" Что ты думаешь об этой тренировке?" - спросил парень, сидящий на скамейке рядом с моей. "Очень круто, а? Надо пойти на чертов насос!" Затем он продолжил выполнять повторения, возможно, в самой ужасной форме, которую я когда-либо видел.
Я был удивлен, что ребенок вообще задал мне этот вопрос. Он знал, что я пишу для журналов по бодибилдингу, но, вероятно, никогда не читал ни одной из моих статей, иначе он бы не спросил, что я думаю о его дерьмовом плане тренировок.
" Похоже на дерьмо", - ответил я.
Ребенок на мгновение замер в недоумении. «Что с ним не так? Я взял его из журнала о мышцах, и он должен помочь мне увеличить все мои основные упражнения».
«Да, кажется, я видел эту «статью», - сказал я, - разве это не было частью рекламы определенного продукта с креатином?»
" А, да."
" Вот почему это дерьмо. Парень, который написал это, вероятно, даже не может жать 200 фунтов и, вероятно, никогда в жизни не занимался серьезными силовыми тренировками."
" Мне показалось, что это выглядит неплохо", - воскликнул ребенок. Теперь, когда его первоначальный шок прошел, он решил встать на защиту своей тренировки. «Это не слишком отличается от того, что использовали бы многие профессионалы».
" Вот твоя проблема," сказал я. «Слишком много прямой работы с грудными мышцами, слишком много прямой работы с квадрицепсами, слишком много подходов за тренировку и слишком много перерывов между каждой частью тела».
Теперь он выглядел так, будто я только что влепил ему пощечину. "Я думал, что это делает его таким хорошим!"
Хоть мне и хотелось ударить его гантелью по голове, я сжалился над ним и провел следующие тридцать минут, излагая подробный план тренировки и объясняя, почему он работает. К моему большому удивлению, он действительно начал использовать программу. Три месяца спустя он прибавил пятьдесят фунтов в жиме лежа и более ста фунтов в приседаниях и становой тяге.
В этой статье я объясню, почему частые тренировки, такие же, как у ребенка, так эффективны для увеличения силы. Затем я приведу несколько примеров тренировок, которые помогут вам быстро стать сильнее!
Методы увеличения силы
В кругах пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, кажется, есть две точки зрения, когда речь идет об увеличении силы в любом из различных упражнений. Вы можете либо значительно увеличить объем для подъема (например, программа Volumes Of Strength Чада Уотербери), либо вы можете обнаружить свои слабые места и работать над их улучшением.
Лично я думаю, что оба метода работают, и я не понимаю, почему вы не можете использовать их оба. В примерах тренировок, которые я собираюсь представить здесь, вы будете делать и то, и другое.
Сильные решения
Используете ли вы традиционные упражнения в течение недели или чередуете разные упражнения (чтобы проработать слабые места), вам необходимо придерживаться нескольких разных методов, чтобы частые тренировки были эффективными. Программа «Частые и яростные» воберет в себя все эти методы. Это:
1) Частое выполнение подъемов
2) «Динамический» подъем
3) Очень тяжелая тренировка (обычно одиночные, двойные или тройные, максимум не более пяти повторений)
Давайте разберем каждый из них.
Частое выполнение подъемов
Когда вы выполняете упражнение часто (по крайней мере, два раза в неделю, хотя три-четыре раза лучше), вы получаете несколько преимуществ. Одним из них является так называемое синаптическое облегчение. Российские силовые тренеры называют это «смазкой канавки» и говорят, что именно по этой причине многие российские пауэрлифтеры жимают до восьми раз в неделю! Выполнение подъема часто заставляет синаптические связи в ваших мышцах «учиться» подъему быстрее.
Я впервые осознал эффективность этого типа тренировок несколько лет назад, когда использовал классическую систему Билла Старра «тяжелый/легкий/средний». Метод Билла включает в себя частые тренировки по всем основным упражнениям. Когда я впервые начал использовать эту систему, я использовал ее только как «перерыв» в сплит-тренировках. Однако, к моему большому удивлению и удовольствию, вскоре я стал набирать мышечную массу так, как не набирал годами.
Моя единственная проблема с программой заключалась в том, что моя сила не увеличивалась настолько, чтобы соответствовать моему увеличению размера. Я набирал слишком много мышц и становился медленнее (никаких «динамических» подъемов или чередования упражнений), но я усвоил ценный урок:
Вам не нужно давать мышцам отдохнуть неделю, прежде чем снова их тренировать!
