" Необходимо, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировке, так как это не только средство развития абсолютной силы, но и метод повышения физической подготовленности, направленный на решение конкретной спортивной задачи." – Луи Симмонс
Другими словами, увеличивайте взрывную силу, жимайте большие веса.
Быстрое поднятие тяжестей заставляет их чувствовать себя легче. Медленно возьмите со стойки 50-фунтовую гантель. Теперь быстро сорвите эту гантель со стойки. Становится легче, когда гантель поднимается быстрее.
Нельзя поднимать тяжелый вес с намерением поднимать его медленно. Несмотря на то, что максимальный вес может двигаться медленно, ваша центральная нервная система должна задействовать максимальное количество двигательных единиц как можно быстрее.
Вот как можно увеличить скорость развития силы (RFD), которая будет непосредственно влиять на ваш жим лежа.
Тренировка с компенсационным ускорением
Доктор. Фред Хэтфилд, также известный как доктор Сквот, соучредитель Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) и АВТОР многочисленных книг по тренировкам, изобрел тип тренировок, известный как компенсаторно-акселерационные тренировки (CAT).
CAT - это отличный способ тренироваться взрывно, практически не требуя обучения. Проще говоря, CAT - это подъем с максимальной силой, но с субмаксимальной нагрузкой, обычно 60–80 процентов от 1ПМ.
Изучение кривой сила-скорость показывает, что скорость сокращения мышц пропорциональна интенсивности нагрузки. Большие силы не могут быть созданы на чрезвычайно высокой скорости. И наоборот, максимальное ускорение не может быть достигнуто при очень большой нагрузке. Эффективный способ развить взрывную силу, которая напрямую переносится в жим лежа, - это поднимать субмаксимальные веса с максимальным усилием.
Луи Симмонс популяризировал этот метод, когда его атлеты выполняли 8-10 подходов по три повторения с 40-60% максимума одного повторения. Три повторения, выполненные со взрывом, занимают примерно столько же времени, сколько одно одиночное повторение с максимальным усилием; причина, по которой Симмонс выбрал сеты из трех повторений.
Проценты будут выше, если вы будете тренироваться без экипировки, хотя большинство людей, использующих Вестсайдскую методологию, тренируются со снаряжением.
Вот как Майк Руджериа использовал этот подход: (Обратите особое внимание на понедельник)
Понедельник – Динамическая верхняя часть тела
| Упражнение/Движение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Скоростной жим лежа | 10 | 3 | 30-45 сек. |
| 50% от 1ПМ. 3 разных захвата. | ||||
| В | Тренировка толерантности к молочной кислоте | 3 | Не указано | |
| Жим на наклонной скамье/на наклонной скамье, обычно с гантелями. Много повторений на время или количество повторений. | ||||
| С | Движение трицепса | 10-12 | 1 мин. | |
| Выполните 60 повторений как можно быстрее, выполняя столько подходов, сколько потребуется. | ||||
| Д | Движение задней дельты | 2 | 10-12 | 1 мин. |
| Е | Движение плечами | 2 | 10-12 | 1 мин. |
| Боковой или передний подъем | ||||
| F | Движение верхней части спины | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Тяга лицом или обратная скамья | ||||
| G | Абс | 3 | 8 | 30-45 сек. |
Это был его второй день жима лежа:
Четверг – Максимальное усилие верхней части тела
| Упражнение/Движение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Варианты жима лежа | 3-5 | 1-3 | Н/Д |
| Вариации – с досок, жим с пола, наклон/наклон, жим резиной обратным хватом, узкий хват. Работайте до 1-3 повторений, выполняйте упражнения две недели подряд, можно увеличить с помощью бинтов | ||||
| В | Содействие прессе | 3 | 5-7 | Н/Д |
| Блокировка штифтов, частичные нижние части, обратный захват | ||||
| С | Движение трицепса | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Выберите два упражнения | ||||
| Д | Движение плечами | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Вертикальное движение жима | ||||
| Е | Движение верхней части спины | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Тяга лицом или обратная скамья | ||||
| F | Абс | 3 | 8 | 30-45 сек. |
Есть и другие подходы, которые можно использовать, например, несколько субмаксимальных подходов, выполняемых после топовых подходов. Независимо от того, как вы проводите CAT-тренировку, не забывайте поднимать субмаксимальные веса взрывным образом.
