Большинство из нас имеют мышечный дисбаланс – более слабые руки, плечи, ноги и т.д. приседания со штангой на спине), то вы можете еще больше развить и усугубить свой собственный дисбаланс.
Большинство из нас имеют мышечный дисбаланс – более слабые руки, плечи, ноги и т.д. приседания со штангой на спине), то вы можете еще больше развить и усугубить свой собственный дисбаланс.
Мы можем начать сглаживать этот дисбаланс, введя в вашу программу работу одной ногой и одной рукой. Очевидным местом для включения этого типа работы является ваша конкретная разминка и дополнительная работа.
Вот пример того, как включить одностороннюю работу в специальную разминку:
- Выпады над головой одной рукой по 15 м со средним весом гантели (каждая рука)
- Смещенный чемодан 2x15 м для выпадов при ходьбе с одной умеренной гантелью и одной тяжелой гантелью (например, 25-фунтовой гантелью и 45-фунтовой гантелью)
- 3×10 болгарских сплит-приседаний с 10-секундной задержкой на последнем повторении
- Жим гири одной рукой 3×10 с гантелями
Вот пример односторонней работы:
Обратные выпады со штангой (плюс подтягивающий комплекс)
- 1x обратный выпад + 1x шаг вверх на ящик 16-20″, 10x каждой ногой, без чередования, в 95-135
- 3 раунда – 8 жимов гири одной рукой с полустоя на коленях, каждой рукой, каждой стороной
- 3 раунда – 10x жим гири одной рукой с пола с гирей 24-32 кг, каждой рукой
Практика
Проявите творческий подход. Гантели и гири - отличный способ самостоятельно тренировать конечности и убедиться, что вы не развиваете «сильную» или «слабую» сторону. Слишком большой упор на работу со штангой может создать и усугубить это явление.
Единственное правило, которое вам нужно помнить при написании собственных разминок и дополнений, заключается в следующем: это не может быть сложнее, чем тренировка. Он должен дополнять тренировку или готовить вас к предстоящей работе В общем, старайтесь придерживаться не более 2-3 дополнительных упражнений и масштабируйте конкретную разминку в зависимости от вашего уровня физической подготовки и работы. емкость.