Вот что вам нужно знать
- Prowler - это не просто инструмент для кондиционирования. Его можно использовать для увеличения размера и силы как верхней, так и нижней части тела.
- Исключительно концентрический характер упражнений Prowler означает меньшую болезненность, поэтому их можно выполнять чаще.
- Бродяга отлично подходит для финишеров.
Немногие предметы экипировки позволяют тренировать мощность, силу, гипертрофию, силу-выносливость и выносливость так же хорошо, как Prowler. И очень немногие инструменты позволяют такое невероятное разнообразие движений.
Что, вы думали, что Бродяга полезен только для того, чтобы загрузить каждую тарелку в спортзале и тренироваться, пока вас не стошнит? Несмотря на то, что это популярное использование, оно лишь поверхностно описывает «веселые» и эффективные упражнения, которые вы можете выполнять.
Бродяга 101
Независимо от того, является ли ваша цель спортивными результатами или чистыми размерами, вам нужно включить некоторые элементы Prowler.
Почти каждое упражнение, которое можно выполнять на Prowler, носит концентрический характер. Хотя само по себе это может быть не очень хорошо для гипертрофии, это позволяет вам чаще использовать упражнения Prowler без перетренированности.
Однако, если вы хотите увеличить объем тренировок (что полезно для гипертрофии), Prowler станет отличной заменой финишеров и подходов на выгорание. И в отличие от рывка или фронтального приседания, упражнения Prowler требуют очень короткого обучения, что делает их отличными для всех уровней физической подготовки.
Но имейте в виду, если вы никогда раньше не использовали Prowler, не пытайтесь добавлять все эти упражнения одновременно или увеличивать громкость с места в карьер.
Бродяга может быть очень требовательным к сердечно-сосудистой системе, и ощущение, что ваши легкие вот-вот взорвутся из груди в течение 30 секунд после того, как ваш сет станет обычным явлением. Так что полегче.
На охоте
Примечание: примерно для половины движений, которые я выполняю на Prowler, требуется ремень с ручками. Я люблю TRX за это, потому что это хорошая длина. Он прочный и имеет удобные ручки, которые нельзя упускать из виду, когда вы пытаетесь перетащить, грести или скрутить тяжело нагруженный Prowler.
1 - Прогулка бродяги назад
Прогулка Prowler назад – отличная альтернатива тренажеру для разгибания ног с замкнутой цепью для тренировки разгибания колена. И, как и разгибание ног, 30-метровая прогулка Prowler назад с правильной нагрузкой поможет развить более высокий лактатный порог. Это означает, что к концу сета ваши квадрицепсы будут в огне.
Суть в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы ваша спина оставалась прижатой к подушке во время всего движения, а бедра были опущены. Бедра должны быть параллельны полу. Сопротивляйтесь желанию наклониться вперед или позволить бедрам ползти вверх, и то, и другое произойдет, если вы не будете сосредоточены.
2 – Перетаскивание бродяги над головой
Вторым по популярности после стандартного движения Prowler является перетаскивание Prowler, аналогичная модель движения, которая нагружает нижнюю часть тела, особенно заднюю цепь.
Помещая ручки ремня над головой, вы увеличиваете сложность, требуя увеличения средней линии, а также стабильности плеч. Необходимость существенного уменьшения веса, который вы можете использовать, по сравнению со стандартным сопротивлением выявляет слабость вашего кора или стабилизаторов плеч.
Вы стремитесь к тому, чтобы ваш торс был примерно под углом 45 градусов, и вы должны достичь прямой осанки от головы до пяток.
3 – Жим груди Бродяги
Prowler предназначен не только для упражнений на нижнюю часть тела. Жим от груди Prowler значительно нагрузит ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы. Это отличное завершающее упражнение для груди/трицепсов.
Ключами к правильному выполнению движения являются положение ведущей ноги прямо между блинами и удержание груди между палками с полностью согнутыми локтями.
Обязательно меняйте ведущую ногу между повторениями. Добавление наклона туловища вперед - это хорошо, но помните, что под таким углом вы задействуете больше дельт, чем грудных.
Вы можете выполнять это упражнение, постоянно удерживая палки или позволяя рукам отрываться от палок и «бросать» Prowler вперед, что помогает развивать больше силы.
4 – Prowler Приседает, чтобы Грести
Отличный комбинированный подъем верхней части тела и нижней части тела - это приседание Prowler с греблей. Возьмитесь за лямки нейтральным хватом и полностью вытяните руки.
Сохраняя прямое положение туловища, выполните полный присед. Когда вы встаете, вытяните бедра вперед, одновременно гребя Prowler к себе.
Если вы когда-либо выполняли «читинговые» тяги сидя, когда вы наклоняете туловище вперед и откидываете его назад во время тяги, движение будет аналогичным. Сделайте несколько шагов назад, пока не уберете всю слабину ремня, и повторите попытку.
Справедливое предупреждение, между приседаниями и греблей, это упражнение требует высокого метаболизма, поэтому подумайте дважды, прежде чем пытаться приседать/грести на футбольном поле.
5 – Подъем на бицепс Prowler
Да, вы можете делать кудри с Prowler! Если вы сделаете это правильно, ваши бицепсы будут кричать.
Суть в том, чтобы держать плечо параллельно полу на протяжении всего сгибания. Опустив локти, вы сделаете это значительно легче и менее эффективным. Вам также нужно держать колени слегка согнутыми, когда вы сгибаетесь.
6 – Прогулка краба-хищника
Лучшее я оставил напоследок, и под "лучшим" я подразумеваю самое ужасное. Мало того, что прогулка краба Prowler осветит ваши квадрицепсы, она требует серьезной стабильности корпуса и большого растяжения грудной клетки. Без этих постуральных элементов вы будете ходить не как краб, а скорее как бегемот, округлившийся вперед.
Как и в случае с походкой Бродяги назад, вы должны избегать тенденции поднимать бедра и снимать напряжение с квадрицепсов по мере продолжения сета. Легче сказать, чем сделать.
Вам также нужно занять более широкую стойку при этом движении, чем при приседании, чтобы не ударить Бродягу по голеням, когда вы идете назад.
Сани, пока не умрешь
Теперь, когда у вас есть несколько новых движений для работы, вот несколько эффективных способов включить их в вашу программу:
- 10 сетов 10-секундных драйвов Prowler перед тренировкой с возрастающей плотностью или анаэробной алактатной силовой тренировкой (плиометрика, олимпийская тяжелая атлетика).
- 5 подходов по 30 повторений жима от груди Prowler, чтобы закончить день «грудь».
- Бродячая ходьба назад в качестве подготовки к приседаниям на спине.
- Перетаскивание Prowler над головой, приседания Prowler для гребли и прогулки Prowler crab в рамках модифицированной схемы Strongman, наряду с прогулками фермера, жимом бревен и уборкой мешков с песком.
- Подъемы штанги на бицепс в суперсетах с жимом штанги на полу или другими упражнениями на трицепс.
- 10 секунд тяжелых драйвов Prowler с последующим 20-секундным отдыхом, повторяющимся в течение 8 раундов (всего 4 минуты) в качестве метаболического финишера.