В своей последней статье «Маятниковая тренировка» я представил основные принципы нового способа планирования тренировок. Этот новый способ мышления основан на частом заранее спланированном изменении целей и средств обучения.
Теперь мы применим эти принципы к бодибилдингу. Я приведу полную разбивку пятинедельного цикла маятника, направленного на максимизацию мышечной массы. Поймите, что для достижения наилучших результатов следует использовать как минимум два цикла Pendulum (десять недель).
Основной маятник бодибилдинга
|
Как объяснялось в моей первой статье о тренировках с маятником, если вы бодибилдер, лучше всего использовать трехэтапный подход, который включает две структурные/гипертрофические фазы и одну функциональную/силовую фазу. Эта последняя фаза важна для максимизации нейронных улучшений, что, в свою очередь, усилит прирост мышечной массы, который вы получите от «регулярных» тренировок по бодибилдингу. Это также фаза, которая может оказать сильное влияние на мышечный тонус, твердость и плотность. Поэтому я считаю необходимым включать тяжелую атлетику даже в чисто эстетическую программу.
Обе структурные фазы будут сосредоточены на мышечной массе, но обе они также сильно отличаются друг от друга. Первая фаза включает в себя больший объем и большую плотность (таким образом, использование нескольких «продвинутых» техник), в то время как вторая фаза использует немного больший вес. Каждый этап длится одну неделю, а общее расписание выглядит следующим образом:
Неделя 1: Структурная 1
Неделя 2: Структурная часть 2
Неделя 3: Функциональная сила
Неделя 4: Структурная часть 2
Неделя 5: Структурная 1
Этапы 1 и 5: Структурный 1
На этой фазе тренировки будет использоваться меньший вес, но она будет самой энергозатратной из всех фаз. Основное внимание уделяется увеличению накопления молочной кислоты и максимальному полному разрушению мышц (чтобы стимулировать мощный анаболический ответ на тренировку). Для этого мы будем использовать такие методы, как суперсеты, темповый контраст и изометрически-динамический контраст. Интервалы отдыха будут короткими, а объем относительно высоким. Каждая группа мышц должна тренироваться один раз в неделю. Расписание тренировок следующее:
Понедельник: Каре и Хэмс
Вторник: бицепсы и трицепсы
Среда: ВЫКЛ
Четверг: грудь и спина
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: Плечи
Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: Каре и Хэмс
A) Темповые контрастные приседания на спине
Вы будете выполнять подходы из 8 повторений в приседаниях со штангой на спине. Звучит легко? Не так быстро! Мы будем использовать метод контраста темпа. Это означает, что ритм повторений во время сета будет меняться от медленного до взрывного:
Повторения 1 и 2=604 темпа (вниз за 6 секунд, вверх за 4 секунды)
Повторения 3 и 4=20-кратный темп (вниз за 2 секунды, вверх как можно быстрее)
Повторения 5 и 6=604 темпа
Повторения 7 и 8=темп в 20 раз больше
Рабочие наборы: 4 x 8
Отдых между подходами: 120 секунд
B) Изометрически-динамическое контрастное сгибание ног
Обычные сгибания ног – это легко; они для неженок! Вместо этого мы собираемся использовать здесь метод контраста действия. Это означает, что в каждом повторении вы будете делать паузу в середине упражнения (на полпути). Продолжительность паузы зависит от каждого повторения. Выполняем 7 повторений:
Повтор 1=12-секундная пауза
Повтор 2=10-секундная пауза
Повтор 3=8-секундная пауза
Повтор 4=6-секундная пауза
Повтор 5=4-секундная пауза
Повтор 6=2-секундная пауза
Повтор 7=без паузы
Рабочие наборы: 4 x 7
Отдых между подходами: 90 секунд
C) Приседания на спине
Вы будете выполнять только один подход приседаний, но это будет один подход из 20 повторений! Сразу после этих 20 повторений чистого удовольствия вы выходите из-под грифа (если можете), прислоняетесь спиной к стене, сгибаете колени на 90 градусов и удерживаете положение, пока не упадете на пол. Пожалуйста, постарайтесь выдержать позицию более 20 секунд без слез.