Динамический лифтинг
Я действительно считаю, что одним из лучших нововведений последних лет были динамические тренировки (большая часть заслуг принадлежит Луи Симмонсу и Дэйву Тейту). В динамической тренировке ваша цель состоит в том, чтобы двигать штангу (или ваше тело в некоторых упражнениях) как можно быстрее, выполняя ограниченное количество повторений (от двух до пяти) и многократное количество подходов (от шести до двенадцати), используя умеренный вес (в диапазоне 45-70%). Слишком много повторений, и вы начинаете замедляться. Слишком мало наборов, и вы не получите преимущества ЦНС или преимущества «обучения».
Тяжелая тренировка
Если вы хотите быть сильным, по-настоящему сильным, то можете повесить трубку, если не выполняете тяжелую тренировку каждую неделю. И когда я говорю тяжелый, я имею в виду тяжелый редко более трех повторений. Нагрузки должны быть в диапазоне 90-100%.
Проблема с постоянными силовыми тренировками в одном и том же упражнении заключается в том, что ваше тело приспосабливается к подъему веса, и через несколько недель вы начнете регрессировать. Эту проблему можно решить, чередуя 1) разные упражнения каждые две-три недели или 2) разные схемы повторений каждые две-три недели. Чем более вы продвинуты, тем чаще вам нужно чередовать упражнения и/или повторения.
Частые и яростные тренировки
План новичка
Первая примерная тренировка, которую я собираюсь представить, предназначена для начинающих. Под «новичками» я подразумеваю всех, кто раньше не занимался подобными частыми тренировками. Это касается всех вас, памперов, которые тренируют каждую группу мышц только раз в неделю, даже если вы занимаетесь этим уже несколько лет.
Замечено, что я сказал, что это "пример" программы. Все должно меняться каждую неделю. Я объясню больше позже, просто не спешите в спортзал и планируйте выполнение следующей недели тренировок в течение следующих двух месяцев.
День первый: тяжелый (понедельник)
1) Жим лежа
1 x 5 при 50% (от максимума)
1 x 5 при 60%
2 x 5 при 70%
3 x 5 при 80%
7 x 2 при 50%
Для работы лёжа я хочу, чтобы ты использовал то, что я называю силовым хватом. Другими словами, любой хват позволяет использовать наибольший вес. Для большинства новичков это означает хват средней ширины, хотя некоторые лифтеры предпочитают действительно широкий хват (указательный палец на кольцах), а другим лучше всего подходит довольно узкий хват. Опускайтесь под контролем, делайте паузу на груди на счет одну секунду и взрывайтесь обратно в локаут.
2) Приседания
1 x 5 при 50%
1 x 5 при 60%
3 x 5 при 70%
4 x 5 при 80%
Как и в жиме лежа, используйте стойку, позволяющую использовать максимальный вес. Для преобладающего числа занимающихся это означает широкую стойку. Также нельзя приседать в обуви на каблуке. Когда вы приседаете с поднятой пяткой, это приводит к тому, что нагрузка в большей степени приходится на квадрицепсы и нижнюю часть спины, что недопустимо для силы.
3) Становая тяга
1 x 5 при 50%
1 x 5 при 60%
1 x 5 при 70%
2 x 5 при 80%
Как и в предыдущем упражнении, придерживайтесь стойки, которая позволяет использовать максимальный вес. Для многих это традиционный стиль, когда ноги сближены, а носки направлены прямо вперед. Другие сочтут стойку сумо более эффективной. Для этого примите широкую стойку, слегка разведя пальцы ног и опустив руки между ног. Если вы не знаете, какой стиль вам больше подходит, проведите несколько тренировок, чередуя их. Решение не займет много времени.
4) Пуловер на согнутых руках (гантель)
4 х 8
Джордж Тернер однажды назвал это упражнение «приседаниями для верхней части тела» и не зря. Это упражнение работает с грудью, широчайшими мышцами, плечами и трицепсами. Не беспокойтесь о процентах с этим. Просто сделайте четыре сета по восемь повторений с постепенным увеличением нагрузки в традиционном стиле пирамиды.
|
5) Абс
Для пресса есть несколько хороших упражнений на выбор, поэтому я не буду вдаваться в подробности. Просто загляните в прошлые выпуски журнала «Тестостерон», чтобы найти хорошую статью о тренировках пресса. Есть из чего выбрать, но если вам нужно конкретное предложение, попробуйте программу Кристиана Тибодо.
