Нет почти ничего хуже, чем плато. Мы все тренируемся изо всех сил, и это отстой, когда мы врезаемся в довербальную стену. Ну, угадайте что? Когда-нибудь это случится с каждым из нас. Я был силовым тренером на уровне колледжа более шестнадцати лет и тренировал тысячи спортсменов (вероятно, сейчас десятки тысяч), и я могу с уверенностью сказать вам, что каждый из этих детей столкнулся с камнем преткновения на каком-то этапе обучения. их приемлемости.
Если ваше питание набрано, вы рвете свою задницу в спортзале и отдыхаете, но по какой-то причине застаиваетесь,У меня есть решение для вас.
Стовая тяга как тренировочная сортировка
Наша программа становой тяги здесь, в Калифорнийском Политехническом университете, взяла на себя множество ролей, чтобы служить моим спортсменам. В идеале это подталкивает моих более элитных детей в новую стратосферу силы и работоспособности. Но мы также обнаружили, что его можно использовать в качестве вмешательства для спортсменов, восстанавливающихся после травм и даже операций на плече. Эти спортсмены способны нагружать плечи, их верхняя часть спины достаточно сильна, чтобы стабилизировать как позвоночник, так и реабилитируемое плечо, что позволяет нам работать на невероятно высоком уровне при возвращении к полной активности.
Самое примечательное, у меня в команде были игроки линии нападения, которые все межсезонье провели в гипсе из-за перелома плюсневой кости. Когда сняли гипс, перелом не зажил, и ему пришлось сделать операцию, чтобы решить эту проблему. После шести месяцев полной обездвиженности его передали мне в конце июня, чтобы «привести в форму» к сезону. Мы должны были оставаться полностью замкнутой цепью для его кондиционирования. Подумай об этом. Я должен привести парня в форму с сердечно-сосудистой системой, но он никак не может повлиять на ногу. Короче говоря, его втянули в нашу программу становой тяги, и он выходил с другой стороны, начиная каждую игру в том году, и в итоге стал якорем линии нападения.
Мы должны вернуться, прежде чем двигаться вперед
В 2007 году я познакомился с Джерардом Рашем. Я работал на курсах инструкторов по гиревому спорту в Сан-Хосе, штат Калифорния, и утром в первый день меня представили моей команде. выходные. В толпе был массивный австралиец, похожий на Тормунда Гигантсбейна из «Игры престолов». Надо ли говорить, что это была любовь с первого взгляда. Мы быстро подружились, и, поскольку он был местным парнем, в итоге мы много лет вместе тренировались.
“Этот парень был силен как медведь гризли и имел потустороннюю работоспособность.”
Тем не менее, я быстро понял, что был далеко не в своей лиге, когда пытался тренироваться с Джерардом. Этот парень был силен как медведь гризли и имел потустороннюю работоспособность. Почти мгновенно я понял, что не смогу работать с ним из-за безумных объемов, над которыми он работал. Каждый раз, когда мы поднимались вместе, он неизбежно хотел принимать решения на день, и независимо от того, чем мы занимались, все наши подходы были в диапазоне от двадцати до тридцати повторений. Да, с двадцати до тридцати.
Теперь, я знаю, о чем вы думаете: мы, наверное, делали слабенькие веса и кучу односуставных упражнений, верно? Нет. Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, становая становая, всевозможные жимовые вариации и любые тяговые работы. И Джерард настоял, чтобы мы усердно работали над всем. Я пришел, чтобы узнать, как он тренировался всю свою жизнь, и по сей день он был одним из самых сильных парней, которых я когда-либо знал.
Тяга для скорости бега
Все силовые программы, которые я пишу, составлены с намерением моих спортсменов стать быстрее. Любой, кто меня знает, понимает, что моя скоростная программа – мое детище. За несколько лет до встречи с Джерардом я узнал о некоторых работах Барри Росса со спринтерами-любителями.
Если вы не знаете его резюме, Барри получил некоторую известность благодаря тому, что считалось неортодоксальным подходом к тренировкам, а становая тяга была центральным элементом его программы. Его мышление было основано на идее удельной массы силы. Проще говоря, если вы можете стать сильнее и, следовательно, создать большую силу реакции опоры, когда ваша нога соприкасается с землей, не увеличивая вес тела, то теоретически вы будете бегать быстрее.
Я потратил пару лет на обдумывание этой идеи, пока тренировал свои команды, но разница была в том, что я не гнался за силой и пытался избежать набора веса. Мне нужны были мои ребята (особенно мои футболистов), чтобы набрать как можно больше веса.
Барри Росс, я хочу представить вам Джерарда Раша
8-недельная подготовка к НФЛ
В то время я работал в штате Сан-Хосе и более двух лет экспериментировал со всеми схемами сетов и повторений, которые только мог придумать. Мои футбольные дети стали очень сильными, и мы имели огромный успех с нашим программированием. В конце сезона 2008 года я подготовил двух наших звезд, Джаррона Гилберта и Джеффа Швайгера, к их турнирам NFL Combine/Pro Day. Поскольку оба эти парня были мутантами, я знал, что смогу раздвинуть границы возможного в их тренировках – так родилась моя программа становой тяги.
