Попробуйте протокол Чарльза Поликвина, разрушающий плато, и станьте на 10 % сильнее всего за семь занятий
Ежемесячно эксперт по силовым тренировкам Чарльз Поликин дает советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировок, решая актуальные вопросы из мира здоровья и фитнеса. Не боясь говорить вещи, которые идут вразрез с общепринятыми нормами, Поликин - серьезный тренер, любящий научно обоснованные исследования и старый добрый тяжелый труд. В этом месяце Poliquin рассказывает о тренировочных плато и о том, что вам следует делать, чтобы их преодолеть.
Когда вы наращиваете мышцы, существует множество эффективных схем повторений, но проблема всех них в том, что они эффективны ровно настолько, насколько хорошо ваше тело адаптируется к ним.
Для начинающих практически любой подход и диапазон повторений гарантирует прогресс в течение четырех-шести недель. Но после этого им предстояло выполнить упражнение, эквивалентное застреванию во вращающейся двери. На другом конце шкалы продвинутым спортсменам, возможно, придется менять свои программы каждую неделю, если не каждую тренировку. Если какой-либо так называемый эксперт обещает вам, что вы будете постоянно совершенствоваться, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день, он лжет. Мало того, что ваше тело адаптируется, и ваши результаты стабилизируются, но вы, вероятно, бросите курить, потому что вам это будет до безумия скучно.
Выбор стратегии
Мне нравятся схемы сетов/повторений, которые стимулируют умственно и физически сложны, но более того, мне нравятся эффективные схемы. Один из моих любимых протоколов прогрессивного подхода и повторений - «Пять процентов». Независимо от того, являетесь ли вы новичком или He-Man, это ускоряет ваше сердцебиение и рост мышц.
Дополнительный прирост
И как это работает? Короче говоря, вы увеличите сопротивление на пять процентов, каждый раз уменьшая количество повторений на одно. После того, как вы восстановитесь после шестой тренировки, ваша сила в каждом упражнении увеличится примерно на десять процентов. Причина, по которой это работает, заключается в том, что тренировочная переменная, к которой вы адаптируетесь быстрее всего, - это количество повторений, которые вы выполняете в подходе. «Пятипроцентное решение» использует этот факт, изменяя количество повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке. Это означает, что ваши мышцы никогда не знают, чего ожидать, поэтому у них нет другого выбора, кроме как продолжать расти. Вот ключевые моменты, о которых следует помнить.
Упражнения
Не делайте более одного-двух упражнений на каждую часть тела. Вы будете делать пять подходов в каждом упражнении, поэтому выполнение большего количества за тренировку будет слишком утомительным. Если я сказал это один раз, то я сказал это миллион раз: выбирайте комплексные упражнения, которые набирают много мышечной массы. Тяга, приседания, становая тяга и жим - лучший выбор.
Частота
Обязательно прорабатывайте каждую часть тела раз в четыре-пять дней. Вот один из возможных примеров. День 1: грудь и спина. День 2: ноги и пресс. День 3: выходной. День 4: плечи и руки. День 5: выходной. Этот протокол предназначен для семи тренировок на каждую часть тела. После этого ваше тело адаптируется, и наступит время нового протокола.
Смотреть связанные
Прогресс
Для простоты предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу и можете приседать с весом 50 кг на десять повторений. Начните первую тренировку, выполняя десять повторений. В таблице ниже показано, как будет работать прогресс в этом цикле из семи тренировок.
Темп
Поскольку вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или гипертрофии, вам нужно, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд. Итак, если вы делаете десять повторений, придерживайтесь темпа 4-0-1-0, то есть четыре секунды на фазе опускания, без паузы внизу, одна секунда на подъем, затем без паузы вверху. Это означает пять секунд на повторение, то есть всего 50 секунд на подход.
Отдых
Чтобы позволить мышцам восстановиться и дать центральной нервной системе время активировать высокопороговые мышечные волокна (отвечающие за рост мышечной массы), отдыхайте между подходами три-четыре минуты. Возможно, вам будет трудно так долго отдыхать, но в долгосрочной перспективе ваша дисциплина принесет большие дивиденды.
Заключительные мысли
Чтобы правильно выполнять эту программу, ведите подробный журнал с указанием точного количества выполненных подходов и повторений, использованных нагрузок и интервалов отдыха. Как это работает
Вы увеличиваете нагрузку на пять процентов на двух тренировках подряд, уменьшая при этом целевое количество повторений на одно при каждом увеличении веса. Затем, после третьей тренировки, вы уменьшите вес на пять процентов, но вернетесь к исходному количеству повторений. И так далее.
Тренировка 1 - 5 подходов, 10 повторений, 50 кг
Тренировка 2 - 5 подходов, 9 повторений, 52,5 кг
Тренировка 3-5 подходов, 8 повторений, 55 кг
Тренировка 4-5 подходов, 10 повторений, 52,5 кг
Тренировка 5-5 подходов, 9 повторений, 55 кг
Тренировка 6-5 подходов, 8 повторений, 57,5 кг
Тренировка 7 - 5 подходов, 10 повторений, 55 кг