Хронический стресс, например, от тяжелой работы, может ослабить вашу иммунную систему.
Ввиду роста коронавируса и продолжающегося сезона простуды и гриппа наличие устойчивой иммунной системы стало как никогда важным. Но оказывается, что некоторые повседневные привычки повышают риск заражения.
У нас есть информация о типичных ошибках, которые вы могли совершать, и о том, что вы можете сделать вместо этого, чтобы укрепить свой иммунитет.
1. У вас нет времени на уход за собой
Психический и эмоциональный стресс напрямую влияет на иммунную функцию. Фактически, исследование, проведенное в апреле 2012 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что люди, которые испытывали хронический стресс в течение предыдущего года, с большей вероятностью заболевали простудой после воздействия вирусов, что подтвердило открытие той же группы исследователей. в статье, опубликованной в июле 2020 года в журнале Perspectives on Psychological Science.
«Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол и адреналин, гормоны, которые снижают уровень лимфоцитов и фагоцитов», - говорит иммунолог Кэтлин Дасс, доктор медицины, доцент клинической школы Оклендского университета Уильяма Бомонта и основательница Мичиганской ассоциации аллергии и астмы. И Центр иммунологии. «При уменьшении количества этих белых кровяных телец вашему организму становится труднее бороться с бактериальными и вирусными антигенами».
Вдобавок ко всему есть нездоровые побочные эффекты, связанные со стрессом. Смотрите: употребление алкоголя, курение, бессонница и поиск привычной еды - все это может еще больше ослабить вашу иммунную систему (подробнее об этом позже).
Исправление
Если вы чувствуете себя подавленным, лучшее, что вы можете сделать, - это по возможности отстраниться от вызывающих тревогу ситуаций.
«Прекратите нездоровые отношения, смените работу, если вы находитесь на токсичной работе или слишком много работаете, найдите няню на короткое время, чтобы оправиться от родительского стресса», - говорит ревматолог Али Коэн, доктор медицины, автор книги «Нетоксичные».: Руководство к здоровому образу жизни в химическом мире. «Если вы все же окажетесь в стрессовой ситуации, упражнения на глубокое дыхание могут перезагрузить и успокоить ваше тело, и их легко выполнять в любое время и в любом месте».
Более того, несколько исследований, в том числе исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Clinical Psychological Science, связали позитивный настрой и сострадание к себе с более сильной иммунной системой.
Три способа усилить любовь к себе: медитируйте, выражайте благодарность и выделяйте время каждый день на занятие, которое приносит вам радость.
2. Вы едите много полуфабрикатов
Увеличение количества подсластителей не пойдет на пользу вашей иммунной системе.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, добавленного сахара, заменителей сахара и соли может усложнить работу вашей иммунной системы.
«Обработанные продукты атакуют полезные бактерии в кишечнике, оставляя место для проникновения вредных бактерий и ослабляя вашу иммунную систему кишечника», - говорит доктор Дасс.
Серия исследований, проведенных на людях и мышах, показала, что многие химические добавки в обработанных пищевых продуктах могут нарушить микробиом кишечника - от стабилизаторов до эмульгаторов, загустителей и подсластителей, таких как сахарин, сукралоза и стевия. Исследование все еще находится на предварительной стадии, но доказательства убедительны.
«Одна чашка кофе со стевией утром или баночка содовой не увеличивают риск простуды или гриппа, - говорит доктор Дасс. - Но если у вас есть несколько напитков в день, это может взять дань.
Обработанные продукты (например, гамбургеры быстрого приготовления, картофель фри и мясные деликатесы) также являются крупными виновниками натрия. Согласно исследованию, проведенному в марте 2020 года в Science Translational Medicine, дополнительные шесть граммов соли в день (что составляет 2400 миллиграммов натрия) связаны с выраженным иммунодефицитом у людей. Исследователи объясняют, что диета с высоким содержанием соли может ухудшить способность нейтрофилов убивать бактерии в организме.
