Я таскал валуны под водой, прошел милю со штангой над головой и бросил больше мешков с песком, чем волонтеры «Катрины». Я научился импровизировать в самых негостеприимных и неудобных местах на земле. Я также достиг лучшей формы в своей жизни, используя методы, которые я собираюсь описать.
" Эй, могу я попросить вас об услуге? Могу я оставить гирю в своей палатке? Я хочу положить ее на дыру, через которую пролезает крыса."
Ранее в этом году я оказался в самолете, летевшем в Африку, чтобы работать над двухмесячным проектом. Я жил в палатке в маленьком лагере с несколькими другими мужчинами, изолированными практически от всего, что можно было бы назвать современным удобством.
Меня прилетели в кратчайшие сроки, чтобы заменить кого-то другого, и когда я прибыл, проект был запущен и работал. Очень изобретательный бывший морской пехотинец уже построил впечатляющий тренажерный зал пещерного человека под деревом рядом с нашими палатками. У него также был набор гимнастических колец, так что единственным дополнительным оборудованием для тренировок, которое я взял с собой, были две ленты EFS (красная и оранжевая), пояс парашютиста для подтягиваний с отягощением и 16-килограммовая гиря, которую мне удалось запихнуть в багаж.
Времени на тренировки было предостаточно, и в некоторых случаях это было фактически структурировано в наш рабочий день, поэтому я приступил к разработке программы, используя имеющиеся у меня ресурсы.
Было несколько соображений:
Самое тяжелое, что у нас было, это штанга с цепями, которая весила, может быть, 130-140 фунтов.
Там было что-то, что могло быть рамой грузового прицепа, подпертой на рельсах и утяжеленной несколькими шинами и разбитыми бетонными гирями. Мы могли добавить к нему несколько сотен фунтов дополнительного веса, набив его связками соломы и используя для становой тяги, но африканские ребята, с которыми мы работали, имели привычку брать солому обратно, чтобы строить свои хижины, так что это было ненадежно..
Это означало, что максимальная сила не будет приоритетом. Независимо от того, что я придумал, я не собирался возвращаться домой и ставить какие-либо рекорды в становой тяге. Я мог свободно сосредоточиться на кондиционировании и движениях с собственным весом, разгрузить позвоночник, использовать немного больший объем, чем обычно, и посвятить некоторое время односторонней работе. Я решил, что хочу, наконец, научиться делать сплит-приседания 90/90, не проклиная день, когда родился Майк Робертсон, поэтому обязательно включил их.
Гриф под стойкой для становой тяги имеет связку железа, прикрепленную к концу с помощью хомутов. Мы прикрепили конец к дереву и использовали его для упражнений с наземными минами.
Вес на штанге был фиксированным, а не свободным вращением на обычных штангах, а это означало, что это не годилось и для олимпийских упражнений.
У нас не было много места для скамейки, и я хотел провести как можно меньше времени, катаясь по грязи. В большинстве районов Африки обитает множество экзотических и ужасающих паразитов, и я видел фотографии моих друзей, совершивших аналогичную поездку, которых пришлось эвакуировать в Германию с червями, проросшими в их голенях после игры в волейбол босиком на песке.
Так что турецкие подъемы и жимы с пола были исключены.
Не считая того, что разведчик использовал ее для борьбы с грызунами, гиря, из которой я летал, использовалась не слишком часто, потому что версии пещерного человека были тяжелее. В основном мы использовали его для разминки и восстановительных тренировок «Мне скучно».
Было ужасно жарко. Температура обычно превышала 120 градусов в течение дня, поэтому лучше проводить тренировки ранним утром и поздним вечером, а любую другую физическую активность ограничивать короткой продолжительностью в полдень. Это означало, что нужно немного разделить вещи.
Там была металлическая рама, достаточно широкая, чтобы держать штангу и служить своего рода стойкой, но только если вы стояли внутри нее. Это не сработает для приседаний, но его можно использовать для жима над головой.
