Да, я знаю, ты сторонник идеальной формы. Разве мы не все? Только у другого парня дерьмовая форма!
Но вы уверены, что понимаете, что такое идеальная форма? Я нет, и моя карьера в тяжелой атлетике и тренерской карьере насчитывает 30 лет. Давайте раскроем эту тему. Предупреждение: вы можете чувствовать себя некомфортно, но, надеюсь, это заставит вас задуматься.
1. Идеальной формы не бывает
Начнем с того, что само слово «идеальный» подразумевает недостижимый стандарт. Идеальной техники в реальном мире не существует.
Итог: Избегайте слова «идеально». Эти термины более полезны при описании формы упражнений: приемлемо, компетентно, безопасно, эффективно, оптимально, улучшено, хорошо.
2. Совершенство из фильма «Не всегда красиво»
Парадоксально, но оптимальная техника иногда может выглядеть очень некрасиво, и наоборот. Сразу вспоминаются покойные, великие Константины Константиновы. Возможно, величайший становой тяга всех времен, «КК» поднял 939 фунтов без какого-либо вспомогательного оборудования, даже без пояса.
Но вот в чем фишка: КК поднят с таким ярко выраженным округлым позвоночником, у тебя поясница болит по-павловски, так же, как слюнки текут, когда живо представляешь, как жуешь свежий лимон.
Ни один заслуживающий доверия тренер не стал бы учить, рекомендовать или оправдывать технику подъема КК (включая меня), тем не менее, он мог бы выполнить ваш лучший максимум в становой тяге одной рукой. И я не могу найти доказательств того, что он когда-либо страдал от болей в спине.
Нет, Кей Кей не умер в спортзале. Вместо этого он якобы встретил свою кончину в возрасте 40 лет в результате какого-то инцидента с преступным миром.
Итог: Начните с установленных правил, когда дело доходит до правильной техники, но не бойтесь импровизировать, если форма учебника вызывает боль. И не спешите критиковать других лифтеров (особенно если они успешны), если их техника не соответствует вашим предвзятым представлениям.
3. Хорошая форма не гарантирует безопасность
Извините, но хорошая техника не исключает возможность получения травмы, а плохая техника не гарантирует травмы.
Можете ли вы определить, что такое «травма»? Лучшее определение исходит от автора T Nation доктора Стюарта Макгилла:
" Травма возникает, когда внешние силы превышают способность ткани противостоять им."
Таким образом, даже если бы вы могли определить и использовать «идеальную» технику, вы получите травму, если возьмете слишком большой вес на штангу или просто приложите большее усилие, чем ваши ткани могут выдержать. Это приводит как минимум к трем недооцененным истинам:
- Если вы будете тренироваться достаточно постепенно, чтобы ваши ткани успешно адаптировались к ним, вы избежите наиболее распространенных травм, даже если ваша техника действительно отстой.
- Адекватная вариативность тренировок снижает вероятность слишком частой перегрузки той или иной ткани для успешной адаптации.
- Если вы все-таки получили травму, краеугольным камнем вашей стратегии реабилитации должен быть простой отдых поврежденным тканям.
Неофициальные данные подтверждают эту гипотезу: все мы знаем лифтеров, которые остаются относительно без травм, несмотря на использование суперсхемной техники, и мы также видели, как атлеты с прекрасной техникой получали серьезные травмы.
Итог: Хотя хорошая техника не гарантирует вашу безопасность, она, тем не менее, увеличивает шансы в вашу пользу.
4. Хорошая техника индивидуальна
Несмотря на то, что существуют устоявшиеся принципы, определяющие правильную технику (например, во время любого вида жима руки всегда должны оставаться прямо над плечами), оптимальная техника значительно варьируется от человека к человеку в зависимости от его уникальной анатомии, истории травм и так далее.
Вот один пример: во время обычной становой тяги общепринятое мнение подсказывает, что в начале ваши бедра должны быть выше колен. И хотя я согласен с этой рекомендацией, есть значительный простор для маневра с точки зрения того, насколько высоко должны быть ваши бедра в начале тяги.