Недостатки CAT
Следует отметить, что у CAT-тренировок есть большой недостаток – фаза отрицательного ускорения. Фаза отрицательного ускорения - это замедление штанги на заключительном этапе подъема. Исследования показывают, что штанга может начать замедляться до 50% диапазона движения во время тренировки CAT. Если вы выжимаете вес как можно быстрее, последние 50% могут быть замедлены из-за встроенного в тело механизма безопасности.
Фазу отрицательного ускорения можно обойти с помощью так называемого приспособленного сопротивления. Аккомодированное сопротивление дополняет кривую силы подъема и в этом контексте относится к использованию дополнительных лент сопротивления и/или цепей к штанге. И то, и другое будет увеличивать напряжение, так как вес снимается с вашей груди на пути к локауту, поэтому сопротивление больше всего наверху, где большинство людей самые сильные.
Кроме того, бинты позволяют атлету накапливать дополнительную упругую энергию в эксцентрической части подъема. Это вызывает эксцентрический эффект «сверхскорости», который будет способствовать более взрывной концентрической нагрузке. Вы поднимаетесь на соревнованиях и делаете максимум без приспособленного сопротивления, поэтому важно выполнять CAT-тренировку с приспособленным сопротивлением и прямым весом штанги.
Специальная плиометрика для жима лежа
Агонисты (основной двигатель) в жиме лежа – это трицепсы. Мышца, которая может либо замедлить, либо остановить движение, - это мышца-антагонист, в данном случае бицепс. Мы знаем, что можем обойти это с помощью лент и цепей, но это всего лишь один трюк. Давайте еще немного приоткроем сумку.
Жим лежа на прямой скорости имеет ограничения в развитии максимальной силы во всем диапазоне движения. Полная амплитуда движений необходима на соревнованиях по пауэрлифтингу или для поддержания уличного авторитета опытных атлетов. Вот еще один эффективный способ борьбы с ограничивающим фактором мышц-антагонистов: плиометрика, специально предназначенная для жима лежа.
Отжимания с прыжком в глубину (длинный отклик)
Начните с того, что лягте в положение отжимания, положив руки на устойчивую поверхность, например на шестидюймовую коробку. В нисходящей фазе переместите руки с верхней части поверхности вниз на пол, держа руки немного шире плеч. Позвольте вашей груди подняться примерно на дюйм от коробки. В фазе подъема оттолкнитесь как можно быстрее и как можно выше от земли и приземлитесь в исходное положение. Повторить.
Отжимания с прыжком в глубину (короткий ответ)
То же исходное положение и фаза опускания, что и при отжиманиях с прыжком в глубину с длинным откликом. Когда руки коснутся земли, немедленно вернитесь в локаут на ящике. Для фазы подъема быстро и высоко оттолкнитесь от земли и приземлитесь в исходное положение. Повторить.
Взрывные отжимания
Начните с того, что лягте в положение отжимания, положив одну руку на поверхность толщиной 3-4 дюйма, а другую руку на пол. Для расстановки рук попробуйте воспроизвести свой хват на соревнованиях по жиму лежа или хват, который вы будете использовать для максимальных результатов. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется лежащего под ней мяча. Для восходящей фазы взорвите воздух и коробку. Повторить.
Эти плиометрические методы используются для развития взрывной силы в жиме лежа. Они станут отличной разминкой перед вспомогательным жимом лежа и помогут активировать ЦНС перед предстоящим тренировочным днем.
