Можете ли вы приседать до параллели? Или вам сложно достичь такого диапазона движения? Если вам трудно или даже если вы можете полностью опуститься, но при этом чувствуете скованность, тогда читайте дальше. Я собираюсь поделиться шестью упражнениями, которые помогут вам приседать ниже параллели.
Распространенные ошибки приседания
Присед - это мощное упражнение, которое следует включить в большинство тренировочных программ. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, и это фантастическое упражнение, на которое не стоит обращать внимание. только ягодицы, подколенные сухожилия и икры, но и все ваше тело.
Кроме того, приседания могут многое рассказать нам о вашей подвижности, устойчивости и контроле движений. На самом деле, я смотрю на приседания над головой каждого клиента, мою физиотерапевтическую клинику, чтобы я мог оценить эти три качества.
Но что произойдет, если вы не сможете правильно приседать? Когда дело доходит до приседаний, я наблюдаю несколько распространенных ошибок:
- Невозможность приседать ниже параллели (пятки не отрываются от земли)
- Колени подгибаются
- Слабость верхней части спины
Если что-то из перечисленного кажется вам знакомым, обратитесь к специалисту, который определит вашу проблему и поможет ее исправить. Это может быть так же просто, как тренировать другую версию приседания (например, кубок или присед на спине), или вам, возможно, придется отточить свою работу в некоторых более конкретных областях.
«Я взял человека, который не мог присесть, до параллели, и через тридцать секунд заставил его присесть на корточки на пятки»
Сегодня мы сосредоточимся на первой проблеме в этом списке – приседании до параллели – и упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Если вы не можете приседать ниже параллели (другими словами, если ваше упражнение не пройдет на соревнованиях по пауэрлифтингу), тому может быть несколько причин. Наиболее распространенными причинами являются плохая подвижность бедра, подвижность лодыжки или двигательный контроль.
Исправь бедра
Плохая подвижность тазобедренного сустава чаще всего возникает из-за неправильной позы и движений, которые со временем привели к мышечному дисбалансу и плохой подвижности в тазобедренном суставе. В нижней части приседание, вам нужно иметь значительное сгибание бедра. Если этот диапазон ограничен, вы не сможете ударить параллельно.
1. Пенный ролл для ягодиц и грушевидной мышцы
Сядьте на пенопластовый валик и положите правую лодыжку на левое колено, как показано на рисунке. Слегка наклонитесь вправо и вращайте всю область ягодичных мышц. Сделайте то же самое для левой стороны.
2. Открывалка для бедер
Это мое любимое упражнение, позволяющее раскрыть бедра и проработать конечные диапазоны сгибания бедра. Сделайте глубокий выпад, вытянув заднюю ногу и уперев колено в пол. Положите руку на внутреннюю сторону передней ноги, удерживая стопу внизу, и локтем вытолкните колено наружу. Затем наклоните свое тело к переднему колену, двигаясь вокруг, чтобы по-настоящему проработать этот конечный диапазон. Делайте это около минуты и повторите с другой стороны.
Прогрессия этого упражнения состоит в том, чтобы сделать то же самое в растяжке голубя. Убедитесь, что вы не просто удерживаете упражнение, а вместо этого двигаете и наклоняете свое тело как к передней ноге, так и от нее, чтобы действительно проработать конечный диапазон сгибания бедра.
3. Растяжка сгибателей бедра
Это моя любимая растяжка бедер. Все, что вам нужно, это палочка или поролоновый валик. Инструкции смотрите в этом видео.
Расслабьте затекшие лодыжки
Чтобы получить полный диапазон движений, вам нужно достаточное дорсифлексия в нижней части приседания, чтобы пятки не отрывались от пола. Ограничения дорсифлексии могут быть очень очевидными в приседаниях, и эти ограничения могут возникать из-за травмы (новой или старой), тесных или гиперактивных икр или неправильной обуви (каблуки, ортопедические стельки), и это лишь некоторые из причин.
4. Пенопластовый рулет для икр и ступней
Вы можете использовать пенопластовый валик, хотя я предпочитаю использовать мяч для лакросса или штангу, так как они немного плотнее и немного лучше входят. Просто сядьте на пол с роликом или мячом под икрами. С этого момента вы можете либо приподняться на руках и прокатиться по всей длине голени, либо найти больное место и делать круги лодыжками, чтобы по-настоящему попасть туда.
5. Подвижность голеностопного сустава в тыльном сгибании
Ваша первоначальная установка будет такой же, как и при растяжке сгибателей бедра, показанной выше, за исключением того, что вы хотите убедиться, что дюбель или палка находятся прямо перед большим пальцем ноги и всего в паре дюймов от него. Затем, не отрывая передней пятки от земли, наклонитесь вперед так, чтобы колено двигалось к палке. Когда вы больше не можете делать это, не отрывая пятки от земли, двигайтесь вперед так, чтобы колено вышло за пределы палки, продолжая наклоняться вперед, насколько это возможно, не отрывая пятки. Повторите это примерно десять раз, и вам может понадобиться или не понадобиться делать это с обеих сторон.
Важность управления моторикой
Вы смотрели тест для самопроверки, который я привел выше? Приседания над головой? Хотите верьте, хотите нет, но я взял человека, который не мог присесть, до параллели, и за тридцать секунд заставил его присесть на пятки. Как?
Я заставил его сделать простое упражнение, которое активизировало его центральную нервную систему и заставило его мышцы-стабилизаторы работать должным образом. Это означало, что другие мышцы и суставы не должны были принимать и компенсировать его плохой двигательный контроль. Результат? Полное движение выполняется без труда. И упражнение, которое он сделал, было
6. Медвежьи прогулки
Медвежья прогулка – отличное упражнение для контроля моторики, которое мы включаем в разминку для всех наших спортсменов
Вот оно. Шесть упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить диапазон приседаний, улучшая подвижность, стабильность и контроль движений. Какой из них работал для вас? Опубликуйте свои результаты в комментариях ниже.