Когда я впервые начал тренироваться, я хотел быть человеком, который жал и приседал больше, чем кто-либо другой в тренажерном зале. В этой погоне мое тело было готово позволить моему эго завести его в довольно страшные места.
Я стал старше, и, по правде говоря, эти вещи по-прежнему важны для меня. Я по-прежнему хочу быть человеком, который поднимает большие веса (и выглядит так, как будто он это делает), но мои тренировочные цели больше связаны с наращиванием полезной силы и устойчивой физической формы, а не с доказательством того, что я чего-то стою, поднимая вес за раз.
Я также хочу иметь возможность перелезать через забор, бегать по улице за своими детьми или отправиться в многодневный поход в горы без необходимости поправляться в течение двух недель после этого.
В стремлении стать самым большим и сильным человеком в комнате иногда мы настолько концентрируем свои усилия на одной области, что становимся одномерными - пони с одним трюком, который двигается как шлакоблок и думает, что подниматься по лестнице - это «кардио».
Если вы хотите иметь все - силу, емкость и способность к восстановлению - вам нужен план, который уравновешивает различные факторы стресса. Вот где появляется работоспособность.
Работоспособность - это общий объем работы, которую вы можете выполнить и после которой восстановиться, с различной интенсивностью, временными областями, моделями движения и энергетическими путями. Можно сказать, что это мера пригодности человека. Я бы тоже сказал полезность.
Повышение работоспособности похоже на диверсификацию инвестиционного портфеля - вы можете сконцентрировать большую часть своих активов в одной области, создавая при этом достаточное разнообразие, чтобы оградить себя от спадов на рынке.
При правильном выполнении стратегически реализованные блоки работоспособности могут стать мощным инструментом обучения. Мало того, что они являются эффективным способом одновременной тренировки нескольких качеств, они также снимают усталость и воспаление, позволяя вам еще больше «вложиться» в последующую высокоинтенсивную тренировку.
Управление цепочкой поставок
Повышение работоспособности - это управление тем, как энергия вырабатывается, доставляется и, в конечном счете, используется вашим телом. Если есть задержка или неэффективность на любом конце цепочки, весь процесс выходит из равновесия.
Сердечный выброс находится в начале цепочки. Это часть центральной рабочей способности, которая определяет, насколько эффективно ваша сердечно-дыхательная и кровеносная системы доставляют кислород и питательные вещества к передним мышцам для использования.
Использование энергии является частью периферийной работоспособности и находится на заднем плане. Это полностью локальное явление, зависящее от плотности капилляров и объема митохондрий. Чем больше точек соприкосновения вашей мышцы с потоком крови для обмена кислородом и выброса углекислого газа, и чем больше митохондрий в клетках ждут превращения молекул кислорода в АТФ, тем ровнее идет процесс.
Поскольку цепь прочна ровно настолько, насколько прочны ее отдельные звенья, и поскольку в этом случае для оптимального функционирования звеньев требуются совершенно разные вещи, тренировочный стимул должен быть разным, чтобы стимулировать тот тип адаптации, который нам нужен на каждом этапе.
Вот как мы это делаем.
Центральная рабочая емкость
Наращивание центральной работоспособности включает в себя накопление большого объема работы таким образом, чтобы максимально нагрузить систему в целом, но не перегружать какие-либо отдельные ткани слишком большим объемом.
Вот три способа сделать это:
1. Схема 30/30
Я впервые столкнулся с этим в программах MASS Пэта Дэвидсона, и это навсегда изменило то, как я программирую работоспособность. Вот настройка:
Десять комплексных упражнений - например, приседания, становая тяга, жим лежа, тяга верхнего блока, жим над головой и т. д. - все выполняются в течение 3 подходов по 15 повторений. Повторения в каждом упражнении должны выполняться за 30 секунд или меньше. Чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
Между раундами ловите остатки дыхания в течение 90 секунд. Вся тренировка должна занять 33 минуты.
Прелесть этой тренировки в том, что она позволяет вам накапливать тонны системного объема от раунда к раунду, никогда не подвергая какой-либо паттерн или группу мышц высокому уровню механического напряжения. 15 повторений в сочетании с 30-секундными периодами отдыха обеспечивают правильное сочетание цейтнота и игрового мастерства, чтобы сделать тренировку интересной и мотивирующей.
2. Смешанная модальная ВИИТ
Это область повторяющихся спринтов или интервалов, но распределенных по нескольким машинам. Цель состоит в том, чтобы доставлять кровь к разным частям тела - например, выдавливать зубную пасту из одного конца тюбика в другой - используя различные промежуточные упражнения.
Выберите 2-3 упражнения, например, велосипед, беговая дорожка, гребной тренажер, сани или борьба с веревками. Начните с бега в первом упражнении в течение 15-30 секунд, затем отдохните или активно восстановитесь в течение 60-90 секунд. Сделайте 3-5 подходов в этом упражнении, прежде чем переходить к другому упражнению, тренажеру или другому оборудованию, где вы повторяете упражнение.
На каждое упражнение уходит около 5-7 минут, а общее время тренировки составляет 10-20 минут (в зависимости от того, делаете ли вы 2 или 3 упражнения). Будьте готовы к тому, что будете часто задыхаться.