Многократными пробами и ошибками мы обнаружили, что от двух до трех подходов всех четырех движений с использованием от двух до шести повторений работают лучше всего.
Убедитесь, что вы используете достаточное количество периодов отдыха, примерно одной минуты между подходами будет достаточно для большинства, но при необходимости можно взять и больше. Плиометрику в жиме лежа нужно выполнять только раз в неделю. Если вы чувствуете необходимость заниматься два раза в неделю, подождите не менее 72-96 часов между тренировками.
Наращивание стартовой силы с помощью Dead Benches
Для развития стартовой силы в жиме лежа полезно найти методы, исключающие помощь цикла сокращения растяжки.
Концентрический жим лежа обычно называют жимом лежа без движения. Лягте на скамью, расположенную под штангой в силовой раме. Поместите гриф на штифты, убедившись, что гриф находится в положении, в котором он обычно находится в нижней части жима лежа. Начните с веса примерно в полудюйме от груди и толкните вес, чтобы заблокировать взрыв.
Это очень важно для наращивания начальной силы и мощности груди и обходит помощь упругой энергии. Это также отличное движение для спортсмена, который хочет набрать силу, но не нарастить мышечную массу. Это повышает способность ЦНС эффективно задействовать нужные двигательные единицы, но не подходит для мышечной гипертрофии.
Мёртвая скамья должна выполняться в одиночном разряде. Даже после паузы почти половина упругой энергии приходится на концентрическую часть подъема. Чтобы достичь большего объема и меньшей интенсивности, используйте несколько синглов с короткими интервалами отдыха вместо того, чтобы прокачивать повторение за повторением.
Чтобы увеличить интенсивность жима лежа, попробуйте сократить интервалы отдыха между синглами, добавить больше синглов с тем же весом и увеличить вес. Удлиняйте периоды отдыха и уменьшайте количество синглов по мере увеличения веса.
На первой неделе может быть 8 синглов с минутным перерывом, а на шестой неделе может быть 4 сингла с трехминутным перерывом. Очевидно, что вес увеличился, а воспринимаемый уровень нагрузки может быть одинаковым в обе недели.
Мертвый жим не следует делать вместо обычного жима лежа, так как жим лежа представляет собой обратимое действие мышц. Жим мертвой скамьи - это работа только концентрических мышц. Хотя это полезный аксессуар для наращивания начальной силы, чтобы улучшить жим лежа, вы должны выполнять жим лежа.
Жимы с доски для частичной амплитуды движения
Скорость и отключение силы грудной клетки могут смягчить любое представление о мертвой точке, но это не значит, что частичная амплитуда движения в жиме лежа бесполезна. Жим с досками имеет множество преимуществ. Вы можете тренировать ЦНС, не перегружая ее, наращивать скорость и мощность, развиваемые с помощью плиометрики и жимов с мертвой остановкой, тренировать толерантность к молочной кислоте, и это позволяет парням с больными плечами продолжать прессинг.
Доски – не только для жима в майке
Обычно доски используются для накатки траектории грифа и для наращивания силы и техники во время жима в майке. Если вы когда-либо жимали в майке, вы знаете, что есть момент, когда пружина майки умирает, и ваши трицепсы остаются, чтобы блокировать эквивалент Honda.
Надеюсь, ваши трицепсы в порядке или у вас отличные корректировщики, потому что вес не заинтересован в том, чтобы оставаться на одном месте. Он либо растет, либо падает.
Как это влияет на сыроедение? Безэкипировочный жим по-прежнему требует сильного трицепса, отличной техники и мощной нагрузки на весь жим.
Жим с доски без одежды по сравнению с жимом с доски в рубашке
Есть две большие разницы между жимом в майке и без него: хват и точка контакта.
По нескольким причинам, для жима в майке лучше установить широкий хват: растянуть майку, чтобы получить пружину от низа, и ограничить расстояние, на которое должна перемещаться штанга, - две основные причины.
