Хотя текущие страницы в социальных сетях могут быть заполнены так называемыми «девушками с ягодичными мышцами», которые отдают предпочтение своим ягодицам в тренажерном зале, нацеливание на ваши ягодицы и подколенные сухожилия нужно не только для лайков и репостов. Мускулистая задняя часть также является ключевым компонентом в выполнении больших силовых подвигов, а также в достижении спортивных результатов практически в любом виде спорта.
Несмотря на то, что существует множество потенциальных упражнений для проработки задней цепи – нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий – одним из самых популярных упражнений в последние годы является тяга бедра со штангой.
Это движение, когда утяжеленная штанга поддерживается на бедрах, а верхняя часть спины подвешена на платформе, может быть очень эффективным, но также может быть неудобным, физически неудобным и трудным для освоения. Для достижения того же конечного результата (и такого же результата с вашей стороны) есть несколько одинаково эффективных альтернатив тяги бедрами, которые обеспечивают размер и силу задней стороны с меньшим количеством препятствий..
Лучшие альтернативы бедрам
- Тяга сумо
- Румынская становая тяга в разделенных стойках
- Румынская становая тяга в ходьбе
- Качели с гирями
- Обратное гиперэкстензия
- SHELC
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Удар одной ногой мины в бедро
Тяга сумо
Обычная становая тяга с опорой на ширине бедер и значительным вовлечением спины является основным упражнением для многих лифтеров, сосредоточенных на наращивании мышечной массы и увеличении силы. Тем не менее, в становой тяге сумо используется гораздо более широкая стойка для изменения рычага и переключения мышц.
Широко поставленная ступня увеличивает двигательную активность ног, позволяя прорабатывать внутренние поверхности бедер (аддукторы), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в широком диапазоне движений, что может способствовать росту мышц. (1) Становая тяга сумо также позволяет держать туловище в более прямом положении, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это упражнение идеальным для тех, у кого периодически возникают боли в пояснице или проблемы с подвижностью.
Когда использовать
Являясь «базовым» комплексным (многосуставным) движением, становая тяга сумо занимает лидирующие позиции в мире силовых тренировок и должна получить самые высокие оценки на тренировках. Выполняйте упражнение как можно раньше, в качестве первого или второго упражнения после общей разминки.
Придание упражнению высокого приоритета помогает добиться наибольшего прироста силы и мышечной массы по сравнению с выполнением его ближе к концу тренировки. (2)
Как это сделать
Поставьте штангу на пол и примите стойку шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу и потянитесь прямыми руками вниз. Держите верхнюю часть тела в основном вертикально и согните ноги, чтобы схватиться за перекладину. Расставьте руки примерно на ширине бедер. Сделайте вдох и напрягите пресс, чтобы создать напряжение.
Крепко сожмите штангу и сведите лопатки вместе. Упирайтесь ногами в землю и прилагайте постоянное усилие, чтобы поднять вес - не пытайтесь резко отдернуть штангу от земли. Держите штангу близко к телу, когда вы поднимаетесь до полной блокировки. Обратное направление, чтобы заменить полосу на земле.
Румынская становая тяга с раздельной постановкой
Румынская становая тяга - это широко используемый вариант становой тяги для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вы можете усилить этот фокус, приняв разделенную стойку или стойку в шахматном порядке, чтобы акцентировать внимание на каждой ноге в отдельности. Вместо простого движения одной ногой, когда нерабочая нога полностью отрывается от земли, вы можете сохранять равновесие, перенося большую часть мышечного напряжения на переднюю ногу.
Тренировка одной ногой или использование упора на одну ногу может быть столь же полезной, как двусторонняя (две ноги) тренировка, когда речь идет о наращивании мышечной массы, силы и мощи, при этом требуя относительно меньших нагрузок в целом. (3) Получение сравнимых результатов с меньшим весом может быть особенно полезным для лифтеров, страдающих от болей в суставах.
