Когда люди думают о движениях в тяжелой атлетике, они обычно думают о взятиях на грудь, толчках или рывках. Хотя все три движения (более известные как олимпийские движения) являются отличными упражнениями, существует ряд вариаций, которые также можно использовать для развития мышечной массы, силы и мощи.
Одним из таких вариантов является чистая высокая тяга. В этой статье будут обсуждаться преимущества выполнения чистой высокой тяги, а также предложения по разработке программы. После этого мы шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять чистую высокую тягу.
Преимущества чистой высокой тяги
Для большинства спортсменов мощность важнее максимальной силы. Мощность, или скоростную силу, можно определить как количество работы, выполняемой в единицу времени. Исследования показали, что движения тяжелой атлетики приводят к более высокой средней выходной мощности по сравнению с движениями пауэрлифтинга.
Кроме того, схема движения, используемая при выполнении чистой высокой тяги, очень похожа на ту, что обычно наблюдается во многих видах спорта. Большая часть мощности, развиваемой как в толчке, так и в толчке, приходится на вторую фазу тяги (движение от уровня чуть выше колена до достижения штангой примерно высоты грудины).
И в толчке, и в толчке, как только гриф достигает уровня груди, спортсмен обычно падает под гриф. Однако эта фаза захвата не влияет на силу, развиваемую в этих движениях.
Как уже говорилось, одним из преимуществ подтягивания вверх по сравнению с полным подтягиванием является то, что спортсмену не нужно ловить штангу. В результате вы обычно можете использовать более тяжелые нагрузки. Это особенно верно для спортсменов с проблемами техники в фазе ловли, когда приходится использовать более легкую нагрузку, чем оптимальная, из-за их неспособности правильно поймать штангу.
Эта тяжелая нагрузка в сочетании с высокой скоростью грифа, наблюдаемой в этом упражнении, отвечает за высокую выходную мощность, возникающую при выполнении этого упражнения (в среднем 52 Вт на килограмм для спортсменов-мужчин).
Еще одним преимуществом тяжелоатлетических движений, включая чистые высокие тяги, является чрезвычайно низкий уровень травматизма. Пока тяжелоатлетические движения выполняются с правильной техникой, они так же безопасны, как и любые другие тренировочные техники.
Кроме того, выполнение тяжелоатлетических движений, включая чистые высокие тяги, может снизить уровень травм за счет повышения кинестетического осознания, укрепления мышц, сухожилий и связок при одновременном улучшении координации.
Программирование
При силовой тренировке программа обычно сочетает в себе небольшое количество повторений (1-6) и продолжительные периоды отдыха (2-6 минут). Эта комбинация малого количества повторений и более продолжительного времени отдыха позволяет увеличить сопротивление и снизить утомляемость, позволяя поддерживать скорость и технику грифа.
Если желательна большая скорость штанги, можно использовать тренировочные нагрузки от 30% до 70% от 1ПМ. Этот подход можно использовать в видах спорта, где скорость важнее развития силы (прыжки в высоту, волейбол).
И наоборот, в видах спорта, требующих большего развития силы (футбол, борьба), подходят нагрузки от 70% до 100% от 1ПМ.
Регулируя количество выполняемых повторений, периоды отдыха между подходами или и то, и другое, можно использовать чистую высокую тягу для повышения силовой выносливости. Спортсмены, такие как спринтеры на длинные дистанции (более 400 метров) и гребцы, нуждаются в способности двигаться мощно в течение длительного периода времени. Из-за того, что выполняется большее количество повторений (12 и более), меньшее время отдыха (45-60 секунд между подходами) или и то, и другое, нагрузка на гриф должна быть снижена.
Независимо от тренировочной цели (сила или выносливость) чистая высокая тяга должна быть помещена в начале последовательности упражнений, которые будут выполняться на тренировке, по двум причинам.
Во-первых, упражнение нужно выполнять взрывно. В результате движение следует выполнять до того, как тело устанет от выполнения других упражнений.
Во-вторых, упражнение необходимо выполнять с хорошей техникой, а лучше всего это будет происходить, когда организм находится в неутомленном состоянии.
