Комплекс приседаний Звезда
- Присед сверху-полуприсед – 2-5 повторений – Перегрузка Это движение является одновременно отличным нервным активатором и очень эффективным упражнением для четырехглавой мышцы. Верхняя половина приседания выполняется в основном квадрицепсами.
- Приседания со штангой на груди – 3-5 повторений – Сила Для этого комплекса я предпочитаю приседания со штангой на груди, а не на спине, потому что задняя цепь и нижняя часть спины уже сильно пострадали от комплекса становой тяги.
- Рывок, вис или блоки - 2-3 повторения - Сила-Скорость Выполнение этого мощного движения из блоков фокусируется на взрывной начальной силе, такой как необходимая для старта спринта. Напротив, вариация виса более применима к движениям, где вам нужно быстро переключаться с эксцентрической на концентрическую, как в беге.
- Приседания с прыжком со штангой - 8-10 повторений - Скоростная сила Сделайте это с минимальным отжиманием вниз, четверть приседания, не более. Держите туловище как можно более вертикально, чтобы сосредоточиться на взрывной работе квадрицепсов. Достаточно нагрузки в 20% от максимального приседания.
- Серия вертикальных прыжков – 8-10 повторений – Взрывная работа Сделайте короткое и быстрое отжимание, а затем как можно быстрее выполните обратное движение. Переход от приседания к прыжку должен быть молниеносным.
- Спринт назад с Sled или Prowler - 1 повторение - Рабочая мощность Сохраняйте положение приседания (колени согнуты под углом 90 градусов) и бегите назад на 30 метров. Это будет ад для квадрицепсов, особенно для медиальной широкой мышцы бедра.
Объяснение звездных комплексов
Когда мне нужно привести спортсмена, бодибилдера или актера в наилучшую форму в его жизни, что означает избавиться от жира и добавить от 15 до 20 фунтов функциональных «шоу» мышц, я могу использовать только один тип тренировок: звездные комплексы.
Звёздный комплекс – это блок из пяти упражнений одной двигательной схемы. Пять упражнений выполняются друг за другом, начиная с тяжелого/медленного движения в качестве первого упражнения. Каждое последующее упражнение имеет меньшее сопротивление, чем предыдущее, что позволяет увеличивать скорость повторений.
Используя звездные комплексы, я видел, как хоккеисты сбрасывали 5% жира за пять недель, не меняя диеты. Я видел фитнес-девушек, теряющих 20 фунтов жира за шесть недель и становящихся сильнее. И я видел, как футболисты полностью меняют состав своего тела за шесть недель, добавляя 20% к некоторым упражнениям!
Звездные комплексы работают! Для любого типа телосложения. Для любой цели. Они такие мощные. Это один из моих лучших «секретов». А теперь весь секрет в ваших руках. Принимайтесь за работу.