Постоянство – это показатель «истинного севера» любого успешного спортсмена. Все формы обучения и личного развития зависят от регулярного повторения, и тренировка с отягощениями не является исключением. Даже самая совершенная программа в мире - если бы такая вещь существовала - полностью провалилась бы без достаточной последовательности. Точно так же последовательное применение к программе ниже номинала даст колоссальные результаты.
Это превращает постоянство тренировок в секретное оружие, которое помогает вам уравнять игровое поле между вами и вашими более одаренными сверстниками. На самом деле, это лучший секрет, который только может быть – он настолько очевиден, что никто не обращает на него внимания.
Одна из причин, по которой постоянство может так сильно пострадать, заключается в том, что, когда случается дерьмо, тренировки обычно приносятся в жертву в первую очередь. Большая ложь, которую вы скажете себе: «Ну, мои тренировки не пострадают, если я просто пропущу эту тренировку». И что касается лжи, то это прекрасно, потому что это полная правда. Проблема, конечно, в том, что это может случиться не один раз, а через какое-то время ложь становится костылем.
К счастью, до этого никогда не дойдет. Вот девять очень мощных стратегий, которые сделают вас последовательным, как часы. Все эти «лайфхаки» - просто способы управления своим внешним и внутренним климатом, чтобы вместо того, чтобы чувствовать, что вам постоянно приходится подталкивать себя, вы обнаружите, что вас «тянет» к принятию наилучших решений на регулярной основе.
Эти девять стратегий я разделил на три категории в зависимости от механизма их действия. Первая категория включает в себя три хака, которые подпитываются ответственностью. Три совета из второй категории касаются улучшения вашего внутреннего климата. Наконец, третья категория выделяет три способа, которыми вы можете настроить свою программу для максимальной приверженности.
1 Быть ответственным перед программой
В T Nation нет недостатка в солидных программах. Прежде чем беспокоиться о том, какая программа лучше, просто начните ее делать. Скорее всего, независимо от того, какой из них вы выберете, если вы будете делать это последовательно, это будет намного лучше, чем то, что вы делаете сейчас, но без последовательности.
Прелесть тренировочной программы (в отличие от «инстинктивной» тренировки) заключается в том, что вы подотчетны ее предварительно составленному расписанию. Если программа требует от вас приседаний по понедельникам, средам и пятницам, то в четверг вечером вы знаете, что будете делать завтра.
Программы, даже самые ужасные, предъявляют к вам требования. «Инстинктивное обучение» не работает.
2 Быть подотчетным партнеру по обучению или тренеру
Если вы уже участвуете в программе тренировок, добавление следующего компонента еще больше улучшит вашу последовательность.
Одна из главных причин, по которой люди нанимают коучей, - это их ответственность. И одна из основных причин, по которой люди не нанимают коучей, заключается в том, что они считают, что они им не нужны. К какой группе лучше присоединиться? Оглядываясь назад на свой тренировочный журнал, я вижу, что в этом году я выполнил 186 тренировок, а мне 54 года. А ты?
Кстати, тренеры и партнеры по тренировкам могут быть на месте или удаленно. Конечно, общение лицом к лицу идеально, но если мы в основном сосредоточены на подотчетности, удаленная поддержка работает отлично.
3 Быть ответственным за дату конкурса
Я много раз писал о ценности соревнований и, без сомнения, буду писать об этом еще много раз. Скорее всего, большинство лифтеров, которыми вы восхищаетесь, являются конкурентоспособными спортсменами; иначе вы бы никогда не узнали, кто они такие. Так почему бы и нет?
Возможно, вы думаете, что недостаточно хороши? Возможно, вы, конечно, правы, и если предположить, что это правда, у меня есть для вас секрет: соревнуясь, вы становитесь достаточно хороши.
Лично, со многими соревнованиями за плечами, я все еще недостаточно хорош, но я все еще становлюсь лучше, а это действительно все, чего я когда-либо хотел.
4 Действуй как если бы
Даже если вы подотчетны программе, тренеру или и тому, и другому, вы все равно можете столкнуться с трудностями, чтобы время от времени затащить свою задницу в спортзал. Вот как это исправить.
Ты встанешь с постели и приготовишь завтрак. Потом ты примешь душ и наденешь спортивную одежду. Затем вы выйдете к машине, заведете ее и направитесь в спортзал. Возможно, у вас все еще нет намерения тренироваться, и это нормально. Вы припаркуете машину, пойдете в спортзал и.
Возможно, в этот момент вы, вероятно, сделаете что-то похожее на тренировку, верно? Если нет, я предполагаю, что вы пропустили тренировку по уважительной причине, а не по какой-то хреновой.
