Попробуйте эту растяжку для спины, чтобы расслабить мышцы и улучшить осанку
Хотя невозможно гарантировать, что вы никогда не будете страдать от болей в спине, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск возникновения этого слишком распространенного недуга. Некоторые из них вы, вероятно, уже знаете: часами сидеть за клавиатурой в неоптимальном положении вредно для вашей спины или шеи, особенно если вы затем проводите эти часы, сгорбившись над телефоном.
Хорошая осанка, чем бы вы ни занимались, во многом повышает ваши шансы избежать болей в спине, но вам также следует подумать о регулярной работе по растяжке и подвижности. Это не только профилактическая мера: растяжка и упражнения для спины помогут справиться с любой существующей болью.
Если вы не знаете, что делать с растяжкой спины, мы вам поможем. Мы попросили Дэвида МакГиннесса, который работал ведущим физиотерапевтом службы Beyond Movement компании Virgin Active, посоветовать некоторые эффективные упражнения для спины, которые стоит добавить в вашу следующую тренировку. Вы найдете эти упражнения ниже, но сначала мы попросили МакГиннесса предоставить дополнительную информацию о болях в спине и о том, как растяжка может помочь предотвратить их и справиться с ними.
Насколько часто болит спина?
«Боли в позвоночнике, например, в пояснице или шее, составляют около 80% всех жалоб, которые мы здесь видим», - говорит МакГиннесс.
“Самый распространенный тип боли в спине, который я наблюдаю, - это дискогенная боль в пояснице - боль, связанная с травмой позвоночных дисков. Обычно это вызвано сочетанием позы и упражнений и может возникнуть в результате внезапного движения (например, становой тяги, поднятия чего-то с пола) или постепенно [из-за] постоянно плохой сидячей позы. Обычно это характеризуется болью по утрам и болью при наклоне, например, когда вы надеваете обувь или носки.
«Вторым по распространенности является раздражение/воспаление фасеточных суставов. Это суставы, которые соединяют один позвонок с другим. Обычно это немного острее и ухудшается при сгибании или вращении спины.»
Еще одна распространенная проблема со спиной, особенно у тех, кто регулярно занимается спортом, - это мышечное напряжение. И не исключайте возможности возникновения сразу нескольких таких проблем, если вам совсем не повезет.
Как может помочь растяжка?
Прежде чем мы перейдем к подробному описанию упражнений, вот как они помогут.
«Эти упражнения весьма универсальны», - говорит МакГиннесс. «Я обычно использую их при острых эпизодах болей в нижней и средней части спины, но они также весьма полезны для поддержания хорошего здоровья и выравнивания позвоночника».
“Они могут быть особенно полезны при болях в спине, возникающих при длительном сидении, хотя они могут быть полезны и при ишиасе - то есть при болях в ногах, покалывании или онемении, возникающем из-за нервов в спине.. Прежде чем приступить к [этим упражнениям], лучше всего проконсультироваться у вашего физиотерапевта или врача, чтобы убедиться, что они подходят вам лучше всего».
Как и почти во всех упражнениях, если вы испытываете боль при выполнении растяжки, остановитесь и пройдите осмотр у физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы не усугубляете какие-либо серьезные проблемы.
Растяжка и упражнения для спины
1 Вращение грудной клетки
Подходы1-2Повторения 8-10 с каждой стороны
«Этим движением мы пытаемся мобилизовать суставы в середине спины», - говорит МакГиннесс.
“Грудной отдел позвоночника может стать жестким, особенно у людей, выполняющих офисную работу. Эта неподвижность приводит к компенсации в верхней и нижней части спины, вызывая перегрузку этой области».
Ложись на бок. Поднимите бедра и колени так, чтобы они находились под углом 90°. Держите руки прямо в стороны, ладони вместе. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, выдыхая при этом, вращая туловище до тех пор, пока рука не будет направлена прямо в противоположную сторону, а плечи прижаты к земле - или как можно ближе. Удерживайте это положение секунду или две, затем, вдыхая, верните руку в исходное положение. Двигайте головой так, чтобы она следовала за вашей рукой. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем перейти на другую.
Разгибание поясницы
Подбор2-3Повторения 8-10
«Известная в йоге как растяжка кобры, она полезна при дискогенных болях в пояснице - когда вы чувствуете боль, наклоняясь, когда надеваете обувь утром», - объясняет МакГиннесс.
Лягте лицом вниз на пол, руки ладонями вниз на уровне плеч, пальцы направлены вперед, локти согнуты под углом 90°. Держите локти согнутыми, прижимая ладони к полу и поднимая сначала голову, а затем грудь, сохраняя при этом таз прижатым к земле. Поднимите грудь и выпрямляйте руки до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в пояснице - полностью выпрямлять руки не обязательно. Если ваши бедра начнут отрываться от земли, вы нашли правильную точку остановки. Вы обнаружите, что можете поднять грудь немного выше, выполняя восемь-десять повторений каждого подхода.
Планка
Первые два упражнения должны помочь достичь большего диапазона движений спины, а добавление планки в вашу программу поможет вам контролировать это дополнительное движение.
Убедитесь, что ваша осанка идеальна, чтобы получить все преимущества планки. Ваш вес должен поддерживаться подушечками стоп и локтями, а спина и бедра должны быть выровнены, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Зафиксируйте взгляд перед собой примерно на 45°, чтобы задействовать мышцы средней части спины и шеи. Как долго вы будете его удерживать, зависит от вас, но нет смысла продолжать, если ваша форма не в порядке.
«Мои клиенты начинают с десяти-пятнадцати секунд, вплоть до трех минут», - говорит МакГиннесс. «Когда вы начнете чувствовать, что теряете контроль или слишком сильно трясетесь, остановитесь и перезагрузитесь».
Ягодичный мостик
Набор3Повторения 12
«Это сочетает активацию ягодиц с активацией корпуса», - говорит МакГиннесс.
“Это отлично подходит для всех: от офисных работников до ультрамарафонцев. Это упражнение готовит ваше тело к физическим нагрузкам и помогает предотвратить то, что я называю «синдромом ленивой задницы».
Лягте лицом вверх, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Поднимите пальцы ног от пола, сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Удерживайте поднятое положение пару секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
«Вы должны чувствовать свою задницу как основной двигатель», - говорит МакГиннесс. «Если вы чувствуете это в бедрах или пояснице, перезагрузитесь и начните заново».