У всех нас есть похожие, но реалистичные истории, которые мы можем рассказать, когда речь идет о правильном питании, особенно когда речь идет о белке. Мы слишком заняты, у нас слишком мало времени и слишком много дел, чтобы остановиться и приготовить еду Вместо этого мы склонны полагаться на полуфабрикаты, фаст-фуд и так называемые короткие пути к обманывать себя, заставляя думать, что мы получаем правильное количество и правильные источники белка.
Это сложно, я понимаю, ноесть несколько способов добавить белка в свой рацион, не прибегая к кардинальным изменениям в вашем расписании Во-первых, будьте готовы. Есть старая поговорка, что нет такой вещи, как дождливый день, есть плохая подготовка - например, если вы забыли зонтик.
- Купить оптом. Возьмите с собой пакет для ланча и другие предметы, чтобы вам было легче приготовить белок.
- Есть план. Составьте примерный план на каждый день недели, включая количество приемов пищи, упаковку обеда или обедов и не говоря уже о расписании тренировок.
- Будьте гибкими и имейте запасной план Во время стресса, планируйте изменения и длительные пребывания вдали от пищевых ресурсов, примите гибкий менталитет и постарайтесь не отчаиваться, когда гаечный ключ бросается в вашу машину. Имейте план на случай непредвиденных обстоятельств, когда вы сойдете с рельсов.
Учитывая вышеизложенное, давайте рассмотрим несколько удобных и полезных для здоровья вариантов добавления протеина в ваш рацион, которые соответствуют вашему оптимальному плану.
1. Творог
Творог - невоспетый герой-источник белка Наполненный медленно усваиваемым казеиновым белком, он идеально подходит либо для позднего перекуса, когда вам нужны медленно действующие аминокислоты, либо в сочетании с блюда, когда вы знаете, что следующего не скоро. В отличие от сывороточного протеина, казеин медленно высвобождается и переваривается, помогая дольше чувствовать себя сытым.
Ешьте его с фруктами, орехами или добавляйте его в блины или другую выпечку. Вы можете просто съесть его в одиночку, если вы готовы к этому. Каждая порция в одной чашке содержит 25 граммов белка и хорошую дозу витамина D.
2. Орехи
Кто не читал о полезных свойствах орехов? Грецкие орехи, миндаль, арахис и фисташки - это лишь некоторые из наиболее распространенных, но полезных сортов, которые можно добавлять в любую еду. Будучи универсальным выбором, а также известным своим обильным источником полезных жиров, орехи также считаются жизнеспособным источником белка. Хотя большинство из них дают около шести граммов на унцию, их можно добавлять во множество различных блюд, мгновенно повышая содержание белка..
Добавляйте их в овсянку, используйте в качестве панировки для рыбы, добавляйте унцию или две в свой любимый смузи, салат или йогурт или просто съешьте горсть в сыром виде. Как бы вы ни решили добавить их в свой план питания, вы не ошибетесь.
3. Сывороточный протеин
Одна из самых популярных добавок на рынке,не нужно быть гением, чтобы оценить универсальность, удобство и эффективность сывороточного протеинаКак быстродействующий/перевариваемый источник белка, он идеально подходит для питания до и/или после тренировки, когда вам нужно как можно скорее начать процесс восстановления.
Вы можете добавлять его не только в смузи, но и в овсянку, цельнозерновые блины или даже в обезжиренный пудинг без сахара. Небольшое замечание о вкусе: будьте осторожны при добавлении его к другим продуктам при выборе определенного вкуса. Некоторые бренды имеют сильный вкус, поэтому выбирайте натуральную ваниль или неароматизированные сорта.
Одна порция или одна мерная ложка сыворотки обычно содержит от 20 до 30 граммов белка в зависимости от производителя. Кроме того, будьте осторожны с добавками, ингредиентами, количеством углеводов и жиров.
4. Семена чиа
Кажется, на каждом углу появляется новое увлечение едой. Все, от какого-то нового неоткрытого боба из Юго-Восточной Азии до древнего зерна, выращиваемого только в Южной Америке. Семена чиа больше не являются тенденцией в области питания. Восемь граммов белка на две унции, их можно добавлять практически в любую пищу благодаря их в основном безвкусной, слегка ореховой текстуре.
Добавляйте их в йогурт, овсянку, салаты, курицу или другое мясо, а также в мясной или рыбный фарш. Они также могут похвастаться высоким содержанием клетчатки и полезными жирами.
5. Греческий йогурт
Теперь прочно зарекомендовавший себя как один из основных продуктов любого плана здорового питания,Греческий йогурт нашел свое место среди впечатляющего семейства белков Во многих случаях рекламируется двойное количество белка, чем обычный йогурт, он содержит до 16 грамм на чашку. Он также известен своими культурами, которые помогают пищеварению и здоровью кишечника.
Добавляйте его в смузи, заменяйте салатные заправки и сметану, добавляйте фрукты, смешивайте с сырой овсянкой или гранолой или просто ешьте как есть. Как и в случае с сывороточным протеином, при добавлении его к другим продуктам всегда помните о конфликте вкусов.
6. Фасоль
Больше не только для вегетарианцев, бобы полны всевозможных полезных свойств Мало того, что в них мало жира, много белка и много клетчатки, многие варианты великолепны источники железа. Поскольку они не считаются полноценным белком (не имеют полного профиля незаменимых аминокислот), их лучше всего сочетать с другими продуктами, чтобы восполнить пробелы.
Добавление риса, лебеды или других злаков может сильно повлиять на ваши потребности в наращивании мышечной массы. Другие варианты могут состоять в том, чтобы добавлять их в салаты, салаты из макарон или просто есть их отдельно. Попробуйте нут, черную, пинто и красную фасоль, чтобы получить около 20 граммов белка на полстакана.
7. Яйца
Наконец, мы не можем закрыть эту тему, не упомянув яйца. Яйца считаются идеальной белковой пищей. Полные витаминов и минералов, не говоря уже о полноценном источнике белка, они не содержат углеводов и просты в приготовлении.
Добавляйте их вкрутую в салаты, омлет на цельнозерновом хлебе с авокадо или омлет с рисом. Яйца также легко транспортировать. Одни только яйца, сваренные вкрутую, представляют собой отличную богатую белком закуску, содержащую 6 граммов белка.
Наполните свою жизнь белком
Несложно добавить в свой ежедневный рацион немного высококачественного белка. Все, что требуется, - это некоторое планирование, подготовка иготовность быть гибкими во времена срыва, избегая при этом коротких путей. Попробуйте несколько из вышеперечисленных советов, чтобы укрепить свое выздоровление, независимо от того, что жизнь преподносит вам.