ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Чад Вон - двукратный олимпийский чемпион, девятикратный чемпион страны, многократный международный призер и американский рекордсмен в олимпийских видах спорта. стиль тяжелой атлетики. Помимо участия в соревнованиях, Чад владеет CrossFit CenTex и последние четыре года тренирует сообщество CrossFit, проводя занятия и семинары по тяжелой атлетике по всему миру.
4-недельное введение в принципы тяжелой атлетики Вона
Ритм и время имеют важное значение для развития квалифицированных олимпийских упражнений; тем не менее,
ошибки и ошибки могут сокрушить и отсрочить желаемый прогресс любого спортивного или любительского фитнес-энтузиаста.
Я считаю, что первоначальная разбивка и акцент на четырех основных принципах могут заложить основу, которая в конечном итоге приведет к самому гладкому и наиболее успешному пути к оптимизации любого рывка, толчка и толчка.
Эти четыре основных принципа:
- Стабильность над головой
- Дорога к бару
- Расширение
- Движение головой
Соответствующая программа может показаться немного сегментированной, изолированной или даже медленной в развитии, но я хочу, чтобы вы помнили основные принципы, которые я пытаюсь установить и конкретизировать.
Для более полного обсуждения этих принципов и методов Чада прочитайте полную статью 4 недели до больших подъемов с олимпийцем Чадом Воном
Ищете другую неделю программы?
- Неделя 1 – вы здесь
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
Неделя первая
День первый
1. Строгий жим толчковым хватом с наклоном головы: 60% x10, 65% x10, 70% x10, 75% x8
2. Фронтальные приседания: 70% x5x6 подходов – Расслабленные руки и высокие локти
3. Подъем бедер: нагрузка на ощупь x3x5-7 подходов – Акцент на вертикальном положении туловища и прямых разгибаниях через плечи
4. Подъем на грудь: 90-100% (% от полного подъема) x5x4 подхода – Частичная становая тяга (DL) выше колена с приводом ног и получением вертикального положения голеней при отрыве грифа
День второй
1) 1x рывковый жим + 3x приседания над головой (OHS) с 3-секундной паузой в нижней части: 5-7 подходов, заканчивающихся не более чем на 80% рывка – Акцент делается на том, чтобы суставы были сложены, а гриф располагался над средней линией тела
2) Рывок бедра + OHS: нагрузка на ощупь x3x5-7 подходов – Акцент на вертикальном положении туловища и прямых разгибаниях через плечи
3) Становая тяга рывковым хватом (SDL) с 3-секундной паузой выше колена на спуске: 85% x5, 90% x5, 95% x5x3 подхода (процент от полного рывка 1ПМ) –Усиление положения коленей и вертикального положения голеней с 1-го дня, 4
День третий
1) Жим с двумя паузами: 70% x5x6 подходов – Пауза в наклоне на 2 секунды и пауза в наклоне головы 2 секунды в поиске потолка глазами
2) Приседания на спине: 70% x5x6 подходов
3) Рывок в висе выше колена с 2 паузами: нагрузка на ощупь x2x5-7 подходов, заканчивающаяся не более чем на 80% от 1ПМ рывка – Пауза 2 секунды выше колена и 2 секунды в OHS
4) Рывковый толчок: 90-100% от полного рывка 1ПМ x5x4 сетов – Частичная тяга выше колена с использованием привода ног и получением вертикального положения голени при отрыве грифа
День четвертый
1) Мощный толчок выше колена + фронтальный присед: нагрузка на ощупь x3x5-7 подходов – Акцент делается на поднятии плеч над перекладиной, отведении коленей назад с вертикальными голенями и прямом разгибании через pull
2) Становая тяга чистым хватом (CDL): 80% подходов x5x6 (процент от расчетного 1RM качественного CDL)
3) Рывок в раме с 2 паузами: 60-70% x2x6 подходов – Пауза в наклоне на 2 секунды и пауза в наклоне головы 2 секунды, поиск потолка глазами
День пятый
1) Приседания на спине с паузой: 70% x2x6 подходов – Первое повторение в каждом подходе с 3-5-секундной паузой в нижней точке
2) Рывковый баланс с 3-х секундной паузой в низу: 3, 3, 3, 2, 2, 1 – Прогревание позиции приема и ощущение опоры и баланс во время паузы
3) Рывок с 3-секундным толчком: всего 12 повторений @ 75% – Акцент на движение ног и контролируемую траекторию движения штанги во время начального подтягивания выше колена
4) Толчок с 3-секундным отрывом + рывок с 3-секундной паузой в шпагате: 8-10 повторений в сумме @ 75% – Акцент на привод ног и контролируемый гриф путь во время начальной тяги выше колена, демонстрируя баланс и контроль с паузой в шпагате