Обращение к вам за помощью другого хорошо зарекомендовавшего себя тренера – это самый искренний комплимент, который может получить коуч. Это тем более верно, когда взгляды тренера обычно резко отличаются от ваших.
Тренер, который готов пробовать разные вещи, показывает, что он непредубежден и искренне ищет лучший способ прогрессировать, а не повышать свое эго. Вот таких тренеров и людей я уважаю. – Кристиан Тибодо
Ноябрь 2010, я был в бешенстве.
Мы с командой устроили встречу по принципу «тяни-толкай». Становая тяга прошла хорошо, но в тот день мы также жали, и ни один из нас не установил рекорд.
Никто не расслаблялся в спортзале – мои ребята много тренируются или не тренируются со мной, и точка – но правда в том, что наши скамьи застряли в колее на год или больше. Я ломал голову и пробовал разные программы, но все, что я получал за свою тяжелую работу, это жалкие пять фунтов тут и там.
В конце концов, я опустил руки и решил, что пришло время попробовать что-то другое; что-то новое, что-то даже немного радикальное. Я вспомнил, как читал программу TNation Кристиана Тибодо 2005 года под названием «8 недель до скамейки рекордов». Это засело у меня в голове, потому что звучало безумно, но в то же время круто. Это были высокие частоты, и я обычно склоняюсь к низкочастотному концу спектра.
Но мои подходы не работали. Пришло время перемен. Пришло время попробовать эту программу.
Безумная восьмерка
Оригинальная программа тренера Тибса немного сложна – мне пришлось перечитать ее несколько раз, прежде чем я действительно понял, что должен делать. Я думаю, что это можно немного упростить, особенно с помощью некоторых видео, чтобы вы могли точно увидеть, как это должно происходить.
Кроме того, как и во многих других программах, часто возникает желание изменить их под свое расписание, поэтому я предложу вам несколько вариантов для этого. Чтобы еще больше облегчить путаницу, я буду представлять, что именно я делал каждую неделю.
Вам может быть интересно, каких результатов можно ожидать от этой процедуры. Вот чего добилась наша команда. Эти движения указывают на сырую, паузированную, соревновательную форму скамейки, если не указано иное. Мы начали программу 3 января 2011 года.
| Лифт | ноябрь 2010 (знакомство) | 26 февраля 2011 г. (знакомство) | 1 апреля 2011 (в спортзале) | Изменить |
| 1 | 215 Ошибка на 225 | 230 | 240 | +25 фунтов 11,6% |
| 2 | 275 Ошибка на 287 | 303 | 315 | +40 фунтов 14,5% |
| 3 | 265 Ошибка на 275 | 303 | 315 | +50 фунтов 18,8% |
| Тим | 308 | 347 | 365 | +57 фунтов 18,5% |
коснитесь и вперед. 308 была моей третьей попыткой, потому что вторая была такой паршивой. Я не проиграл, но, может быть, в тот день у меня было 315.
Программа
В оригинальной версии тренер Тибс предписывает пять тренировок по жиму лежа в неделю. Каждая тренировка состоит из одного основного жима и вспомогательного упражнения. Суть в том, что вместо того, чтобы выполнять эти тренировки с понедельника по пятницу, вы выполняете три тренировки в один день (он предлагает воскресенье), а затем одну тренировку в два других дня недели.
Тренер Тибс: Забавно, как все идет по кругу! Я забыл об этой программе до того, как Тим связался со мной, но многое осталось таким же, как я рекомендовал бы сейчас, хотя теперь я лучше понимаю, почему она работает. Например, три ежедневных тренировочных дня - это форма «концентрированной нагрузки», которая используется для быстрого изменения способностей. При правильном планировании это приводит к экспоненциальному увеличению силы.
Тренировки 1-3 выполняются в один день.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Жим лежа | Один набор кластеров | 90% 1ПМ | АМАП |
| 2 | Жим узким хватом на наклонной скамье | 5 | 4 - 6 |
- Однокластерный сет – это когда после разминки вы выполняете одно повторение жима лежа, делаете стойку и отдыхаете 20-30 секунд, затем выполняете еще одно повторение, отдыхаете и повторяете столько, сколько сможете. Как только вы закончите этот подход, вы закончите и можете переходить к следующему упражнению.
- AMAP – Как можно больше.
