Конечным показателем силы является жим штанги лежа. Но, скорее всего, вы делаете это очень неправильно. Девяносто процентов всех проблем с силой в жиме лежа не имеют абсолютно никакого отношения к мышечной слабости. Все дело в технике. Ты учишь парня, как правильно настроиться на пресс, и он моментально станет сильнее.
Если вы хотите жать тяжелый вес и преодолевать любые препятствия, есть положение, в которое вы обязательно должны принимать свое тело каждый раз, когда жимаете. Ключ в сжатости, и без этого стабильного положения техника рассыплется. Я называю это положение «плотно подвернутым» - «подвернутым», имея в виду тот факт, что ступни подтянуты вверх, так что они находятся ниже тела, а не впереди и в стороны.
Натянутая позиция
1. Обеспечивает непревзойденную стабильность, чтобы удерживать технику вместе. 2. Максимизирует механическое преимущество рычагов тела. 3. Минимизирует расстояние, которое проходит планка.
ЧАСТЬ 1: Подготовка
Существует семь различных шагов, чтобы попасть в положение "плотно подвернутого":
Шаг 1: Подогните ноги под себя.
Жим лежа - это упражнение для всего тела. Если вы просто позволяете своим ногам болтаться и просто лежите на скамейке, вы сильно ограничиваете силу жима.
Шаг 2. Поднимите грудь вверх.
Представьте, что у вас есть веревка, прикрепленная к потолку и соединенная с вашей грудиной. Вы хотите установить грудь и держать его. Если он упадет в любой момент во время подъема, у вас будут проблемы.
Шаг 3: Упирайтесь пятками в пол, вбивая трапеции в скамью.
После того, как ноги согнуты, а грудь поднята, прижмите плечи к стопам, одновременно сводя верхнюю часть спины и широчайшие и упираясь пятками в пол.
Шаг 4: Крепко возьмитесь за перекладину.
Выжмите из этого дерьмо. Это задействует все мышцы рук, предплечий и трицепсов, а также усилит напряжение от нижней части тела и туловища до грифа. Вам должно быть чертовски неудобно. На этом этапе я проведу краткий осмотр тех, кого тренирую. Я подожду, пока он сядет на скамейку, положив руки на перекладину, а затем подойду и надавлю коленом на его колено или туловище. Я хочу посмотреть, движется ли он вообще в каком-либо направлении. Если я смогу сдвинуть его с места, он не готов жать на штангу. Вы должны стать единым целым со жимом, если хотите работать с большим весом.
Шаг 5: Вытащите штангу, не поднимая ее, из J-образных крюков.
Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, - это попытаться поднять штангу со стойки. Если вы сделаете это, ваши лопатки развернутся и разойдутся, и вы потеряете всю свою упругость. Как только вы избавитесь от веса, вы ни за что не сможете снова вернуть его на место. Мое решение состоит в том, чтобы ваш корректировщик помог вам вытащить штангу из стойки. Перекатите штангу вперед, сделайте глубокий вдох, напрягите широчайшие и потяните.
Теперь, когда планка закончилась, вы готовы к прессингу, верно? Не совсем так.
Шаг 6: Установите планку в положение блокировки, чтобы сжать ловушки.
Когда кто-то просто вытаскивает штангу из стойки и начинает давить, я невольно задаюсь вопросом, о чем, черт возьми, он думает. Это как поставить себя в свободное падение. Это также отличный способ выбить себе зубы. Вместо этого установите планку. Пока держите его, считайте «одна тысяча один, тысяча два». И не делай херни. Если подождать несколько секунд, ваши локти и трапеции сожмутся, и вы еще глубже вдавитесь в скамейку.
У некоторых парней вы увидите разницу в один-три дюйма, когда штанга упадет даже без сгибания рук. Все это сжатие только сильнее сжимает их тело.
Шаг 7: Убедитесь, что все в порядке.