3. Схемы с высокой плотностью кредитного плеча
Тренировка плотности - это простой метод накопления огромного количества объема, измеряемого в тоннаже и пораженной ткани. Часть с высоким рычагом относится к типу используемых упражнений: большие, многосуставные движения, которые поддаются более тяжелой нагрузке. Здесь нет подъемов на бицепс или подъемов вперед.
Выберите пять составных подъемников. Приседания, жим лежа, становая тяга, тяга или подтягивание широчайших и жим ногами - все это работает хорошо, но не стесняйтесь делать замены. Выберите веса, равные 20RM для каждого.
Запустите 20-минутный таймер. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, останавливаясь только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, прежде чем переходить к следующему. Подсчитайте количество завершенных раундов и перемещенный тоннаж. На следующей тренировке сделайте больше.
Периферийная работоспособность
Кардио-респираторная усталость является ограничивающим фактором в тренировке центральной или системной работоспособности. Здесь мы ищем оптимизации на другом конце цепочки - в самих мышцах - за счет сочетания метаболического стресса, истощения питательных веществ, гипоксии и клеточного отека.
Не пугайтесь технических терминов. Считается, что это всего лишь механизмы, посредством которых работают локальные изменения качества ткани. Практическое применение на самом деле простое в том, что вы используете наборы большой продолжительности или разбиваете их на волны.
1. Наборы большой продолжительности
Думайте об этом как об эквиваленте стационарной тренировки, такой как кардио, но только для одной мышцы или группы мышц за раз.
Вы бы выбрали упражнение, скажем, армейский жим для плеч, используя вес, эквивалентный вашим 15-20RM. Выполняйте это упражнение 3-4 подхода, доводя до отказа в каждом подходе и добавляя вес, если вы можете превысить порог в 20 повторений.
Отдых между подходами 3-5 минут. Затем переходите к следующей части тела. Обычно это делается в рамках недели тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, поэтому вы должны выбрать 2-3 упражнения для верхней части тела и 2-3 упражнения для нижней части тела. В любом случае, каждая тренировка состоит из 4-6 упражнений.
Идея состоит в том, чтобы поднять уровень окислительного стресса, кислотности и усталости до десяти, вызывая массивное нарушение гомеостаза, а затем сделать перерыв, отдохнув, чтобы полностью восполнить запасы системы, прежде чем продолжить.
Эти упражнения работают лучше всего:
Толчок верхней части тела
- Жим лежа
- Жим на наклонной скамье
- Жим гантелей
- Жим над головой
- Дип
Тяга верхней части тела
- Подтягивания с отягощением
- Растягивание широты
- Кабельный ряд
- Ряд с опорой на грудь
Толчок нижней частью тела:
- Приседания со штангой
- Сплит-приседания
- Гакк-приседания
- Жим ногами
Тяга нижней части тела:
- Становая тяга со штангой или трэп-грифом
- Румынская становая тяга с гантелями
- Разгибание ног
- Сгибание ног
2. Неполная тренировка отдыха
Гуру бодибилдинга Винс Жиронда был одним из первых чемпионов неполных подходов отдыха. Его любимой техникой, известной как «честная тренировка», была тренировка 8 x 8 с 15-30-секундными интервалами отдыха между подходами.
Используя шаблон Gironda 8 x 8, выберите по 3 упражнения на каждую группу мышц и выполните 8 подходов по 8 повторений (всего 24 подхода). Используйте веса, эквивалентные вашим 15RM для каждого упражнения. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
На примере груди тренировка будет выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 8 | 8 | 2-3 мин. |
| В | Жим гантелей от груди на наклонной скамье | 8 | 8 | 2-3 мин. |
| С | Кабельный сундук Flye | 8 | 8 |
Для подколенных сухожилий:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 8 | 8 | 2-3 мин. |
| В | Развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD) или гиперэкстензия под углом 45 градусов | 8 | 8 | 2-3 мин. |
| С | Сгибание ног | 8 | 8 |
Идея состоит в том, чтобы думать об этом как об интервальной тренировке для каждой группы мышц. Вы намеренно снимаете педаль газа до того, как ваш бак опустеет, оставляя достаточно времени между раундами, чтобы пополнить запасы.
Каждая последующая волна, хотя и субмаксимальная по весу, опирается на предыдущую, достигая кульминации в приливной волне объема, которая кажется жесткой в данный момент, но позволяет быстро восстанавливаться между сеансами, поскольку вы никогда не достигаете точки, когда выработка энергии в клетке доходит до крайних пределов.
Призыв к логике
Большие веса всегда обеспечивают самый быстрый и прямой путь к росту больших и сильных тканей. Тем не менее, я никогда не встречал человека, который мог бы год за годом поддерживать рост линейных размеров и силы, не ломаясь и не выгорая.
Программирование специальных тренировочных блоков, отличных от высокоинтенсивной работы, позволяет вам заполнить пробелы в вашей физической подготовке, сохраняя при этом объем и давая вашей системе возможность восстановиться между блоками механического напряжения.