Рабочие подходы=1 x 20 + изометрическая задержка на максимальное время
D) Румынская становая тяга
Как раз тогда, когда вы думали, что веселье закончилось! И снова мы будем выполнять только один подход из двадцати повторений в румынской становой тяге. После всей работы, которую ты проделал, я буду добр к тебе, и тебе пока не придется выполнять изометрическую работу! Выполните двадцать повторений в хорошей форме, лягте на пол, пока не восстановите самообладание, выпейте коктейль и идите домой, чтобы отдохнуть и расти!
Рабочие подходы=1 x 20
Эта первая тренировка невероятно интенсивна, но ее нужно выполнить менее чем за 45 минут.
Вторник: бицепсы и трицепсы
Ах, тренировка на пляже! После всего того, как ты проткнешь ногу, я брошу тебе кость! Но это не значит, что это будет легкий день; отнюдь не. Если нам нужны эти огромные пушки, нам придется на них поработать!
A1) Изометрически-динамическое контрастное сгибание рук со штангой стоя
Мы будем использовать ту же концепцию, что и для сгибания ног: вы будете удерживать вес в средней точке (руки под углом 90 градусов) в течение некоторого времени. Опять же, продолжительность паузы будет разной для каждого повторения:
Повтор 1=12-секундная пауза
Повтор 2=10-секундная пауза
Повтор 3=8-секундная пауза
Повтор 4=6-секундная пауза
Повтор 5=4-секундная пауза
Повтор 6=2-секундная пауза
Повтор 7=без паузы
A2) Обратные сгибания рук со штангой
Это простое обратное сгибание, выполняемое либо с прямым грифом, либо с EZ-грифом. Упражнение простое; никакой специальной техники. Вы собираетесь выполнить 12 повторений этого движения. Используйте контролируемый ритм, но не слишком медленно.
A1 и A2 являются надмножеством. Оба упражнения выполняются без дополнительного отдыха между ними. Вы выполните этот суперсет 5 раз.
Рабочие наборы: 5 x A1 + A2
Отдых между суперсетами: 180 секунд
B1) Темпо-контрастное разгибание носа (разгибание штанги лежа)
Это ваш основной носолом. Лягте на скамью и опустите штангу к лицу, держа локти прямо вверх. Мы будем использовать метод контраста темпа. Это означает, что ритм повторений во время сета будет меняться от медленного до взрывного:
Повторения 1 и 2=604 темпа (вниз за 6 секунд, вверх за 4 секунды)
Повторения 3 и 4=20-кратный темп (вниз за 2 секунды, вверх как можно быстрее)
Повторения 5 и 6=604 темпа
Повторения 7 и 8=темп в 20 раз больше
B2) Разгибание на трицепс в блоке с V-образным грифом
Это обычное разгибание на трицепс с тросом. Вы выполните 12 повторений, используя контролируемый, но не слишком медленный ритм.
B1 и B2 - это надмножество. Оба упражнения выполняются без дополнительного отдыха между ними. Вы выполните этот суперсет 5 раз.
Рабочие наборы: 5 x B1 + B2
Отдых между суперсетами: 180 секунд
C) Контрастный темп проповедника
Пока нет необходимости объяснять, что такое контраст темпа (надеюсь).
Повторения 1 и 2=604 темпа
Повторения 3 и 4=темп в 20 раз больше
Повторения 5 и 6=604 темпа
Повторения 7 и 8=темп в 20 раз больше
Рабочие наборы: 3 x 8
Отдых между подходами: 90 секунд
D) Изометрически-динамическое контрастное разгибание на трицепс с прямым грифом
В отличие от других упражнений, в этом упражнении вы будете удерживать паузу в полностью выпрямленном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сильно напрячь трицепсы!
Повтор 1=12-секундная пауза
Повтор 2=10-секундная пауза
Повтор 3=8-секундная пауза
Повтор 4=6-секундная пауза
Повтор 5=4-секундная пауза
Повтор 6=2-секундная пауза
Повтор 7=без паузы
Рабочие наборы: 3 x 7
Отдых между подходами: 90 секунд
Четверг: грудь и спина
A) Темповый контрастный жим лежа
Мы будем использовать тот же тип исполнения, что и другие упражнения на контраст темпа:
Повторения 1 и 2=604 темпа
Повторения 3 и 4=темп в 20 раз больше
Повторения 5 и 6=604 темпа
Повторения 7 и 8=темп в 20 раз больше
Рабочие наборы: 3 x 8
Отдых между подходами: 90 секунд
B) Изометрически-динамическая контрастная гребля на кабеле сидя
Выполняйте это упражнение сидя с прямой спиной. Растягивайте широчайшие во время эксцентрической части движения, но не наклоняйте туловище вперед. Еще раз, мы собираемся включать паузу в каждое повторение; на этот раз пауза выполняется, когда гриф находится на грудине.
