Когда я сижу здесь, размышляя о недавно завершившемся саммите Staley Training Summit, я задаюсь вопросом – как я часто делаю – насколько далеко я зашел за борт со своей бурной лекцией о диете и восстановлении.
Итак, в попытке расширить статью Криса Шугарта о Саммите, я решил расширить некоторые из моих тем о белке для тех, кто не смог присутствовать.
Честно говоря, я долгое время избегал писать и говорить о белке из-за его бешеной природы. И я имею в виду забить до смерти. Но несколько месяцев назад, услышав, как диетолог, критикующий белок, переборщил с опасностями и чрезмерным потреблением этого вещества, я решил начать изучать литературу по причинам, по которым белок может быть полезен для спортсменов.
По мере того, как я читал, мне становилось все более интересно узнать о нутритивной поддержке, выходящей за рамки простых строительных блоков. То, что я обнаружил, может вас удивить, и я верю, что этот мини-обзор поможет вернуть белку его законное место в качестве ценной поддержки тренировок. (Если вы уже уважаете почти фармацевтическую природу азотистых веществ, читайте дальше; вы все еще можете получить пару советов!)
Отрицательный энергетический баланс
Свободно живущие спортсмены похожи на сытых, находящихся под пристальным наблюдением субъектов исследования, на которых мы основываем наши выводы о белке?
Я хотел бы предложить несколько вопросов, в которых, как мне кажется, спортсмены расходятся. Эти проблемы касаются энергетического баланса - известного серьезного фактора, влияющего на потребность в белке. Действительно, было продемонстрировано, что по мере того, как человек добавляет все больше и больше килокалорий, он видит все лучшее и лучшее удержание азота. (5)
Но могут ли спортсмены добиться избыточного, качественного потребления калорий? Это сложнее, чем вы думаете. Многие спортсмены просто недоедают.(9, 10) Сам Стейли однажды рассказал, как тяжело было потреблять 30 г клетчатки в день и при этом получать достаточно калорий для роста. Но это действительно только начало.
Если мы посчитаем, что среднестатистическому мужчине из колледжа требуется около 3000 ккал в день только для поддержания своего веса, (2) представьте, к чему могут привести двухдневные тренировки с командой. Потом добавить в его работу под железо. Затем добавьте его дополнительную мышечную массу, из-за чего его тело сжигает калории - даже в состоянии покоя - как маслкар 1970-х, работающий на холостом ходу, сжигает бензин.
Теперь, по общему признанию, более высокие потребности в калориях для дополнительной мышечной массы, возможно, были завышены в прошлом по сравнению с более поздними оценками (18), но вы можете видеть, что потребность в килокалориях тяжело тренирующегося спортсмена быстро увеличивается.
Тогда давайте добавим травмы, которые 90% участников Training Summit указали, что им приходилось терпеть. Утверждение толпы о том, что легкая «раньба» слишком распространена, действительно подтверждается исследовательскими отчетами.
На ум приходят два исследования, в которых 50-67% спортсменов от любительского до национального уровня смирились с травмами. (8, 26) И большинство из них, безусловно, относятся к типу, который не полностью отключает спортсмена; скорее, они продолжают заниматься и тренироваться, несмотря на дополнительные потребности в питании. (22)
Травма, будь то скелетная травма, повреждение мягких тканей или даже отсроченная мышечная болезненность (DOMS от использования «негативов» в тренажерном зале), как известно, еще больше увеличивает потребность в калориях. Это связано с гиперметаболической реакцией организма на стресс или реакцией острой фазы. Со временем это также связано с необходимостью дорогостоящего восстановления новых и восстановленных тканей.
|
Наконец, мы можем включить перетренированность (называйте это перетренированностью, если хотите). Это достойно отдельной статьи, но мы можем подвести итоги основных моментов (или, так сказать, слабых мест). Сочетание застоя, повышения уровня цитокинов, повышения уровня кортизола, повышения уровня адреналина и плохого сна не сулит спортсмену ничего хорошего.
