Перефразируя мудреца: «Маленький, слабый и раненый - это не способ прожить жизнь». Но если вы строите свои тренировки вокруг неправильных упражнений, именно так вы и закончите; ужасно безмускульный, до стыдливости слабый и склонный к хроническим травмам.
Правильный выбор упражнений может быть сложной задачей. Есть бесчисленное множество подъемников на выбор, и у большинства из них есть несколько похожих, но разных вариантов. К счастью, существует набор объективных критериев для качественной оценки упражнений, что позволяет вам сделать наиболее эффективный выбор между любой группой упражнений с одной и той же целью - например, выяснить, почему разгибание над головой лучше для трицепсов, чем жим вниз.
Правда, это лишь неполный список критериев, но они применимы к подавляющему большинству упражнений. Давайте посмотрим, что именно охватывают эти принципы, и научимся применять их к нескольким базовым упражнениям.
1 - Фактор лимита
Упражнение наиболее эффективно для той или иной части тела, если эта часть тела является ограничивающим фактором при выполнении упражнения, игнорируя другие критерии.
Если в становой тяге ваш хват всегда теряется в первую очередь, тогда ваша задняя цепь останется недостаточно стимулированной, и становая тяга окажется плохим выбором для тренировки нижней части тела. Точно так же нижняя часть грудной клетки и длинная головка трицепса являются активными движителями во время подтягиваний, но они никогда не будут ограничивать вашу производительность в упражнении, поэтому подтягивания не считаются эффективным упражнением для этих частей тела.
Этот критерий удаляет практически все нестабильные упражнения из меню упражнений бодибилдера. Стоя на неустойчивой поверхности, вы сделаете свой баланс или, в лучшем случае, мышцы ног ограничивающим фактором в упражнении.
Этот принцип также применим к использованию неустойчивых объектов в качестве грузов. Жимы штанги над головой одной рукой плохо подходят для тренировки плеч, потому что ваши предплечья и стабилизаторы вращательной манжеты плеча выйдут из строя задолго до того, как ваши дельты получат возможность достаточно поработать.
2 - Сложность
Для любого набора частей тела сложное упражнение превосходит более изолированные упражнения, при условии, что оно удовлетворяет другим критериям для указанных частей тела.
Это не так уж революционно. Если вы можете тренировать сразу три мышцы, зачем тренировать их по отдельности? Комплексные упражнения предъявляют гораздо более высокие неврологические, гормональные и кардиореспираторные нагрузки к вашему телу, чем простые изолированные упражнения.
Композитные упражнения - это больше, чем сумма их изолирующих частей упражнений, поэтому парень с большим жимом лежа будет более впечатляющим, чем парень, сосредотачивающийся на махах и черепокрушителях.
Композитные упражнения также позволяют вашему телу распределять внешнюю силу по нескольким суставам, что полезно для здоровья и силы суставов. По сути, это более естественный способ двигать телом, и они лучше соответствуют другим критериям упражнений, чем одни только изолирующие упражнения.
Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. У них есть свое место, но они никогда не могут соперничать с комплексными упражнениями и никогда не должны отдаваться им в приоритете, когда речь идет о том, чтобы стать большим или сильным. Вы, конечно, можете включить сгибание рук в свою программу, но только в том случае, если программа уже содержит комплексные тяговые упражнения.
Тем не менее, обратите внимание на вторую часть исходного определения этого принципа: для любого набора частей тела сложное упражнение превосходит более изолированные упражнения при условии, что сложное упражнение удовлетворяет другим критериям для указанных частей тела.
Это означает, что подтягивания превосходят комбинацию сгибаний рук со штангой и тяги на прямых руках, потому что подтягивания тренируют широчайшие и бицепсы таким образом, который соответствует всем остальным критериям (о которых мы узнаем чуть позже). С точки зрения экономичности тренировок, подтягивания значительно превосходят сгибания рук со штангой и тяги на прямых руках.
Однако, когда дело доходит до работы над трицепсами, жим лежа не превосходит разгибания над головой, потому что стандартный жим лежа не задействует трицепсы в полном диапазоне движения и не стимулирует длинную головку. Таким образом, разгибания над головой и жим лежа нельзя сравнивать напрямую с использованием критерия комплексности. Они просто разные, как сравнивать молоток и отвертку. Оба являются хорошими инструментами, но они не могут хорошо выполнять работу друг друга.
3 - Диапазон движения
Чем больше упражнение задействует суставы в полном диапазоне движения, тем лучше оно, если не учитывать другие критерии.