Исправление
Заполните свою тарелку продуктами, повышающими иммунитет.
«Растворимая клетчатка увеличивает уровень белка интерлейкина 4, стимулируя ваш организм вырабатывать Т-клетки, которые затем захватывают инфицированные клетки и уничтожают их», - говорит доктор Дасс. «Старайтесь получать 28 граммов растворимой клетчатки в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин. Хорошими источниками являются яблоки, ячмень, овес, орехи, семена и чечевица».
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня
Витамин D также необходим. «Это помогает активировать эти борющиеся с инфекцией Т-клетки», - говорит доктор Дасс. «Вы можете найти его в яичных желтках, обогащенном молоке и хлопьях для завтрака, а также в жирной рыбе, такой как лосось».
И не экономьте на витамине С. Согласно докладу «Перспективы психологической науки от июля 2020 года», люди, которые получали менее 85 миллиграммов в день - примерно столько же, сколько содержится в большом апельсине, согласно Министерству сельского хозяйства США, - в два раза чаще имели простуда после контакта с вирусом.
Наконец, добавляйте в еду побольше лука, чеснока и имбиря. Обзоры, опубликованные в журналах Critical Reviews in Food Science and Nutrition в 2015 году, в журнале Avicenna Journal of Phytomedicine в феврале 2014 года и в журнале Ethnopharmacology в ноябре 2012 года, подтвердили иммуностимулирующие свойства этих продуктов.
3. Вы экономите на сне
Если вы не получаете рекомендуемых семи-восьми часов качественного шутеха каждую ночь, вы можете потерять сознание. В отчете `` Перспективы психологической науки '' за июль 2020 года сон менее 6 часов в сутки был связан с более высоким риском развития простуды по сравнению с отдыхом более 7 часов.
«Когда вы спите, ваше тело выделяет цитокины, белки, которые защищают вас от воспалений и инфекций», - говорит доктор Дасс. «Без адекватного отдыха вы не сможете производить столько цитокинов, и вам будет труднее бороться с вирусными и бактериальными заболеваниями».
Исправление
Расставьте приоритеты для ваших zzzs.
Поскольку вы, вероятно, не потеряете сознание после того, как голова коснется подушки, «постарайтесь растянуться в постели на восемь-десять часов, чтобы учесть время, необходимое для засыпания», - рекомендует доктор Коэн. «И уберите технику за час до сна».
По данным Национального фонда сна, использование электроники перед сном может нарушить ваш циркадный ритм, подавить выработку гормона мелатонина, вызывающего сон, и затруднить засыпание.
4. Вы слишком много пьете
Употребление большего количества, чем рекомендованная суточная норма, может поставить под угрозу ваш иммунитет.
Выпиваете ли вы несколько холодных напитков после работы над рег или иногда переусердствуете на вечеринках с друзьями, выпивка наносит ущерб вашей иммунной системе.
Во-первых, он нарушает микробиом кишечника, экосистему микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, которая играет ключевую роль в иммунной функции. «Алкоголь нарушает баланс между здоровыми и вредными бактериями в кишечнике», - говорит доктор Дасс. «Он удаляет полезные бактерии, и в результате в ваш кровоток попадает больше вредных бактерий, что приводит к воспалению в печени».
Когда ваша печень воспалена, у нее возникают проблемы с очисткой вашего организма от токсинов из окружающей среды, включая антигены, от которых вы можете заболеть.
По словам доктора Дасса, употребление алкоголя подавляет производство как Т-клеток, так и В-клеток, которые помогают вырабатывать антитела, уничтожающие вирусы и бактерии. «Кроме того, он ухудшает иммуноглобулины - антитела, которые защищают иммунную функцию кишечника и слюны», - говорит она.