Жим в сыром виде – это совсем другое дело. Без майки, помогающей в фазе опускания, хват приходится смещать, чтобы нагрузка на плечи не усугублялась. На трицепсы также полагаются во время гораздо большей части подъема, поэтому установка слишком широкого хвата ограничивает, насколько хорошо они могут быть задействованы в начале подъема. Слишком низкое касание на жиме лежа также приводит к плохому выравниванию запястий и локтей, требуя, чтобы точка касания была намного выше.
Опять жарко, противная скорость
Если выскочить из сундука - это грабитель банка, то сила среднего радиуса действия - это водитель побега. Начальная скорость штанги от груди крадет эти первые четыре-шесть дюймов, так что вы можете вести штангу через среднюю часть диапазона к локауту. Воспользовавшись преимуществом большой скорости штанги «от груди» за счет наращивания мощности на средних дистанциях с помощью жима доски, вы сможете поднять свой жим лежа на новый уровень.
В качестве примера давайте сравним концентрическую фазу жима лежа с бегом на 100 метров. Как и в беге на 100 метров, есть фаза ускорения, фаза постоянной скорости и фаза замедления.
Отталкивание от груди – это аналог старта с блоков спринта, знаменующий начало фазы ускорения. В то время как наш спринтерский аналог ускорения может длиться от пяти до шести секунд, наше ускорение лежа ограничено начальным «отталкиванием» груди и этими первыми несколькими дюймами в начале диапазона движения. Однако, если эта начальная скорость потеряна, и жимовик, и спринтер облажались.
Вот почему поддержание постоянной скорости так важно как в жиме лежа, так и в беге на 100 метров. Жим максимально тяжелого веса и выкуривание состязаний на трассе требуют движения на максимальной скорости. В спринте поддержание постоянной скорости называется скоростной выносливостью, тогда как в жиме лежа это то, что мы называем средней мощностью. Именно во время этой части концентрической фазы жимы с досок могут принести огромную пользу.
Выбор правильных досок
Выбор правильных досок для работы во многом зависит от ваших слабых мест и структурных проблем, таких как длина руки. Парням с аллигаторными руками и сильными трицепсами, вероятно, не нужно работать на более высоких досках, тогда как тем, кто выше шести футов, которые волочат костяшки пальцев по бетону, вероятно, нужно немного поработать в верхней части среднего диапазона..
Нет сложной формулы; если вы хромаете в нижней части среднего диапазона, то здесь нужно поработать, а если вы с трудом приближаетесь к верхнему пределу, на этом вы должны сосредоточиться. Включите отжимание различных досок с обучением CAT, и точки преткновения не будут проблемой.
Почему не стеллаж?
Многие ребята идут к жиму лежа из-за частичной амплитуды движений лежа, и в зависимости от того, как они используются, жимы в раме могут быть продуктивными для наращивания жима на средней дистанции и в локауте. Хотя жимы в раме являются жизнеспособным вариантом, жимы с досок во многих случаях превосходят жимы в раме.
Хорошие тренеры знают, что большая разница между жимом в стойке и жимом от доски заключается в передаче усилия. В нижнем положении жима на раме энергия веса передается на стойку и рассеивается в землю.
При использовании такого упражнения, как жим в упоре, это не так уж важно, потому что основное внимание уделяется концентрической части подъема, а не перенаправлению усилия после спуска. Но если вы используете частичный диапазон движения для тренировки с большими нагрузками в субмаксимальных подходах или в качестве движения с максимальным усилием, доски - это то, что вам нужно, потому что тело должно выдерживать нагрузку во всех точках подъема.
Благодаря этому вы получите гораздо более сильную реакцию ЦНС, что поможет вам быстрее адаптироваться к более тяжелым нагрузкам.
Жимы с досок также превосходят жимы со стоек в построении отличной формы лежа. Хотя интерпретация формы жима выходит за рамки этой статьи, подумайте о своей собственной форме жима в отношении этих моментов.