Снова и снова было эмпирически продемонстрировано, что подъем с полной амплитудой движения (ДД) превосходит частичный ДД для наращивания силы. Использование полной амплитуды движений увеличивает вашу подвижность при выполнении этого движения и делает это более эффективно, чем базовая растяжка.
Увеличение ROM также увеличивает сложность упражнения. Частичные приседания лишь отчасти эффективны для тренировки квадрицепсов и, возможно, мышц, выпрямляющих позвоночник, но полные приседания эффективно задействуют всю заднюю цепь. Наконец, тренировка с полной амплитудой легче для вашей нервной системы и суставов, потому что можно использовать более легкие нагрузки.
Подождите, что? Использование меньшего веса делает упражнение лучше? Да. Если бы абсолютный, максимальный вес был всем, что имело значение, все бы выполняли только изометрические или только эксцентрические упражнения, и они вырастали бы из одежды быстрее, чем брак Кардашьян. Но это явно не так.
Все мы знаем, что в идеале гриф должен касаться груди, когда мы жим лежа, а неглубокие приседания на четвереньки делают только школьники между подходами сгибаний рук, но мало кто понимает, что принцип ROM применим ко всем упражнениям.
Почти при каждом тяговом или толчковом движении любой предмет, за который вы держитесь (штанга, гантель, рукоятка троса), должен в какой-то момент во время упражнения касаться вашего тела. Сюда входят подтягивания, тяги и жим над головой.
Принцип ROM также диктует, что оптимальным хватом для большинства упражнений является ширина плеч. То, как устроено большинство человеческих тел, примерно на ширине плеч обеспечивает наибольшую амплитуду движения для толкающих и тянущих моделей движения, если только ваши руки не становятся помехой для амплитуды движения, как во время армейского жима, и в этом случае ваши руки должны немного двигаться наружу.
Короче говоря, сокращение ПЗУ в упражнении требует чертовски веской причины. И для справки, «короткий ПЗУ позволяет мне двигаться тяжелее, и это вызывает у меня эгоизм», - чертовски глупая причина.
4 - Распределение напряжения в тканях
Чем больше стресса при выполнении упражнения оказывается на его целевые структуры и чем меньше стресса на периферические ткани, тем лучше упражнение, несмотря на другие критерии.
Целевые упражнения должны максимально стимулировать ваши мышцы и нацеливаться на другие ткани, такие как сухожилия, только в той мере, в какой их адаптация необходима для максимального роста мышц. Такие факторы, как плотность костей, сила сухожилий и здоровье сердечно-сосудистой системы, имеют тенденцию заботиться о себе сами, если вы выполняете высокоинтенсивные комплексные упражнения, поэтому вам не нужно беспокоиться об активном укреплении чего-либо, кроме мышц.
Дополнительную информацию о том, как максимально стимулировать отдельные мышцы, см. в моих предыдущих статьях о специфической мышечной гипертрофии.
Дальнейшее применение этого критерия, как правило, осуществляется на основе отдельных упражнений, но можно сделать некоторые обобщения. Ниже приведены основные подкритерии этого принципа:
- Ваше тело структурно не приспособлено к тому, чтобы отталкиваться от вещей, которые находятся за вашим телом; это неестественно и вызывает ненужную нагрузку на плечи. В результате такие упражнения, как отжимания на брусьях, жимы из-за головы и подъемы рук в стороны или перед собой должны быть исключены из-за этого критерия.
- "Основа" устроена таким образом, чтобы стабилизировать позвоночник, а не двигать его. Движения позвоночника, особенно сгибания, бодибилдерам не нужны. Никогда не округляйте спину, держите ее ровной или выгнутой. Анатомическое положение почти всегда является оптимальным положением для передачи силы, максимальной активации мышц кора и минимального напряжения периферических тканей, такого как силы сдвига позвоночника.
- Чем больше упражнение вынуждает ваше тело выполнять определенные движения, тем хуже оно, если не учитывать другие критерии. Таким образом, гантели более благоприятны, чем штанги, которые более благоприятны, чем тренажеры. Свободные веса обычно имеют очень приемлемое распределение нагрузки на ткани, в то время как тренажеры почти никогда этого не делают.
- Упражнения с закрытой кинетической цепью превосходят упражнения с открытой кинетической цепью, игнорируя другие критерии. Когда вы прикладываете силу к объекту, либо вы двигаетесь, либо этот объект будет двигаться.
Если вы двигаетесь, кинетическая цепь упражнения замыкается. Если объект движется, кинетическая цепь упражнения разомкнута. Классический пример - сравнить отжимание с жимом гантелей. В первом вы двигаетесь (замкнутая цепочка), а во втором объект движется (открытая цепочка).