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| 1 | Жим лежа | 5 множественный набор кластеров | 5 |
| 2 | Армейский жим гантелей сидя | 5 | 4 - 6 |
Многокластерный сет - это когда после разминки вы выполняете одно повторение жима лежа, делаете стойку и отдыхаете 10-15 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете, а затем повторяете, пока не выполните 5 повторений. Это один набор. Отдохните 2-5 минут и повторите в общей сложности 5 подходов, в общей сложности 25 повторений
Тренировка 3
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Жим лежа | 3 дроп-сета | 95%, 90%, 85%, 80% 1ПМ | 4 |
| 2 | Крушители черепов | 5 | 4 - 6 |
Drop Set – (в данном случае) это когда после разминки вы выполняете только одно повторение с большим весом, сразу же уменьшаете вес на 5%, затем выполняете еще одно повторение. Повторите еще два раза, всего 4 повторения (4 сингла). Это один дроп-сет. Отдохните 2-5 минут, а затем повторите еще два раза
Тренировка 4
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Pause Pin Press | 6 | 90% 1ПМ | 3 |
| 2 | Пауза в скоростном жиме лежа | 8 - 12 | 40 - 50% 1ПМ | 3 |
- Жим булавками с паузой – Установите кегли примерно на 1 дюйм выше груди. Начните с грифа на кегли. Выжмите его вверх, верните назад и полностью задержите на кегли, затем нажмите еще раз, всего 3 повторения. Всего выполните 6 подходов.
- Пауза в скоростном жиме лежа – разминка, затем возьмите легкий вес, задержите его на груди на длительное время (2-3 полных секунды), затем резко отжимайтесь. Выполните 3 полных повторения за подход. Отдохните 1-2 минуты и повторите 8-12 подходов. Это должно быть легко, и это хороший шанс поработать над своей техникой.
Тренировка 5
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Отрицательный жим лежа | 3 - 6 | 100% 1ПМ | 3 |
| 2 | Жим верхней рамы | 4 | 3 |
- Отрицательный жим лежа – возьмите тяжелый вес и опустите его на грудь на счет 3-5 секунд. Пусть корректировщики поднимут его наверх. Повторите в общей сложности 3 повторения. Отдых до 4 минут. Всего выполните 3-6 подходов.
- Жим на высокой стойке – Установите булавки чуть выше мертвой точки. Не позволяйте планке касаться кеглей, как только вы начнете; подойдите как можно ближе, не касаясь опор. Выполните 4 подхода по 3 повторения.
Тренировки 4 и 5 проводятся в разные дни.
Что мы сделали
У меня есть жена и трое маленьких детей, а также работа более чем на полный рабочий день (плюс три подработки), поэтому идея провести все воскресенье в спортзале была не осуществима ни для меня, ни для моих партнеров по тренировкам. Несмотря на то, что мои понедельники длинные, у меня есть время побыть в спортзале в эти дни, поэтому я решил тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.
Я собирался провести две отдельные тренировки в понедельник (в 14:30 и 21:30), а затем потренироваться в среду и пятницу. Это хорошо сработало для меня, и я думаю, что это более реалистично для большинства читателей, хотя исполнить его так, как он был изначально изложен, вероятно, лучшая идея.
Вот что я сделал.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Жим лежа | Единый набор кластеров | 90% 1ПМ | 6 - 10 |
| 2 | Жим узким хватом на наклонной скамье | 5 | Восхождение с одним сетом обратного хода | 5 |
- Жим лежа – целью было 10 повторений – если мы не делали 6 повторений, нам приходилось повторять вес снова на следующей неделе. Если мы делали 6+ повторений, то поднимались на 5-10 фунтов. на следующей неделе.
- Жим лежа на наклонной скамье узким хватом – это может быть что-то вроде 135x5, 185x5, 215x5, 245x5, 195x5. Захват штанги двумя пальцами на глади, двумя на хвате; так что не супер узкий. Начните с легкого веса, так как вы, вероятно, не привыкли к этому упражнению. Если вы достигнете своих целей, поднимитесь на 5-20 фунтов. на следующей неделе (обычно 10 фунтов). Это упражнение может показаться неудобным в первый раз.
Тренировка 2
Выполняется сразу после первой тренировки без продолжительного отдыха.