Эти изменения могут еще больше увеличить потребность в калориях, в то же время влияя на толерантность к глюкозе. Фу. При добавлении к другим факторам, предъявляющим требования к калориям у спортсменов, мы приближаемся к почти невозможно высокой потребности. Или, другими словами, мы вынуждены иметь дело с отрицательным энергетическим балансом - состоянием, похожим на состояние человека, сидящего на диете.
Белки и аминокислоты в помощь?
Введите белок. Когда мы примем во внимание, что 3500 или даже 4000 ккал могут стать необходимыми для свободного (то есть «реального мира») спортсмена, чтобы добиться новых результатов, нам придется, по крайней мере, рассмотреть альтернативы простому накачиванию его углеводами.
Это становится особенно верным, если учесть, что воспаленные (эксцентрически «поврежденные») мышцы спортсменов становятся устойчивыми к углеводам. (7, 29) Это еще более верно, когда мы наблюдаем, что недостаток сна, с которым сталкиваются многие из нас, также вредит нашей способности усваивать углеводы. Хотя белок, безусловно, не является предпочтительным источником топлива для организма, он может быть дезаминирован и использован в качестве «топлива» (конечно, содержит 4 ккал на грамм), и его присутствие может вернуть людей с отрицательным балансом калорий к норме. (3)
Это частично достигается за счет способности аминокислоты лейцина окисляться в скелетных мышцах. Возможно, еще лучше то, что лейцин, по-видимому, «включает» (или, по крайней мере, «включает») аспекты сигнального пути инсулина. (15) Давно известно, что он стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. Звучит, конечно, как наркотик.
Мы даже можем наблюдать этот эффект в сравнительно недавних исследованиях на людях, где добавление лейцина в протеиновый и углеводный коктейль оказывает превосходный анаболический эффект. (12) Это действительно уникальная аминокислота во многих отношениях.
И как бы часто Дэвид «Кэнди» Барр не ругал его, глютамин продолжает находить поддержку в исследованиях. Я не говорю о резком повышении производительности или массовых приростах в течение месяца, что маловероятно с любой аминокислотой; Я говорю о нутритивной поддержке спортсменов, переживших тяжелые времена. В последнее время среди исследователей наблюдается своего рода ренессанс глютамина. Чтобы не бить дохлую лошадь, вот маркированный список интересных моментов:
• Глютамин (Gln) увеличивает назальный иммуноглобулин-А (антитело, защищающее от простуды) и может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей (4, 13)
• Изоляты Gln и сывороточного протеина усиливают антиоксидантную защиту за счет уровня глутатиона в крови и мышцах (20, 23)
• Gln помогает почкам выводить кислоту, что согласуется с его стимулирующим действием на гормон роста. (28)
• Gln заметно улучшает функцию лейкоцитов и выживаемость у крыс (14)
• Gln может помочь пополнить запасы гликогена (27)
• Gln включает гены, которые приводят к производству коллагена (звучит хорошо для заживления ран), по словам исследователя по имени Беллон (1995). И есть другие, описывающие эту потенциальную выгоду. (11)
|
Я говорю, что мы должны добавлять лейцин и глютамин по отдельности? Не обязательно. Дополняю ли я их? Нет, ни один.
Я сейчас не в разгаре жестоких тренировок. Но я принимал около 5 г Gln в день перед тренировкой, на поздних стадиях диеты с сопутствующими тяжелыми тренировками. Я эктоморф по натуре и склонен сдаваться после 20 недель двухдневных тренировок.
И я вполне мог бы принять немного лейцина, чтобы повысить эффективность моих коктейлей перед тренировкой. Около 3-5 граммов на коктейль должно быть достаточно. Но опять же, я не добавляю эти дополнительные меры во время простоя, и я не думаю, что результаты были бы заметны, если бы я это сделал.
