Много лет назад вы были молоды, и у вас было мало ответственности. Вы хотели набрать мышечную массу, сбросить жир и набраться сверхчеловеческой силы. Вы тренировались шесть дней в неделю по два часа за раз. Ты чувствовал себя непобедимым.
Потом вы повзрослели, и жизнь изменилась.
Сегодня вы беретесь за рабочие проекты высокого уровня. У вас есть семейные мероприятия, которые нужно посетить. Дни тренировок шесть дней в неделю по два часа каждое занятие давно прошли. Теперь вам повезет, если вы будете заниматься два дня в неделю по часу.
Много лет назад вы были молоды, и у вас было мало ответственности. Вы хотели набрать мышечную массу, сбросить жир и набраться сверхчеловеческой силы. Вы тренировались шесть дней в неделю по два часа за раз. Ты чувствовал себя непобедимым.
Потом вы повзрослели, и жизнь изменилась.
Сегодня вы беретесь за рабочие проекты высокого уровня. У вас есть семейные мероприятия, которые нужно посетить. Дни тренировок шесть дней в неделю по два часа каждое занятие давно прошли. Теперь вам повезет, если вы будете заниматься два дня в неделю по часу.
Фунт пополз вверх. Вы чувствуете себя ленивым и усталым. Мысль о том, чтобы провести два часа в спортзале, так же болезненна, как смотреть, как растет трава. Вам нужен железный план тренировок, который позволит вам приходить в спортзал и выходить из него за четыре часа или меньше каждую неделю, чтобы вы могли доминировать каждый день.
Если бы только был кто-то, кто мог бы приготовить волшебное зелье, позволяющее занятым лифтерам сохранять силу и защищать мышцы, в то время как они избавляются от упрямого жира.
Ну вот! Представляю вам 4-часовой эликсир для похудения для занятых атлетов.
Держите свои мышцы в ежовых рукавицах
Первое побуждение некоторых лифтеров – заменить силовые тренировки часами медленных, скучных, стабильных кардио. Я понимаю, потому что я был там.
Четыре года назад я похудел на 14 фунтов за год. Десять были получены из жира, а остальные четыре были украдены из мышц. Вы можете подумать, что четыре фунта - это немного, но для спортивного роста 5 футов 9 дюймов и веса 170 фунтов это очень много.
Представьте, что вы выстраиваете четыре нежирных аппетитных стейка весом 16 унций. А теперь представьте эти филе в виде толстых кусков мышц на спине, груди, плечах или руках.
В чем разница между «тощим жирным» телом и мускулистым телом
Вот разница между наличием у вас достаточного количества мышц, чтобы наполнить футболку среднего и большого размера.
Учитесь на моих ошибках. Если вы хотите продемонстрировать стройное и мускулистое тело, не экономьте на весах.
Для похудения необходим дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете Когда у вас дефицит калорий, поддержание силы и мышечной массы является ключевым. Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело хочет получать энергию из любого доступного источника. Иногда ему хочется полакомиться мускулами.
Не позволяйте этому случиться. Вашему телу нужна причина, чтобы защитить ваши с трудом заработанные мышцы. Поднятие тяжестей является решением. В фазе сжигания жира, если вы будете последовательно практиковать три механизма роста мышц, вы сохраните мышечное телосложение по мере того, как будете сбрасывать жир. Какие они?
Механизм 1: Механическое напряжение
Это процесс постепенной перегрузки или увеличения силы с течением времени. Вам нужно генерировать как можно больше силы при полном диапазоне движений.
Редко для этого требуется, чтобы кто-то выполнял свой максимум в одном повторении в упражнении. Вы должны выполнять повторения в диапазоне 3-5. Сократите правильные мышцы и поднимайте вес с максимальной силой при каждом повторении.
Механизм 2: Повреждение мышц
Нужно истязать свои мускулы до беспамятства? Нет!
Вы можете добиться повреждения мышц различными способами. Создайте мышечное повреждение, используя более медленный темп в эксцентрической (без нагрузки) части упражнения, изменение угла для воздействия на другую часть мышцы, увеличение веса или растяжение мышцы под напряжением.
Механизм 3: Метаболический стресс
Вот, гонись за помпой. Это момент в конце сета, когда ваши мышцы устают и вы чувствуете сильное жжение.
Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Лифтеры с более высоким соотношением мышц и жира расходуют больше энергии в состоянии покоя. калорий, ничего не делая, потому что вы сделали подъем приоритетом
Наилучший подход для вас – поднимать тяжести, чтобы защитить мышцы. Используйте свою диету, чтобы сбросить жир. Если вам нужно напоминание, повторите это сообщение про себя или вернитесь к старой школе и напишите его 100 раз на доске, как ребенок, отправленный в тюрьму:
«Я буду поднимать тяжести, чтобы нарастить и защитить свои мышцы. Я буду использовать свою диету, чтобы избавиться от жира».
Защитите свои мышцы в тяжелые дни
Первые два ингредиента вашего эликсира – это дни тяжелых тренировок для нижней и верхней частей тела. Цель состоит в том, чтобы сохранить или (в некоторых случаях) нарастить силу.
Ниже ваш рецепт для тяжелых дней:
- активация ЦНС
- Основное силовое движение
- Движение силы антагонистов
- Основное вспомогательное упражнение для силового упражнения
- Вторичное вспомогательное упражнение для силового движения антагониста
Каждый сеанс начинается со взрывного движения, которое активирует вашу центральную нервную систему (ЦНС). Активация ЦНС подготавливает вашу нервную систему к неврологическим требованиям, предъявляемым к продолжающимся силовым упражнениям. Прекрасными примерами являются прыжки, броски и удары.
Далее перейдите к основному силовому движению дня. Движение делает ваше тело более восприимчивым к наращиванию и защите мышц, повышая вашу нейронную эффективность. Почему это важно для вас?
Нервно-мышечная адаптация к более тяжелым нагрузкам позволяет сокращениям быть сильными и эффективными. Это означает, что мы можем использовать весь потенциал нашей существующей мышечной массы. тело
Каждое занятие заканчивается вспомогательным упражнением для ваших силовых движений Это дает вам возможность тренировать мышцы, отвечающие за максимизацию каждого движения. Поскольку ваша ЦНС была активирована, воспользуйтесь так называемой посттетанической потенциацией (PAP).
Когда ваши мышцы прилагают максимальное усилие, это увеличивает способность нервной системы задействовать мышечные волокна во время последующих усилий. Если вы начнете с тяжелого подъема, оставшаяся часть тренировки будет более эффективной, поскольку вы сможете задействовать больше мышечных волокон.
Защитите свои мышцы с помощью световых дней
Следующие два ингредиента вашего эликсира для похудения – это два отдельных дня легких тренировок для нижней и верхней частей тела. Цель этих дней - дать вашей ЦНС передышку и заставить выработку лактата высвобождать гормон роста для сжигания жира.
Помните, что вы заняты и испытываете стресс из-за работы и семейных дел. Когда вы тренируетесь с более тяжелыми весами, это создает огромную нагрузку на ваше тело и ЦНС. Дайте каждому достаточно времени на восстановление после интенсивных неврологических нагрузок, связанных с поднятием тяжестей.
Решением является включение двух дней с легким весом. Более легкие веса не требуют использования вашей ЦНС. Для этих занятий научите свои мышцы сгибаться и держать их в постоянном напряжении. Вы исправите недоразвитые мышцы и улучшите связь между мозгом и мышцами.
Ваша способность поддерживать постоянное напряжение в течение как минимум 40 секунд стимулирует выработку лактата, что приводит к выбросу гормона роста. Гормон роста регулирует обмен веществ в организме, а физические упражнения являются наиболее мощным стимулом для его секреции у людей.
Поскольку в эти дни нам нужно поддерживать напряжение дольше, количество повторений составляет 12 и более с более короткими периодами отдыха между упражнениями. Вы будете сохранять концентрацию, улучшите частоту сердечных сокращений и сожжете больше калорий, потому что тренируете больше мышц за меньшее время.
Кроме того, в некоторых упражнениях вы должны достичь мышечного отказа Мышечный отказ является сигналом для создания мышечного роста и синтеза белка. Конечно, ваша цель не в том, чтобы набрать мышечную массу. Тем не менее, стимулирование процесса синтеза белка во время фазы потери жира увеличивает способность вашего тела поддерживать мышечную массу. Отказ будет достигнут за счет увеличения сетов с использованием двух методов: дроп-сетов и отдыха/паузы.
- Дроп-сеты тренируются близко к отказу. Затем уменьшите вес на 15-25% и выполните как можно больше повторений до отказа.
- В подходах отдых/пауза вы также тренируетесь близко к отказу. Затем вы отдыхаете 10-15 секунд. По истечении времени вы делаете больше повторений до отказа.