Упражнения с замкнутой цепью позволяют структуре вашего тела определять, какие суставы и в какой степени двигаются, что снимает нагрузку с суставов и позволяет вместо этого работать мышцам.
Эта находка повторялась много раз и сильно недооценена. Упражнения с замкнутой цепью лучше подходят для ваших суставов и мышц. Вот почему приседания лучше жима ногами, а подтягивания лучше тяги вниз. Вот почему тяга и жим лежа или жим над головой не идеальны.
5 - Динамическое сокращение
Упражнения, состоящие из эксцентрической и концентрической частей, превосходят упражнения, которые являются чисто изометрическими, концентрическими или эксцентрическими, игнорируя другие критерии.
Долгосрочные исследования, измеряющие увеличение площади поперечного сечения (мышечной массы), последовательно поддерживают эту концепцию. Вопреки распространенному мнению, иерархия наращивания мышц состоит из эксцентрически-концентрических сокращений, за которыми следуют изометрические сокращения, за которыми следуют концентрические сокращения, за которыми следуют эксцентрические сокращения. Как обычно в фитнес-индустрии, эмпирические данные опровергают большинство теорий.
Эта иерархия усиливает ту же тему, которая до сих пор повторялась в нескольких принципах. «Естественные» движения, в том смысле, что движения диктуются структурой вашего тела, являются лучшими.
Вы наиболее сильны в концентрической фазе движения, когда ей непосредственно предшествует эксцентрическая фаза движения. Вот как вы, естественно, прыгаете, пинаете двери и бросаете тяжелые предметы в людей, которые делают сгибания рук в стойке для приседаний. Да, и это самый эффективный способ выполнять большинство упражнений.
6 - Кривая силы=Кривая сопротивления
Чем ближе кривая сопротивления упражнения приближается к кривой силы здорового тренирующегося, тем лучше упражнение, несмотря на другие критерии.
Если кривые силы и сопротивления в упражнении не совпадают, некоторые мышцы, участвующие в подъеме, останутся недостаточно стимулированными. Вы знаете, как обычно вы проваливаете упражнения в один и тот же момент? В идеале этой точки не должно быть, и мышечный отказ должен происходить только в тех точках, где ваши слаборазвитые части тела больше не могут прилагать достаточную силу.
Таким образом, упражнение позволит вам развить все мышцы, задействованные в подъёме, идеально структурно сбалансированным образом. Обратите внимание на явное упоминание здорового стажера в принципе.
Если вам регулярно не удается заблокировать становую тягу, с самой становой тягой проблем нет. Это проблема вашего структурного баланса. У вас, скорее всего, непропорционально слабые ягодичные мышцы, которые и создают мертвую точку в данной позиции в движении.
Упражнения, удовлетворяющие этому критерию, автоматически уравновесят вас, потому что в случае становой тяги ваши ягодичные получат больший тренировочный эффект, чем другие задействованные мышцы.
Кривая сопротивления для многих упражнений плоская, что означает постоянное сопротивление. Отягощения не меняют массу, а гравитационное ускорение постоянно, если только вы не тренируетесь на космической станции на орбите. Упражнения, которые требуют, чтобы вес перемещался вертикально (прямо противоположно линии притяжения силы тяжести), имеют постоянную кривую сопротивления.
Упражнения, в которых вес перемещается «круговым» образом (например, разгибания ног и сгибания рук со штангой), обычно имеют кривые сопротивления, которые имеют максимумы там, где движущиеся части тела расположены горизонтально, и минимумы, когда движущиеся части тела расположены вертикально.
Например, бицепсы испытывают минимальное сопротивление в нижней точке сгибания рук с гантелями и максимальное сопротивление при сгибании на 90 градусов (средняя точка). Это может показаться достаточно простым, но для определения точной кривой сопротивления для других движений вам может понадобиться хорошее понимание физики.
Как вы определяете свою кривую силы? Что ж, кроме того, что нужно обращать внимание и просто чувствовать, где вы сильны, а где терпите неудачу во время упражнения, полезно подумать о соотношении длины и напряжения мышцы.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что мышцы сильнее всего в естественном анатомическом положении (например, в военной позе) или в умеренно растянутом положении.
Для толкающих упражнений сопротивление, как правило, наибольшее в начале или в середине концентрической части движения. Вот почему в случае жима над головой, жима лежа или приседаний вы, скорее всего, потерпите неудачу в конце повторения или до того, как достигнете его середины.
Для тяговых упражнений сопротивление, как правило, наибольшее в конце концентрической части. Вот почему, например, так много людей считают практически невозможным коснуться грудью перекладины во время подтягиваний. Примечание: это дает вам отговорку за такую неспособность. Если вы не можете коснуться груди, вы слабы или толсты. Либо увеличьте среднюю и нижнюю силу трапеции, либо сократите жирность, пухлость.