Обильное, а не ослиное
Итак, сколько белка нам нужно, чтобы компенсировать почти жестокие режимы тренировок многих спортсменов? Это хороший вопрос, и мой ответ может вас озадачить. Держу пари, что старой поговорки «грамм на фунт веса тела» достаточно. Это действительно дает излишек.
Исследования стабильных изотопов не лгут и предполагают до 1,7 г на кг. Это меньше, чем грамм на фунт (2,2 г на кг), который я предлагаю. И этот избыток помогает объяснить неизбежные периоды отрицательного энергетического баланса. Даже «королева калорий» исследовательского сообщества, которая долгое время преуменьшала значение белка, однажды написала, что: «когда энергетический баланс отрицательный, потребление белка в количестве 2 г на кг массы тела-1 x день-1 может быть недостаточным для поддержания баланса азота». (3)
Итак, если грамм на фунт умеренно избыточен, но в здравом смысле, зачем есть больше? Переусердствующие спортсмены, которые потребляют 300 г белка в день, обычно не выглядят как Дэйв Палумбо, не так ли? Позвольте мне показать вам два примера измерения содержания азота в моче, которые я когда-то наблюдал. На графике зеленая линия - это парень, который потреблял пять пакетов белка в день в дополнение к небольшому количеству еды (в основном больше белка), а красная линия - это я, который потреблял почти столько же белка, но съедал гораздо больше калорий.
|
Рисунок 1.
Кто тратит больше пищевого белка (из-за потерь азота)? Ага. И мы даже не будем обсуждать, кто был намного крупнее и мускулистее. (Гм.) Конечно, это ни в коем случае не идеальное сравнение (вы, вероятно, можете подумать о нескольких проблемах контроля), но оно служит цели иллюстрации того, как адекватное потребление килокалорий повышает эффективность белка. Я видел его внутри и снаружи лаборатории.
И поскольку мысли об учебном лагере Стейли заставили меня пойти на все это, я расскажу соответствующую историю из той поездки. В аэропорту Феникса по дороге домой я поговорил с другим фанатиком гиперпротеина. После 300+ г в день в течение трех лет он чувствовал себя довольно тупиковым в том, что касается прироста. Он выглядел подтянутым, но сам по себе не был большим.
После короткой беседы стало ясно, что проблема в общем потреблении килокалорий. Хотя он был умным парнем, он был либо А.) закрепившимся в давних привычках, либо Б.) не осознававшим, что одного белка недостаточно. Нам нужно больше, чем просто «кирпичи» (аминокислотные строительные блоки), нам также нужен «газ для оборудования каменщиков» (калории из углеводов и полезных жиров).
Если мы вернемся к нашим основным моментам глютамина, мы увидим, что глютамин полезен для метаболизма. Тем не менее, исследователи показали, что если человек соблюдает диету с высоким содержанием белка за счет углеводов, его мышцы и концентрация (циркулирующего) глютамина на самом деле падают. (10) Да, падают, несмотря на достаточное потребление белка и глютамина. Как видите, есть веские причины, по которым нам нужны углеводы и жиры вместе с нашим любимым белком.
Послание на вынос
Итак, как свободно живущие (забитые) спортсмены, мы, вероятно, нуждаемся в белке больше, чем думают многие диетологи, как предполагает недавнее возрождение исследований аминокислот. Но должны ли мы потреблять более 300 граммов в день при почти нулевом потреблении углеводов и/или жиров? Определенно нет.
Расчет белков – более разумный и менее расточительный подход.
