Звездный комплекс становой тяги
- Тяга в верхней половине – 3-5 повторений – Перегрузка Это первое упражнение является вашим самым тяжелым, а движение в верхней половине позволит вам использовать силу, превышающую ваш предел, в стандартной становой тяге. Начните со штанги чуть выше колен. Хорошо для активации и развития трапеций и верхней части спины.
- Тяга с пола - 3-5 повторений - Сила Поднявшись на ступеньку вверх по кривой сила-скорость, это тяжелая становая тяга, но не супермаксимальная. Скорость движения должна быть быстрее, чем в предыдущем упражнении.
- Подъем на грудь, подвешивание или блоки - 2-3 повторения - Сила-Скорость Переходим к силовой части кривой. Сосредоточьтесь на взрыве, а не на используемой нагрузке. Если вы начинаете с блоков, это лучше для стартовой взрывной силы (например, спринтерский старт), а если вы начинаете с виса, это лучше для движений, в которых вам нужно быстро переключаться с эксцентрического на концентрическое (например, бег и прыжки)
- Доброе утро, прыжок – 8-10 повторений – скоростная сила Это упражнение является скоростно-силовым движением, поэтому оно должно быть нагруженным, но достаточно легким, чтобы вы могли ускориться. Достаточно нагрузки в 20% от вашего максимального доброго утра.
- Серия прыжков в длину - 8-10 повторений - Взрывной Это реактивное или плиометрическое движение. Каждое повторение должно быть качественным прыжком и очень взрывным. Начните с выполнения каждого повторения по отдельности, и по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете выполнять их как серию с минимальным переходом между прыжками.
Объяснение звездных комплексов
Когда мне нужно привести спортсмена, бодибилдера или актера в наилучшую форму в его жизни, что означает избавиться от жира и добавить от 15 до 20 фунтов функциональных «шоу» мышц, я могу использовать только один тип тренировок: звездные комплексы.
Звёздный комплекс – это блок из пяти упражнений одной двигательной схемы. Пять упражнений выполняются друг за другом, начиная с тяжелого/медленного движения в качестве первого упражнения. Каждое последующее упражнение имеет меньшее сопротивление, чем предыдущее, что позволяет увеличивать скорость повторений.
Используя звездные комплексы, я видел, как хоккеисты сбрасывали 5% жира за пять недель, не меняя диеты. Я видел фитнес-девушек, теряющих 20 фунтов жира за шесть недель и становящихся сильнее. И я видел, как футболисты полностью меняют состав своего тела за шесть недель, добавляя 20% к некоторым упражнениям!
Звездные комплексы работают! Для любого типа телосложения. Для любой цели. Они такие мощные. Это один из моих лучших «секретов». А теперь весь секрет в ваших руках. Принимайтесь за работу.