Высокий лифтер с длинными бедрами, «неуверенными» коленями и сильной, здоровой нижней частью спины лучше всего справится с более высоким положением бедер, чем это предлагается в учебниках. С другой стороны, атлету с более выгодными рычагами, здоровыми коленями, сильными квадрицепсами и/или проблемами с поясницей лучше начинать с относительно более низких бедер.
В другом примере, многие олдскульные, седые лифтеры будут закатывать глаза в полнейшем презрении, если вы не присядете достаточно глубоко, чтобы оставить пятно на ковре. Тем не менее, глубокие приседания не всегда совместимы с рычагами, прошлыми травмами или обстоятельствами разных людей.
Некоторые типы костных структур бедра не позволяют выполнять глубокие приседания без значительного сгибания поясничного отдела позвоночника, что подвергает поясничный отдел позвоночника риску серьезной травмы. Точно так же короткие/напряженные ахилловы сухожилия или лодыжки потребуют значительного наклона вперед во время глубокого приседания, что также может подвергнуть поясницу ненужному риску..
Наконец, уникальные характеристики некоторых людей препятствуют безопасному выполнению определенных упражнений, даже если можно определить и реализовать идеальную форму. В качестве примера можно привести лифтеров с акромионами «типа III» или со значительным грудным кифозом, которые, скорее всего, сочтут жим над головой в лучшем случае опасным. Подробнее об этом здесь: В защиту поднятия тяжестей над головой.
Итог: Хорошая форма для меня может быть (и, вероятно, таковой) несколько отличается от вашей.
5. Оптимальная техника зависит от цели
Наиболее распространенными тренировочными целями являются приобретение силы и развитие мышечной массы, поэтому я буду использовать эти цели, чтобы проиллюстрировать следующий момент:
- Когда цель состоит в том, чтобы стать сильнее, найдите самый простой способ переместить вес.
- Когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, найдите самый трудный путь.
Хотя это мнение не всегда верно, это довольно хорошее эмпирическое правило. Давайте посмотрим на жим лежа: если ваша цель - выиграть соревнования по пауэрлифтингу, вы должны использовать несколько согнутые локти, выраженный прогиб позвоночника, какое бы расстояние между хватами у вас ни было, и какая бы эксцентрическая (опускающая) скорость приводила к максимально легкому выходу концентрической силы.
Вы также должны быть на виду, сцепив локти на финише, чтобы убедить судей, что вы заслуживаете трех белых огней за свою с таким трудом заработанную попытку.
Если вы делаете жим для увеличения грудных мышц, правила меняются. Вы, скорее всего, будете использовать более широкое расстояние между хватами, чем самый сильный хват, почти полное отсутствие свода стопы, более медленный эксцентрический гребок, и вы преуменьшите или даже устраните блокировку локтя, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
Итог:Схожие модификации техники существуют для большинства распространенных упражнений, но главная мысль остается неизменной: хорошая форма определяется, по крайней мере частично, вашими тренировочными целями.
6. Форма и скорость - отдельные (хотя и связанные) понятия
Одна из самых частых вещей, которые я слышу от потенциальных клиентов: «Я перфекционист, когда дело доходит до хорошей формы», только для того, чтобы позже узнать, что под хорошей формой они подразумевают медленную скорость движения.
С этим распространенным заблуждением связано как минимум несколько проблем:
Во-первых, правильное исполнение включает в себя и позу, и темп. Это совершенно отдельные характеристики. Вполне возможно использовать ужасную форму и медленную скорость, и/или наоборот - одно не равно другому.
Во-вторых, медленная скорость иногда снижает эффективность, увеличивает риск или и то, и другое. Например, если финальная тяга при взятии на грудь будет медленной, вы либо пропустите подъем, либо получите травму, либо и то, и другое. Аналогичным образом, заметно медленное опускание очень тяжелой становой тяги может быть опасным, и в лучшем случае это увеличит время, необходимое вам для восстановления после усилия.
Наконец, если целью тренировки является сила, слишком медленное опускание веса помешает успешному завершению подъема.
Итог: Несмотря на то, что медленные темпы подъема могут иметь явные преимущества (развитие лучшего контроля, улучшенное моторное обучение и более длительное воздействие адаптивного напряжения), полезно различать осанку и скорость при разработке собственных стандартов хорошей техники.