Жужжание также повреждает эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, которые обладают целым рядом свойств, поддерживающих иммунную систему. «Они посылают сигналы вашим иммунным клеткам, чтобы они не пропускали вредные вещества или позволяли абсорбировать полезные вещества», - говорит доктор Дасс. «Они также секретируют антимикробные белки, помогают доставлять антигены и регулируют Т- и В-клетки в кишечнике. Если вы повредите эпителиальные клетки кишечника, вы повредите все эти функции».
Исправление
Хотя любое количество алкоголя может нанести вред вашей иммунной системе, доктор Дасс говорит, что вы должны быть в безопасности, если пьете в умеренных количествах: это означает, что женщины могут выпивать до одной порции в день, а мужчины - до двух порций. Министерство здравоохранения и социальных служб США.
5. Вы загораетесь
Курение - это криптонит для вашей иммунной системы.
«Химические соединения в табаке влияют на слизистую оболочку дыхательных путей, от носа до легких», - говорит доктор Дасс. «Когда вы курите, ваше тело производит чрезмерное количество слизи, которая сужает дыхательные пути и затрудняет вывод токсинов из легких, что увеличивает вашу восприимчивость к инфекции».
Авторы доклада "Перспективы психологической науки" за июль 2020 года отмечают, что курильщики в своем исследовании в три раза чаще заболевают простудой при воздействии вируса, чем некурящие.
Более того, поскольку ваше тело работает в два раза дольше, чтобы удалить химические вещества, выделяемые табаком, его способность бороться с инфекцией находится под угрозой. «Курение также снижает уровень защитных антиоксидантов в крови», - говорит доктор Дасс. «Это увеличивает риск всего, от пневмонии до бронхита».
Исправление
Готовы избавиться от никотиновой привычки? Согласно изданию Harvard Health Publishing, установка конкретной даты отказа от курения и отказ от курения (в отличие от постепенного сокращения) могут увеличить ваши шансы на успех. Также помогают консультации или группы поддержки. Или спросите своего врача о доступных лекарствах.
6. Вы пропускаете прививку от гриппа
Прививка от гриппа может вдвое снизить риск заражения вирусом.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вакцинация снижает риск заражения гриппом примерно наполовину. Так что, если вы пропустите выстрел, вы подвергнете себя риску.
«Прививка от гриппа создает у вас антитела к вирусу гриппа, так что, если вы заразитесь, вы либо вообще не заразитесь им, либо ваши симптомы будут очень легкими», - говорит доктор Дасс. «Это особенно важно для беременных женщин, детей до 5 лет, взрослых старше 50 лет и людей с проблемами легких, такими как астма».
Исправление
Хорошие новости: еще не поздно. «Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли он у них», - говорит доктор Дасс. «Вы также можете получить его в местной аптеке или в отделе здравоохранения».
Затем установите напоминание в своем календаре прямо сейчас на следующий сентябрь или октябрь (оптимальное время для вакцинации, согласно CDC).
7. Вы кладете упражнения на задний план
Не хватает фитнеса? Не удивляйтесь, если вы в конечном итоге начнете всхлипывать и чихать. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в Frontiers of Immunology, регулярные тренировки - как на умеренном, так и на интенсивном уровне - повышают иммунитет.
«Физические упражнения увеличивают количество как антител, так и лейкоцитов, что позволяет вашему организму раньше нацеливаться на инфекцию и более эффективно бороться с ней», - говорит доктор Дасс. «Кроме того, температура вашего тела повышается во время упражнений, что может помочь предотвратить рост бактерий и убить инфекцию».
Посещение тренажерного зала - также отличный способ избавиться от вредных гормонов стресса. «Физические упражнения замедляют выработку кортизола и адреналина в вашем теле, защищая вас от бактериальных и вирусных заболеваний», - говорит доктор Дасс.
Исправление
CDC предлагает взрослым стремиться к минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной активности в неделю, а также двум или более сеансам силовых тренировок.
Попробуйте проводить как минимум три занятия в неделю. В обзоре «Перспективы психологической науки» за июль 2020 года занятия физическими упражнениями реже двух раз в неделю увязываются с более высокими шансами заболеть ошибкой.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.