Если вы заядлый кроссфиттер, вы уже слышали эту фразу: «Постоянно меняющиеся, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». Спортсмены CrossFit гордятся тем, что готовы к любому спортивному событию в любое время, тренируясь в различных тренировочных режимах, включая бег, плавание на велосипеде, тяжелую атлетику, прыжки и гимнастику.
Несмотря на то, что любая хорошо разработанная программа CrossFit действительно охватывает много вопросов, есть несколько упражнений, которые, как мне кажется, принесут пользу людям с муковисцидозом, и я очень редко вижу их в программе CrossFit
Кто-то может возразить, что, поскольку некоторые упражнения никогда не будут включены в программу кроссфита, на них не стоит тратить время. Позволю себе не согласиться. Сказали бы вы Келли Старретту, что его WOD на мобильность бесполезен только потому, что вы не увидите его корректирующих упражнений в WOD на ваших местных соревнованиях или во время CrossFit Games Open?Не думаю.
Вы бы попробовали его новое упражнение на подвижность, чтобы улучшить свои движения в определенной области тела, что привело бы к лучшему подтягиванию киппингом или толчку. Ваша цель как кроссфиттера состоит в том, чтобы попытаться улучшить многие области фитнеса, в любом виде, форме или форме. Будь то новая обувь или бинты для запястий, больше работы с мягкими тканями или дополнительное занятие по тяжелой атлетике, вы сделаете все возможное, чтобы улучшить свое время Фрэн, стать огнедышащим и поднять тяжелый вес над головой.
Я нашел пять силовых упражнений, которые помогли моим конкурентам улучшить все аспекты кроссфита. Основная причина в том, что эти силовые упражнения односторонние, в то время как многие Тяжелоатлетические упражнения в кроссфите двусторонние. Позвольте мне сказать, что ничто не может заменить штангу для истинной силы. Но некоторые из этих односторонних силовых упражнений могут помочь улучшить большие подъемы за счет уменьшения мышечного дисбаланса, асимметрии и риска травм.
Видите ли, добавление взрывной силы к проблеме асимметрии является проблемой. Вы не можете просто намотать кинезиотейп на плечи и колени и ожидать улучшения. Вам нужно решить эту проблему с помощью системного подхода, который включает в себя слабую сторону, решает проблемы мобильности и гибкости и, возможно, даже заставляет вас проводить активную реабилитационную работу. Делайте все это и наблюдайте, как улучшаются ваши движения в кроссфите.
Теперь вам не нужно становиться тотальным реабилитационным, исправительным и мобильным нацистом, чтобы исправить свою асимметрию и мышечный дисбаланс. На самом деле, пока вы выполняете некоторую работу с мягкими тканями и разогреваетесь перед тренировкой, вы можете просто украдкой выполнить эти пять односторонних движений, основанных на силе, и увидеть значительные улучшения в том, как вы двигаетесь и чувствуете.
Я уже слышал эту цитату от Чарли Вайнгрофа: «Тренировка равна реабилитации; Реабилитация приравнивается к обучению.” Лучшая тренировочная реабилитация, которую я когда-либо использовал, заключалась в том, чтобы включить больше упражнений на симметрию в мои силовые программы для моих спортсменов. Это было похоже на волшебство. После четырех недель выполнения жимов одной рукой, болгарских сплит-приседаний и подъемов бедра на одной ноге они внезапно стали намного лучше приседать, выполнять становую тягу и олимпийскую тягу без боли. Цель достигнута!
Зачем эти упражнения?
Есть несколько паттернов движений, которые кроссфиттеры обычно хотят улучшить:
- Тяга – подтягивания, лазание по канату, тяговая фаза тяжелоатлетических упражнений
- Приседания – приседания-пистолет, фронтальные приседания, приседания со штангой на спине
- Шарнирные паттерны – Тяжелая атлетика, махи гирями, становая тяга и любые другие движения с преобладанием задней цепи
- Движения над головой – отжимания в стойке на руках, рывки, приседания над головой, жимы над головой, рывки
Если вы заметили, почти все эти упражнения объединяет то, что все они являются двусторонними движениями. Это означает, что вы используете обе стороны вашего тела одновременно. может привести к большему мышечному дисбалансу и моделям компенсации, что может привести к боли или травме.
