь или одиннадцать часов. Таким образом, концепция чистого питания также прекрасно подходит для прерывистого голодания.
Каждый начинает день энергично со сбалансированной смесью сложных углеводов и белков, восполняет запасы энергии, питает мозг и подавляет аппетит.
Хорошей комбинацией будет нежирный творог с сезонными фруктами и домашней мюсли без сахара.
2. Исключите сахар из своего рациона
Конечно, снизить потребление сахара до нуля за одну ночь непросто. Поэтому старайтесь постепенно снижать потребление.
Сладость с финиковым сиропом или яблочной мякотью вместо сахара. Если у вас есть аппетит к торту: никаких проблем. Вы можете заменить пшеничную муку и сахар, например, молотыми овсяными хлопьями, миндальной мукой, мукой из полбы, рисовой мукой и упомянутыми заменителями сахара.
Вы можете прочитать о том, как ощущается отказ от сахара в первые несколько дней, в «Колонке без сахара, часть 10».
3. Также избегайте заменителей сахара
Подсластители, такие как аспартам, ацесульфам-К, мальтит или сукралоза, также запрещены концепцией чистого питания. Они производятся промышленным и химическим способом.
Вы часто используете протеиновый порошок, чтобы покрыть свои потребности в белке? Затем используйте протеиновый порошок без подсластителей.
То же самое касается протеиновых батончиков.
4. Сладость с натуральными продуктами
Здоровое подслащивание совсем не сложно, но поначалу требует некоторой реструктуризации и дисциплины. Но скоро это войдет в привычку.
Хорошая новость: без шоколада не обойтись. Теперь есть сырой шоколад без грамма сахара, но со 100-процентным шоколадным наслаждением.
Вы можете здорово и естественно подсластить сухофруктами, яблоком или фруктовой мякотью в целом, концентрированным яблочным соком, сиропом из фиников и рисовым сиропом. Или просто используйте свежие фрукты – например, натрите их в кашу или пирог.
5. Получите полезные жиры
Не бойся жира! Организм нуждается в жизненно важных ненасыщенных жирных кислотах, таких как омега-3, для поддержания метаболических процессов и гормонального баланса. Это также важный фактор в наращивании мышечной массы.
Жирные кислоты омега-3 содержатся в льняном семени, льняном масле, оливковом масле, грецких орехах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось, тунец или скумбрия.
6. Ешьте комбинацию белков и углеводов
Поскольку «Чистое питание» - это полезная форма питания, здесь ничего не упущено. В идеале прием пищи должен покрывать все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.
Как насчет тарелки из киноа с нутом, помидорами, шпинатом и жареными грецкими орехами? Или фаршированный сладкий картофель с соусом из хумуса?
7. Готовьте свежие, региональные и сезонные блюда
Фрукты и овощи стоят на повестке дня каждый день. Используйте региональные и сезонные сорта. Например, яблоки, сливы, тыква и свекла осенью и свежие ягоды, цветная капуста и брокколи летом. К сожалению, зимой он выглядит бедновато: клубни, корнеплоды и капуста определяют разнообразие урожаев.
Небольшая рекомендация: прогуляйтесь по еженедельному или фермерскому рынку, они всегда продают фрукты и овощи, которые действительно являются региональными и сезонными.
8. Лучше всего планировать питание заранее
Идти по магазинам, когда голоден, никогда не бывает хорошей идеей. Во время смены рациона имеет смысл составить небольшой план на неделю, что и когда готовить.
Также желательно раз в неделю делать оптовые закупки, чтобы избежать мелких соблазнов. Сделайте свой план чистого питания настолько простым и несложным, чтобы для вас не было большим препятствием питаться «чисто».
9. Я пью много воды, почти не пью алкоголь
Любая сбалансированная диета рекомендует пить достаточное количество воды в день.
Хороший показатель: не менее четырех процентов от собственного веса тела. Это примерно 2,7 литра жидкости на человека весом 68 килограммов. Но это не обязательно должна быть стоячая вода.
Вариант между настоянной водой, водой с лимоном, несладким травяным чаем, зеленым чаем, чаем маття или несладким кофе.
10. Приправьте свежей зеленью, специями и небольшим количеством соли
Теперь, когда продукты с усилителями вкуса и ароматизаторами ушли в прошлое, еще важнее приправлять блюда свежими травами или специями.
Попробуйте сами и запаситесь специями. Некоторые из них также полезны для здоровья, например, имбирь, куркума, корица, петрушка, дикий чеснок, мята или перец чили.
В видео: Финики такие полезные
Чистый шоппинг: эти продукты под запретом
Как уже неоднократно указывалось, продукты, содержащие консерванты и красители, искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, подсластители, сахар, пшеницу и трансжиры, а также продукты с высокой степенью переработки, такие как тофу, запрещены.
При покупке внимательно читайте состав. Тем не менее, есть продукты, которые производятся промышленным способом и до сих пор разрешены, в том числе макароны из непросеянной муки, молоко или его заменители.
Полезно помнить:Если вы не можете произнести названия ингредиентов, а список ингредиентов содержит более пяти ингредиентов, то держитесь подальше от этого продукта - это не "очистить “.
«Запрещенные» продукты при чистом питании:
- Продукты из тофу (копченый тофу, натуральный тофу, сейтан тофу)
- Печенье и конфеты, содержащие трансжиры, сахара и красители
- Протеиновые батончики с заменителями сахара, такими как мальтит или сукралоза
- Изделия из белой муки
- Йогурт с фруктами, творожные блюда с фруктами, пудинги и т.д.
- Сладкие газированные напитки, энергетики, изотонические спортивные напитки
- Чипсы, крекеры, орехи глубокой переработки
- Готовые блюда, такие как супы из холодильного отделения, соусы для пасты, кетчуп, готовые заправки, соусы карри и т. д.
- Сосиски
- сливочный сыр глубокой переработки с разными вкусами
- Спреды из ореховой нуги, арахисовое масло (можно использовать арахисовое масло), джемы
- Фастфуд (фри, бургеры, пицца)
- алкоголь
Вкусные рецепты здорового питания
Готовить или выпекать «чисто» совсем не сложно. От сливочной каши до тыквенного карри и сочного яблочного пирога все возможно и очень легко приготовить.
Попробуйте и приготовьте сами!
Галерея изображений: 20 простых рецептов здорового питания
Рецепт чистого питания: безглютеновая каша из рисовых хлопьев
