Я рискну и предположу, что большинство людей, которые поднимают тяжести, ненавидят кардио.
Называйте это как угодно "работой энергетических систем" или "GPP", это не изменит того факта, что вы, вероятно, ненавидите каждую чертову секунду этого. Вот почему так много тренирующихся, которые планируют втиснуться через несколько минут после тренировки, всегда, кажется, упускают время.
Я уверен, что некоторые из вас любят работу с энергетическими системами и прямо сейчас пишут мне гневные письма, но поверьте мне, вы в меньшинстве. В то время как я признаю, что кардио чувствует себя довольно хорошо, когда вы закончите, большинство тех, кто занимается железной игрой, согласны с тем, что на самом деле делать кардио просто отстой.
К сожалению, если вы хотите быть стройнее, сильнее или быстрее, в какой-то момент вам придется стиснуть зубы. Когда вы это сделаете, вот семь вариантов кардио, которые гарантированно не утомят вас до чертиков, которые добавят разнообразия в вашу рутину и, надеюсь, заставят вашу энергетическую систему работать немного более сносно.
1 – Отслеживание интервалов
Это довольно просто и отлично подходит для тех, кто пытается похудеть в спешке. Найдите стандартную 400-метровую дорожку в местной средней школе и пройдите один круг, чтобы разогреться.
Как только вы доберетесь до прямой, просто бейте по ней всем, что у вас есть, следующие 100 метров. Когда вы дойдете до поворота, вы можете затормозить и пройти остаток пути по трассе. Повторите в общей сложности 5 спринтов, вырвите, затем идите домой.
2 – Прыжки со скакалкой
Мне нравится прыгать со скакалкой, потому что это недорого и полностью портативно. Это означает, что нет абсолютно никаких оправданий тому, чтобы не сделать это, даже когда вы путешествуете.
Предупреждение: если вы не прыгали со скакалкой со школы, когда пытались покрасоваться перед друзьями сестры, то вас ждет большой сюрприз. Это тяжелая работа.
Попробуйте прыгать в течение тридцати секунд и отдыхать в течение одной минуты. Держите интервалы отдыха короткими и повторите десять раз, если можете. Я гарантирую, что это надерет вам задницу.
Если вы обнаружите, что это становится легко, попробуйте скопировать некоторые приемы Бадди Ли. Если вы все еще не считаете, что прыжки со скакалкой могут быть совершенно крутыми, мне нечего вам сказать.
3 – Протокол Брюса
Когда мне было 19 лет, мне поставили диагноз умеренной или тяжелой степени утечки в аортальном клапане сердца. На сегодняшний день все стабильно, и, кроме ежегодного осмотра, я об этом особо не думаю. Однако во время моего последнего осмотра я имел сомнительное удовольствие пройти кардиологический стресс-тест, называемый протоколом Брюса.
Вы начинаете на беговой дорожке с низкой скоростью и небольшим уклоном, и тест становится все сложнее. Что мне понравилось в этом тесте, так это не только то, что он становился все более интенсивным, но и наличие мишеней, по которым нужно было стрелять, и я всегда стремился к следующему уровню.
После того, как мое сердце перестало колотиться из груди, я понял, что иметь цифры, на которые нужно стрелять, было отличной системой, поэтому я просто украл весь протокол. Это как соревнование. Попробуйте сами и посмотрите, как у вас сложится.
Начните с Этапа 1 с беговой дорожкой со скоростью 2,7 мили в час и установите уклон 10%. На трехминутной отметке увеличьте скорость и наклонитесь к этапу 2, как показано ниже. Продолжайте увеличивать этапы каждые 3 минуты, пока вы не сможете больше бегать. И не беспокойтесь о том, сможет ли ваша беговая дорожка подняться до 24%. Мне сказали, что только элитные спортсмены достигают седьмого уровня.
| Этап | Скорость (м/ч) | Класс |
| 1 | 1.7 | 10 |
| 2 | 2.5 | 12 |
| 3 | 3.4 | 14 |
| 4 | 4.2 | 16 |
| 5 | 5.0 | 18 |
| 6 | 5.5 | 20 |
| 7 | 6.0 | 22 |
| 8 | 6.5 | 24 |
| 9 | 7.0 | 26 |
| 10 | 7.5 | 28 |
Кстати, в тот день я надрал задницы всем людям в кабинете врача. Конечно, всем им было за 60, и у них была застойная сердечная недостаточность в той или иной степени, но победа есть победа.
