Точка испытаний
Тренировочные испытания пробуждают вас, выводят из тренировочного оцепенения и вырывают за волосы из колеи. После завершения испытания вы чувствуете, что чего-то достигли.
В этом духе вот несколько испытаний, которые стоит попробовать.
1 Ударь ЩЕНКА
Некоторые говорят, что стандартные доски слишком просты. Но если вы начнете трястись еще до того, как достигнете 60-секундной отметки, тогда они вам понадобятся.
Стандартная планка - это, по сути, просто удержание отжимания в верхнем положении. Я бы снял тебе видео, но это было бы скучно. Форма? Просто сделайте одну гладкую прямую линию, бедра твердые, голова заперта в «военном стиле», а тело напряжено.
Вариантов десятки, а пока сделай так – упади на пол и дай мне ЩЕНКА.
PUPP: стандартная планка для отжиманий.
Теперь используйте PUPP в качестве «периода отдыха» между подходами другого упражнения. Просто выполните приседание и используйте вес, который вы можете получить в десяти повторениях. Однако для этой тренировки уменьшите количество повторений вдвое, так что делайте подходы по пять, и вместо отдыха вы будете PUPP.
Вот пример:
- Приседания со штангой на груди x 5 (с весом 10 повторений)
- ПУПП на 30 секунд
- Приседания со штангой на груди x 5
- ПУПП на 30 секунд
- Приседания со штангой на груди x 5
- ПУПП на 30 секунд
Будьте осторожны в последнем сете, так как вздымающаяся грудь делает работу со штангой немного подозрительной. Я настоятельно рекомендую вам немного отдохнуть после этой тренировки.
Да, вы можете PUPP дольше 30 секунд. Да, пять повторений с весом, с которым вы можете приседать на десять, - это очень легко. Ни то, ни другое не будет иметь значения, если вы попытаетесь оторваться от земли и присесть в последнем сете.
Сначала попробуйте, а затем решите, хотите ли вы попробовать более длинные PUPP и больший вес на перекладине.
2 Большой 55
Вот как это сделать. Сначала поставьте два хода подряд.
- Качели
- Гоблет-приседания
Просто сделайте 10 махов, затем 10 кубковых приседаний, затем 9 и 9, затем 8 и 8, и – вы знаете, к чему это приведет – мы дойдем до 1 и 1. Не уменьшайте вес, если вы делаете это с одной и той же гирей или гантелями.
Примечания
Качели просты: поддерживайте хороший изгиб спины, садитесь, держите голову прямо, держите напряжение в нижней точке и используйте мощный щелчок бедрами в каждом повторении. Колокольчик не должен подниматься выше плеч.
Гоблет-присед – это присед со штангой на груди с гантелью перед собой. Это обеспечивает удобное, естественное вертикальное положение.
3 Создатель человека за 23 минуты
Выберите пять упражнений. Вот такие:
- Приседания
- Жим над головой
- Тяга (любая вариация, используйте толстые грифы, если они у вас есть)
- Подтягивание (предпочтительно) или опускание
- Колесо для пресса или выкатывание пресса с помощью грифа или фитбола
Трудная работа состоит в том, чтобы сделать десять повторений подряд каждого из пяти упражнений, затем снова начать делать девять, затем восемь, затем семь и, опять же, вы видите, к чему это ведет!
У меня есть правило "отстучать", которое нужно выполнить за 23 минуты. Используйте настолько легкие веса в приседаниях, жиме и становой тяге, что вам будет неловко начинать тренировку. Если вы последуете этому совету, возможно, вы сможете его закончить.
4 Кувыркаться
Еще одна область тренировок, которую большинство людей полностью игнорирует, - это акробатика.
Акробатическая акробатика – это часть истории бодибилдинга. Акробатика была ключом к «культуре тела» сто лет назад и существовала еще в эпоху Muscle Beach. Франко Коломбо был одаренным акробатом и мог творить удивительные вещи, используя всю силу своего тела.
Если вы хотите, чтобы тренировка вызвала у вас газ и заставила вас потеть и плакать, вперед и кувыркайтесь. Следующая тренировка недавно привела к тому, что моего довольно хорошего спортсмена стошнило:
- Пять бросков вперед
- Пять вращений правым плечом
- Пять вращений левым плечом
- Три колеса и три колеса на другую сторону
- Один набор медвежьих ползков (около десяти метров)
- Спринт в корзину
Примечание: Медвежий ползание - это ползание на четвереньках. Колени не касаются земли, только руки и ноги. Двумя основными вариантами являются Человек-паук с согнутыми коленями или «военная» версия и версия с прямыми ногами.
Мне не нравится, когда спортсменов тошнит, но уровень интенсивности, как физической, так и умственной, необходимой для кувырка, действительно ускоряет метаболизм.
Не зацикливайтесь на акробатических повторениях и найдите время, чтобы пересмотреть технику, позицию и защиту.
«Примите вызов, чтобы ощутить радость победы», - сказал генерал Паттон. Что ж, вы почувствуете что-то после одного из этих испытаний. Будем надеяться, что радость от победы будет частью этого!