Повтор 1=12-секундная пауза
Повтор 2=10-секундная пауза
Повтор 3=8-секундная пауза
Повтор 4=6-секундная пауза
Повтор 5=4-секундная пауза
Повтор 6=2-секундная пауза
Повтор 7=без паузы
Рабочие наборы: 3 x 7
Отдых между подходами: 90 секунд
C) Изометрически-динамический контрастный жим лежа на наклонной скамье
В этом упражнении пауза выполняется, когда гриф находится в двух дюймах от груди. В этом положении действительно сконцентрируйтесь не только на удержании грифа, но и на сильном сгибании грудных мышц.
Повтор 1=12-секундная пауза
Повтор 2=10-секундная пауза
Повтор 3=8-секундная пауза
Повтор 4=6-секундная пауза
Повтор 5=4-секундная пауза
Повтор 6=2-секундная пауза
Повтор 7=без паузы
Рабочие наборы: 3 x 7
Отдых между подходами: 90 секунд
D) Пуловер контрастного цвета Tempo
Когда это упражнение выполняется с контрастом темпа, оно может стать одним из лучших упражнений для спины!
Повторения 1 и 2=604 темпа
Повторения 3 и 4=темп в 20 раз больше
Повторения 5 и 6=604 темпа
Повторения 7 и 8=темп в 20 раз больше
Рабочие наборы: 3 x 8
Отдых между подходами: 90 секунд
E) Провалы
Вы сделаете три подхода на брусьях без дополнительного веса. Выполните столько повторений, сколько сможете в каждом подходе. Действительно подчеркните контролируемое движение.
Рабочие подходы: 3 х максимальное количество повторений
Отдых между подходами: 90 секунд
F) Пожимание плечами со штангой
Выполните 4 подхода шрагов со штангой. Задержитесь в положении «полностью пожал плечами» на 2 секунды в каждом повторении.
Подход 1: 10 повторений
Подход 2: 8 повторений
Сет 3: 6 повторений
Сет 4: 20 повторений
Рабочие подходы: 4 x 6-20
Отдых между подходами: 90 секунд
Суббота: Плечи
Это хит недели. Если все сделано правильно, то это займет у вас не более 30 минут. Это оставит вам некоторое время, чтобы выполнить свою любимую тренировку брюшного пресса или поработать над вашими слабыми местами, выполнив дополнительную работу. Обратите внимание, что все упражнения выполняются в обычном режиме, без контраста.
A1) Военная пресса
Повторения: 8
Темп: 501
A2) Жим гантелей от плеч
Повторов: 12
Темп: 301
A3) Боковые подъемы
Повторов: 20
Темп: 201
Примечание: A1, A2 и A3 являются суперсетами и выполняются без отдыха. Повторите суперсет 6 раз с интервалом 120 секунд между суперсетами.
Помните, что этот этап должен быть выполнен на 1 и 5 неделе.
