Поскольку я тренировался более десяти лет в университетских фитнес-центрах, доступ к оборудованию, особенно к тяжелым гирям, всегда был чем-то, с чем мне приходилось работать. Кроме того, часы пик на многих студенческих развлекательных спортивных объектах создают свой собственный уникальный набор проблем, поскольку часто единственным незанятым оборудованием может быть набор олимпийских дисков, висящий на переполненной станции для жима лежа.
К счастью, решение этих проблем было скрытым благословением. Это заставило меня разработать уникальные альтернативы, которые не только являются подходящей заменой их традиционным аналогам, но и могут служить более интенсивными и эффективными вариантами движений.
Качание тарелки
Когда я впервые начал экспериментировать с использованием одного 45-фунтового диска вместо махов с гирями, я вскоре понял, что это движение не только можно выполнять практически на любом объекте из-за легкого доступа, но и что оно дает уникальные преимущества.
Во-первых, пробивая диск через ноги, вы сразу же заставляете бедра раскрываться и максимально расширяться, чтобы вместить широкий снаряд. Во-вторых, махи пластинами очень помогают устранить одну из наиболее распространенных ловушек, связанных с махами, а именно приседание, а не висение на бедрах.
Если вы присядете, а не на шарнирах, вы упадете на землю из-за высоты пластины. Это учит вас держаться на шарнирах и не позволять весу тянуть вас вниз. Вместо этого вы научитесь возвращать вес назад во время эксцентрической фазы маха.
Качели с двумя пластинами
Есть дополнительные преимущества при выполнении махов двойной пластиной. Во-первых, они позволяют использовать в общей сложности от 50 фунтов (при использовании двух 25-фунтовых тарелок) до 90 фунтов (при использовании двух 45-фунтовых тарелок). Для многих лифтеров махи весом 90 фунтов более чем достаточно, чтобы вызвать соответствующий тренировочный стимул, не говоря уже о том, что 90 фунтов в виде блинов будут ощущаться тяжелее и интенсивнее, чем та же нагрузка с гирями.
Махи с двумя пластинами также являются невероятной тренировкой предплечья и хвата. С гирями руки двигаются естественно и ритмично, в то время как с дисками приходится обращаться вручную, чтобы правильно ими управлять.
Кроме того, супинация рук в более нейтральное положение помогает научить нервно-мышечную систему тянуть лопатку медиально, а также усиливает правильное втягивание и депрессию лопатки. Проще говоря, нейтральный хват воплощает в себе идею оттягивания лопаток вниз, назад и медиально к позвоночнику, маневр, который всем лифтерам следует уделять особое внимание в своих тренировочных программах.
Двойной диск с близкой постановкой
Основное отличие здесь в том, что вы качаете пластины сбоку, а не спереди тела. Эта вариация традиционного маха может быть одной из лучших для спортсменов. Мало того, что раскачивание блинов сбоку от тела представляет собой уникальный стимул, который трудно воспроизвести с любой другой формой внешнего сопротивления, но у этого интенсивного упражнения есть несколько уникальных преимуществ.
Во-первых, махи боковым диском будут иметь более специфический перенос на движения с близкой постановкой, включая обычную становую тягу, становую тягу с трэп-грифом, вариации олимпийской тяжелой атлетики, румынскую становую тягу и тягу в наклоне. Во-вторых, движение более характерно для прыжков из-за одинаковой ширины используемой стойки. Хотя многие утверждают, что разгибание тазобедренного сустава - это разгибание тазобедренного сустава, выполнение динамических шарнирных движений в более спортивной манере может стать очень ценной альтернативой тренировкам для спортсменов.
Другим уникальным преимуществом является больший диапазон движения, который пластины должны перемещать в результате использования более высокого положения тела. Мало того, что бедра должны разгибаться с большей силой, чтобы поднять груз на нужную высоту, во время эксцентрического компонента также возникают большие силы замедления из-за нарастания импульса, возникающего из-за большей высоты падения.