Ниже ваш рецепт для светлых дней
- Повторения 12+
- Отказ
- Односторонние учения
- Суперсеты антагонистов
Когда жизнь сходит с ума, а походы в спортзал непоследовательны, ваши мышцы становятся хрупкими. Вам кажется, что одна рука или нога слабее другой? Возможно, вам трудно напрягать мышцы одной стороны тела.
Когда одна сторона слабее другой, это заставляет вас чувствовать, что вы не получаете достаточно от своих тренировок. Восстановите свои мышцы односторонними движениями и снова почувствуйте себя непобедимым. Односторонний относится к движению, при котором каждая сторона тренируется независимо.
Унилатеральная тренировка помогает исправить мышечный дисбаланс, улучшить взрывную силу и атлетизм, а также разнообразить тренировки. Каждый световой день начинается с одностороннего суперсета.
Вы будете выполнять суперсеты-антагонисты, чтобы одновременно сжимать несколько мышц без снижения силы Этот метод состоит из объединения двух упражнений на противоположные группы мышц в суперсет (два упражнения выполняются последовательно). Существует короткий отдых между упражнениями и умеренный отдых после выполнения обоих подходов.
Ваш план тренировок
День 1 – Тяжелая нижняя часть тела День
- Вертикальные прыжки – 3 x 5, отдых 60 сек
- Фронтальные приседания – 5 x 3-5, отдых 2-3 мин
- РДЛ со штангой – 4 х 6-8, отдых 90-120 сек
- Болгарский сплит-присед с гантелями – 3 x 8-10 на каждую ногу (медленный эксцентрический), отдых 75-90 сек
- Сгибание подколенного сухожилия лежа или сидя – 3 x 8-10 (отдых/пауза в последних двух подходах), отдых 75-90 сек
День 2 – Отдых
День 3 – Тяжелая верхняя часть тела День
- Плио отжимания на наклонной скамье – 3 x 5, отдых 60 сек
- Жим штанги на наклонной скамье – 5 x 3-5, отдых 2-3 мин
- Тяга Пендли – 4 x 6-8, отдых 90-120 сек
- Отжимания на брусьях – 3 x 8-10 (медленный эксцентрик), отдых 75-90 сек
- Подтягивания с супинацией или тяга с супинацией широчайших – 3 x 8-10 (отдых/пауза в последних двух подходах), отдых 75-90 сек
День 4 – День освещения нижней части тела
- Обратный выпад DB – 3 x 12 (на каждую ногу), отдых 45 сек
- Тяга бедра одной ногой с отягощением – 3 x 12 (на каждую ногу), отдых 60-75 сек
- Жим ногами – 3 x 12-15 (отдых/пауза в последних двух подходах), отдых 60 сек
- Разгибания ног – 3 x 12-15 (дропсет в последних двух подходах), отдых 30 сек
- Протягивание кабеля – 3 x 12-15, отдых 60 сек
- Подъемы ног в висе – 3 x 12-15, без отдыха
- Махи гири – 3 x 20-25, отдых 60 сек
Финишер сеанса
День 5 – Отдых
День 6 – День освещения верхней части тела
- Z-жим гантелей одной рукой – 3 x 12 (на каждую сторону), отдых 30 сек
- Тяга одной рукой в шпагате – 3 x 12 (на каждую сторону), отдых 60-75 сек
- Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 x 12-15 (дропсет в последних двух подходах), отдых 30 сек
- Обратные разведения гантелей на наклонной скамье – 3 x 12-15 (дроп-сет в последних двух подходах), отдых 60 сек
- Сгибания рук в наклоне – 3 x 12-15 (3 секунды пикового сокращения), отдых 30 секунд
- Отжимания на трицепс – 3 x 12-15 (дроп-сет в последних двух подходах), отдых 60 сек
- Тяга шрагов – 3 x 15 + 10 секунд на последнем повторении, отдых 30 секунд
- Подъемы рук на наклонной скамье – 3 x 15 + максимальное количество повторений, отдых 60 секунд
День 7 – Отдых
Ваш лучший подход к мышцам
Жизнь коротка. Не проводите вечность в тренажерном зале. Каждая тренировка должна занимать у вас не более часа. Выделите четыре-шесть недель и используйте этот план, чтобы снова почувствовать себя непобедимым. Вы заслуживаете возможности доминировать над работой, отдыхом и игрой каждый день, во всех отношениях.