Почему спринт? Доминировать в своем виде спорта. Более быстрые спортсмены - лучшие спортсмены. Не спортсмен? Спринты по-прежнему важны. Если вы хотите достичь невероятной скорости, вам придется делать осознанный выбор в тренажерном зале с выбором упражнений. Вот что сделает вас быстрее.
1 – Тяга бедра для создания горизонтальной силы
Спринтерская скорость требует от вас стать сильнее в горизонтальной плоскости. Перемещение веса вверх и вниз (по вертикали) не ускорит вас.
Здесь большинство людей ошибаются. Они сосредотачиваются на приседаниях, выпадах, становой тяге, тяжелой атлетике и вариациях прыжков на ящик, чтобы улучшить свой спринт и скорость. Все они связаны в основном с производством вертикальной силы - перемещением веса вертикально в пространстве в положении стоя.
Горизонтальная сила создается, когда вы ложитесь горизонтально, а затем создаете силу, противодействующую силе тяжести, как если бы вы делали это при выталкивании бедра, разгибании спины, обратной гиперэкстензии или подъеме ягодичных мышц, или когда вы используете тросовое крепление, такое как подтягивание или откидывание назад. Знание того, что горизонтальная сила наиболее важна для скорости, может привести вас к мысли, что ягодичные и подколенные сухожилия являются самыми важными мышцами, и вы абсолютно правы. ЭМГ-активность и угловые силы в суставах показывают, что сила этих мышц является хорошим предиктором скорости.
Тяга бедра
Ваша способность создавать горизонтальную силу тесно связана со скоростью. Производство горизонтальной силы более важно, чем вертикальная сила, как при ускорении, так и при максимальной скорости. Конечно, во время спринта существуют вертикальные силы из-за воздействия гравитации на ваше тело, но они не увеличиваются при увеличении скорости, и более быстрые спринтеры не демонстрируют большей способности создавать вертикальную силу, чем более медленные спринтеры. Конечно, вертикальные упражнения имеют свое место в сбалансированной программе, но для тех, кому нужно стать быстрее, им не следует отдавать предпочтение горизонтально направленным упражнениям.
2 – Используйте односторонние упражнения
Спринтерский бег не является двусторонним упражнением. Обе ноги никогда не стоят на земле одновременно. Это делает одностороннюю тренировку очень эффективной для увеличения скорости.
Спринт – это одностороннее движение. Чтобы сделать упражнения максимально конкретными, по возможности их следует выполнять на одной ноге. Кроме того, моторная кора вашего тела намного лучше справляется с работой только одной ноги, а не обеих ног. Сосредоточив внимание только на одной ноге, вы получите большую активацию мышечных волокон в мышцах, которые вы тренируете.
Стабильность – это проблема. И, очевидно, вы не можете выполнять каждое упражнение в одиночку, если не можете оставаться в равновесии. Если упражнение слишком сложно для выполнения на одной ноге, вы можете в конечном итоге улучшить свой баланс, а не укрепить мышцы. Вы когда-нибудь пробовали делать рывок на одной ноге? Не. Упражнения, в которых вы закреплены на тренажере и где стабильность не имеет значения (например, обратные гиперэкстензии, разгибания спины под углом 45 градусов или толчки бедрами), лучше всего выполнять на одной ноге.
Тяга бедра на одной ноге
Тяга бедра на одной ноге - самое важное упражнение, которое нужно делать в тренажерном зале. Это может удивить, если вы думали, что приседания - лучшее упражнение всех времен, но на самом деле это не так. По крайней мере, если вы хотите бежать быстро.
3 – Используйте кривую сила-скорость
Тренируйте все области кривой, особенно те, где вам не хватает.
На правом конце кривой у вас есть скорость. Эта база покрыта спринтом. На верхнем левом конце кривой находится максимальная сила. Увеличение вашей максимальной силы сдвинет всю кривую вверх.
Подумайте о том, когда стопа касается земли во время спринта. Суть спринта заключается в создании сил с высокой скоростью в течение очень короткого периода времени. Таким образом, увеличение как максимальной силы, так и максимальной скорости улучшит эту способность.
Между максимальной силой и скоростью вы заметите три другие категории: скорость-сила, которую вы можете выполнять с помощью плиометрики или бросков медбола. Мощность, которая обычно является олимпийской тяжелой атлетикой. И сила-скорость, которую вы можете делать с такими вещами, как взрывные приседания или подъемы ягодичных мышц с 70-90% вашего 1 RM.
Все эти категории имеют место в интеллектуальных тренировках, но выбирайте их с умом в зависимости от ваших способностей спортсмена или тяжелоатлета. Если вы уже можете приседать с весом, в два раза превышающим ваш собственный, возможно, будет полезнее больше работать над скоростным концом кривой. Если вы бежите 100 метров менее чем за 11 секунд, но по-прежнему не можете толкнуть бедро в два раза больше собственного веса, вам следует увеличить максимальную силу. Тем самым вы улучшите свою скорость. Выбирайте упражнения, нацеленные на разные участки кривой сила-скорость, и сосредоточьтесь на своем слабом звене.