Я нашел пять силовых упражнений, которые помогают вернуть телу равновесие и снова стать симметричными, чтобы улучшить эти движения:
- Тяга гантелей одной рукой
- Болгарский сплит-присед на одной ноге со стойкой спереди
- Жим одной рукой над головой
- Стовая тяга со штангой на одной ноге
- Жим штанги на одной ноге Бедренные толкатели
Давайте посмотрим на удивительные преимущества каждого из этих упражнений на симметрию.
1. Тяга гантелей одной рукой
Горизонтальная тяга - самый малоиспользуемый двигательный паттерн в кроссфите. Подтягивания отлично укрепляют спину, но горизонтальная тяга уравновешивает все движения над головой, которые обычно влечет за собой кроссфит. Тяга гантелей одной рукой помогает нарастить силу верхней части спины и снизить риск травмы плеч. Большинство кроссфит-атлетов проводят большую часть своего дня сидя, что приводит к удлинению ромбовидных мышц, средней и нижней трапеций в течение дня. Добавляя тягу гантелей одной рукой, вы пробуждаете эти мышцы, которые помогают стабилизировать лопатку.
2. Болгарский сплит-присед на одной ноге со стойкой спереди
Это упражнение существует уже много лет, и на то есть веская причина. Вы можете увеличить силу и даже гибкость сгибателей бедра и квадрицепсов, не слишком нагружая нижнюю часть спины Опять же, мы много сидим, в результате чего сгибатели бедра и квадрицепсы сокращаются. Ставя заднюю ногу на скамью, мы активно растягиваем сгибатели бедра и квадрицепсы по одной ноге за раз. Вы также можете немного нагрузить это упражнение, чтобы улучшить общую силу нижней части тела и рост мышц. Я добавил это упражнение во многие программы своих кроссфит-атлетов вместо приседаний со спиной и наблюдал, как они устанавливали свои рекорды в приседаниях со штангой на груди и чистых приседаниях.
3. Жим одной рукой над головой и жим толчком
Вертикальные жимовые движения, такие как толкающие жимы, учат вашу грудь и плечи работать в унисон с бедрами и корпусом. Теперь сделайте это только с одной гирей и гантелью и посмотрите, сколько у вас мышц корпуса и плеч. работать еще усерднее, чтобы выжимать вес над головой. Всегда выжимая тяжелый гриф над головой, вы можете вызвать множество компенсационных паттернов во время этого движения. Добавляя несколько жимов одной рукой из-за головы, вы заставляете каждую сторону вашего корпуса, плеч и груди работать усерднее, чтобы выжимать вес. Сделайте обе стороны тела одинаково сильными и наблюдайте, как растут ваши личные рекорды в жиме над головой.
4. Становая тяга со штангой на одной ноге
Крепкая задняя цепь для кроссфиттера ценится как золото. Чтобы выполнять тяжелые олимпийские упражнения, вам нужно иметь сильные подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Добавляя становую тягу на одной ноге, вы уравновешиваете мышцы задней цепи, чтобы увеличить свои результаты в тяжелой атлетике, обычной становой тяге и даже в прыжках на ящик. Выполняя становую тягу на одной ноге на велосипеде, вы также меньше нагружаете нижнюю часть спины и бедра, что может помочь увеличить тренировочный объем задней цепи без перетренированности.
5. Скамья со штангой на одной ноге Бедренные тяги
Наличие сильных ягодичных мышц является обязательным условием для кроссфитера. Вы можете выполнять любые приседания и становую тягу, которые хотите, но иногда этого может быть недостаточно, чтобы должным образом задействовать ягодичные мышцы. Толчки бедра на одной ноге были основой моих тренировок в прошлом несколько месяцев. Мне это очень нравится, потому что это удобное для спины и колен упражнение для проработки задней цепи. «Ягодичный парень» Бретт Контрерас провел массу исследований по вариантам выталкивания бедра. Он обнаружил, что толчки бедрами - один из лучших способов укрепить ягодичные мышцы. Если у вас есть спортсмен, который имеет какие-то травмы, добавьте их, чтобы его задние цепи были сильными и сбалансированными. Тяга бедра на скамье на одной ноге - идеальное упражнение для укрепления задней цепи, а также дает вашему телу передышку от тяжелых приседаний.