4 – Иди и учись
Одна вещь, которая становится все более очевидной для меня за последние несколько лет, заключается в том, что любая активность, которую вы выполняете сверх обычного тренировочного объема, может резко повлиять на ваше телосложение.
В свете этого откровения я по-прежнему тренируюсь в обычном объеме и работаю с более интенсивной энергосистемой, но стараюсь выделять хотя бы 30 минут в день на прогулку на беговой дорожке. Так как интенсивность очень низкая, это не влияет на объем тренировки.
Я также люблю читать по крайней мере час каждый день, поэтому я включаю по крайней мере половину этого времени в свое время на беговой дорожке. В течение одной рабочей недели я провожу на беговой дорожке не менее 2,5 часов сверх обычных упражнений, и мне не скучно, потому что я одновременно выполняю две важные задачи.
5 – Слушай и учись
В том же духе бывают дни, когда я не в настроении читать. Вместо этого я обнаружил, что аудиокниги - отличный способ скоротать время, пока я хожу по беговой дорожке. Таким образом, я могу позволить своим мыслям блуждать по творчеству и просто вернуться назад, чтобы услышать пропущенные части.
Обычно аудиокниги можно взять напрокат в библиотеке, но многие из них также доступны в Интернете. Фактически, многие загрузки, связанные с фитнесом, бесплатны, и вы можете загрузить их прямо на свой MP3-плеер. На моем у меня есть все, от Стивена Кови (если вы не читали его материалы, вам следует) до биографии Селин Дион - знаете, для вдохновения.
6 – Весовые цепи
Однажды мы с женой думали о том, как устроить группе людей отличную тренировку сердечно-сосудистой системы в небольшом помещении. В процессе мы создали следующую схему силовой тренировки с несколькими станциями, которая оставила нас лежать на полу. Это не круговая тренировка твоей мамы.
- Сидячий ряд
- Жим гантелей лежа
- Подтягивания узким хватом
- Боковой подъем
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Разгибание рук с гантелями над головой
- Попеременные выпады
- Высокий шаг / пропуск
- Доска
Правила просты. Начните сверху и выберите вес, который позволит вам выполнять каждое упражнение в течение примерно одной минуты без остановок на перерывы. Нет необходимости считать повторения, и абсолютно нет отдыха между упражнениями. После одного раунда отдохните 2 минуты, затем повторите круг еще два раза.
Если тебе не нравится мой выбор движений, то ты неудачник, большой неудачник. Нет, шучу. Вы можете легко заменить движения. Суть в том, чтобы работать с большим количеством групп мышц и продолжать двигаться.
Помните, что это тренировка сердечно-сосудистой системы, поэтому вес не является целью. Если вам нужно остановиться во время подхода, вес слишком большой. Закрой свое эго за дверью, а то будешь вытирать свой обед с пола.
Если вы все сделаете правильно, вам потребуется не более 40 минут, чтобы пройти этот круг.
7 – Цепь веса тела
Если у вас нет снаряжения, и вас внезапно одолевает желание потеть, как Рокки, просто выполните круг из этих трех упражнений.
Прыжки скамьи
Удерживаясь руками за скамью, прыгать ногами через скамью вперед и назад. Повторите 20 раз с каждой стороны.
альпинисты
Положи обе руки на пол перед собой. Теперь подпрыгните так, чтобы ваша одна нога вышла прямо позади вас, а противоположное колено оказалось рядом с вами. Когда вы снова прыгнете, ваши ноги поменяются местами. Повторите это по 20 раз на каждую ногу.
Стойка лежа
Это самое простое на вид упражнение, которое вы когда-либо ненавидите. Из положения стоя лягте на пол, коснитесь грудью и как можно быстрее встаньте. В отличие от берпи, в этом упражнении нет реальной формы и нет прыжка в верхней точке. Просто спуститесь вниз и полностью поднимитесь так быстро, как только сможете. Выполните 20 из них.
Некоторым «подходящим» людям потребовалось более восьми минут, чтобы завершить этот круг, а некоторым из наших лучших удалось проехать около трех. Если это слишком просто, попробуйте сделать это дважды.
Подведение итогов
Моя цель здесь не в том, чтобы убедить вас, что кардио – это весело или увлекательно, а в том, чтобы вдохнуть немного жизни в заезженную рутину. Если вы ищете что-то новое, попробуйте некоторые из этих упражнений и дайте мне знать, как они работают на вас.