День второй: Свет (среда)
1) Жим лежа на наклонной скамье
2 x 5 при 50%
2 x 3 при 60%
3 x 3 при 70%
В 60- и 70-процентных подходах сконцентрируйтесь на максимально быстром перемещении штанги в концентрической (подъемной) части повторения. Кроме того, толкайте штангу по прямой линии, а не за головой.
2) Приседания
2 x 5 при 50%
8 x 2 при 60%
В 60% подходах используйте три разных стойки, чтобы помочь проработать слабые места: три подхода в ширину, три подхода в среднем и два подхода в тесноте.
3) Сидя Доброе утро
3 x 10
Это отличное упражнение для спины в легкие дни, поскольку оно позволяет хорошо проработать нижнюю часть спины без использования большого веса. Сядьте на скамью, широко расставив ноги. Выгните поясницу и наклонитесь, пока грудь не коснется скамьи.
|
|
4) Отжимания от скамьи
2 x 15
Просто используйте две скамьи или скамейку и коробку, чтобы выполнить это упражнение.
|
День третий: средний (пятница)
1) Жим лежа
1 x 5 при 50%
1 x 5 при 60%
2 x 2 при 70%
2 x 2 при 80%
2 x 2 на 90%
5 x 2 при 50%
2) Приседания
1 x 5 при 50%
1 x 5 при 60%
3 x 2 при 70%
3 x 2 при 80%
4 x 2 на 90%
3) Power Clean
1 x 5 при 50%
2 x 3 при 60%
2 x 3 при 70%
2 x 2 при 80%
2 x 2 на 90%
Подъем на грудь, который тяжелоатлеты часто используют в качестве вспомогательного упражнения, является фаворитом среди силовых тренеров. Его также довольно легко освоить, поэтому я не беспокоюсь о том, чтобы рекомендовать его новичкам. Он также прекрасно сочетается с этой «средней» тренировкой.
Начинайте с той же формы, которую вы обычно использовали бы, начиная серию обычных становых тяг. Взорвитесь от пола и попытайтесь подтянуть штангу к шее, как будто вы делаете шраги. «Переверните» вес, когда штанга окажется выше уровня груди, положив штангу на плечи.
4) Гиперэкстензия
4 x 12
Для этого вам понадобится отдельная машина.
|
|
5) Абс
3 x 15
На следующей неделе ваши тренировки хотя бы немного изменятся. Помните, что без изменения упражнений и/или сетов вы скоро начнете регрессировать. В следующие несколько недель вы, возможно, захотите перейти с пяти подходов в тяжелые дни (понедельник) на подходы из восьми (вторая неделя), сетов из двух (третья неделя), сетов из трех (четвертая неделя), затем несколько синглов (пятая неделя) и, наконец, повторяющиеся сеты из пяти (шестая неделя).
Ваш световой день (среда) может остаться прежним, так как этот день отведен больше для динамичной работы. В свой средний день (пятница) вы можете перейти либо на сеты из пяти (с меньшим весом, чем в понедельник), либо на тройные.
В начале я предпочитаю, чтобы атлеты чередовали повторения вместо упражнений. Это позволяет вам получить больше преимуществ от обучения за счет повторения.
Тренировки среднего/продвинутого уровня
Нижеследующая примерная неделя для тех, кто занимается вышеуказанным стилем тренировок около шести месяцев. Теперь вы готовы чередовать упражнения в свой тяжелый день.
День первый (понедельник)
1) Жим с пола
1 x 5 при 50%
2 x 5 при 60%
2 x 3 при 70%
1 x 3 при 80%
1 x 3 при 90%
1 x 1 на 95%
1 x 1 на 100% (должна быть попытка установить личный рекорд)
Жим от пола - это просто жим лежа, выполняемый на полу. Используйте тот же хват, что и при жиме лежа.
|
|
2) Приседания на ящик
2 x 5 при 50%
2 x 5 при 60%
3 x 3 при 70%
2 x 3 при 80%
1 x 3 при 90%
1 x 1 на 95%
1 x 1 на 100%
В приседаниях на ящик лучше всего использовать ящик ниже параллели (хотя вы можете изменить высоту, чтобы работать над мертвыми точками). Убедитесь, что сидите сложа руки, а не вниз.
Примечание: если вы новичок в приседаниях на ящик, прочтите статью Дейва Тейта «Приседания с головы до пят».
3) Взвешенное падение
5 х 3-5
Это обычное отжимание на брусьях (не отжимание от скамьи).
