Самый быстрый способ стать лучше в чем-то - это делать это больше. Вам нужно отработать эти 10 000 часов, верно? Но как зрелому спортсмену достичь серьезного бегового объема, если бег часто может привести к срыву?
Примечание: Я предполагаю, что к тому времени, когда вы выполните приведенный ниже план, вы сможете безболезненно бегать в течение часа несколько раз в неделю. Для некоторых это будет то, где вы сейчас находитесь, а другим может потребоваться год или больше, чтобы добраться сюда.
Трюк с двойным сплитом
Я участвовал в Ironman в марте 2013 года, и с конца 1990-х у меня не было значительного опыта бега. Пока я финишировал, я не очень хорошо бежал во время гонки, насколько это возможно. Мне потребовалось около шести месяцев, чтобы добраться до безболезненного бега, что оставило мне только около трех месяцев настоящих тренировок по бегу до моего Ironman. Теперь, спустя пару лет, я лучше справляюсь с бегом и могу бегать не только несколько дней подряд без каких-либо травм, но и несколько раз в день, если захочу.
Эта штука с несколькими сеансами в день, называемая двойным разделением, является полезным трюком. Просмотрите такие книги, как «Знания о беге» Тима Ноукса и «Быстро после 50» Джо Фрила, и вы увидите очевидную общую черту - слишком много бегать, будучи зрелым спортсменом, сломает вас. Но если вы будете бегать не более 10 км за раз, что требует очень низкой стоимости восстановления, вы сможете бегать много раз в неделю.
«Каждый небольшой забег имеет небольшую стоимость восстановления, а это значит, что вы можете бегать не только дважды в этот день, но и снова на следующий день»
Один из способов извлечь из этого выгоду - пробежать два раза за один день. Каждый небольшой забег имеет крошечную стоимость восстановления, а это значит, что вы не только можете пробежать в два раза больше. день, но и на следующий тоже.
Как и со всеми навыками, чем чаще вы практикуете этот навык, тем быстрее вы овладеваете им. Многократные ежедневные пробежки - это способ развить навыки и свести к минимуму риск получения травмы. Они также уменьшают мышечную болезненность и общую усталость, поскольку каждое занятие стоит относительно недорого - 30-минутная пробежка ничто по сравнению с часовой пробежкой. И две тридцатиминутные пробежки в один день не заставят вас чувствовать себя истощенными на следующий день, как после одной шестидесятиминутной пробежки.
Сила накопления
Простой способ периодизации тренировок - разбить их на блоки либо по объему, либо по интенсивности - накопление или усиление. Я собираюсь наметить план для каждого из них. вещи, и мы начнем сегодня с накопления.
С точки зрения бега, мы будем использовать план накопления, чтобы увеличить объем наших тренировок при минимизации риска травм. Все пробежки будут выполняться как аэробные только с максимальной частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле Maffetone 180 минус ваш возраст.
Накопительный план включает в себя базовый тридцатиминутный бег пять дней в неделю. Однако в некоторые дни он будет включать дополнительный бег, чтобы компенсировать необходимое время. для нас, чтобы накопить дополнительный объем. При более коротких пробежках восстановление будет минимальным, а прирост максимальным.
«[R] Слишком много развлекаться, как зрелый спортсмен, сломает вас. Но если вы будете бегать не более 10 км за раз, что требует очень низких затрат на восстановление, вы сможете бегать много раз в неделю»
На этом этапе мы также будем проводить короткие силовые тренировки три раза в неделю. Большинство планов силовых тренировок допускают ошибки одним из двух способов. Либо они наполнены вычурными, бессмысленными упражнениями, либо напоминают то, что мог бы сделать пауэрлифтер.
Как и во всем, правильная доза находится где-то посередине. Умеренный план тренировок в тренажерном зале хорошо работает, когда вы пытаетесь подтолкнуть другую область производительности. По моему опыту, хотя поднятие тяжестей может быть полезным, оно также может вызвать больше проблем, чем того стоит, а дополнительный стресс в спортзале может привести к травмам в дороге.
Силовые тренировки будут проводиться в самые легкие дни бега. Помните, что цель состоит в том, чтобы максимизировать бег, а не силу в тренажерном зале. Примите тот факт, что вы не можете увеличить два показателя одновременно и работать, чтобы поддерживать свою силу в тренажерном зале. Такая простая программа, как подъемы, становая тяга на одной ноге и подтягивания, будет творить чудеса, поддерживая ваше тело достаточно сильным для бега, и при этом не слишком утомляя вас для восстановления.
Текущий план
- Зона 3 - окно с десятью ударами в минуту, которое начинается на десять ударов ниже формулы 180 минус возраст.
- Зона 2 - еще на десять долей ниже.
- Зона 1 - все, что ниже зоны 2.
Например, мне 43 года, и с модификаторами формулы я получаю 143HR. Таким образом, моя зона 3 составляет 133-143 удара в минуту, зона 2 - 123-133 удара в минуту, а зона 1 - 123 удара в минуту и ниже. Любые усилия выше этой точки будут сохранены для плана интенсивности, следующего за этой фазой..
Обратите внимание на использование формата 1:2:1:3:1. Кроме того, обратите внимание, что на пятой и шестой неделе самая длинная пробежка (девяносто минут) выполняется с немного более низкой частотой сердечных сокращений. Последняя пробежка недели выполняется с той же частотой сердечных сокращений. Не пытайтесь сделать эти прогоны быстрее.
Самая длинная пробежка уже добавила стресса в виде времени, а финальная пробежка в воскресенье - это восстановительная пробежка, которая поможет вам расслабить затекшие мышцы. Вы должны завершить воскресную пробежку с ощущением, что могли бы пробежать намного быстрее. Сохраните это чувство на седьмую неделю, которая станет началом интенсивного плана.
Интенсивность торговли по объему
Следуйте этому плану в течение шести недель и не пренебрегайте силовыми тренировками в тренажерном зале, и вы будете в наилучшей форме, чтобы добавить более быстрый бег ближе к соревнованиям. Избегание слишком интенсивной работы в качестве зрелого спортсмена может пожертвовать некоторым абсолютным потенциалом, но это также предохранит вас от травм и позволит вам бегать вечно.