При отжиме досок держаться «плотно» абсолютно необходимо. Если напряжение в верхней части спины потеряно, у вас возникнут проблемы с отжиманием от доски. Это восходит к силе веса, переносимой через ваше тело во время всего жима с доски, и к стойке, принимающей нагрузку во время жима из рамы.
Напротив, во время жима штанги штанга опирается на штифты, позволяя хоть немного расслабиться. Поскольку стойка несет вес в нижней части, распространенной ошибкой является расслабление, чтобы получить импульс, отрываясь от штифтов. Очевидно, что для того, чтобы оставаться напряженным во время жима в раме, требуются усилия, и об этом есть что сказать, но не имеет ли гораздо больше смысла просто использовать метод, который в первую очередь закрепит хорошую технику?
Если разобрать, жимы в раме имеют две точки контакта со штангой, обе из которых находятся за пределами корпуса на противоположных концах штанги. Жимы с досок имеют одну контактную точку, расположенную прямо в середине груди.
Отслеживание пути стержня намного проще, когда есть только одна точка контакта, расположенная в центре, а не две, которые расположены на периферии. Наличие двух точек соприкосновения значительно увеличивает вероятность ошибки, а это последнее, что кому-либо нужно во время технического подъема, такого как жим лежа.
Подведем итоги. Если вы планируете тренировать частичный диапазон жимов лежа как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, то жимы с досок всегда будут эффективнее стойки. Но если вы хотите просто выполнить концентрический жим, стойка - ваш лучший выбор.
Соображения по программированию жима с доски
Использование досок для тренировки безэкипировочного жима ограничено только вашим творческим потенциалом и пониманием ваших потребностей. Тем не менее, есть несколько основных методов, которые легко включить в настольную программу.
Вот пять наиболее эффективных способов использования жима с доски для улучшения вашего безэкипажного жима.
Максимальное усилие
Они существовали всегда, и они определенно не являются секретом, но это потому, что жим с досок с максимальным усилием работает! Результаты жима с максимальным усилием включают в себя тренировку центральной нервной системы, чтобы она была более эффективной, обучение оставаться напряженным, сохранение техники с тяжелым весом и проработку областей, которые обычно вызывают проблемы с точки зрения механического преимущества..
Жим с пяти- и трехповторным максимумом - отличная отправная точка для работы с максимальным усилием на доске, но прирост силы от одиночных упражнений не имеет себе равных. Так что, если вы новичок в работе с максимальными усилиями, начните с пяти повторений, постепенно переходите к трем и, наконец, к одиночным.
Важно иметь в виду, что это не полноценные синглы, и их нельзя рассматривать как таковые. Поскольку вы будете использовать большие нагрузки, чем могли бы, для полнодиапазонной работы с максимальным усилием, нагрузка на ваше тело будет усиливаться, поэтому держите громкость немного ниже.
Выполняйте более тяжелую работу (тройные и одинарные) не дольше восьми недель. Программирование тяжелой работы с максимальными усилиями в течение более длительного времени может привести к снижению производительности и, возможно, к травме, поэтому используйте ее для достижения пика перед тестом или соревнованием.
Важно помнить, что основным преимуществом тренировки максимальных усилий является возможность задействовать максимально возможное количество двигательных единиц. Этот метод обеспечивает наибольший прирост силы, потому что он обеспечивает высокую скорость возбуждения при заданном двигательном паттерне, что приводит к высокой степени внутримышечной координации. Короче говоря, вы становитесь сильнее, потому что все задействованные мышцы научились работать согласованно.
Второе упражнение (субмаксимальное количество повторений)
Быть дублером не всегда означает, что ты играешь вторую скрипку. Другими словами, убедиться, что у вас есть отличное вспомогательное движение, так же важно, как и запрограммировать отличное начальное движение. Вот почему, когда другие парни тратят свое время на отжимания лежа и разгибания одной руки над головой, вы будете нагружать штангу большим весом, выполнять повторения с досок, становиться сильнее и делать серьезные прибавки в гипертрофии.