Когда использовать
Несмотря на то, что раздельная стойка обеспечивает некоторую поддержку баланса, лучше не выполнять румынскую становую тягу с разделенной постановкой, когда она очень утомлена (в конце тренировки). Координация, сила и стабильность могут быть нарушены, что сделает упражнение чрезмерно сложным. Выполняйте румынскую становую тягу с разделенной постановкой относительно раньше в тренировке, в специальный день для ног, или как одно из единственных упражнений для ног, выполняемых в тренировке всего тела.
Как это сделать
Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, удерживая носок правой ноги на одной линии с пяткой левой ноги. Расставьте ноги как минимум на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении и наклонитесь вперед в бедрах. Держите штангу близко к передней ноге.
Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение подколенных сухожилий и ягодиц передней ноги. Поднимите вес, не двигая ногами. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить стойку.
Румынская становая тяга в ходьбе
Выпады при ходьбе имеют заслуженную репутацию интенсивных кардио-упражнений и отлично тренируют ноги. Оба этих преимущества можно усилить, заменив выпад на этот вариант становой тяги. Румынская становая тяга в ходьбе увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия без ущерба для кондиционных преимуществ.
Когда использовать
Румынская становая тяга в ходьбе (или RDL в ходьбе) может выполняться в качестве интенсивного финиша в самом конце любой тренировки, а не только тренировки ног, или может выполняться отдельно и запрограммирована аналогично кардио/ кондиционная тренировка. Не хочется прыгать на беговой дорожке? Возьмите пару гантелей и сделайте несколько RDL в ходьбе. В отличие от конкретных повторений, ходьба RDL может выполняться на продолжительность (одна или две минуты - хорошее начало) или на общую дистанцию (начните с 50–100 футов).
Как это сделать
Встаньте по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой. Когда ваша нога полностью постоит на земле, слегка согните левую ногу и наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину нейтральной, не округляйте ее.
Подтяните гантели к передней ноге настолько, насколько это удобно. Отведите плечи назад, чтобы снова встать прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой. Повторите шарнир вперед и потянитесь вниз. Продолжайте чередовать ноги с шагом вперед.
Качели гири
Свинги могут быть наиболее часто выполняемым упражнением с гирями, потому что они дают отличный результат при тренировке. Это позволяет вам развивать взрывную силу, первоклассную физическую форму и выносливость, а также мышечную заднюю цепь. Если у вас есть доступ к гире в тренажерном зале или дома, махи должны быть в коротком списке «упражнений, которые необходимо выучить».
Когда использовать
Махи гири основаны на взрывной силе, поэтому их идеально выполнять в начале тренировки или на тренировке отдельно. Если вы отточили технику и можете контролировать движения, вы сможете использовать ее в качестве завершающего упражнения к концу тренировки, если только ваш хват и нижняя часть спины (два критически важных элемента безопасности) не будут предварительно подготовлены. устал.
Как это сделать
Встаньте перед гирей в относительно широкой стойке. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за верхнюю рукоятку обеими руками ладонями вниз. С силой двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес быстрым и мощным рывком. Держите руки в основном прямыми. Крепко сожмите рукоять, не используя активно руки для перемещения веса. Ваши руки нужны только для контроля, сила движения должна исходить от начального движения бедрами.
Напрягите корпус, когда вес находится в верхнем положении (примерно на уровне груди), и позвольте гире изменить направление, когда она «падает». Повторите шарнир с верхней частью тела. Когда гиря пройдет прямо за колени, резко дайте бедрам вперед, чтобы плавно начать следующее повторение.
Обратная гиперэкстензия
Если опытные пауэрлифтеры постоянно рекламируют какое-то упражнение как способ развить силу нижней части спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия, необходимую для приседаний с сотнями и сотнями фунтов, его, вероятно, стоит рассмотреть даже тем, кто не заинтересован в поднятии полутяжелых весов. -тонн. Обратная гиперэкстензия уже давно пропагандируется в мире силовых видов спорта как способ «защиты от травм» задней цепи.
