Возможно, вы не пользуетесь преимуществами этих недооцененных упражнений, но вы должны это делать. Они удивительно полезны. Вот что делать, почему, а также рекомендации по подходам и повторениям для каждого из них.
1. Приседания со стабильным мячом у стены
Используя только мяч, стену и набор гантелей, это упражнение дает те же преимущества, что и приседания в машине Смита, но без машины Смита.
О, подожди, ты все еще думаешь, что Смит отстой? Это правда, фиксированная траектория грифа в машине Смита - не лучший способ улучшить ваши результаты в приседаниях со свободным весом, поскольку эти два движения включают в себя разные механизмы, но не все хотят быть пауэрлифтерами. И не все судят о каждом упражнении для нижней части тела по тому, как оно соотносится с приседаниями со штангой.
Для построения и укрепления квадрицепсов отлично подходят как приседания в машине Смита, так и приседания у стены. Кроме того, кто сказал, что вы не можете делать и то, и другое? Любить что-то одно не значит отказываться от другого.
Это отличное упражнение для выгорания в конце тренировки.
Сет и повторения: 2-3 подхода по 12-30 повторений.
2. Т-образная тяга с опорой на грудь
Многие лифтеры не ценят уникальных преимуществ этого тренажера по сравнению с большинством других разновидностей горизонтальной гребли.
Тяга Т-образного грифа лучше соответствует вашей кривой силы, чем большинство других упражнений на гребле. При выполнении упражнений горизонтальной гребли плечо рычага максимально длинное, когда плечевая кость перпендикулярна вектору силы. Таким образом, если вы выполняете тягу штанги в наклоне или тягу одной рукой, когда ваш торс примерно параллелен полу, рука рычага будет максимально длинной, когда плечевая кость параллельна полу (на одной линии с туловищем). Это в конце или очень близко к концу концентрической части диапазона движения.
Но при выполнении тяги Т-образного грифа вес становится легче по мере того, как вы тянете его, потому что чем выше угол наклона грифа (ближе к вертикальному), тем больше веса приходится на точку его поворота, поэтому он обеспечивает механическое преимущество над нагрузкой, когда вы тянете ее в каждом повторении.
Конечно, вы можете выполнять тягу Т-образного грифа, просто закрепив штангу в углу. Тем не менее, машинная версия гораздо менее неудобна, а опора для груди позволяет справляться с более тяжелыми нагрузками. Это также затрудняет обман.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 6-20 повторений
3. Жим штанги под углом с лентой
В 2011 году я придумал термин «тренировка со штангой под углом», чтобы обозначить широкий спектр отличных вариантов упражнений, предлагаемых при использовании устройства Landmine (или со штангой в углу). Я также продюсировал первый DVD на эту тему вместе с Бертом Сорином, изобретателем противопехотной мины. И сегодня стандартный жим штанги под углом (фугас) является довольно популярным упражнением.
Тем не менее, недооцененная версия заключается в том, чтобы просто наклонить туловище вперед, чтобы изменить его с диагонального жима на вертикальный (над головой) жим. Это очень похоже на то, как жим штанги на наклонной скамье создает тренировочный стимул, отличный от жима штанги над головой.
Я не смог осветить наклонный вариант в The Ultimate Guide to Landmine Presses. Тем не менее, я обсуждал преимущества добавления сопротивления ленты в жим штанги под углом:
" Когда вы нажимаете на штангу, вес на самом деле становится легче. Поскольку вы становитесь сильнее, когда вытягиваете руку (из-за создания более короткого плеча рычага), имеет смысл добавить резинку для компенсации сопротивления: резинка создает постоянно возрастающую нагрузку на сопротивление, поскольку вы постоянно получаете механическое преимущество."
Так же, как и в стандартном жиме штанги под углом (где ваш торс более вертикальный), если вы находитесь в разделенной стойке, вы закрепляете ленту под передней ногой. Если вы находитесь в параллельной стойке, вы закрепляете ленту под ногой той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете.
Сет и повторения: 3-4 подхода по 6-20 повторений на каждую сторону
4. Кабельные отрубы (горизонтальные и диагональные)
Во времена, когда я начинал как тренер, в моде были кабель или дрова. Сейчас трудно найти людей, выполняющих динамические вращательные упражнения, подобные этому, и гораздо чаще можно увидеть антиротационные (Паллоф) жимы, которые, как мне кажется, переоценены..
Посмотрите на спортсменов в действии, и это очевидно: туловище играет активную роль в силе вращения и выработке мощности в таких действиях, как броски, игра в гольф, удары кулаком и т. д. И если вы хотите улучшить свои вращательные способности, принцип специфичности диктует, что вам нужно практиковать динамические вращательные упражнения, такие как подсечки кабеля. Они отлично подходят для обучения туловища и бедер совместной работе для создания вращения.
Сет и повторения: 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
5. Разведение задних дельт в положении лежа на боку
Упражнения, такие как тяга к лицу, разведение задних дельт и тяга широким хватом, максимально нагружают руки, когда они разведены в стороны, то есть когда задняя мышца плеча находится в укороченном диапазоне. Тем не менее, они пренебрегают усилением аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука находится впереди или поперек туловища, когда задняя мышца плеча находится в диапазоне от среднего до удлиненного.
Вот где на помощь приходит разведение задних дельт в положении лежа на боку. Оно нагружает аспект в диапазоне движения, которого не хватает в большинстве других упражнений на задние дельты, и помогает вам нарастить силу во всем диапазоне. Как только вы это сделаете, вы можете сделать упражнение еще на пару шагов:
Вы можете комбинировать разведение задних дельт в положении лежа на боку с боковой планкой, что не только поможет сделать боковую планку менее скучной, но также будет выполнять двойную функцию и максимизирует время тренировки. Вы также можете сделать планку, положив верхнюю часть тела на скамью.