Давайте посмотрим на общее ежедневное потребление, я поклонник «стандартной» диеты в 3000 ккал (насколько я проводил сравнительные исследования), состоящей из 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. Это составляет около 185 г белка, 375 г углеводов и 85 г жира. К несчастью для тех, кто хочет простой жизни, этот профиль меняется в зависимости от тренировочных мезоциклов. Следовательно, типичная просьба «дайте мне рекомендации по макронутриентам» слишком упрощена. Итак, вот несколько ключевых моментов:
1. Просто начинаете новый режим подъема веса? Всегда болит? Сократите «стандартные» углеводы на 10%. Замените ккал смесью белков и мононенасыщенных жиров. (жиры омега-3 нельзя потреблять в количествах, которые действительно влияют на потребление калорий)
2. Вы начинаете фазу «диеты», сократив 300-500 ккал (в основном углеводов) в день? Добавьте 10% к потреблению белка. (2500 ккал x 35% PRO=215 г PRO)
3. Выдерживать поздние этапы «диеты» во время тренировок? Попробуйте принимать 5 г Gln перед кардио и тяжелой атлетикой. (Осторожно, аллергики на глютен.) Оцените эффективность через 3 месяца.
4. Собираетесь ли вы попробовать фазу набора массы (желание набрать массу) или фазу диеты (желание сохранить мышечную массу)? Попробуйте добавлять в коктейли до/во время/после тренировки, скажем, 3-5 г лейцина. Для тех, кто сидит на диете, добавление через день с номером 3 выше (Gln) было бы достойным подходом.
5. Подъем с относительно недавними травмами? Добавьте 10% к общему потреблению килокалорий в виде белков и мононенасыщенных жиров. Рассмотрите также прием 5 г Gln 1-3 раза в день для потенциального восстановления коллагена.
6. Чувствуете перетренированность с нарушениями сна? Попробуйте вечернюю мерную ложку белка, содержащего альфа-лактальбумин. (16)
Есть интересные вещи, которые следует учитывать в отношении белка и выбора аминокислот, которые выходят за рамки простых «кирпичиков» для тканей организма. Я знаю это, группа Чарльза Стейли знает это, и теперь вы тоже это знаете.
И я лично не слишком беспокоюсь об экспериментах здесь из-за профиля безопасности, который демонстрируют эти питательные вещества, включая глютамин. (24) У меня было искушение уйти (со ссылками) на отсутствие исследовательской поддержки белка как на что-то «рискованное», но я бы проповедовал хору.
Итак, давайте думать нестандартно. Я поджариваю тебя шейком P+C. Привет!
NB: гораздо более глубокое исследование потребности в белке у спортсменов, живущих на свободе (включая более конкретные цифры), было принято для публикации в научном журнале JISSN. Загляните в ближайшее время на www.sportsnutritionsociety.org.
Ссылки и дополнительная литература:
1. Антонио, Дж., и др. Влияние приема высоких доз глютамина на результаты тяжелой атлетики. J Strength Cond Res 2002 Feb;16(1):157-60.
2. Борель М. и др. Оценка расхода энергии и потребности в энергии для поддержания жизни мужчин и женщин студенческого возраста. Am J Clin Nutr. 1984 Декабрь; 40(6):1264-72.
3. Баттерфилд, Г. Использование белков всего тела у людей. Медицинские спортивные упражнения. 1987 окт; 19 (5 доп.): S157-65.
4. Кастелл Л., Поортманс Дж. и Ньюсхолм Э. Играет ли глютамин роль в снижении инфекций у спортсменов? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-90.
5. Чианг А. и Хуанг П. Избыточная энергия и баланс азота при потреблении белка выше уровня потребности у молодых мужчин. Ам Дж. Клин Нутр, 1988; 48(4): 1015-1022.
6. Кури Р. и др. Глютамин-зависимые изменения экспрессии генов и активности белков. Клеточная биохимия Функц. 2005 г.; 23(2):77-84
7. ДелАгила, Л., и др. Повреждение мышц нарушает стимуляцию инсулином IRS-1, PI 3-киназы и Akt-киназы в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 июль; 279(1):E206-12.
8. Галамбос С., Терри П., Мойл Г. и Локк С. Психологические предикторы травм среди элитных спортсменов. Бр Дж Спортс Мед 2005; 39:351-354.