Это большое утверждение, которое зависит от человека и множества факторов, но было показано, что обратная гиперэкстензия работает с нижней частью спины, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями без необходимости бросать тяжелые веса. (4) Это идеальный способ проработать целевые мышцы без изнашивания тела.
Когда использовать
Это движение является эффективным способом завершить любую тренировку ног после того, как ваша нижняя часть тела утомлена и полностью разогрета. Тем не менее, выполнение обратной гиперэкстензии с легким весом для повторения от среднего до большего также может быть хорошим дополнением к вашей обычной разминке. Активация мышц и значительная растяжка помогут подготовить заднюю цепь к более тяжелой работе.
Как это сделать
В некоторых коммерческих тренажерных залах есть специальные тренажеры для обратной гиперэкстензии, но это упражнение можно выполнять на «стандартном» тренажере для гиперэкстензии спины (лицом назад, удерживая руками подставки для ног) или с использованием мяча для упражнений, помещенного сверху плоская скамья, но мяч будет неустойчивым и потребует гораздо большего контроля корпуса.
Займите положение, опираясь бедрами и брюшным прессом на подушку. Наклонитесь вперед в пояснице и позвольте ногам свободно висеть в воздухе. Ваша верхняя и нижняя части тела должны образовывать общую L-образную форму. Напрягите ягодицы, чтобы поднять прямые ноги, пока они не будут примерно параллельны земле. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды. Опустите ноги под контролем. Сделайте паузу в растянутом положении на одну-две секунды, прежде чем повторить.
ШЕЛК
Сгибание ног в разгибании бедра лежа на спине, или SHELC, требует мяча для упражнений и некоторого пространства, чтобы лежать на полу. Это эффективный способ выполнить альтернативный вариант тяги бедра дома с ограниченным оборудованием. Это упражнение только с собственным весом является одним из немногих движений, которые значительно задействуют подколенные сухожилия почти изолированно, без помощи больших четырехглавых мышц и без добавления веса..
Когда использовать
SHELC достаточно универсален, чтобы его можно было выполнять в любой момент тренировки. Поскольку это движение с собственным весом, вы можете предварительно утомить целевые мышцы с помощью упражнений и использовать SHELC для их завершения или, если упражнение достаточно сложное для ваших ног, выполнять его в начале тренировки.
Как это сделать
Лягте на пол, вытянув ноги и положив обе пятки на гимнастический мяч. Напрягите верхнюю часть тела, удерживая руки на земле. Упритесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от земли - ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до груди.
Подтяните ноги к ягодицам, нажимая вниз, чтобы обе ноги касались мяча. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Не опускайте бедра, пока не завершите весь подход - выполняйте сгибание ног, сохраняя положение моста. Если ваши ступни близки к тому, чтобы упасть с мяча, когда ваши ноги согнуты, переместите пятки ближе к вершине/центру мяча в исходном положении.
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик очень похож на базовый толчок бедрами, за исключением скамьи, чтобы поднять плечи, так что вы можете получить преимущества толчка бедрами без оборудования. Ягодичный мостик на одной ноге может быть эффективным выбором упражнений, особенно потому, что базовый (двухногий) ягодичный мост часто не является достаточно сложным для многих атлетов.
Когда использовать
Ягодичный мостик на одной ноге требует лишь некоторого пространства на полу, поэтому его можно очень легко комбинировать практически с любым упражнением, чтобы в любое время добавить дополнительную тренировку ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Попробуйте совместить их с отжиманиями для быстрой и простой тренировки с опорой только на собственный вес. Или выполняйте набор ягодичных мостиков на одной ноге перед каждым подходом становой тяги, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.
Как это сделать
Лягте на землю, выпрямив ноги. Согните левую ногу и поставьте ступню на землю рядом с правым коленом. Держите правую ногу прямо и поднимайте ее, пока колени не окажутся рядом друг с другом. Удерживайте это положение с прямой ногой в течение всего сета.
