Вот что вам нужно знать
- Чтобы стать большим, вам нужно больше объема, но слишком много подходов с большими подъемами могут привести к тому, что вы будете разбиты.
- Решение состоит в том, чтобы продолжать концентрироваться на том, чтобы стать сильнее в основных упражнениях, одновременно увеличивая объем вспомогательной работы.
- Когда вы увеличиваете объем в небольших конкретных упражнениях, вы можете устранить свои слабые места, сохраняя при этом доступную энергию, чтобы стать большим и сильным в основных упражнениях.
Опытные лифтеры знают, что для наращивания силы и размеров в долгосрочной перспективе объем работы должен увеличиваться. К сожалению, увеличение объема в основных упражнениях истощает вас, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.
Чтобы обойти эту проблему, некоторые лифтеры отказываются от больших многосуставных упражнений в пользу высокообъемных специализированных упражнений, ориентированных на целевые мышцы. Тем не менее, это всего лишь временное решение, так как прогресс в больших подъемах по-прежнему необходим для оптимального развития силы и гипертрофии.
Решение состоит в том, чтобы продолжать концентрироваться на том, чтобы стать сильнее в основных упражнениях, одновременно увеличивая объем специальной, свободной от стресса вспомогательной работы.
Управление усталостью
Чтобы понять, насколько важна организация больших основных упражнений и вспомогательных упражнений, вам нужно понять центральную и периферическую усталость.
Периферическая усталость возникает в местных мышцах. Это усталость, которую вы получаете от многоповторных подходов, выполняемых до отказа. С другой стороны, центральная утомляемость или утомление ЦНС - это снижение активности нервной системы в результате импульсов, посылаемых мозгом, и на нее сильно влияет интенсивность усилий.
Хотя эти определения являются упрощениями, и одно влияет на другое, очевидно, что вспомогательные и вспомогательные упражнения должны быть стратегически запрограммированы с основными движениями, чтобы предотвратить усталость от повторного выполнения. Это обеспечит реальное улучшение размера и производительности без поджаривания.
Увеличение объема работы с помощью определенных вспомогательных и вспомогательных упражнений может увеличить периферическую усталость, но также ограничивает центральную усталость. Таким образом, лифтер может продолжать концентрироваться на своих основных движениях с той же частотой и интенсивностью.
С этой целью предлагаем шесть высокоэффективных упражнений, которые можно выполнять в конце тяжелой тренировки, чтобы увеличить общий объем и снизить утомляемость центральной нервной системы. Первые три можно использовать в качестве финишеров для тренировки нижней части тела, а последние три - для тренировок верхней части тела.
1. Удары бедрами с гантелями
Транслятор бедра можно использовать в качестве основного упражнения для развития силы и отличной задней цепи, а также в качестве вспомогательного упражнения, чтобы завершить и без того изнурительную тренировку нижней части тела.
Поскольку использование гантелей ограничивает количество используемого веса, сосредоточьтесь на поддержании более медленного темпа и выполняйте больший объем. Я предлагаю спортсменам подтолкнуть гантель к коленям на пути вниз, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.
2. Ленточные протяжки
Подтягивания - еще одно отличное упражнение, которое можно добавить в конце тренировки нижней части тела, чтобы нарастить мышечную массу с минимальной усталостью. Мне нравится использовать для них ленту, потому что натяжение ленты увеличивается при полном разгибании бедра, что приводит к более активному и сильному сокращению.
Удерживайте выпрямленное положение и сжимайте ягодицы в верхней точке. Это еще одно вспомогательное упражнение, в котором уместно использовать большее количество повторений после тяжелых многосуставных упражнений.
3. Румынская становая тяга с гантелями в сплит-позиции
Стандартная румынская становая тяга (RDL) является основным элементом любой программы, ориентированной на заднюю цепь, но она также может быть очень сложной, особенно при увеличении тренировочной нагрузки. Что происходит, так это то, что в конечном итоге стресс, необходимый для того, чтобы вызвать изменение, становится слишком высоким, чтобы квалифицировать его как подходящее вспомогательное упражнение типа завершения тренировки.
РДЛ с раздельной постановкой ног является отличной альтернативой, поскольку сводит к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины и при этом реально прорабатывает подколенные сухожилия.
РДЛ с раздельной постановкой ног увеличивает напряжение подколенных сухожилий передней ноги и создает устойчивую основу, которая предотвращает округление поясницы, что делает его гораздо более удобным для позвоночника.
4. Подъем гантелей
В то время как подъемы на грудь с гантелями отлично подходят для тренировки взрывной силы нижней части тела, их использование в качестве вспомогательного упражнения для увеличения объема в конце тренировки верхней части тела может помочь накачать плечи, верхнюю часть спины и предплечья с минимальной нагрузкой на ЦНС.
Использование гантелей без лямок не только увеличивает силу хвата, но и ограничивает вес, который вы можете использовать, тем самым фокусируясь на объеме, а не на силе.
5. Ромбовидные тяги
Тяжелые тяги гантелей или штанги в наклоне по-прежнему лучше всего подходят для построения впечатляющей спины, но ромбовидная тяга вниз является отличным завершающим упражнением для увеличения объема, не утомляя вас так сильно, как более крупные движения.
Используйте V-образный стержень или насадку с узким хватом и потяните вниз к груди, разводя локти под углом 90 градусов. Обязательно держите туловище устойчивым, чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание. Строгая форма, необходимая для выполнения этого упражнения, не позволяет вам нагружать стек слишком большим весом.
6. Пуловеры с косами
Пуловеры с тросом обеспечивают отличное растяжение и полное сокращение широчайших. Дополнительным преимуществом поддержки всей спины, лежащей на земле, является то, что вы можете сосредоточиться на объеме без усталости, связанной с опорой на себя.
Помните, сначала большие подъемы, а затем пара легких завершающих упражнений для дополнительного объема.