В неподвижности есть сила. Потому что только если вы начнете с равномерного бега, вы станете бегуном в долгосрочной перспективе. И перерывы между занятиями тоже помогают!
Терпение в начале жизни каждого бегуна. В частности, абсолютные новички должны быть осторожны в беге на выносливость. Начните с 20-30-минутного бега на выносливость (также подходит для разминки), чередуя бег и рысь. Вначале вы часто не чувствуете правильный темп бега на выносливость, в конце концов, новички часто не знают, как их тело чувствует себя в стрессовой ситуации. Доверьтесь «подсказке». Вы должны быть в состоянии поговорить с другим бегуном во время бега на выносливость без каких-либо усилий, тогда вы в плюсе со скоростью. Если поначалу бегать три раза в неделю, этого вполне достаточно. И спланируйте свой забег на выносливость таким образом, чтобы у вас был один день на восстановление после него. Потому что тело запоминает предыдущую нагрузку во время фазы восстановления и готовится к новой задаче, адаптируясь к начальному уровню. Так что - спокойно!
Не перенапрягайтесь во время бега на выносливость
Но такой медленный старт важен еще и по другой причине: большинство начинающих бегунов быстро останавливаются, потому что слишком быстрый бег утомляет их, они чувствуют выгорание и жалуются на сильную болезненность мышц. Конечно, мышечное похмелье может возникнуть и в начале после длительного бега, что не идеально, но оно случается, когда вы слишком сильно напрягаетесь. И это как минимум показатель того, что вы работаете над своей физической формой. Сердечно-сосудистая система относительно быстро адаптируется к новым требованиям в результате бега на выносливость, но связкам, мышцам, суставам и сухожилиям - обратите внимание на боли в ахилловых сухожилиях - требуется значительно больше времени, чтобы справиться с новыми нагрузками.
Если вы хотите увеличить объем тренировок для бега на выносливость, то действуйте по следующей схеме:
• сначала увеличьте количество единиц
• затем диапазон единиц
• и, наконец, более высокая интенсивность (темп) в беге на выносливость.
Это гарантирует, что вы не перенапрягаетесь во время бега на выносливость, а вместо этого сможете постоянно улучшать свою физическую форму.
Отдохнуть
Как уже упоминалось, перерывы после бега на выносливость важны для восстановления организма и повышения работоспособности. Потому что тело повышает свою физическую форму не во время упражнений или беговых тренировок, а во время перерывов. Это относится как к видам спорта на выносливость, так и к силовым тренировкам. Опять же, мышцы растут не во время поднятия тяжестей, а на этапе восстановления. Принцип, лежащий в основе этого, называется суперкомпенсацией. Это означает, что тело восстанавливается выше исходного уровня в фазе восстановления или что следующая нагрузка происходит с более высокого уровня. Так что ее уровень физической подготовки медленно растет. Однако, если вы тренируетесь слишком рано, происходит прямо противоположный эффект - восстановление после бега на выносливость оказывается недостаточным, и вы начинаете с более низкого стартового уровня. Результат: ваши показатели бега на выносливость падают, бег становится более трудным, желание бежать превращается в разочарование в рыси. Не обязательно