4 – Обратите внимание на совместное доминирование
Сильные бедра – показатель скорости. Отдайте предпочтение упражнениям на бедра.
Отдайте предпочтение упражнениям на тазобедренный сустав. Бедра вносят наибольший вклад в увеличение выходной мощности. А спринтеры мирового уровня способны развивать здесь больше силы, чем более медленные спринтеры.
Это не означает, что вы должны делать только упражнения с акцентом на бедра. Это означает ставить их в начале тренировки и использовать здесь больший общий тренировочный объем, чем в других движениях. Да, тренируйте другие суставы нижней части тела; они тоже важны. Колено является вторым по величине источником сил, необходимых для увеличения скорости. Наконец, голеностопный сустав играет меньшую, но все же значительную роль. Сначала спланируйте упражнения для бедер, а затем выполняйте упражнения для коленей.
Допустим, у вас есть выбор между приседаниями, шагающими выпадами или толчками бедра на одной ноге. Из трех упражнений выпад бедра на одной ноге является единственным горизонтальным упражнением. И приседания, и выпады при ходьбе выполняются с преобладанием коленей. Тяга бедра, с другой стороны, доминирует над бедром, и если бы мы могли выбрать только один из трех, то из принципа приоритета суставов мы знаем, что нагрузка на тазобедренный сустав будет наиболее эффективной.
5 – Думайте о длине мышц при подъеме тяжестей
Основные мышцы, которые вы используете, либо удлиняются, либо укорачиваются, когда вы бежите на короткие дистанции. Выберите подъемники с одинаковыми (длинными и короткими) характеристиками.
Тазобедренный сустав вытягивает ногу вниз и назад, толкая тело вперед. Основными мышцами, ответственными за это движение, являются ягодичные и «двухсуставные» подколенные сухожилия. Биартикулярный относится к трем из четырех мышц подколенного сухожилия, которые двигают как тазобедренный сустав, так и коленный сустав.
Когда ступня касается земли, колено почти полностью выпрямлено, а ступня находится прямо или немного впереди центра масс тела. В этот момент подколенное сухожилие функционирует на относительно большой длине мышцы, и с этого момента подколенное сухожилие будет как разгибать тазобедренный сустав, так и сгибать коленный сустав в фазе опоры. Ягодичные мышцы, с другой стороны, функционируют при гораздо более короткой длине мышц, когда стопа касается земли во время фазы опоры.
Это важно знать, потому что в силовом упражнении, как правило, есть точка, в которой движение является самым легким, и точка, в которой оно становится самым трудным – например, когда некоторые атлеты терпят неудачу при приседаниях из нижнего положения или чуть выше параллели. И приседания, и выпады даются тяжелее всего в нижнем положении, когда ягодицы растянуты, а подколенные сухожилия относительно короткие из-за согнутого колена. Здесь ягодичные мышцы функционируют с длинной мышцей, а подколенные сухожилия функционируют с относительно короткой мышцей. Это полностью противоположно длине мышц, которую мы видим в беге на короткие дистанции. Они оставят мышцы, тренированные в приседаниях, недостаточно стимулированными на необходимой длине.
С другой стороны, толчок бедра, как правило, будет самым тяжелым для большинства людей в верхнем положении блокировки, и, следовательно, будет стимулировать мышцы на длине, необходимой для бега на короткие дистанции. Ягодицы будут работать с короткими мышцами, как вы и хотели. То же самое касается реверсивных гиперэкстензий и плоской спины.
Румынская становая тяга
Чтобы стимулировать подколенные сухожилия на той же длине, на которой они работают во время спринта, попробуйте использовать румынскую становую тягу или разгибание спины под углом 45 градусов вместо сгибаний ног стоя или скандинавских упражнений на подколенные сухожилия.
6 – Используйте цикл растяжения-сокращения
Упражнение более эффективно, если оно включает в себя цикл растяжения-сокращения.
Многочисленные исследования показали увеличение силы, когда за эксцентрическим движением сразу следует концентрическое движение. Растянутая мышца способна накапливать эластическую энергию в эксцентрической фазе (удлинение/опускание), а затем высвобождать ее в концентрической фазе (сокращение/подъем), создавая более мощное движение. Это происходит из-за цикла сокращения растяжения.
Это именно то, что происходит в беге на короткие дистанции, когда вы резко толкаете колено вверх и вперед во время фазы замаха. Вы растягиваете ягодичные и подколенные сухожилия почти до максимального диапазона движения и получаете выгоду от усиленного сокращения этих мышц в фазе опоры.
Упражнения, включающие как эксцентрические, так и концентрические сокращения, будут более полезными, чем чисто эксцентрические или концентрические упражнения. И приседания, и тяга бедер включают в себя цикл растяжения-сокращения, в то время как выпады при ходьбе делают это лишь в некоторой степени. Эксцентрическая часть шагающего выпада включает в себя другую мышечную активность, чем концентрическая, что делает тело неспособным в полной мере воспользоваться циклом растяжения-укорочения. Выпады назад решат эту проблему.
Что касается толчков бедрами, не опускайте штангу на землю между повторениями. Начинайте каждое повторение сверху, медленно опускайтесь, а затем резко поднимайте штангу ягодицами.