Итак, как нам сопоставить нашу кривую силы с кривой сопротивления упражнения? Многие люди выбирают легкий путь и просто избегают сложных частей упражнений. Проблема с этим «решением» в том, что оно нарушает принцип ПЗУ и удостоверяет их как придурков, которые, вероятно, отправляют своей матери текстовое сообщение «Hpy bday 2 u» вместо того, чтобы отправить ей поздравительную открытку, потому что это проще.
Настоящим полезным решением было бы использование компенсирующего сопротивления, такого как цепи или бинты. Несколько лонгитюдных исследований показали, что добавление цепей или бинтов в жим лежа увеличивает силу и прирост мышечной массы.
Несмотря на то, что некоторые исследования не выявили различий, это, скорее всего, связано с трудностями при определении оптимального количества используемой цепи или ленты. Приложите слишком много дополнительного сопротивления, и вы сведете на нет все преимущества. Наносите слишком мало, и вы все равно можете получить некоторую пользу, но это будет неоптимально. Как и в случае с Златовлаской, правильное количество будет где-то посередине, что сделает кривую сопротивления равной кривой силы.
Почти в каждом упражнении можно использовать цепи или ленты, чтобы согласовать сопротивление упражнения с оптимальной кривой силы. Конечно, вам иногда приходилось проявлять безумную изобретательность, чтобы реализовать эти знания, и это был бы постоянный процесс оценки и тонкой настройки, чтобы рассчитать правильное значение сопротивления ленты или цепи.
Если цепи или ленты не подходят для вашего тренажерного зала, вы можете положиться на рефлекс растяжения, чтобы тренироваться в соответствии с этим принципом. Когда мышца удлиняется, сила последующих сокращений увеличивается. Популярная теория гласит, что это усиление происходит за счет упругой энергии растянутой мышцы, как это происходит, когда вы растягиваете эластичную ленту - чем дальше вы ее растягиваете, тем сильнее она тянет.
Хотя эта теория частично верна, сравнение растяжения мышц с растяжением эластичных лент является чрезвычайно упрощенным, а рефлекс растяжения на самом деле является в первую очередь нервным процессом. Удлинение мышц усиливает передачу сигналов для активности двигательных нейронов, но работу по-прежнему выполняют ваши мышцы.
Если бы это действительно был процесс упругости, то он происходил бы даже без активного последующего сокращения. Вы можете легко проверить это. Нырните вниз во время приседания и посмотрите, как далеко вы «без усилий» подпрыгнете обратно. (Хорошо, если подумать, просто представьте себе бомбометание с пикирования на корточках. Ваши коленные сухожилия будут вам благодарны.)
Активация рефлекса растяжения по-прежнему является хорошей техникой, которую можно использовать для адаптации кривой сопротивления к упражнению, особенно для упражнений на толчок. Его также можно использовать для некоторых упражнений на тягу, где стратегический импульс может помочь вам преодолеть слабые места в движении.
Тяга для лица, например, имеет кривую силы, которая уменьшается по мере продвижения вдоль концентрической части, что делает упражнение бесполезно легким в начале и все более сложным по мере приближения грифа к лицу.
Поэтому они получают большую выгоду от использования импульса. Не тяните только за ручку. Поднимите его и убедитесь, что он практически касается ваших бровей в конце. Тем не менее, вам нужно быть структурно сбалансированным и без травм, прежде чем использовать какой-либо стратегический импульс. В противном случае вы только усугубите свой дисбаланс, позволив слаборазвитым мышцам избежать тренировочного стресса.
7 - Микрозагружаемость
Чем точнее можно определить сопротивление упражнения, тем лучше оно, не учитывая другие критерии.
Лучшие упражнения для наращивания массы подходят как для высоких абсолютных нагрузок, так и для небольших дополнительных нагрузок. В идеале мы хотим выбрать упражнения, которые позволят нам увеличить максимальный используемый вес, но нам нужна способность делать маленькие шаги к этим максимумам.
Абсолютная или максимальная нагрузка обычно является ограничивающим фактором в упражнениях с собственным весом. Отжимания в стойке на руках, например, превосходят жимы над головой по своей кинетической цепи (закрытая или открытая), но они намного хуже жимов над головой по абсолютной нагрузке. Как только вы достигнете звериного режима и начнете отжиматься в стойке на руках на количество повторений, как вы добавите сопротивление? Да, точно.