Наконец, я иногда сталкивался с проблемой, когда некоторые люди чувствовали себя немного опасливо, размахивая тяжелым предметом между ног, особенно когда один из распространенных тренерских сигналов «хлопни себя гирей по заднице» в положении разворота. Хотя этот страх следует быстро развеять с помощью надлежащей тренировки и улучшения кинестезии, некоторые люди неизбежно чувствуют себя более комфортно с грузом по бокам, а не между ног, если вы понимаете, о чем я..
Петля с изометрической имитацией поворотной пластины
Я большой поклонник эксцентрической изометрии (изометрии в растянутом положении) не только из-за сложной задачи, которую они представляют, увеличивая внутримышечное напряжение, но и из-за их способности создавать эффективные двигательные программы и улучшать сенсорную интеграцию.
Один из самых эффективных эксцентрических изометрических приемов, который я использую со спортсменами для подготовки их к махам и выработки сильной общей двигательной программы для положения шарнира, - это изометрический шарнир с пластиной. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для подготовки к движению.
Просто возьмите 5- или 10-фунтовую пластину и протолкните ее между ног, как если бы вы выполняли протягивание троса. Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального изгиба позвоночника (не чрезмерного), плеч опущенных и отведенных назад, набитой головы, переносе веса на внешние пятки, расставленных бедрах и коленях и напряжении корпуса.
Удерживайте каждое повторение в течение 3-5 секунд и плавно, но энергично возвращайтесь назад, сосредоточившись на создании мощного сокращения ягодичных мышц. Если у вас есть трудности с каким-либо из ранее описанных вариантов махов пластиной или вы просто нуждаетесь в настройке техники маха/шарнира, это подготовительное движение низкой интенсивности может быть тем, которое вы хотите выполнять в течение нескольких минут на каждой тренировке.
Очистка тарелки снизу вверх
Любой, кто когда-либо пробовал какие-либо вариации упражнений с гирями снизу вверх, знает, насколько требовательными они могут быть к хвату, предплечьям, плечам и кору, не говоря уже о том значении, которое они оказывают на общую механику движения и стабилизацию лопаток. Вариации, выполняемые с пластинами, дают аналогичные, если не большие преимущества, поскольку сложность часто выше.
Здесь есть несколько преимуществ. Во-первых, вес можно раскачивать/тянуть сбоку, тем самым обеспечивая прочный рисунок тазобедренного сустава. Когда вы убираете штангу с передней части тела, это может скорее привести к приседанию, чем к желаемому положению на петлях.
Когда гантели тянутся к задней части тела, как в случае с пластинами, это естественным образом заставляет бедра снова сгибаться (аналогично прыжкам), создавая сценарий, который подчеркивает максимальное движение бедра и реципрокное торможение ягодичных мышц при продолжающемся разгибании бедра.
Это похоже на эффект выстрела из рогатки, в котором бедра полностью отведены назад (максимальное совместное сокращение) перед взрывом вперед. Кроме того, вес по бокам будет создавать меньше сдвигающих усилий на позвоночник из-за того, что груз находится ближе к центру масс, а не перед ним.
Подъемы на грудь снизу вверх также обеспечивают гораздо больший диапазон движений в бедрах по сравнению с другими традиционными вариантами взятия на грудь в висе. Например, выполнение виса на грудь со штангой чаще всего выполняется выше колен. Хотя это сводит к минимуму риск получения травмы и обеспечивает простейший метод выполнения движения, диапазон движений, производимых бедрами, относительно невелик.
Подъемы на грудь требуют гораздо большего диапазона движения, так как перемещение веса назад для начала движения по своей сути вызывает более полное сгибание бедра в нижней точке и, в конечном счете, более сильное разгибание бедра в верхней точке. Хотя аналогичные преимущества наблюдаются и с гирями, выполнение взятий на грудь с дисками позволяет занять узкую позицию, имитируя более традиционные варианты тяги, которые обычно не наблюдаются с их аналогами с гирями.
