Вторая неделя
День первый
1. Строгий жим толчковым хватом с наклоном головы: 65% x10, 70% x10, 75% x8, 80% x6 – Подбородок вверх и глаза находят потолок на каждом повторении
2. Фронтальные приседания: 65% X2, 72,5% X2, 77,5% X5X3 подходов, 77,5% AMRAP – Расслабленные руки и высокие локти
3. Подъем бедер: нагрузка на ощупь x3x5-7 подходов – Акцент на вертикальном положении туловища и прямых разгибаниях через плечи
4. Чистый отрыв: 95-105% (% от полного подъема) x5x4 подхода – Частичная становая тяга (DL) выше колена с приводом ног и получением вертикального положения голеней при отрыве грифа
День второй
1) 1x рывковый жим + 3x приседания над головой (OHS) с 3-секундной паузой в нижней части: 5-7 подходов, заканчивающихся не более чем на 80% рывка – Акцент делается на том, чтобы суставы были сложены, а гриф располагался над средней линией тела
2) Рывок бедра + OHS: 60% x3, 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3 – Акцент на вертикальном положении туловища и прямом разгибании сквозь плечи
3) Становая тяга рывковым хватом (SDL) с 3-секундной паузой выше колена на спуске: 85% x5, 90% x5, 95% x5x2 подхода (процент от полного рывка 1ПМ) –Усиление положения коленей и вертикального положения голеней с 1-го дня, 4
День третий
1) Жим толчком с двумя паузами: 60% x2, 65% x2, 72,5% x5x2 подхода, 77,5% AMRAP – Пауза в отжиманиях на 2 секунды и пауза в голове Наклоните 2 секунды, чтобы найти потолок глазами
2) Приседания со штангой на спине: 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x5x3 подхода, 77,5% AMRAP
3) Рывок в висе выше колена с 2 паузами: нагрузка на ощупь x2x5-7 подходов, заканчивающаяся не более чем на 80% от 1ПМ рывка – Пауза 2 секунды выше колена и 2 секунды в OHS
4) Рывковый отрыв: 95-105% от полного рывка 1ПМ x5x4 сетов – Частичная тяга выше колена с использованием привода ног и захватом голени в вертикальном положении при отрыве грифа
День четвертый
1) Мощный толчок выше колена + фронтальный присед: 60% x5, 65% x5, 70% x5, 75% x5, 80% x5 – Акцент на получение плеч через перекладину, колени назад с вертикальными голенями и прямое разгибание через тягу
2) Становая тяга чистым хватом (CDL): 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x5x3 сетов, 77,5% AMRAP (процент от расчетного 1ПМ качественного CDL)
3) Рывок в раме с 2 паузами: 60-70% x2x6 подходов – Пауза в наклоне на 2 секунды и пауза в наклоне головы 2 секунды, поиск потолка глазами
День пятый
1) Приседания на спине с паузой: 70% x2x6 подходов – Первое повторение в каждом подходе с 3-5-секундной паузой в нижней точке
2) Рывковый баланс с 3-секундной паузой внизу: 65% x3+1, 70% x3+1, 75% x3+1, 80% x2+1, 85% x2+ 1 65% x1+AMRAP – Прогревание позиции приема и ощущение базы опоры и равновесия во время паузы
3) Рывок с 3-секундным отрывом: 60% х5, 65% х5, 70% х5, 75% х5, 80% х5 (повторения не обязательно должны быть последовательными, а скорее накоплено) – Акцентирование движения ногой и контролируемой траектории грифа во время начального подтягивания выше колена
4) Подборка с 3-секундным отрывом + толчок с 3-секундной паузой в шпагате: 60%х3, 65%х3, 70%х3, 75%х3, 80%х3(повторения не обязательно должны быть последовательными, а должны накапливаться) – Акцентирование движения ногой и контролируемой траектории грифа во время начальной тяги до уровня выше колена с демонстрацией баланса и контроля с паузой в шпагате