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Жим лежа | 5 | 80% 1ПМ | 5 |
| 2 | Армейский жим гантелей сидя | 5 | Восхождение с одним сетом обратного хода | 5 |
- Жим лежа – я обнаружил большую разницу в силе между 10-15 секундами отдыха и 20-30 секундами отдыха на кластерах. Поднимитесь на 5 фунтов. в неделю, если вы сделаете все 25 повторений. Примечание: не 90% от 1ПМ
- Армейский жим гантелей сидя – сюда входят все подходы, поэтому могут быть 20x5, 35x5, 50x5, 60x5, 35x5. Я также начал легко на этом и поднялся на 5 фунтов. каждую вторую неделю.
Тренировка 3
Выполняется примерно через пять часов после завершения тренировок 1 и 2.
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Жим лежа | 3 дроп-сета | 95%, 90%, 85%, 80% 1ПМ | 4 |
| 2 | Крушители черепов | 5 | 5 |
- Жим лежа – я нервничал по этому поводу, но обнаружил, что несколько часов отдыха и несколько приемов пищи позволяют мне достаточно хорошо восстановиться; иногда я почти чувствовал себя сильнее во второй раз. Это должен быть ваш самый тяжелый жимовой сет. Поднимитесь на 5-10 фунтов. в неделю, если у вас есть повторения.
- Skullcrushers - мы делали пуловерные сеты, восходящие сеты, часто с одним сетом в обратном направлении. Через несколько недель это начало беспокоить мои запястья, поэтому я переключился на трицепсовые разгибания с гантелями. Поднимитесь на 5 фунтов. в неделю каждую неделю или раз в две недели.
Тренировка 4
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Pause Pin Press | 4 | Восхождение с одним сетом обратного хода | 3 |
| 2 | Скоростной жим лежа с паузой | 9 | 40 - 50% 1ПМ | 3 |
- Жим булавками с паузой – я не включил один или два первых разминочных подхода, поэтому они будут выглядеть примерно так: 135x5, 185x3, 225x3, 250x3, 275x3, 235x3. Поднимайтесь на 5-20 фунтов, обычно на 10 фунтов, каждую неделю, если вы достигаете своей цели в сетах/повторениях.
- Скоростной жим лежа с паузой – я выполнил 3 подхода по 3 повторения, увеличил вес на 10 фунтов, сделал еще 3 подхода по 3 повторения, увеличил вес на 10 фунтов., и сделал еще 3 подхода по 3 повторения. Я обнаружил, что почти опускание штанги в самом верху помогло мне увеличить скорость, и в каждом повторении была длинная пауза. Эти наборы могут показаться пустой тратой времени, но они имеют ценность. Я увеличивал вес каждые две недели на 10 фунтов. за комплект.
Тренировка 5
| Упражнение | Наборы | Вес | Повторения | |
| 1 | Отрицательный жим лежа | 4 | 100% 1ПМ | 3 |
| 2 | Жим верхней рамы | 4 | Восхождение с одним сетом обратного хода | 3 |
- Негативный жим лежа – мне это нравится. Позвольте весу упасть примерно на 4 секунды чуть выше мертвой точки, а затем поменяйте его местами (по-прежнему доводя каждое повторение до груди). В четвертом подходе я честно считал повторения 6-8 секунд, а иногда и дольше. Не тратьте свою энергию высоко; боритесь с весом в нижней половине повторения и ниже - там, где вы чувствуете себя самым слабым, боритесь больше всего. Поднимитесь на 5-10 фунтов. в неделю, если вы хорошо контролируете последний сет.
- Жим высокой рамы – я не считал первый разминочный сет или два, так что это может быть так: 135x5, 185x3, 225x3, 255x3, 285x3, 235x3. Не касайтесь кеглей, а подойдите к ним поближе - на легком весе я бы ненадолго остановился прямо над кеглей, а затем взорвался. Поднимитесь на 5-20 фунтов. в неделю, если вы получите топовый набор.
Что я узнал
Кластеры действительно работают. Это похоже на читерство, когда вы выполняете дополнительные тяжелые повторения, но не разрушаете себя.
Coach Thibs: Кластеры - проверенный временем метод, который никогда не подводит, пока им не злоупотребляют. Если вы хотите быстрого прогресса, это должно быть одним из первых, что вы попробуете. К сожалению, из-за того, что это не «новинка» или не использует «крутое оборудование», об этом часто забывают.