Держите ногу на земле и двигайтесь по полу, поднимая бедра. Вы должны почувствовать сильное напряжение в задней части левой ноги. Сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем опустить ягодицы на пол. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
Удар одной ногой мины в бедро
Одним из высокоэффективных вариантов толкания бедра является простая вариация толчка бедра. Наземная мина позволяет вам сместить нагрузку на одно бедро, вместо того, чтобы нести длинную штангу через всю область бедра. Этот модифицированный толчок бедра может быть более удобным для атлета, в то время как поворотное основание наземной мины предлагает уникальный угол тренировки.
Когда использовать
Тяга бедра одной ногой может быть запрограммирована как любое движение бедра, просто отрегулируйте нагрузку по мере необходимости. Тренировка одной ноги часто упускается из виду во многих тренировочных программах, поэтому, если ваша текущая тренировка ног не включает каких-либо односторонних движений, подумайте о том, чтобы сделать толчок бедра на одной ноге ключевым элементом.
Как это сделать
Сядьте на пол перпендикулярно горизонтальной скамье, вытянув прямые ноги. Расположите конец наземной мины над левым бедром. Поставьте левую ногу на землю рядом с правым коленом. Положите верхнюю часть спины и руки на скамью.
Поднимите бедра, пробивая пол левой ногой. Напрягите корпус и поверните верхнюю часть тела вокруг скамьи. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, когда вы достигнете прямой линии от коленей до плеч. Опускайтесь на землю под контролем, стараясь не отбрасывать вес от пола. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
Преимущества альтернативы тазобедренному суставу
Вы не пожертвуете результатами, если откажетесь от классической тяги бедра со штангой. На самом деле, есть несколько конкретных причин, по которым альтернатива тяге бедра со штангой может быть предпочтительным выбором в качестве замены тяги бедра со штангой.
Избегает дискомфорта в области бедра
Многие лифтеры считают положение грифа во время толчков бедра слишком неудобным и не стоящим усилий. Поскольку тяга бедра требует, чтобы штанга лежала на области бедра, нередко ваши бедренные кости соприкасаются с весом, особенно если гриф смещается или скользит во время повторений. Даже на специально разработанных тренажерах для тазобедренных суставов нагрузка распределяется непосредственно по бедрам с помощью ремня или подушки, что все равно может вызывать сильный дискомфорт, когда вес проходит через таз.
Большинство вариантов тяги бедрами вообще не требуют нагрузки на бедра. Удар бедром на одной ноге, в частности, поддерживает вес с одной стороны, а угол наклона мины помогает компенсировать нагрузку.
Увеличение набора мышечной массы
Толчок бедра со штангой может потребовать некоторой техники, между размещением верхней части тела на скамье, правильной постановкой ног и сохранением нейтрального положения тела при подъеме бедер. Любые ошибки в этих шагах могут резко снизить активацию целевых мышц, что сделает упражнение менее эффективным.
Эти альтернативные тяги бедрами со штангой относительно проще освоить, в то же время они нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия более непосредственно либо за счет упора на одну ногу, либо за счет сокращения участвующих мышц и изолированной работы целевых мышц.
Снижение нагрузки на нижнюю часть спины
Некоторые лифтеры чувствуют напряжение в нижней части спины во время тяги бедра со штангой, так как для безопасного и эффективного выполнения движения могут потребоваться некоторые требования к подвижности. Многие альтернативные упражнения с тягой бедра уменьшают компрессионную нагрузку на нижнюю часть спины и не требуют большой подвижности бедра для выполнения, что может сделать упражнения более удобными для суставов.
Другие способы работы с задним числом
Тяга бедра - относительно популярное упражнение, но, несмотря на хэштеги, это не обязательное движение для построения мощного мускулистого набора ягодичных и бедер. Эффективные альтернативы, изложенные выше, могут быть включены в любой план тренировок, независимо от того, является ли ваша цель снижением силы тела, общей мускулатурой тела или развитием ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которое становится популярным..