Правильное выполнение чистой высокой тяги
Легко сказать, что чистая тяга с высокой тягой подобна выполнению первых трех четвертей силовой тяги, включая вторую тягу. Однако из-за того, что чистая высокая тяга, как и все тяжелоатлетические движения, технически сложна для выполнения, и поскольку для получения максимальной отдачи от всех тяжелоатлетических движений важна хорошая техника, мы будем использовать пошаговый подход к правильному выполнению этого движения.
Существуют варианты последовательности обучения, которые считаются лучшими при обучении тяжелоатлетическим движениям. Я предпочитаю начинать снизу вверх, начиная с правильного положения стопы.
- Биомеханически взятие на грудь очень похоже на выполнение вертикального прыжка. В результате при обучении высокой тяге имеет смысл ставить ноги так же, как если бы вы собирались выполнить максимальный вертикальный прыжок. Обычно это включает в себя стойку на ширине плеч, ноги направлены прямо вперед.
- После того, как положение стоп установлено, теперь вы можете перейти к правильному положению рук. Поднимите гриф широким хватом сверху, большие пальцы упираются в гриф, но направлены к центру тела. Медленно двигайте руки внутрь, пока кончики больших пальцев едва не коснутся внешней стороны ног. Это определит правильное положение руки на панели.
- Следующий шаг – научиться правильному хвату. Как только техника отточена, можно использовать большой вес при выполнении чистой высокой тяги, что предъявляет большие требования к силе хвата. Использование захвата крючком (большой палец вокруг грифа, пальцы вокруг большого пальца и грифа) обеспечивает наиболее надежный хват. Поначалу это может быть неудобно, однако это правильный путь, если вы серьезно относитесь к правильному выполнению движения. Чтобы облегчить процесс обучения, лучше всего начинать разучивать движение из положения вис над головой, когда гриф лежит на бедрах прямо над коленной чашечкой.
- Ступни и руки в правильном положении, используя крюк, поднимите штангу в положение стоя, а затем опустите штангу в положение выше колена, только что описанное. Руки должны быть длинными и повернуты так, чтобы локти были направлены к концу грифа. Голова должна быть нейтральной, а спина прогнута.
- В этом положении плечи должны быть немного впереди грифа. Если это не так, необходима коррекция, чтобы немного уменьшить степень сгибания в коленном суставе, что приведет к приведению плеч в желаемое положение.
- Как только вы выучите правильное исходное положение, вы можете приступить к изучению движений, составляющих высокую тягу. Важно проверять свое исходное положение перед началом каждого повторения, пока правильное исходное положение не будет достигнуто автоматически, без размышлений.
- Первое движение в обучающей последовательности – прыжок шраг. Сохраняя напряженный корпус, выполните прыжковое действие, полностью выпрямляя колени и бедра, как будто пытаясь подпрыгнуть и коснуться головой потолка. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.
- Используя импульс от прыжка, агрессивно поднимите прямые плечи как можно выше, не сгибая локти. Не позволяйте штанге раскачиваться от тела; штанга должна скользить вверх по бедрам примерно до высоты бедра.
- Когда правильное стартовое положение и схема движения для шрага в прыжке освоены, можно переходить к следующему шагу – низкому подтягиванию. Это просто продолжение прыжкового шрага, но с добавлением тяги до тех пор, пока гриф не достигнет высоты пупка. В верхней точке прыжка позвольте локтям слегка согнуться, пока штанга не достигнет желаемой высоты. При переходе в это положение с низкой тягой важно держать штангу напротив тела, а локти выше запястий.
- Последнее движение, которое нужно выучить, это высокое натяжение. Опять же, это продолжение уже изученного шаблона движения. В верхней точке нижней тяги продолжайте тянуть штангу, пока она не достигнет уровня груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локти над запястьями, а гриф прижат к телу, когда вы полностью выпрямляете лодыжки, колени и бедра.
Обзор
Чистое высокое тяговое усилие - отличный выбор, когда целью является увеличение мощности производства. Благодаря этому движению возможна высокая мощность, поскольку оно допускает большие нагрузки и высокие скорости стержня.
Чистая высокая тяга, как и другие тяжелоатлетические движения, является очень безопасным упражнением, если освоить правильную технику. Учитывая структуру программы, чистая высокая тяга может использоваться для увеличения либо мышечной силы, либо мышечной силы/выносливости.
Пошаговый подход к обучению правильной технике чистой высокой тяги, такой как описанный выше, позволит большинству лифтеров освоить подъем быстро и безопасно. После этого все, что требуется, это необходимый пот!