Большим преимуществом было то, что у нас было много времени, а «тренажерный зал» находился прямо рядом с нашими палатками и кухней, которые были единственными другими местами, где мы зависали, когда не работали. Так что высокочастотный материал хорошо подходил.
После проб и ошибок я остановился на программе, включающей две тренировки в день, обе довольно короткие, причем утренняя тренировка проводится непосредственно перед восходом солнца и состоит из растяжки, работы на подвижность и дополнительной работы на пресс, а также в виде бега или спринтов три дня в неделю. В нерабочие дни это служило активным восстановлением.
Я занимался силовыми тренировками пять дней в неделю, а в среду я просто тянул шину с ремня без дополнительной работы.
Я тоже остановился на 100 подтягиваниях в день. Они были распределены в течение дня, с повторениями до и после каждого приема пищи, чтобы облегчить транслокацию GLUT4 и, таким образом, распределение питательных веществ по мышечным клеткам.
Я тренировался последовательно и через день делил 100 повторений на 50 подтягиваний и 50 тяг одной рукой, чтобы сделать упор на втягивание лопатки. Это был быстрый способ получить качественный объем, не проводя много времени на улице, когда температура достигла трехзначных цифр.
Я делал подобные вещи много лет назад либо с отжиманиями, либо с подтягиваниями на ранних подготовительных этапах отбора для специальных операций в армии, и у меня всегда были хорошие результаты. Это оказалось моей любимой частью программы. К тому времени, как я ушел, я мог подтягиваться, как робот, из двадцати повторений.
Что касается питания, то у нас было несколько скудное количество того, что обычно было очень хорошей едой местного производства. В целом мало калорий, но все мясо и овощи плюс рис и картофель в качестве вариантов углеводов после тренировки. И у нас был только один случай брюшного тифа, так что это было для нас. Именно здесь я начал практиковать периодическое голодание, которое в данном случае было просто причудливым разговором о жизни в месте, где иногда не было еды.
Вот программа
Утро
30-минутный круг подвижности и растяжка с упражнениями на пресс, такими как планка, боковая планка и планка приветствия. Салютные доски - это вариант планки, предотвращающий вращение. Из обычного положения планки поднимите одну руку примерно так же, как если бы вы приветствовали кого-то. Напрягитесь, чтобы предотвратить вращение позвоночника или таза, задержитесь на некоторое время и переключитесь.
- Понедельник: Алактическая мощность 10-секундный спринт – отдых 90 секунд. Повторите 10 подходов.
- Среда: эксцентрическая гипертрофия сердца, аэробный метаболизм. Бег на четыре мили ниже лактатного порога.
- Пятница: Концентрическая гипертрофия сердца, аэробная мощность. 60-секундный спринт – отдых 5 минут. Повторите 4 повторения.
100 подтягиваний в день
Через день делайте 50 повторений подтягиваний и 50 повторений тяги одной рукой. Низкоповторные подходы, такие как 5-8, выполняются в нескольких подходах. Распределите тренировку на весь день и делайте не менее 10 повторений до и после каждого приема пищи.
- Неделя 1: 5 повторений за раз
- Неделя 2: 8 повторений за раз
- Неделя 3: 10 повторений за раз
- Неделя 4: 15 повторений за раз
Сила
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Армейский жим штанги с цепями | 3 | ||
| Цепи полностью отрываются от земли в положении над головой, поэтому они служат не столько для компенсации сопротивления, сколько просто добавляют немного дополнительного веса и нестабильности, что предъявляет повышенные требования к стабилизации позвоночника. | ||||
| A2 | Кольцевой ряд | 3 | ||
| A3 | Плио-отжимания | 3 | ||
| A4 | Гоблет-присед с горизонтальной лентой | 3 | ||
| Горизонтальная лента является дополнением к кубковому приседу, который помогает подчеркнуть заднюю цепь и конечное разгибание бедра, добавляя горизонтальный вектор силы. Прикрепите ленту к чему-то примерно на уровне середины бедра, закрепите ее вокруг талии, идите вперед, пока не возникнет достаточное напряжение, чтобы отвести бедра назад, но не сбить вас с ног, и выполните присед как обычно. У вас не будет другого выбора, кроме как начинать приседание с разминки бедра, оставаться на пятках и блокировать ягодицы в верхней точке каждого повторения. | ||||
| В | Мины | 3 | 15/сторона | 60 сек. |
выполнять схему «А» каждую минуту в течение тридцати минут. Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным, и вам придется быстро перемещаться между станциями. Если вы превысите время, просто подождите до следующей минуты, чтобы начать снова.
Вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Утяжеленный подбородок | 5 | 3 | 60-120 сек. |
| B1 | Обратный выпад (Кубок) | 3 | 12/сторона | нет |
| B2 | Отжимания на кольцах | 3 | 12 | 30 сек. |
| C1 | Рейз на ринге Y | 3 | 10 | нет |
| C2 | Разрыв группы | 3 | 10 | нет |
| C3 | Полоса без денег | 3 | 10 | 30 сек. |
| Д | Кольцо Мияги | 3 | 10 | нет |
Среда
Пробуксовка шин – 30-60 минут
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Сплит-приседания со штангой | 10 | 5 | |
| A2 | Тяга гантелей одной рукой | 10 | 5 | |
| A3 | Отжимания лучника на кольцах | 10 | 5/сторона | |
| Отжимания лучника представляют собой комбинацию стандартного отжимания и разведения, что добавляет в движение антивращательный компонент. Когда вы опускаетесь в эксцентрическом положении, держите одну руку согнутой, как обычно, а другую вытяните в сторону, как в ширине на груди. Верните мухоловку в центр, когда будете подниматься, поменяйтесь местами и повторите. | ||||
| В | Попеременные колебания KB | 30 | 3 | 60 сек. |
без фиксированного отдыха, просто двигайтесь как можно быстрее, не жертвуя формой
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Подтягивания с сопротивлением ленте | 10 | 2 | |
| A2 | Приседания-пистолетки | 10 | 2/сторона | |
| A3 | Отжимания на кольцах с сопротивлением резине | 10 | 2-3 | |
| B1 | Одностороннее сгибание бедра в висе с наклоном таза назад | 4 | 20 сек/сторона | нет |
| Повисните на перекладине, активно напрягите лопатки, держите грудину высоко, натяните шею и согните одно бедро как можно выше. Напрягите противоположную ягодицу и используйте пресс для поддержания небольшого наклона таза назад. Задержитесь на отведенное время, затем переключитесь, не теряя наклона таза. | ||||
| B2 | Повязка на лицо с полосками | 4 | 10 | 30 сек. |
без фиксированного отдыха, просто двигайтесь как можно быстрее, не жертвуя формой
Центральная Америка
Несколько месяцев спустя я был в Коста-Рике, чтобы заняться серфингом в маленьком городке на полуострове Никойя.
Тренажерного зала не было, и я путешествовал с небольшим трехдневным рюкзаком, а это означало, что единственным снаряжением, которое у меня было с собой, была обычная пара резинок EFS.
Серфинг сам по себе является отличной тренировкой верхней части тела. Это, вероятно, лучший вид спорта для развития хорошего разгибания грудной клетки, который дает массу стимулов для верхней части спины и плеч.
Однако это не силовая деятельность, и она ничего не делает для нижней части тела, поэтому мне пришлось придумать серию упражнений для нижней части тела и несколько дополнительных упражнений для верхней части тела.
У меня были две ленты, собственный вес, пляж, бревно и дерево.
Я свободно следовал пятидневной программе в неделю и придерживался тех же трех протоколов бега, которые я использовал ранее в этом году в Африке, и чередовал их с силовыми тренировками для нижней части тела с использованием бревна.
В любой день, когда я не занимался серфингом, я выполнял тренировки для верхней части тела в качестве второй ежедневной тренировки.
