Когда менять упражнения и как часто
При рассмотрении различных элементов вашей тренировки вопрос о том, когда и как часто менять упражнения, часто вызывает путаницу.
Должны ли вы просто найти «лучшие» упражнения для вас и выполнять их практически до бесконечности, возможно, с регулярными изменениями в скобках подходов/повторений? Или вам лучше менять упражнения ежедневно, еженедельно или ежемесячно? Далее, вы меняете только некоторые или ВСЕ упражнения?
Вот несколько рекомендаций по принятию правильных решений в отношении этой важной программной переменной.
1. Измените любое упражнение, которое больше не работает
Существует явление, известное как «адаптивное сопротивление», которое играет большую роль в необходимости смены упражнений в течение тренировочной карьеры. Помните, как вы впервые присели? Вы могли сделать только 95 за 3 подхода по 10, но, черт возьми, на следующее утро вы чуть не порвали себе новый, пытаясь сесть на унитаз!
Эти приседания были новым опытом для вашего тела, которое рассматривало их как серьезную угрозу, даже несмотря на то, что на вашей спине было менее 100 фунтов. В эти дни, может быть, вы приседаете по 350 фунтов в подходах по 10, но на следующее утро? Мех, не очень. После многих лет приседаний 2-3 раза в неделю ваше тело едва зевает.
Это адаптивное сопротивление, и оно возникает и на гораздо более коротких таймфреймах. Представьте, что вы не делали румынскую становую тягу (РДЛ) несколько месяцев, поэтому вы запрограммировали ее на следующий тренировочный цикл. В первый раз вы слабее, чем ожидали, и на следующий день у вас болит голова.
На следующей неделе вы можете добавить к штанге 20 фунтов, и, хотя на следующий день у вас все еще была некоторая болезненность, она была не такой сильной, как на предыдущей неделе. На 3-й неделе вы прибавляете 10 фунтов, а на следующий день никакой боли. К пятой неделе вы больше не можете прибавлять в весе, и на следующий день у вас нет отсроченной болезненности мышц (DOMS). Пора заменить RDL на что-то другое, потому что ваши адаптивные механизмы дают вам птицу.
Итог: Каждую последующую неделю, когда вы выполняете одно и то же упражнение, преимущества уменьшаются, а недостатки (в частности, риск травмы от чрезмерной нагрузки) увеличиваются.
2. Меняйте упражнения, когда ваши слабые места становятся вашими сильными сторонами
Тренировка всегда заключается в выявлении заторов в вашем общем плане, а затем в поиске решений этих слабых сторон в виде новых упражнений, предназначенных для исправления проблемы.
Возможно, раньше у вас были проблемы в локаутной части жима, поэтому вы потратили 8 недель на повышение силы трицепсов. Теперь, о чудо, ваша новая точка преткновения близка к вашей груди. Этот новый (и постоянно развивающийся) сценарий предполагает необходимость дополнительной работы с грудными мышцами, что означает, что вы откажетесь от нескольких упражнений на трицепс в пользу дополнительной работы с грудными мышцами.
Слабости не всегда проявляются в виде слабых мышц. У вас могут быть технические недостатки (очень часто встречающиеся в тяжелой атлетике), проблемы с подвижностью, плохая работоспособность или другие недостатки в вашей игре в целом.
Имейте в виду, что не существует идеального плана тренировок, исключающего возникновение слабых мест. У всех программ есть сильные и слабые стороны, так что вам всегда придется вносить небольшие коррективы в руль, пока вы едете по этой дороге.
3. Измените любое упражнение, которое вызывает боль
Хорошо, вы только что составили новый 6-недельный план тренировок, который собираетесь начать в понедельник. (Все новые диеты и планы тренировок начинаются с понедельника. Не спрашивайте меня почему, просто так оно и есть.) Конечно же, это новое упражнение для груди, которое вы запрограммировали на понедельник, сразу же причинит вам боль в плече.
Многие лифтеры просто придерживались плана и терпели боль. Но если ты сообразительный, то тут же произведешь замену.