Когда гриф находится на одной линии с лучезапястными суставами и предплечьями, то получается то, что мы, пауэрлифтеры, называем прямой линией. А самое надежное и кратчайшее расстояние для перемещения тяжелого веса - по прямой. Удерживая штангу на одной линии с запястьями и предплечьями, вы также избавите себя от излишней нагрузки на запястья. Если штанга откатится у вас в руках, будет чертовски больно.
Теперь вы официально находитесь в "плотно подогнанном" положении, что означает, что вы готовы переместить серьезный вес.
ЧАСТЬ 2: Нисхождение
Есть четыре шага к снижению планки:
Шаг 1: Разомните локти, чтобы начать спуск.
Шаг 2: Согните локти, когда гриф опускается к груди.
Если ваши локти расставлены в стороны в начале, как в бодибилдинге, вы довольно быстро сожмете плечи. Сближение локтей также требует от трицепсов большей нагрузки.
Шаг 3: Напрягите широчайшие, когда гриф соприкоснется.
Сгибание широчайших и высоко поднятая грудь приведут ваши локти в идеальное положение для толкания большого веса. Попросите друга понаблюдать за тем, как вы жиметесь сбоку. Если ваши локти опускаются ниже подушки для скамьи, вы создаете избыточную нагрузку на суставы и значительно снижаете свою силу и скорость при обратном подъеме. Убедитесь, что ваши локти находятся на одном уровне с подушкой.
Шаг 4: Каждый раз бейте в одно и то же место на груди.
Если вы встаете, раскинув руки по бокам, куда бы ни опустились ваши локти, именно туда должна попасть штанга. Для большинства парней это будет верхняя часть брюшного пресса или нижняя часть груди. Если вы не попадете в одно и то же место каждый раз, вы потратите массу энергии и собьетесь с ритма.
Вот один из моих любимых трюков, который поможет вам выполнить этот шаг: натрите мелом середину пустого стержня, выполните несколько повторений, а затем посмотрите на свою футболку, чтобы увидеть, где проходят линии. Если у вас есть одна сплошная линия, вы золотой. А вот три отдельные линии означают неприятности. Вам не разрешается добавлять лишний вес, пока вы каждый раз не попадете в одно и то же место.
ЧАСТЬ 3: Восхождение
Здесь нужно запомнить всего два шага:
Шаг 1: Почувствуйте, как будто вы отталкиваетесь от перекладины на скамейку.
Это еще больше вонзит ваши трапеции и широчайшие в скамейку, предоставив вам прочную основу для отжиманий. Очень важно не спускать глаз со штанги. Я видел это столько раз, что уже не смешно.
Когда парень давит и становится тяжело, он всегда смотрит на свою слабую руку. Ну, что это за чертовщина? Он просто усиливает мысль о том, что его слабая рука не выдержит. Это подсознательная вещь. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, слегка приподнимите голову и сосредоточьтесь на середине штанги, когда опускаете ее.
Шаг 2: Разведите локти в стороны и слегка выгните штангу назад к голове.
Толкание штанги по прямой линии является более коротким расстоянием, и это то, что я раньше предлагал, но теперь я считаю, что это может вызвать избыточную нагрузку на плечи. Вместо этого я рекомендую подтолкнуть штангу к стойке. Независимо от того, как вы выжимаете его обратно, вы должны помнить одно правило: локоть должен оставаться на одной линии с перекладиной. Если ваши локти указывают на ваши ноги, это означает, что вы почти находитесь в положении разгибания трицепса. И если они будут слишком близко к вашей голове, вы окажетесь в положении с поднятыми плечами вперед. Ни то, ни другое не способствует блокировке тяжелого веса.
Зафиксировав вес, продолжайте разводить локти в поисках идеального положения штанги. У большинства парней он будет прямо над глазами. Если вы успешно заблокировали его, поздравляю, теперь вы готовы сломать его. Если вы собираетесь сделать еще одно повторение, то каждое повторение должно ощущаться одинаково. Форма, скорость, все.