Большинство персональных тренеров согласятся с тем, что трэп или шестигранный гриф является важным элементом тренажерного зала. Главным образом потому, что это идеальное регрессивное упражнение для традиционной становой тяги со штангой.
Основываясь на удобстве и удобном исполнении, некоторые могут даже утверждать, что трэп-бар предпочтительнее. Не только потому, что длинные ноги и короткие руки убраны как препятствия, но и благодаря уникальному дизайну перекладина облегчает вертикальное положение тела, что снижает вероятность получения травмы.
Несмотря на то, что становая тяга с трэп-грифом всегда была основным элементом моих программ, до недавнего времени я никогда не рассматривал альтернативные варианты. Конечно, я сделал свою долю шрагов с трэп-грифом и приседаний с прыжком, ноя никогда не получал таких преимуществ от этих движений, как от восьми, перечисленных ниже.
1. Трэп-гриф Полужёсткая нога (румынская) Становая тяга
Не волнуйтесь, у меня была такая же реакция «почему я не подумал об этом», когда я впервые обнаружил их. Хотя я не хочу идти, как насколько я могу сказать, что это лучшее использование трэп-бара, я близок к тому, чтобы сказать это. Во многом потому, что сила хвата - это одна из вещей, которая мешает людям полностью раскрыть свой потенциал и получить максимальную пользу от RDL со штангой. Кроме того, опция трэп-бара способствует более здоровому положению спины и повышает способность концентрироваться на ней во время движения.
Если у вас неудачное соотношение длины ног и рук или длины туловища, вы оцените, что вам не нужно работать вокруг коленей и голеней с этим вариантом. Одна вещь, которую я ценю, это то, что вы меньше занимаетесь кроссфитом носки.
2. Трап-гриф Тяга в наклоне
При правильном выполнении тяга штанги в наклоне, возможно, является самым функциональным упражнением для спины – после подтягиваний, конечно. Но, как и в случае с румынской становой тягой, хват, подвижность и осознание тела могут быть ограничивающими факторами для получения полной выгоды и предотвращения травм. Опять же, трэп-гриф убирает ноги и хват уравнение и предлагает более естественную альтернативу.
Дополнительным преимуществом использования трэп-грифа для тяги в наклоне является увеличенный диапазон движения в верхней точке. Без остановки штанги в пивном потрохе.
Это движение также снабжено встроенной автокоррекцией, так как штанга бьет вас по заднице, если вы недостаточно наклоняетесь. Как правило, со штангой, это упражнение быстро трансформируется из упражнения для спины в упражнение для ловушки, так как удержание верхней части тела параллельно полу требует больше усилий.
3. Жим трэп-грифа стоя над головой
Любой, кто имел прямой контакт со стволом своего мозга при жиме из-за головы стоя (или подбородком при армейском жиме), оценит преимущества жима трэп-грифом над головой. Помимо более естественного нейтрального хвата, это в значительной степени эквивалентно жиму штанги от плеч без головы.
«Единственная проблема с этим упражнением - это складывать и разбирать его. И единственный потенциальный минус в том, что хват может быть слишком широким для людей с узкими плечами»
Увеличенный диапазон движений внизу также создает впечатление, что у вас нет плеч. Хотя мы оба знаем, что это не имеет смысла говорить для жим от плеч, верно?
В любом случае, единственная проблема с этим упражнением состоит в том, чтобы сжимать и разжимать его. И единственный потенциальный минус в том, что хват может быть слишком широким для узкого плечо.
4. Прогулка фермеров в трэп-баре
Я познакомился с прогулкой фермера, когда мне было пятнадцать лет, и я впервые поднимал тяжести для футбола. К счастью, у меня был крутой тренер, который понимал и проповедовал важность хвата сила. Я считаю, что одно только это упражнение ускорило мои подъемы и быстро укрепило мои руки и тело для успеха на поле и в тренажерном зале.
“[T]трэп-бар – отличная альтернатива. Это дает вам возможность набирать вес без ущерба для производительности»
За последние несколько лет возросла популярность переноски с отягощениями. Кажется, все больше людей осваивают силовые движения, которые пытаются имитировать повседневную жизнь (до автомобилей, компьютеров, и кукурузный крахмал). К сожалению, гантели неудобно поднимать, ставить и ходить с ними, что ограничивает их переносимое количество и повышает риск получения травмы. Вот почему трэп-бар - отличная альтернатива. Это дает вам возможность набрать вес без ущерба для производительности.
Высокая переноска немного менее благоприятна с большим весом, но она также более утомительна. Загрузка и разгрузка со стойки для приседаний настоятельно рекомендуется.
Важно помнить, что пройденное расстояние необходимо повторить. Так что далеко от стойки не отходить. И конечно, можно перекинуть через голову, но не советую. Особенно, если вы работаете с более сложным весом.
5. Приседания с трэп-грифом
Это упражнение родилось после экспериментов с походкой высокого фермера. Я понял, что это победитель, когда клиент с плохой подвижностью плеча успешно выполнил его.
Клиенту не только понравилось нововведение, но и я придумал этот мягкий вариант посреди нашей сессии
У меня не было коврика для приседаний, так что это коврик для йоги. На самом деле можно использовать что угодно, даже полотенце
По сути, это дает вам возможность положить заднюю часть грифа на плечи, как перекладину безопасности. Единственная разница в том, что вам не нужно покупать безопасный гриф для приседаний.
6. Отжимания с трэп-баром
Несмотря на свою популярность и доступность, штанга предлагает только пронацию (ладонь вниз) и супинацию (ладонь вверх). так как наши руки должны падать по бокам в нейтральном или полупронированном положении.
Для тех, у кого есть травма плеча, нейтральное положение рук, доступное благодаря трэп-бару, обеспечивает дополнительный уровень комфорта при жиме. Многие, кто борется с пронированным положением рук в отжимание, кажется, может безболезненно выполнить вариант трэп-бара. Интересно, что это также заставляет вас поставить локоть в более выгодное положение.
Хотя это и показано на видео, это упражнение можно выполнять на полу. Единственный недостаток в том, что это не идеальная ширина плеч для всех.
7. Ловушка Перевернутый ряд
Задача для многих людей при выполнении перевернутой тяги состоит в том, чтобы разогнуть бедра и поднести штангу к груди (или грудине) вместо подбородка. Как ни странно, это проблема исчезает, когда вы переключаетесь на нейтральный хват.
8. Подтягивания с трэп-грифом
Кроме рукоходов и колец, я еще не видел тренажера, который бы имитировал настоящую тягу над головой. А потом случилось это:
Я понимаю, что подтягивания нейтральным хватом уже возможны, нопопробуйте это, и я думаю, вы оцените, насколько по-другому оно ощущается.
Бонус: жим лежа с трэп-грифом Бена Бруно
Тот момент, когда тебе кажется, что ты что-то изобрел, а потом понимаешь, что какой-то обдолбанный старый чувак запостил это пять лет назад.
Чтобы не оскорбить сообразительных ветеранов фитнеса, я взял за привычку тщательно проверять Интернет, прежде чем публиковать такой список. При этом я часто сталкиваюсь с инновационными вещами Бена Бруно. Неудивительно, что вот его впечатляющий трэп-бар:
Подобно тому, что я упоминал ранее, единственной потенциальной проблемой является фиксированная ширина. Наряду с небольшим ограничением веса для таких движений, как ходьба на высоких фермах и приседания с трэп-грифом., похоже, это единственный недостаток использования трэп-грифа помимо становой тяги и шрагов.