Верхняя часть тела 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Подтягивания | 4 | |
| A2 | Отжимания | 4 | |
| A3 | Разрыв группы | 4 |
повторять каждую минуту в течение 30 минут, всего 120 повторений каждого движения
Верхняя часть тела 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Подтягивания | 4 | 15 | 90 сек. |
| A2 | Отжимания с сопротивлением ленте | 4 | 5 | 90 сек. |
| B1 | Тяга лица лентой | 3 | 20 | 60 сек. |
| B2 | Разрыв группы | 3 | 20 | 60 сек. |
Тренировки нижней части тела
Удобная вещь в приседаниях, выполняемых таким образом, заключается в том, что сопротивление имеет нестабильность свободного веса, но перемещается по дуге в диапазоне движения, что толкает вес дальше, когда вы опускаетесь в присед.
Это означает, что вы естественным образом вернетесь в присед с преобладанием бедра, подчеркнув заднюю цепь. Удержание кубка также удерживает ваш позвоночник в более вертикальном положении, чем обычные приседания со штангой на спине, что обеспечивает меньшее напряжение сдвига и нагрузку на брюшной пресс, сравнимую с приседаниями со штангой на груди.
Нижняя часть тела 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Приседания с кубком бревна | 10 | 30 сек. | 30 сек. |
| A2 | Обратный выпад | 10 | 30 сек. | 30 сек. |
Нижняя часть тела №2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Приседания с кубком бревна | 10 | 4 | 60 сек. |
| В | Присед-пистолет | 5 | 3/сторона | 60 сек. |
Три нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Приседания с бревном на одной руке | 10 | 3/сторона |
| Выглядят и ощущаются как приседания с гирями на одной руке. Подтянув бревно к груди, держите его в одной руке пальцами к лицу, а гиря опирается на ладонь. Держите руку как можно вертикальнее, чтобы не попытаться согнуть 200-фунтовое бревно в обратном направлении. Это предъявляет значительные требования к основной мускулатуре, поскольку вы работаете над поддержанием стабильного положения позвоночника. Сделайте глубокий вдох животом в эксцентрическом положении и максимально напрягитесь, когда поднимаетесь. | |||
| A2 | Присед-пистолет | 10 | 1/сторона |
Приседания с бревном на одной руке
Подведение итогов
Сложнее всего импровизировать, когда вы ограничены движениями собственного веса, обычно это горизонтальное подтягивание. Простая лента занимает минимум места в рюкзаке и позволяет выполнять различные движения втягивания лопатки и вращения наружу, а также обеспечивает дополнительное сопротивление при таких вещах, как приседания, подтягивания и отжимания.
Комплект гимнастических колец – следующий по полезности; занимает немного больше места, но открывает огромное количество возможностей. Если у вас есть кольца и резинка, самым трудным будет найти способы утяжелить движения нижней части тела. Оттуда вы можете составить тренировку, более эффективную, чем то, что большинство людей делает в реальных тренажерных залах.
Не думайте о том, чтобы найти вещи, напоминающие спортивное оборудование, и адаптировать к ним свои тренировки. Начните с движения, а затем найдите инструмент для его облегчения.
Подумайте о таких действиях, как приседания, движения тазобедренного сустава, такие как становая тяга или махи, односторонние подъемы, вертикальные и горизонтальные тяги и толчки для верхней части тела, внешнее вращение плечевого сустава, работа лопаточной функции и стабильность позвоночника.
Отсюда подумайте об энергетических системах и мощностях, над которыми вы хотите работать, и определите, какие из них наиболее подходят для вашей среды.
Если вы осмотритесь, вы, как правило, обнаружите, что можете найти или сделать все, что вам нужно для тренировки всего тела. Это сделает разницу между тем, вернетесь ли вы домой в хорошей форме или вернетесь из поездки меньше, слабее и толще, чем когда вы уехали, потому что вы «не могли работать».