Вот эффективная трехнедельная волна жимов лежа с жимом с доски в качестве первого вспомогательного упражнения:
- Неделя 1: жим лежа 3 x 5 @ 80-85%, жим с 2 досок 3 x 8 @ 80%
- Неделя 2: Жим лежа 4 x 3 @ 85-90%, жим с 3 досок 3 x 5 @ 85%
- Неделя 3: жим лежа 5 x 3 @ 85-90%, жим с 3 досок 3 x 8 @ 85%
Трицепс Ад
" Трицепс ад" отлично подходит для набора массы верхней части тела, обучения напряжению, увеличения работоспособности верхней части тела и мышечной выносливости. Это отличный вариант для той части шаблона, который мы предоставили ранее в этой статье, для устойчивости к молочной кислоте.
Адский сет работает следующим образом: начните с выбора веса, который составляет где-то между 60 и 75 процентами вашего одноповторного максимума для полного диапазона жима. Установите хват не шире ширины плеч, а затем нажимайте на доски в порядке возрастания, убывания или в обоих направлениях. Как всегда, лучше начать со слишком легкого, чем со слишком тяжелого.
Вот четыре отличных способа использовать Triceps Hell:
Восходящий набор
Для этой версии вам понадобятся три доски, которые последовательно увеличиваются в высоту. В зависимости от длины вашей руки вы будете брать либо две, три и четыре доски, либо три, четыре и пять досок. Начните с того, что ваш партнер по тренировке держит самую короткую из трех досок у вас на груди и выполняет от пяти до восьми повторений.
Не снимая гриф и не отдыхая, переходите к следующей доске и выполняйте от пяти до восьми повторений. Закончите, поднявшись на самую высокую доску, снова не поднимая гриф, и продолжайте делать повторения до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Это может быть восемь повторений, а может быть и восемнадцать, но если вы начнете терпеть неудачу или ваша техника станет дерьмовой, сет окончен.
Прогрессируйте, установив общий PR для повторений с заданным весом и увеличивая нагрузку после достижения цели по повторениям, или постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю, выполняя одинаковое количество повторений. Если вы сократили количество повторений, сделайте перерыв на неделю, а затем начните заново с тем весом, с которым вы начали делать это в обратном порядке.
Итак, скажем, в течение первых двух недель вы сделали 20 повторений с 205 фунтами стерлингов, а на третьей неделе вы сделали только 15 повторений с весом 215 фунтов. На четвертой неделе отступите и начните с пятой недели с 215 фунтами стерлингов, сделав как минимум 16 повторений.
Убывающий набор
В этом варианте нет ничего сложного; просто возьмите восходящий набор и переверните его. Слово предупреждения, однако, не позволяйте эго взять верх над вами. Если вы начнете с высокой доски, вес будет казаться намного легче, поэтому у вас возникнет соблазн добавить около 20 фунтов. Это не рекомендуется.
По мере того как вы спускаетесь по доскам и диапазон движений увеличивается, упражнение становится все труднее. Это кажется очевидным, но многие парни игнорируют этот факт и сшиваются еще до того, как доберутся до последней доски. Для начала придерживайтесь диапазона от 65 до 75 процентов. Если вы сделали более 25 повторений, вы знаете, что пришло время добавить вес.
Набор лифта
Придерживайтесь трех досок для этого набора, начиная с самой высокой или самой низкой доски (выберите свой яд) и продвигаясь вниз и снова вверх. Сделайте пять повторений на каждой доске; как только вы сделали один проход через доски и вернулись к доске, с которой вы начали, продолжайте делать повторения (если можете), снова, пока ваша форма не начнет катиться к чертям или вы не начнете терпеть неудачу.