5 Расслабься
Послушай, даже неполные тренировки намного лучше, чем вообще их пропускать, так что не будь таким абсолютистским в своем мышлении. Неизбежно, что около трети ваших тренировок будут в значительной степени отстойными. Еще треть будет в порядке, а оставшаяся треть будет достойна Facebook.
Опять же, наша цель – постоянство, а не обязательно героизм в спортзале. Ваша цель - прийти и сделать все, что в ваших силах. Таким образом, вы даете успеху шанс на успех.
6 Основные цели вокруг поведения, а не результатов
Это просто, но правила игры меняются. Он основан на контроле. Точнее, контролируйте то, что можете, и не парьтесь по поводу остального. Результаты многофакторны, и поэтому часто вы не можете их контролировать.
Поведение, с другой стороны, в значительной степени находится под вашим контролем. Итак, что вы должны сделать, так это определить поведение, которое, скорее всего, приведет к желаемым результатам, а затем сформулировать свои цели вокруг этого поведения.
В качестве примера можно привести не менее 16 тренировок в следующем месяце, потребляя при этом не менее 200 граммов белка каждый день. Любой может сделать обе эти вещи, и если вы это сделаете, скорее всего, вы будете ближе к своей цели через 30 дней.
Другими примерами могут быть наем тренера, употребление достаточного количества жидкости, улучшение сна и участие в соревнованиях. Ключ в том, чтобы найти свои самые плохие привычки и заменить их более продуктивными.
7 Использовать дополнительное обучение
Ты рвешь свою задницу, пытаясь быть хорошим в чем-то, когда правда в том, что ты мог бы быть гораздо более способным в другой, но родственной дисциплине?
Железный мир полон бодибилдеров, которые были бы намного лучшими пауэрлифтерами, и стронгменов, которые были бы намного лучшими олимпийскими тяжелоатлетами. И есть много людей, которые являются просто «спортсменами-любителями», которые могли бы преуспеть в одном из соревновательных видов спорта.
Существует множество малоизвестных силовых и мощных видов спорта, о которых вы, возможно, не знаете – гиревой спорт и соревнования по горным играм – лишь два примера. В апреле я собираюсь принять участие в испытании тактической силы. Есть также соревнования по нестандартным подъемам, соревнования по брейк-дансу по боевым искусствам и соревнования по армрестлингу.
Дело в том, что если вы боретесь с чем-то, что не получается у вас, несмотря на все ваши усилия, возможно, ваша лестница упирается не в ту стену. Держите свои варианты открытыми и продолжайте исследовать, пока не обнаружите свое величие.
8 Используйте полугибкий график обучения
Важно иметь график, но в идеале он должен быть гибким. У меня запланированы тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям. По понедельникам и пятницам проводятся тренировки для верхней части тела, а по средам и воскресеньям - для нижней части тела.
При таком расположении у меня есть несколько вариантов. Сессия в понедельник может быть проведена во вторник без каких-либо негативных последствий для программы. То же самое касается сессии в среду, которую можно провести в четверг без каких-либо негативных последствий.
Кроме того, если вы оказались в критической ситуации, когда вы знаете, что пропустите тренировку, найдите творческое решение. Возможно, вы можете добавить самое важное упражнение тренировки, которое вы пропустите, к соседней тренировке вместо того, чтобы вообще пропустить сессию?
9 Используйте обязательные/необязательные категории упражнений
Эту последнюю стратегию я успешно использую уже много лет. Если у вас есть длинное меню упражнений для данной тренировки, вы будете бояться перспективы ее выполнения, что сделает вас более склонным вообще пропустить ее. Что нам действительно нужно, так это сложная, но дружеская тренировка.
Способ добиться этого – включать в каждую тренировку как обязательные, так и дополнительные упражнения. Сеанс для верхней части тела может выглядеть так:
Обязательно
- Жим лежа:; 5 х 2
- Подтягивания: 3 x 8
- Шраги со штангой: 4 x 6
Необязательно
- Подъем штанги EZ: 3 x 10
- Разгибание на трицепс с гантелями лежа: 3 x 10
Вот, все, что у тебя на уме, это выполнение обязательных упражнений. Как только вы закончите с ними, вы можете принять решение о дополнительных упражнениях. По моему опыту, чаще всего вы тоже будете это делать. Это всего лишь небольшая уловка разума, но в этой игре мелочи быстро складываются.
Дело не в дисциплине
Девять стратегий на самом деле не связаны с дисциплиной – они помогают не сбиться с пути, когда дисциплина неизбежно ослабевает. Самое главное, все они являются методами оптимизации нашего окружения и наших привычек, чтобы у нас были наилучшие шансы на успех.
Если у вас есть несколько трюков, о которых я не подумал, поделитесь ими, пожалуйста.