Существует большая разница между 30-секундным отдыхом на кластерах (что было почти полным восстановлением) и 10-15-секундным отдыхом, который становится тяжелым после нескольких повторений.
Если вы хотите усложнить групповой сет 5x5, держите руки на перекладине, пока она натянута, и продолжайте. Вы поедете быстрее.
Тренер Тибс: Не забывайте, что все дело в производительности. В большинстве случаев, при условии, что производительность не снижается, лучше увеличить плотность тренировок. Но если это приводит к снижению производительности повторений, это нехорошо. Если вложение дополнительных 2-3 секунд отдыха дает еще одно хорошее повторение, то это хорошее вложение!
Я обнаружил, что отдых в течение 20-30 минут (который я изначально делал между тренировкой 1 и 2) никак не повлиял на мою силу; в конечном итоге это было просто пустой тратой времени.
Я обнаружил, что отдых в течение 3-5 часов, особенно если я мог поесть один или два раза, приводил к удивительно высокому уровню восстановления – иногда я почти чувствовал себя сильнее на второй тренировке дня.
Тренер Тибс: Я заметил то же самое. Раньше я делал силовую тренировку утром, а во второй половине дня планировал пампинг. Но когда я обнаружил, что стал сильнее на дневной тренировке, я переключился на вторую силовую сессию и часто побеждал раннюю утреннюю тренировку. Это связано с тем, что нейронная активация от утренней тренировки все еще действует, и у нее достаточно времени и питательных веществ для пополнения запасов энергии.
Попробуйте сделать день с высоким содержанием углеводов в день тройной тренировки.
Если вы сможете спланировать эту тренировку так, чтобы она совпадала с фазой набора массы, вам будет лучше.
Прикладывание пакета со льдом к животу на 2-3 минуты прямо перед выполнением большого подхода на тренировке 1 поможет вам проснуться.
Тренер Тибс: Желудок похож на «вторую нервную систему». Если положить на него лед, это активирует вас и повысит скорость. Вы можете потерять чувствительность к этому, поэтому не используйте его слишком часто.
Это большой объем; Я бы посоветовал взяться за все или почти все сеты жима лежа, чтобы избавить ваши плечи от ударов. Я разминался, держа мизинцы на кольце, а затем перемещал хват на ширину 3-4 пальцев для рабочих подходов. Я чередовал хват на скоростных подходах (1/2 большого пальца, полный большой палец, мизинец на кольце - по 3 подхода на каждый).
В первый день, когда я выполняла эту программу, мои плечи кричали на меня, но, похоже, они адаптировались к третьей неделе.
Стартовый свет. Мы использовали нашу вторую попытку жима лежа на соревнованиях с паузой в качестве максимального результата. Это не та программа, которая завышает ваш максимум даже на 5 или 10 фунтов. Правило Джима Вендлера: взять максимум и вычесть 20 фунтов. мудр. Поднимитесь на 5 фунтов. неделю после этого, и вы все еще на 20 фунтов. или больше вашего реального максимума через два месяца.
Добавки помогают. Я принимал топливо для тренировок Surge® (2 мерные ложки) и Plazma™. Я делал это дважды в понедельник (дневная и вечерняя тренировка), а затем и в пятницу (среда была для меня низкоуглеводным днем). Я также принимал Brain Candy® и высококачественную витаминно-минеральную добавку.
Экономьте энергию на разминке. Я сократил разминку до следующего: 45х5, 135х3, 185х3, 225х3, 275х1, рабочий подход.
Начать работу по оказанию помощи. Оставьте себе место для прыжков и выполняйте тяжелые упражнения только в одном подходе или около того в каждом упражнении.
Большим парням требуется меньше объема и/или больше времени на восстановление. Мой лифтер весом 250 с лишним фунтов делал 6 повторений в одном кластере, 3 повторения в 5x5, 3 подхода в дроп-сете (вместо 4), 2 повторения в негативе (вместо 3) и часто на 1 подход меньше во всех вспомогательных упражнениях.