Набор перчаток
Набор перчаток - это взбесившийся набор лифта. Вместо того, чтобы позволить вам использовать только три доски, вы будете использовать по крайней мере четыре (все пять, если вы хотите вести себя по-мужски), и вы не сможете остановиться на доске, с которой вы начали. Правильно, вместо того, чтобы закончить сет на одной доске, вы продолжаете продвигаться вверх и вниз по доскам, пока не сможете больше нажимать.
Начните с трех повторений на каждой доске и доведите до пяти повторений. Говорят, что настоящие мужчины могут сделать пять повторений на каждой доске, делая два прохода полностью, по крайней мере, с 65 процентами от их максимума на одно повторение.
Наборы досок
Жим с твердой формой является ключом к тому, чтобы пройти отличную дорожку без экипировки. Однако использование дроп-сетов для досок - отличный способ укрепить прочную траекторию руля.
Когда дело доходит до дроп-сетов, упор определенно делается на качество, а не на количество. Почти все знают, что старая поговорка делает совершенным. Это фигня. Совершенная практика делает совершенным; сделать так, чтобы каждое повторение выглядело идентично последнему - так достигается прогресс. Это наша цель для дроп-сета.
Начиная с трех досок, сделайте два-три повторения на каждой доске и закончите, сделав последние два-три повторения на груди. Размещение является ключевым. Обязательно коснитесь одной и той же точки на каждой доске, которая, конечно же, находится прямо над точкой, которую вы будете касаться на груди.
Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание, это то, что это НЕ должно быть чрезвычайно сложным упражнением. Это о практике! При этом имейте в виду, что вы можете выполнять до 12 повторений. Выберите вес, который позволит вам сохранить чрезвычайно надежную технику, около 70 процентов от вашего полного диапазона одного повторения - это столько нагрузки, сколько вы хотели бы использовать.
Отличный способ использовать дроп-сет на доске – это часть вашей разминки. Прежде чем приступить к своим рабочим подходам, сделайте дроп-сет на доске, чтобы закрепить правильное положение грифа и углы прессинга.
Динамическое усилие
Жим с динамическим усилием - это скорость, но, как и дропсет с доски, это еще и практика. Средние нагрузки динамического метода отлично подходят для укрепления техники при одновременном создании большого количества силы.
Обычно динамический жим запрограммирован на нагрузки от 50 до 70 процентов от заданного одноповторного максимума. При использовании адаптивного сопротивления (резинки или цепи) проценты могут быть немного ниже. Большую часть времени динамический жим выполняется с полной амплитудой движения, но использование одной или двух досок в миксе - отличная альтернатива, позволяющая тренироваться с более тяжелыми весами, продолжая развивать скорость.
Использование досок, особенно двух досок, также поможет создать желанную мощность в среднем диапазоне. Динамический жим лежа с нижней доски также является отличным вариантом для парней с больными плечами, потому что требуется меньше разгибания плеч.
Самая динамичная программа жима лежа состоит из трех подходов. Так как доски позволят выдерживать более тяжелые нагрузки, здорово сократить объем и работать с сетами из двух и даже одиночных.
Ниже приведена отличная трехнедельная динамическая прогрессия усилий, которую нужно выполнять с помощью двух досок. Проценты основаны на одноповторном максимуме жима лежа в полном диапазоне без дополнительного сопротивления.
Проверьте:
- Неделя 1: 5 x 2 @ 65%
- Неделя 2: 3 x 2 @ 65%, 2 x 1 @ 70%
- Неделя 3: 2 x 2 @ 65%, 2 x 2 @ 70%, 2 x 1 @ 75%
Вывод
Создание лучшего жима требует применения правильных тренировочных методик в нужное время. Тренировка с компенсационным ускорением, плиометрика верхней части тела, жим лежа с динамическими усилиями и вариации жима доски - все это проверенные методы, которые помогут поднять жим лежа от среднего до отличного.
Мы дали вам инструменты. Теперь приступайте к работе!