9. Глисон, М., и Бишоп, Н. Специальная статья для Олимпийских игр: влияние упражнений на иммунную систему: модификация иммунных реакций на упражнения с помощью углеводов, глютамина и антиоксидантных добавок. Иммунол Селл Биол. 2000 Октябрь;78(5):554-61
10. Глисон М. и Николетт Б. Модификация иммунных реакций на физические упражнения с помощью углеводов, глютамина и антиоксидантных добавок. Иммунология и клеточная биология 2000; 78: 554-561.
11. Карна Э., Милтык В., Волчински С. и Палка Дж. Потенциальный механизм индуцированного глутамином биосинтеза коллагена в культивируемых фибробластах кожи человека. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001 г.; 130(1):23-32
12. Купман Р. и соавт. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 г.; 288(4):E645-53.
13. Кригер Дж. В., Кроу М., Бланк С. Е. Хронический прием глютамина повышает уровень IgA в носу, но не в слюне, в течение 9 дней интервальных тренировок. J Appl Physiol. 2004 авг; 97(2):585-91.
14. Лагранья, К., и др. Влияние добавок глютамина на функцию нейтрофилов у тренированных крыс. Клеточная биохимия Функц. 2005 г.; 23(2):101-7.
15. Лейман Д. Роль лейцина в белковом обмене при физических нагрузках и восстановлении. Can J Appl Physiol. 2002 г.; 27(6):646-63.
16. Маркус, К., и др. Вечерний прием альфа-лактальбумина увеличивает доступность триптофана в плазме и улучшает утреннюю бдительность и показатели внимания мозга. Am J Clin Nutr. 2005 май;81(5):1026-33.
17. Маркус, К., и др. Бычий белок альфа-лактальбумин увеличивает соотношение триптофана в плазме к другим крупным нейтральным аминокислотам, а у уязвимых субъектов повышает активность серотонина в мозгу, снижает концентрацию кортизола и улучшает настроение при стрессе. Am J Clin Nutr. 2000 июнь;71(6):1536-44.
18. Макклэйв С. и Снайдер Х. Анализ энергетических потребностей организма. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4(2): 143-147.
19. Мелби, К., Шолль, К., Эдвардс, Г. и Буллоу, Р. Влияние острых упражнений с отягощениями на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Appl Physiol 1993; 75(4): 1847-1853.
20. Миддлтон Н., Джелен П. и Белл Г. Реакция глутатиона цельной крови и мононуклеарных клеток на пищевые добавки с сывороточным белком у малоподвижных и тренированных мужчин-людей. Int J Food Sci Nutr. 2004 г.; 55(2):131-41.
21. Филлипс С. и др. Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. 2005 Апр;24(2):134S-139S.
22. Пауэлл, Дж. и Домпир, Т. Анализ частоты травм и методов лечения травм с потерей времени и без потери времени среди университетских спортсменов-студентов. Журнал спортивной подготовки 2004 г.; 39(1): 56-70.
23. Руттен Э., Энгелен М., Шолс А. и Дойц Н. Метаболизм глутамата в скелетных мышцах в норме и при патологии: состояние дел. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005 г.; 8(1):41-51.
24. Салехиан Б. и Кеджривал К. Атрофия мышц, вызванная глюкокортикоидами: механизмы и терапевтические стратегии. Эндокр Практ. 1999 г.; 5(5):277-81.
25. Шпигель, К. Влияние дефицита сна на метаболические и эндокринные функции. Ланцет. 1999 23 октября; 354(9188):1435-9.
26. Стивенсон М. и др. Спортивные, возрастные и половые особенности спортивных травм в Западной Австралии. Бр Дж Спорт Мед. 2000 г.; 34(3):188-194.
27. Варнье М., Лиз Г., Томпсон Дж. и Ренни Дж. Стимулирующее действие глютамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1995; 269(2 часть 1):E309-15.
28. Welbourne T, Claville W, Langford M. Пероральный прием глютамина повышает секрецию и функцию почечной кислоты. Ам Дж. Клин Нутр, 1998 г.; 67(4):660-3.
29. Видрик, Дж. и соавт. Динамика накопления гликогена после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol. 1992 май;72(5):1999-200.