Вот что вам нужно знать
- Через некоторое время даже самые лучшие лифты могут устаревать.
- Непрерывный рост требует разнообразия, но вам не нужны массовые изменения. Простое изменение формы упражнений может привести к новым результатам.
- Средства для тренировок старой школы, такие как гимнастические кольца и инверсионные ботинки, можно использовать для переосмысления классических упражнений.
Никто не может оспорить мудрость постоянной диеты из базовых упражнений. Однако через некоторое время даже самые лучшие упражнения могут немного устареть, и тогда вам нужно добавить одну или две морщины, чтобы сдерживать силы адаптации. Вот восемь отличных вариаций некоторых классических упражнений для наращивания мышечной массы.
1 – Подтягивания нейтральным хватом
Хорошей идеей будет варьировать хват в подтягиваниях, чтобы избежать стагнации, способствовать сбалансированному развитию силы и размера и, возможно, избежать повторных травм. Но что произойдет, если у вас есть только прямой турник? Подтягивания с супинацией, пронацией и смешанным хватом возможны, но как насчет подтягиваний нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)? Вот три варианта:
- Треугольная ручка. Просто наденьте треугольную ручку на перекладину для подтягиваний, и все готово. Вам нужно будет наклонять голову в одну сторону, когда вы поднимаетесь, чтобы не удариться о перекладину, поэтому обязательно меняйте сторону в каждом повторении, чтобы она оставалась ровной.
- Трубы ПВХ. Пойдите в хозяйственный магазин и купите 2-дюймовую трубу из ПВХ. Отрежьте две части шириной с ладонь (от 3,5 до 4 дюймов в ширину) и обмотайте их лентой. Затем проденьте ремешок на щиколотке через каждый кусок трубы и закрепите их на перекладине для подтягиваний. Круто то, что вы можете расположить ручки так широко или узко, как пожелаете. Другой вариант - использовать Fat Gripz вместо труб из ПВХ.
- Деревянные ручки. Те, которые я использую, называются Metolius Portable Power Wood Grips. В отличие от предыдущих вариантов, эти захваты допускают некоторое вращение рук и плеч, а асимметричный дизайн обеспечивает различный профиль захвата с каждой стороны. Их даже можно перевернуть для получения еще двух уникальных зацепов. Все говорят, что они отлично подходят для развития силы хвата, а также больших «показных» мышц верхней части тела и кора.
2 – Кольцевой соус
Отжимания отлично подходят для наращивания массы верхней части тела. Учитывая телосложение гимнастов высшего уровня, вы можете оценить, что могут сделать для вас отжимания на брусьях. Большинство атлетов прогрессируют в отжиманиях на брусьях, просто добавляя вес, но переход на кольца - гораздо более сложный способ повысить ставку.
Осторожно: переход от жестких параллельных брусьев отжиманий к неограниченным гимнастическим кольцам – серьезный удар по стабилизаторам. Секрет в том, чтобы начать только с веса своего тела и стараться, чтобы каждое повторение выглядело плавным. Круто то, что если вы некоторое время тренируетесь на кольцах, а затем возвращаетесь к параллельным брусьям, вы заметите увеличение силы, а вместе с силой приходит размер.
3 – Отжимания с изгибом тигра
Встаньте в положение для отжимания, плечи должны быть прямо над руками. Теперь опустите предплечья и локти к полу. Ваши бицепсы должны полностью соприкасаться с предплечьями в нижней точке. Обратите внимание, это не так просто, как кажется! У большинства не получается с первого раза, поэтому я заставляю их начинать снизу, опираясь предплечьями на пол, прежде чем «отжаться».
Чтобы уменьшить сложность, поворачивайтесь с колен, а не с ног. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на ступеньку. Если вам мешают запястья при выполнении этого упражнения, попробуйте расположить руки на краю ступеньки.
4 – Приседания и приседания в перевернутом положении
Еще один гаджет, который крепится к прямой перекладине для подтягиваний, - это реликвии давно минувших рекламных роликов - инверсионные ботинки. Выполнение приседаний на полу или на наклонной доске не является проблемой для большинства опытных лифтеров, но попробуйте выполнять их в висе вниз головой. Приготовьтесь к унижению!
Еще одно классное упражнение, которое вы можете делать с инверсионными ботинками, - это перевернутые приседания. Вместо того, чтобы просто сгибаться в бедрах, как при приседаниях, попробуйте согнуть бедра и колени. При необходимости вы можете помочь себе, потянув за лямки для йоги, подвешенные к перекладине для подтягиваний по обе стороны от вас, или просто потянув за бедра. Обязательно опуститесь в исходное положение под контролем без посторонней помощи. Для достижения наилучшего эффекта чередуйте это движение между подходами приседаний или становой тяги.
5 – Сгибание запястья с высокой и низкой платформой
Чтобы продвинуться вперед в сгибании запястий, попробуйте выполнять их сидя на платформе. Для этого отлично подходит регулируемая ступенька, такая как платформа для ног Atlantis. Регулировка высоты платформы может повлиять на перегрузку - позиция с высокой платформой, в которой бедра выше колен, будет перегружать положение со сжатием, а позиция с низкой платформой, где бедра ниже колен, будет перегружать растянутое положение.
6 – Подъем большеберцовой мышцы с блоком и сгибанием ног
Все работают с задней частью голени (икрами), но мало кто работает с передней частью. Передней большеберцовой мышцей, главной мышцей голени, часто пренебрегают, что является позором, поскольку значительное расхождение между этой мышцей и вашими икрами может ограничить рост.
Для поднятия большеберцовой мышцы существует несколько вариантов нагрузки. У некоторых людей есть доступ к устройству динамического осевого вращения (DARD), но большинство может просто использовать эспандер. Я предлагаю два других варианта, которые включают в себя кабель и тренажер для сгибания ног лежа.
7 – Подъем икр на половинном пенопластовом ролике
Выполнение подъемов на носки на закругленной платформе увеличит диапазон движений и даст вам большее растяжение в нижней части тела и большее сокращение в верхней точке, а также, в качестве дополнительного бонуса, будет более комфортным.
Вы можете потратить несколько долларов и купить платформу для икроножных блоков производства Body Solid или попробовать этот недорогой метод. Он включает в себя твердый валик из наполовину пены и коврик для йоги. Оберните пенопластовый валик ковриком для йоги, чтобы предотвратить скольжение, а затем поместите его практически на любой тренажер для икроножных мышц с плоской платформой. Вот и все! Немного уменьшите вес и делайте их босиком. Вам понравится это чувство.
8 – Кабельный кроссовер с изюминкой
Попробуйте этот вариант кроссовера с тросом для серьезного сокращения грудных мышц. Вместо D-образных рукояток используйте два независимых крепления веревки на блоке пересечения тросов. Возьмите их супинированным (ладони обращены вперед) хватом, а затем поверните руки из положения с поднятыми вверх большими пальцами в положение с опущенными большими пальцами, сводя руки вместе. Не переусердствуйте!
На пути к росту
Вам не нужно изобретать велосипед - просто добавьте пару новых настроек к своим повседневным продуктам. Это новый стимул, который окупится заслуженным увеличением размера и силы.