Жим пластины снизу вверх
Если вы когда-либо пробовали выполнять жим снизу вверх с гирями, вы сразу поймете сложность следующего упражнения. Жим блинов снизу вверх выполняется точно так же, как и вариант с гирями, только с использованием блинов, но высота блинов, а также их неуклюжий характер делают этот вариант более изнурительным. Помните, что по мере того, как пластины становятся тяжелее, они также становятся выше и их труднее балансировать. Будьте готовы сосредоточиться, как джедай, так как это может быть одним из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо пробовали.
Рывок тарелки снизу вверх
Следующее упражнение может быть несколько опасным. Я рекомендую вам достичь достаточно высокого уровня компетентности во всех вышеперечисленных упражнениях, прежде чем даже пытаться делать рывки диска снизу вверх.
Также рекомендуется выполнять их на открытой местности с небольшим количеством людей по двум причинам, обе из которых я обнаружил на собственном горьком опыте. Во-первых, это очень унизительное упражнение. Будьте готовы потерпеть неудачу много раз, и чем меньше людей будут смотреть, как вы чуть не убьете себя, тем лучше. Во-вторых, это может стать немного грязным, и если вы собираетесь убить себя, лучше никого не брать с собой.
Предупреждения в сторону, есть несколько факторов, которые делают это упражнение одним из самых эффективных. Кроме рывка штанги узким хватом с пола (вариант, который редко выполняется), ни одно упражнение не требует такого большого смещения нагружающего снаряда, как рывок диска снизу вверх. Перемещение веса снизу на уровне голени в положение сближения рук в захвате наверху требует невероятной силы и движения бедрами, так как блины должны перемещаться в общей сложности на шесть-восемь футов, в зависимости от роста и длины конечностей.
Кроме того, вы не будете лезть под блины, чтобы поймать их, как в варианте со штангой. Другими словами, вы либо должны поднять вес до высоты стоя с полностью вытянутыми руками одним мощным движением, иначе у вас ничего не получится. Наконец, степень активации кора, предплечий и всей верхней части тела, необходимая для захвата пластин в верхней точке в устойчивом положении, невероятно высока. Если вы ищете новое упражнение, которое сочетает в себе силу всего тела, мощь, координацию и стабилизацию, не ищите дальше.
Примечания о прогрессии и вариациях
- Большинству из этих движений нужно научиться, так что начните с 25-фунтовых блинов и постепенно прогрессируйте.
- Если 45-фунтовые тарелки недостаточно сложны, Иванко делает 55-фунтовые (25-килограммовые) тарелки с ручками. Если это по-прежнему не работает, то мое глубокое уважение и восхищение.
- Тип пластины имеет значение. Пластины True Iron Grip с прямыми углами легче захватывать и стабилизировать, чем пластины с круглыми отверстиями, используемые в видеороликах.
- Все перечисленные движения можно выполнять в любой части тренировки. Однако следите за тем, чтобы чрезмерное утомление не приводило к ухудшению техники.
- Некоторое разгибание позвоночника допустимо во время вариаций над головой снизу вверх. Тем не менее, большая часть этого должна исходить из Т-образного отдела позвоночника, а не из шейного или поясничного отделов, и это не должно быть чрезмерным.
- Некоторым тренирующимся покажется, что версии с одной рукой (например, махи одной рукой, взятия на грудь, жимы и т. д.) проще, поскольку вы можете сосредоточить больше своего нервного импульса на отдельной конечности. Напротив, если противовращение и стабилизация корпуса являются слабыми сторонами, то версии с одной рукой могут быть более сложными.
- Чтобы еще больше сосредоточиться на стабилизации корпуса, попробуйте выполнять их со смещенными нагрузками (например, 45-фунтовый диск в одной руке и 35- или 25-фунтовый диск в другой).
- Что касается движений над головой, убедитесь, что вы умеете выполнять жим стоя с гантелями над головой, прежде чем переходить к этим вариациям блинов снизу вверх.