Не позволяйте этим досадным обстоятельствам застать вас врасплох. Когда вы начинаете новую программу, содержащую новые или незнакомые упражнения, ожидайте, что вы можете столкнуться с одной или двумя проблемами и иметь готовый «План Б» для любых упражнений, которые вызывают у вас подозрения. Эта простая тактика значительно уменьшит разочарование, которое вы испытываете, когда возникают неожиданные проблемы.
Похожий сценарий может иметь место, когда в течение нескольких недель упражнение постепенно переходит от прекрасного к чувству дискомфорта, а затем к ощущению откровенной боли. Никогда не позволяйте вещам ухудшиться до этой точки. На самом деле, даже если упражнение все еще кажется вам удовлетворительным, в принципе не выполняйте его более 12 недель подряд без хотя бы незначительной модификации.
Это может быть так же просто, как немного более узкий хват на скамье, добавление паузы в нижней части приседания, тяга вниз с V-образной рукоятью, а не с прямой, или смена хвата на тяге.
4. Измените любые упражнения, которые могут не подходить для нового тренировочного блока
Не все упражнения одинаково подходят для всех диапазонов повторений. Вот почему никто никогда не делает подъемы в стороны для тяжелых тройных или приседаний с низкой штангой в подходах по 20 раз. Это означает, что когда вы переключаетесь, скажем, с фазы гипертрофии на фазу силы, вам нужно будет изменить по крайней мере некоторые из ваших упражнений.
В целом упражнения с гантелями, тросом и собственным весом больше всего подходят для экскурсий с большим числом повторений, в то время как упражнения со штангой и некоторые тренажеры часто лучше подходят для тренировок с низким числом повторений.
Другой способ увидеть это состоит в том, что стабильные, двусторонние, многосуставные упражнения (например, жим ногами, тяга вниз и т. д.) больше подходят для тяжелой нагрузки, тогда как односторонние, менее стабильные движения (например, болгарские сплит-приседания) могут быть лучше для подходов с большим количеством повторений.
Упражнения, обеспечивающие больший диапазон движений (ДД), как правило, лучше подходят для фаз гипертрофии. В конце концов, объем является ключевым фактором мышечной гипертрофии, а упражнения с большей амплитудой движения требуют большего объема, чем упражнения с меньшим диапазоном движений.
5. Меняйте упражнения, чтобы учитывать изменения целей и приоритетов
Если вы пауэрлифтер и решили принять участие в соревнованиях по физической подготовке, вам необходимо внести существенные изменения в свое меню упражнений.
Или, может быть, вы бодибилдер, который пришел к выводу, что вы занимаете низкое место, потому что ваши икры хромают, и вы решили сделать фазу приоритета для икр. Это означает, что вам, возможно, придется временно исключить некоторые другие упражнения, чтобы приспособиться к такому изменению приоритетов.
Если вы вдруг решили, что хотите стать суперхудыми хоть раз в жизни, и вы занимаетесь силовыми тренировками, вам будет лучше переключиться на фазу гипертрофии, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты. Это требует внесения некоторых изменений в меню упражнений.
Каждый раз, когда меняются ваши цели, должны меняться и ваши методы. Этот момент достаточно очевиден, но я хотел включить его для полноты картины.
6. Меняйте упражнения, когда вам просто нужно расширить кругозор или сменить темп
Несмотря на все наши усилия, мы часто оказываемся в колее и в конечном итоге без необходимости сужаем выбор упражнений. Как правило, полезно периодически пробовать что-то новое, даже если ваши текущие упражнения кажутся вам эффективными. Никогда не знаешь, можешь наткнуться на что-то действительно ценное.
Вот что лучше всего работает для большинства людей
- Меняйте от 50 до 100% упражнений каждые 4-8 недель, исходя из 6 пунктов, указанных выше.
- Если у вас меньше опыта, у вас будет меньше адаптивного сопротивления. Это означает, что вам нужно много практиковаться в основах, и вам не нужно будет вносить столько частых изменений.
- Чем более вы продвинуты, тем чаще вам нужно будет чередовать упражнения, чтобы помешать адаптивному сопротивлению, а также предотвратить травмы от перегрузок.