В течение восьми недель мы готовились к их шоукейсам для НФЛ, и в итоге оба показали отличные результаты во всех категориях тестирования. Вот как мы это сделали.
Гайки и болты
Восемь недель разбиты на три этапа:
- Недели 1-3 – три дня становой тяги 3×20
- Недели 4 и 5 – три дня становой тяги 3×10 с 10 махами русской гири сразу после каждого сета
- Недели 6-8 – вернуться к трем дням 3×20
Три тренировочных дня относятся к тяжелой/легкой/средней категории соответственно:
- Понедельник – Тяжелый
- Среда – Светлая
- Пятницы – Средний
Все проценты основаны на 1RM
Как видите, проценты быстро растут. Способ, которым мы можем поддерживать этот уровень работы, не давая спортсменам трахаться, заключается в том, что это единственная тренировка с отягощениями, которую они выполняют. В это время другие силовые тренировки запрещены.
У нас были некоторые дети, пытавшиеся сохранить представление о том, что нужно тренировать верхнюю часть тела по вторникам и четвергам, но в каждом случае они прекращали заниматься на второй или третьей неделе из-за усталости. Напротив, следуя этой программе в том виде, как она написана, из-за требований, которые она предъявляет к каждой физиологической системе тела,атлет обычно достигает нового личного рекорда почти в каждом упражнении (включая подъемы верхней части тела).благодаря огромной нагрузке, которую организм выдерживает на протяжении восьми недель.
Рекомендации перед началом работы
Самая важная вещь, которую вы должны учитывать перед тем, как приступить к этой программе, - это ваша техника. Эта программа предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня (новички, даже не думайте об этом).). А если у вас нет тренера - найдите его.
Ваша техника должна быть на грани совершенства, прежде чем вам захочется попробовать эту программу. Попросите кого-нибудь, кто знает, что он или она делает, оценить вас до начала. Убедитесь, что вам дали проходной балл, технически, прежде чем начать. Этот тренер также должен следить за вами в течение первой или двух недель программы, чтобы убедиться, что вы можете удерживать положение позвоночника при усталости. Если вы испытываете какие-либо сгибания во время любого из сетов, прервите миссию.
По исполнению эти тренировки представляют собой спринты, а не марафон. Под этим я подразумеваю, что повторения выполняются без перерыва, в стиле «дотронься и иди». Поцелуйте пол штангой, а затем переходите к следующему повторению. Вы должны выполнять все предписанные повторения последовательно. Если вы не можете, уменьшите процентное соотношение на 2-3%, чтобы вы могли связать все повторения вместе (обычно это проблема только в тяжелые понедельники). Если вам все-таки нужно скорректировать, не забудьте скорректировать все последующие недели, чтобы создать конгруэнтность. Я обнаружил, что у тех, кто не может двигаться непрерывно (особенно в первые пару недель), не хватает работоспособности или они понимают, что примерно на тринадцатом повторении (когда сгущаются тучи) они откусили больше, чем могут прожевать.
«Растяжка, упражнения на подвижность и некоторые самостоятельные миофасциальные упражнения - это хорошо в дополнение к этой программе, но без верхней части тела, без кардио и без дополнительного пресса[.]»
Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами. В последние недели я видел парней, которые брали до пятнадцати минут отдыха между подходами, потому что требования были очень высоки. Начинайте следующий сет только тогда, когда почувствуете, что восстановились (и когда к вам вернутся самообладание, потому что, поверьте мне, это станет проверкой вашей смелости).
На четвертой и пятой неделе десять махов гирями должны выполняться в русском стиле сразу после завершения сета. Мужчины, используйте вес 24 кг. Женщины, 16 кг. Качайся как можно сильнее и быстрее.
Ешь
Сон не будет проблемой во время этой программы. Удостоверьтесь, что каждый вечер у вас достаточно средств, потому что вашему телу потребуется дополнительное восстановление.
Наконец, возьмите на себя обязательство делать это только в течение восьми недель. Растяжка, упражнения на подвижность и некоторые самостоятельные миофасциальные упражнения допустимы в дополнение к этой программе, но не на верхнюю часть тела., никакого кардио, никаких дополнительных упражнений на пресс или любой другой ерунды, которую мои спортсмены пытаются ускользнуть от меня. Поверьте мне на слово – у меня было около пятидесяти спортсменов, которые прошли эту программу, и все пятьдесят скажут вам, что это все, что вам нужно.
Будьте готовы к испытаниям
Эта программа очень агрессивна, ноесли вы зашли в тупик и вам нужно что-то, чтобы ускорить ваш прогресс, это верный способ сдвинуться с мертвой точки. Если вы попробуете и/или у вас возникнут вопросы по какому-либо аспекту, пишите их в комментариях ниже.