4) Прогулка фермера
Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и прогуляйтесь. Старайтесь каждый раз проходить большее расстояние.
5) Абс
3 x 15
День второй (вторник)
1) Жим лежа на наклонной скамье
1 x 5 при 50%
4 x 3 при 60%
2) Рэковая тяга
1 x 3 при 50%
2 x 3 при 60%
1 x 3 при 70%
1 x 3 при 80%
1 x 3 при 90%
1 x 1 на 95%
1 x 1 на 100%
Тяга в раме - это просто становая тяга, выполняемая в раме с кеглями, установленными на уровне колен.
|
|
3) Гиперэкстензия
3 x 15
День третий (среда)
1) Баллистический жим лежа
2 x 3 при 50%
2 x 3 при 60%
6 x 3 при 65%
Для этого вы будете использовать машину Смита. Опустите штангу на грудь, сделайте паузу на одну секунду, затем подбросьте штангу в воздух, поймав ее на спуске.
|
|
|
2) Приседания
2 x 5 при 50%
2 x 3 при 60%
8 x 2 на 60% (Используйте три разных стойки при выполнении этой: узкую, среднюю и широкую.)
3) Доброе утро с закругленными углами
3 x 12
Я резервирую их исключительно для лифтеров, которые провели несколько тренировок на гуд-морне сидя. Примите стойку, аналогичную той, которую вы используете при тяжелых приседаниях, и используйте такое же расположение грифа. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь, сохраняя округленную спину во время подъема.
|
|
4) Абс
3 x 15
День четвертый (пятница)
1) Жим лежа с отрицательной перегрузкой
2 x 3 при 50%
2 x 3 при 60%
4 x 3 при 70%
3 x 1 на 80%
Пусть ваш партнер по тренировке нажимает на перекладину во время эксцентрической (негативной) части движения, отпуская ее, когда она останавливается у вас на груди. Убедитесь, что ваш партнер оказывает одинаковое давление во всех подходах.
2) Приседания в нижнем положении
2 x 4 при 50%
2 x 4 при 60%
5 x 4 при 65%
Установите штифты в силовой раме ниже параллели приседаний. Начиная с нижнего положения, когда гриф опирается на штифты, присядьте до упора, затем медленно опуститесь и положите гриф на штифты, прежде чем выполнять еще одно повторение.
3) Становая тяга на прямых ногах
4 х 8
Используйте ту же стойку, что и в становой тяге. Четыре подхода должны становиться все тяжелее.
4) Абс
3 x 15
Тренировки на следующей неделе могут выглядеть совершенно иначе (особенно первые два дня). Вместо того, чтобы максимально использовать жимы с пола, приседания на ящик и тяги в раме, вы можете выбрать жимы с досок, приседания в нижнем положении и становую тягу с блоков. Через неделю это могут быть жим лежа снизу, приседания Зерхера и становая тяга на прямых ногах.
В "легкие" и "средние" дни вы можете попробовать добавить резинки или цепочки. Ленты, между прочим, являются полезными инструментами для увеличения силы, но вы должны умерять их использование с мудростью, поскольку они сказываются на вашем восстановлении. Вы также можете попробовать заменить баллистические скамьи изобаллистическими отжиманиями или обычные приседания либо приседаниями на ящик, либо приседаниями с прыжком.
Некоторым лифтерам кажется, что дополнительные тренировки, добавленные во вторник, преуспевают, в то время как для других это слишком много. Вы можете выполнить дополнительный жим лежа и становую тягу в конце тренировки в понедельник, но для большинства лифтеров это делает тренировку слишком длинной. Другие могут добиться большего успеха, просто опустив его. Я считаю, что для этих лифтеров лучше всего добавлять четвертую тренировку каждые две-три недели, а затем делать перерыв.
Еще один совет, прежде чем я закончу. Чем более вы продвинуты, тем меньше прямой работы в становой тяге вам потребуется. Это, вероятно, причина, по которой многие атлеты добиваются большего успеха, не добавляя четвертую тренировку каждую неделю. Но пока вы не тренируетесь пару лет, это не должно быть проблемой.
Вывод
Для тех, кто читал слишком много журналов о мышцах и тренировок «профи», эта программа может показаться вам очень чуждой. Большинство парней в моем зале, которые используют эту тренировку, относятся к ней более чем с легким скептицизмом, но после того, как они прибавили 50 или даже 100 фунтов в жиме лежа, они верят. Попробуйте, и вы тоже можете стать верующим!