Укрепите мышцы, необходимые для улучшения жима лежа
«Ваш повтор в жиме лежа с одним максимумом - хороший показатель силы верхней части тела и преданности тренажерному залу, поэтому каждый хочет получить впечатляющий результат», - говорит Нил Оделл, личный тренер и преподаватель в колледже Сити и Ислингтон.
" Проблема в том, что слишком много работы над грудью и недостаточно над спиной приводит к сгорблению плеч, что, в свою очередь, приводит к ограничению диапазона движений и плохой осанке. Это также может вызвать боль в плечах. Для этого упражнения вам понадобятся сильные грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие и трицепсы."
Упражнения для улучшения жима лежа
Отжимание на одной руке на наклоне на ступеньке
Отжимание на одной руке требует огромной силы и координации между мышцами груди, трицепсами, плечами, ягодицами и корпусом; все мышцы, необходимые для сильного жима лежа.
- Поставьте ступеньку на пол и примите положение для отжимания, но держите на ступеньке только правую руку.
- Выполните отжимание.
- Повторите с другой стороны.
Передний пульс зубчатой мышцы
При поддержке скамьи передние зубчатые мышцы, идущие от груди к плечам, могут лениться при жиме лежа, и это может ограничить диапазон ваших движений. Это движение приведет ваши плечи в правильное положение для жима.
- Встаньте на колени, положив руки на гимнастический мяч, расположенный чуть шире ширины плеч.
- Удерживая тело на одной линии, позвольте лопаткам сжаться внутрь, затем вытолкните их наружу, все время держа локти прямыми и зафиксированными.
Отжимание Человека-Паука
Многие люди думают, что жим лежа - лучшее упражнение для груди, но они ошибаются. Это движение задействует грудь, но также задействует стабилизирующие мышцы плеч. Он также воздействует на пресс и поясницу, которые часто необходимы для переноса веса в спорте.
- Примите положение для отжимания, затем согните локти, пока верхняя часть тела не оторвется от пола, перемещая правое колено к правому локтю при опускании.
- Отжимайтесь от старта, используя грудь, плечи и трицепсы. Повторите с другой стороны.
Пропуск на грудь с лекарственным мячом
Силовой аспект этого движения приводит в движение вашу нервную систему, одновременно запуская быстросокращающиеся мышечные волокна. В результате мышцы становятся более отзывчивыми и сильными, а это означает, что вы можете использовать больший вес в упражнениях.