Сет и повторения: 2-3 подхода по 10-15 повторений
6. Band Linear Monster Walk
Когда вы выполняете это уникальное упражнение, вы в основном тренируете разгибатели бедра (максимальные ягодичные мышцы), потому что лента тянет ваши ноги вперед - в отличие от ходьбы с петлей вокруг лодыжек или коленей, когда ленты стягивают ваши ноги вместе. В основном это тренирует отводящие мышцы.
Но эти линейные прогулки монстров заставят вас сгореть! Вы можете выполнять это упражнение, как соло, так и с партнером, используя Superband, но я использую NT Loop band - NTLoop.com - потому что он специально разработан для того, чтобы его было удобнее и устойчивее носить вокруг вашего тела.
Всегда сохраняя натяжение ленты, делайте шаги назад, держа колени достаточно прямыми, позволяя ягодицам делать большую часть работы, чтобы отводить ноги назад относительно ленты на каждом шаге.
Сделайте от 4 до 6 шагов назад в зависимости от вашей силы по отношению к группе. Затем сделайте обратное движение, двигаясь вперед контролируемым образом, сохраняя ту же форму и не позволяя бедрам/тазу вращаться на всем протяжении.
Сет и повторения: от 2 до 3 подходов по 45-90 секунд
7. Подъем бедра на одной ноге с утяжелителем
Это более ориентированная на подколенные сухожилия версия тяги бедром. Вы почувствуете это в нижней части подколенного сухожилия чуть выше колена. Но не заблуждайтесь, это, безусловно, касается и ваших ягодичных мышц!
Суть в том, чтобы ваша нога была поднята как минимум на высоту колена. В противном случае диапазон движения очень мал, и люди, как правило, больше используют нижнюю часть спины, чтобы вытянуть поясничную область, а не в основном используют разгибание бедра.
Что крутого в этом упражнении? Это не только отличный вариант для тех, кто не может выполнять RDL, но и тренирует подколенные сухожилия способом, отличным от большинства других упражнений для подколенных сухожилий. В отличие от сгибания ног, вы держите колено лишь слегка согнутым, как при выполнении RDL, но сильнее всего это бьет в верхней точке, где RDL выполняется легче всего. Так что это хорошее дополнение к традиционным упражнениям на подколенные сухожилия.
Дополнительные примечания:
- Согните бедро и колено так высоко, как только сможете, под углом чуть больше 90 градусов. Обеими руками держите блин у голени согнутой ноги.
- Удерживая одну ногу согнутой, поднимите прямые бедра как можно выше, слегка согнув колено.
- Не допускайте перенапряжения нижней части спины. В каждом повторении толкайте бедра вверх, а не назад.
- Не позволяйте бедрам вращаться.
- Вы также можете выполнять упражнение, используя только собственный вес.
Сет и повторения: 2-3 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону
8. Комбинация отжиманий со штангой на мяче
Серьезные лифтеры часто ассоциируют фитбол с цирковыми представлениями, потому что люди делали на них такие вещи, как приседания со штангой. Но если вы не собираетесь винить штангу, когда люди вытворяют с ней глупости, не вините и стабилизирующий мяч. Обвинить пользователя.
Если не учитывать это, комбинация отжиманий со штангой на стабилизирующем мяче убивает пресс, и это единственное известное мне упражнение, которое плавно тренирует толчок верхней части тела, который начинается как горизонтальный жим (нижняя часть каждого повторения) и заканчивается как вертикальный жим (верхняя часть каждого повторения).
Жим джаммера близок к этому, но вам нужен специальный аппарат, и он заканчивается руками больше как жим на наклонной скамье. Здесь все, что вам нужно, это мяч и готовность к действию, потому что это упражнение не шутка!
Поскольку вы ничего не можете сделать для увеличения нагрузки в этом упражнении, кроме того, что наденете утяжеляющий жилет, я предпочитаю выполнять это упражнение в качестве выгорания на максимальное количество повторений ближе к концу тренировки.
Подходы и повторения: 1-2 подхода на максимальное количество повторений
9. НЕАТ
По определению это не упражнения, но это невозможно подчеркнуть. Термогенез нефизической активности (NEAT) - это научный термин, обозначающий энергию, которую вы тратите во время занятий, досуга, стояния, ходьбы, сидения, пока вы ерзаете или постукиваете пальцами ног, чистки снега, игры на гитаре, уборки и любых других движений, не связанных с обычными упражнениями.
Исследования постоянно показывают, что NEAT представляет собой наиболее изменчивый компонент ежедневного общего расхода энергии (TEE) внутри и между субъектами в популяциях во всем мире. Фактически, он отвечает за 6-10% ТЭЭ у лиц, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, и за 50% и более у лиц с высокой активностью (1).
Тем не менее, одним из моих любимых терминов является «сидячий бодибилдер» или «сидячий лифтер», потому что есть много энтузиастов железа, которые не делают много, если вообще делают, другую физическую активность вне тренажерного зала. Многие из них на самом деле хотят сбросить жир или, по крайней мере, практикуют профилактику набора веса (FGP), но им трудно стать стройнее, не чувствуя, что они должны есть как кролик.
NEAT является важным компонентом ежедневного расхода энергии, поэтому имеет смысл рассматривать (и использовать) его как важный инструмент для снижения веса и предотвращения его набора.
Если вы лифтер, отличный способ начать повышать свой NEAT - это убрать свои чертовы блины и переставить веса после их использования. В этом случае - и во многих других - внимательность может действительно помочь вам похудеть.