Этапы 2 и 4: Структурный 2
Мы по-прежнему будем работать над развитием мышечной массы, но на этот раз мы будем использовать менее «продвинутые» техники и увеличить средний поднимаемый вес. Мы также увеличим частоту тренировок до двух занятий на группу мышц. Будет меньше прямой работы для бицепсов и трицепсов (которые будут напрямую тренироваться только раз в неделю) по этому графику:
Понедельник: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Вторник: Грудь, Спина, Плечи
Среда: ВЫКЛ
Четверг: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Плечи
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: Грудь, Спина, Бицепс, Трицепс
Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
A) Фронтальные приседания
Повторения: 8
Темп: 501
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
B) Румынская становая тяга
Повторения: 8
Темп: 501
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
C) Жим ногами
Повторов: 10
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
D) Сгибание ног
Повторов: 10
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
Вторник: Грудь, Спина, Плечи
A) Жим лежа
Повторения: 8
Темп: 501
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
B) Гребля со штангой
Повторения: 8
Темп: 501
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
C) Военная пресса
Повторения: 8
Темп: 501
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
D) Жим гантелей на наклонной скамье
Повторов: 10
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
E) Гребля на канате сидя
Повторов: 10
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
F) Боковой подъем
Повторов: 10
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
Четверг: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Плечи
A) Приседания на спине
Повторения: 6
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
B) Доброе утро
Повторения: 6
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
C) Жим гантелей сидя
Повторения: 6
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
D) Выпады (поочередно)
Повторения: 8 на каждую ногу
Темп: 201
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
E) Подъем вперед
Повторения: 8
Темп: 201
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
Суббота: Грудь, Спина, Бицепс, Трицепс
A) Жим лежа (узким хватом)
Повторения: 6
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
B) Подтягивания с отягощением (или тяга вниз)
Повторения: 6
Темп: 301
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
C) Жим гантелей на горизонтальной скамье (молотковый хват)
Повторения: 8
Темп: 201
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
D) Пожимание плечами со штангой
Повторения: 8
Темп: 201
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
E) Завиток проповедника
Повторения: 8
Темп: 201
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
F) Разгибание на трицепс с блоком
Повторения: 8
Темп: 201
Рабочие наборы: 4
Отдых между подходами: 90 секунд
Помните, что этот этап должен быть выполнен на 2 и 4 неделе.
Фаза 3: Функциональная сила
Во время этой недели тренировок мы будем использовать большие веса и включать только базовые упражнения. Каждое занятие будет тренировкой всего тела. Цель состоит в том, чтобы стимулировать нервную систему, давая отдых мышечной, энергетической и гормональной системам. Расписание для использования выглядит следующим образом:
Понедельник: Все тело 1
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Все тело 2
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: Все тело 3
Суббота: ВЫКЛ
Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: Все тело 1
A) Фронтальные приседания
Повторов: 5
Темп: 201
Рабочие комплекты: 5
Отдых между подходами: 180 секунд
B) Жим лежа на наклонной скамье
Повторов: 5
Темп: 201
Рабочие комплекты: 5
Отдых между подходами: 180 секунд
C) Гребля сидя
Повторов: 5
Темп: 201
Рабочие комплекты: 5
Отдых между подходами: 180 секунд
Среда: Все тело 2
A) Приседания на спине
Повторения: 3
Темп: 201
Рабочие комплекты: 6
Отдых между подходами: 180 секунд
B) Жим лежа узким хватом
Повторения: 3
Темп: 201
Рабочие комплекты: 6
Отдых между подходами: 180 секунд
C) Гребля со штангой
Повторения: 3
Темп: 201
Рабочие комплекты: 6
Отдых между подходами: 180 секунд
Пятница: Все тело 3
A) Приседания на спине
Повторения: 2
Темп: 201
Рабочие наборы: 8
Отдых между подходами: 180 секунд
B) Жим лежа
Повторения: 2
Темп: 201
Рабочие наборы: 8
Отдых между подходами: 180 секунд
C) Становая тяга
Повторения: 2
Темп: 201
Рабочие наборы: 8
Отдых между подходами: 180 секунд
Эта фаза выполняется на третьей неделе цикла. Не пропустите! Это действительно поможет увеличить ваши достижения в бодибилдинге в будущем. Стремитесь поднять большой вес, но никогда не жертвуйте формой ради большего веса!
Вывод
Эту программу тренировок следует выполнять в течение двух-трех последовательных циклов (от 10 до 15 недель) для достижения максимальных результатов. Вы можете менять упражнения с каждым новым циклом, но вы обнаружите, что это не обязательно для постоянного роста по этой программе, потому что вариаций методов тренировок, объема и интенсивности достаточно, чтобы поддерживать тело в адаптивном режиме.
Эта программа лучше всего подходит для тех, кто хочет набрать много сухой массы тела; однако, чтобы это было максимально эффективно, вы должны придерживаться здоровой диеты для бодибилдеров.
Суть в том, что эта программа чрезвычайно эффективна, возможно, даже более эффективна, чем вы думаете!
Бодибилдинг Pendulum - это весело! Частые вариации помогут вам сохранить мотивацию, и в конечном итоге вы будете получать удовольствие от тренировки так же, как и от своего прогресса!