Постепенная нагрузка на самом деле является ограничивающим фактором для многих упражнений. Тренажеры имеют фиксированное увеличение веса в своих стеках, и в большинстве тренажерных залов есть только гантели, которые увеличиваются на пять фунтов за раз. Даже упражнения со штангой можно нагружать только самыми маленькими блинами в спортзале, умноженными на два, потому что перекошенные штанги - плохая идея, независимо от того, насколько «маленький» лишний вес с одной стороны.
В то время как новички и спортсмены среднего уровня могут прогрессировать с таким жестким увеличением, идеальная дополнительная нагрузка должна измеряться в процентах от рабочего веса, а не обязательно в строгих 5 или 10 фунтах.
В то время как пять фунтов могут быть хорошей дополнительной прибавкой для тяги штанги, это может быть неэффективным и чрезмерным для работы на изоляцию плеч. Вот почему небольшие магнитные дополнения, такие как PlateMates, могут быть такими полезными. Если они у вас есть, обязательно используйте их. Если у вас их нет, поместите их в начало списка «Игрушки для подъема, которые я должен купить».
Практическое применение 7 принципов
Теперь, когда вы прошли урок, пришло время увидеть правила в действии. Давайте применим критерии выбора упражнений к нескольким базовым движениям.
1 - Сегодня мы нагружаем трицепсы. Должны ли мы выполнять откидывание назад двумя руками, отжимания со скакалкой или разгибания стоя со скакалкой над головой?
Ну, все они имеют трицепс в качестве ограничивающего фактора, все они являются динамическими сокращениями и не имеют существенного различия в распределении нагрузки на ткани, хотя канаты, как правило, легче воздействуют на суставы.
Возможность микронагрузки зависит от оборудования вашего тренажерного зала, в частности от гантелей и весовых стеков, но откаты требуют таких малых весов, что дополнительная нагрузка почти всегда является проблемой, если только вы еще не заказали эти PlateMates.
Экстензии над головой являются наиболее сложными, потому что положение над головой полностью сгибает плечи и позволяет полностью задействовать длинную головку трицепса, чего нет в двух других упражнениях.
Все три упражнения потенциально могут использовать полный ROM, но надголовные разгибания лучше всего подходят для его использования, потому что кривая сопротивления лучше аппроксимирует кривую силы человека. Отдачи и толчки имеют очень небольшое сопротивление в растянутом положении.
Экстензии над головой также имеют возрастающую кривую сопротивления вдоль эксцентрической, что позволяет вам использовать рефлекс растяжения.
Поэтому барабанная дробь, пожалуйста, разгибания над головой - лучшее упражнение из трех.
2 - Все говорят, что становая тяга - это волшебное средство для набора массы, но как становая тяга соответствует критериям?
Я знаю, что многих расстрою этим, но становая тяга не лучший инструмент для набора массы. Они не предполагают динамических сокращений, что является огромным недостатком. Становая тяга также заставляет ноги совершать ограниченный диапазон движения, который произвольно определяется радиусом стандартного 45-фунтового диска.
Эти проблемы можно частично решить, не выполняя сброс между повторениями, используя очень широкий хват или используя расширенный диапазон движения (с дефицитом или с меньшими дисками), но даже в этом случае упражнение не удовлетворяет принципу лимитирующего фактора. При таких изменениях хватка или мышца, выпрямляющая позвоночник, чаще всего выходят из строя в первую очередь.
Тем не менее, становая тяга даже не идеальна для этих групп мышц, потому что они преобладают в медленных сокращениях и требуют относительно большого объема для оптимального роста, но выполнение становой тяги с таким большим объемом поджарит вашу нервную систему и сделает ее очень хрустящей, как любимый всеми гарнир на завтрак.
Однако это не означает, что все варианты становой тяги вредны для бодибилдеров. Румынская становая тяга, например, остается хорошим упражнением.
Последние слова
К настоящему моменту вы, надеюсь, достаточно усвоили, чтобы начать делать более осознанный и разумный выбор упражнений. Как и при оптимизации всех параметров тренировки, выбор упражнений должен быть систематическим процессом, основанным на объективных критериях.
Заманчиво делать удобные и комфортные упражнения или те, которые заставляют вас чувствовать себя крутым, но эти чувства недолговечны. Мы знаем, что «забавные вещи» не всегда полезны, и наоборот. Телосложение, которое вы строите благодаря умным тренировкам, должно быть ходячим рекламным щитом вашей преданности железу.
Мне всегда приходится напоминать людям: «Вы хотите хорошо выглядеть в течение одного часа, когда вы находитесь в спортзале, или в течение 23 часов, когда вы находитесь вне его?» Так что потратьте время на разработку лучшей программы, сделайте тяжелую работу и заработайте результаты.