Тренер Тибс: Интересный момент. Я никогда не осознавал этого [что большим парням нужно больше восстановления и меньше объема], пока один из моих профессиональных футболистов (защитник, находящийся в очень хорошей форме) не смог выдержать объем, с которым, как я думал, он легко справится. Мы склонны считать, что ребята с большей мускулатурой лучше подходят для силовой работы и могут выполнять ее больше, но я считаю, что крупные парни с очень эффективной нервной системой не очень хорошо переносят объем.
Мы занимались этой программой восемь недель, встретились и получили хорошие результаты. Затем я решил продлить его еще на три недели, с одной выходной, а затем с последним максимумом. В последние три недели я уменьшил громкость.
Вы должны немного потерпеть неудачу или не ошибиться вообще.
Это была одна из первых программ тренировок, особенно для верхней части тела, когда я действительно почувствовал выброс тестостерона. (Вы можете спросить мою жену об этом J). Это было здорово.
Подъемники могут жать на скамью чаще с высокой интенсивностью, чем я думал, и есть большая разница между 90-95% 1ПМ в одиночном разряде и 96-100% 1ПМ.
Тренер Тибс: ТОЧНО! Сообщается, что именно так болгарские лифтеры могут ежедневно тренироваться на «максимум». Их максимум - это «тренировочный максимум», который составляет примерно 92-95%. Точно так же спринтеры могут бегать с большим объемом и частотой на 90-92%, но одна сессия на 97-100% может оставить их на несколько дней без сил.
Вторая тренировка в тот же день была полезной, но если вы можете делать только одну тренировку в день, я бы настроил ее так:
- День 1
- Тренировка 1
- Тренировка 4 (тяжелый нижний жим кеглей)
- Тренировка 2 (кластер 5x5 @ 80%)
- День 2
- Тренировка 3 (дроп-сет)
- День 3
- Тренировка 5 (негативы)
День дроп-сета очень важен; Я считаю один кластер и дроп-сеты двумя самыми важными тренировками, так что вам нужно быть свежим для них.
Отрицательные программы
Это не очень сбалансировано. У большинства моих атлетов хороший мышечный баланс, особенно в верхней части тела, потому что мы всегда нагружаем спину, задние дельты и т. д., как бодибилдеры. Мы могли позволить себе три месяца практически без упражнений на спину, потому что начали с хорошего баланса. Если у вас еще нет хорошего мышечного баланса, это может стать проблемой.
Тренер Тибс: Очень хорошее замечание. Лично я качаю задние дельты/ромбовидные или трапециевидные мышцы между подходами жима.
Высокий уровень травматизма. Ни я, ни я не получили каких-либо серьезных травм, но я читал, что некоторые, кто попробовал оригинальную версию, столкнулись с проблемами. Скорее всего, они не поняли, как правильно настроить программу, или переоценили свои макс. Тренер Тибс проделал большую работу по объединению элементов, что сложно сделать в программе высокой частоты/интенсивности для масс.
Смотри, занимайся другими делами. Мы занимались другими вещами, хотя этого делать не рекомендуется. Мы тренировали ноги во вторник и четверг, и, как человек, участвующий в соревнованиях по керлингу, я много занимался бицепсами в понедельник, среду и пятницу. Это было нормально, но я бы ограничил любое нажатие на верхнюю часть тела только тем, что здесь предписано.
Знай свои максимумы. Вы должны знать свой истинный максимум, основывать свои проценты на этом максимуме и делать полуконсервативные, но регулярные увеличения веса, чтобы эта программа работала лучше всего.
Подведение итогов
Тренер Кристиан Тибодо заслуживает всей похвалы за создание этой программы – я просто стряхиваю с нее пыль и делюсь своим опытом. Тем не менее, пуристы могут неодобрительно относиться к моим действиям, утверждая, что, внося даже скромные изменения в исходную программу, я рискую стать силовым эквивалентом доктора Франкенштейна, безвозвратно превращая что-то красивое в беспорядок ошибочных параметров нагрузки.
Этим критикам я говорю следующее: будете ли вы следовать этому, зависит от вас (черт возьми, я надеюсь, что мои конкуренты не читают эту статью), но для соревнующегося атлета нет большей радости, чем видеть, как застойные цифры наконец начинают расти после длительного плато.
Эта программа жима лежа может быть не для слабонервных (или новичков), но если вы погрязли глубоко в недрах чистилища жимов, я предлагаю пристегнуться и попробовать.